Sie liegen im Bett, der Magen knurrt, und im Kopf hallt die alte Regel nach: „Nach sechs Uhr abends wird nichts mehr gegessen!“ Also drehen Sie sich zur Seite, zählen Schafe – und schleichen um Mitternacht doch zum Kühlschrank. Die gute Nachricht: Die strenge Sechs-Uhr-Regel ist wissenschaftlich längst nicht so gut belegt, wie viele glauben. Entscheidend ist offenbar weniger die Uhrzeit als die Frage, was und wie viel Sie am Abend essen.

Selbst der schnellste Mann der Welt hat nie nach der Sechs-Uhr-Regel gelebt. Der jamaikanische Sprinter Usain Bolt erzählte, dass er tagsüber nur so viel isst, wie er für das Training braucht – die größte Mahlzeit nahm er dagegen abends vor dem Schlafengehen zu sich. Sein Trainer habe ihm geraten, am Abend vor allem auf Eiweiß und Gemüse zu setzen. Gleichzeitig gab Bolt offen zu, dass ihn spätabends oft der Heißhunger auf Ungesundes plagte – ein Kampf, den viele von uns kennen (Bustle: Usain Bolts Ernährung). Genau darum geht es in diesem Artikel: nicht um Verzicht, sondern um die kluge Wahl am Abend.

Ähnliches berichten auch viele unserer Leserinnen und Leser: Wer abends hungrig ins Bett geht, schläft oft unruhiger, wacht nachts auf und greift am nächsten Morgen umso gieriger zu Süßem. Wer dagegen eine kleine, durchdachte Abendmahlzeit einplant, empfindet die Abende häufig als entspannter – und die Nächte als ruhiger.

Was die Wissenschaft über das Essen am Abend sagt

Forscher der Florida State University um den Ernährungswissenschaftler Michael Ormsbee beschäftigen sich seit Jahren mit dem Essen vor dem Schlafengehen. In ihrer Übersichtsarbeit in der Fachzeitschrift Nutrients kommen sie zu dem Schluss, dass kleine Mengen von etwa 150 Kilokalorien vor dem Schlafen – etwa in Form von Eiweiß oder gemischten kleinen Mahlzeiten – offenbar nicht schädlich sind und für den Muskelaufbau sowie den Stoffwechsel sogar von Vorteil sein könnten (Kinsey & Ormsbee: The Health Impact of Nighttime Eating, Nutrients 2015). Große, schwere und fettige Mahlzeiten spät am Abend sehen die Forscher dagegen weiterhin kritisch.

Warum das so sein könnte? Auch im Schlaf arbeitet der Körper weiter: Das Herz schlägt, das Gehirn verarbeitet die Eindrücke des Tages, die Verdauung erledigt still ihre Arbeit, und Gewebe wird erneuert. In einer kleinen Studie mit jungen, sportlich aktiven Männern war der Ruheenergieverbrauch am nächsten Morgen höher, wenn sie 30 Minuten vor dem Schlafen ein Eiweiß- oder Kohlenhydratgetränk statt eines kalorienfreien Scheinpräparats getrunken hatten (Madzima et al., British Journal of Nutrition 2014). Die Ergebnisse lassen sich zwar nicht ohne Weiteres auf alle Menschen übertragen – sie zeigen aber, dass ein kleiner Abendimbiss kein „Dickmacher“ sein muss.

Auch die alten Volksheilkundigen glaubten, dass die Nacht keine Zeit des Hungerns, sondern der Erneuerung sei. Hunger vor dem Schlafengehen, so sagten sie, „stört Leib und Seele“, weil der Schlaf unruhig wird. Heute weiß man, dass Hunger für den Körper eine kleine Stresssituation darstellen kann. Wie stark sich anhaltender Stress und das Stresshormon Cortisol auf unser Wohlbefinden auswirken können, lesen Sie im Rundgesund.com-Artikel Stress wirkt leise: Ein Kreml-Kardiologe war überzeugt, dass nicht die Armut dem Herzen zusetzt, sondern unsere Reaktion darauf.

Dass die Zusammensetzung des Abendessens mit der Schlafqualität zusammenhängen kann, legt auch eine Untersuchung der Universität Granada nahe, die in der Fachzeitschrift European Journal of Nutrition erschienen ist (Euronews: Was das Abendessen mit der Schlafqualität zu tun hat). Welche alltäglichen Gewohnheiten den Schlaf zusätzlich stören können, erfahren Sie im Beitrag Warum Sie schlafen wie ein Murmeltier – und morgens trotzdem wie gerädert aufwachen.

Die ideale Schüssel für den Abend ist daher eine Schüssel mit Haferflocken oder Kleie.

Haferflocken: der Klassiker für ruhige Nächte

Eines der ältesten Geheimnisse der „Abendküche“ sind Haferflocken. Es mag Sie überraschen, aber eine Schüssel Vollkornhaferflocken (etwa 40 Gramm) hat nur rund 150 Kilokalorien – und macht dennoch satter als die meisten süßen Knabbereien (Nährwerte laut USDA FoodData Central).

Hafer enthält lösliche Ballaststoffe, vor allem die sogenannten Beta-Glucane. Sie lösen sich in Wasser auf und bilden im Darm eine Art Gel, das die Verdauung verlangsamt. Das bedeutet: Sie bleiben länger satt, und Ihr Blutzucker steigt nach dem Essen sanfter an. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat Beta-Glucanen aus Hafer bestimmte gesundheitsbezogene Angaben zugestanden, etwa zur Erhaltung eines normalen Cholesterinspiegels. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, Vollkornprodukte regelmäßig in den Speiseplan einzubauen.

Spannend ist auch eine Studie der Columbia University in New York, die im Journal of Clinical Sleep Medicine veröffentlicht wurde: Eine höhere Ballaststoffaufnahme ging dort mit mehr Zeit im Tiefschlaf einher, während viel Zucker und gesättigte Fette mit einem leichteren, unruhigeren Schlaf verbunden waren (American Academy of Sleep Medicine: What you eat can influence how you sleep).

Volksheilkundige schätzten den Hafer als „Mittel für ruhige Träume“. Ein altes Sprichwort sagt: Wer am Abend Hafer kocht, dem räumt die Nacht die Sorgen fort. Heute weiß man, dass Hafer die Aminosäure Tryptophan enthält, aus der der Körper Serotonin und in weiterer Folge das Schlafhormon Melatonin bilden kann. Ob eine Schüssel Haferbrei den Schlaf spürbar vertieft, ist zwar nicht eindeutig belegt – als leichte, sättigende Abendmahlzeit ist sie aber eine ausgezeichnete Wahl.

Warum ein Apfel mit Erdnussbutter eine kluge Abendwahl sein kann

Wenn Sie abends die Lust auf Süßes überkommt, greifen Sie zu einem Apfel mit einem Teelöffel Erdnuss- oder Mandelmus. Der Apfel liefert viele Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen, und enthält natürlichen Fruchtzucker, der dank der Ballaststoffe langsamer ins Blut gelangt als der Zucker aus Süßigkeiten.

Erdnussbutter liefert Eiweiß und ungesättigte Fette, die die Verdauung verlangsamen. So bleiben Sie länger satt. Ein Esslöffel Erdnussbutter hat etwa 90 bis 100 Kilokalorien – durchaus vertretbar, vor allem, wenn er eine Nachspeise ersetzt. Dass schon ein Apfel allein helfen kann, bei der nächsten Mahlzeit weniger zu essen, zeigen mehrere Untersuchungen, über die wir im Beitrag Ein Apfel vor dem Mittagessen – und Sie essen womöglich weniger: Was Studien zeigen berichtet haben.

Früher sagte man: Ein Apfel am Abend – und der Doktor geht vorüber. Heute würde man vielleicht sagen: Ein Apfel mit einem Löffel Mus – und mit dem Heißhunger ist Schluss.

Hartkäse – das kleine Geheimnis der Sättigung

Wenn wir das Wort Käse hören, denken wir an fettes Essen, doch die Wahrheit ist interessanter. Hartkäse wie Emmentaler, Gouda oder Parmesan enthalten viel Eiweiß und kaum Kohlenhydrate.

Ein kleines Stück (etwa 20 Gramm) hat nur rund 80 Kilokalorien, sättigt aber erstaunlich gut. Das Eiweiß verlangsamt die Magenentleerung, und das Fett trägt dazu bei, dass das Hungergefühl länger ausbleibt. Wichtig ist allerdings die Menge: Käse ist energiereich, und große Käseplatten am späten Abend können die Verdauung über Stunden beschäftigen.

Käse liefert außerdem Kalzium. An der University of Tennessee untersuchte der Ernährungsforscher Michael Zemel im Jahr 2004 in einer kleinen Studie mit 32 übergewichtigen Erwachsenen eine kalorienreduzierte Ernährung. Die Gruppe mit drei Portionen Milchprodukten täglich verlor dabei mehr Gewicht und mehr Fett im Bauchbereich als die Gruppe mit wenig Kalzium. Spätere, größere Untersuchungen derselben Forschergruppe konnten diesen Effekt allerdings nicht immer bestätigen (Zemel et al., Nutrients 2009). Milchprodukte sind daher kein Wundermittel, können aber Teil einer ausgewogenen Ernährung beim Abnehmen sein – mehr dazu im Artikel 7 Tipps für gesundes Abnehmen.

Auch unsere Vorfahren kannten die Kraft des Käses. In der Volksheilkunde galt er als Kraftquelle für die Nacht, und man sagte: Schläft der Bauer mit Käse im Bauch, träumt er von Feldern, nicht von Sorgen. Ein kleines Stück Käse am Abend kann tatsächlich helfen, ruhig und ohne knurrenden Magen einzuschlafen.

Fettarmer griechischer Joghurt für die Nachtruhe

Müssten wir ein einziges Lebensmittel für eine späte Mahlzeit auswählen, wäre es fettarmer griechischer Joghurt. Warum? Er ist besonders eiweißreich und enthält Tryptophan – jene Aminosäure, die der Körper zur Bildung von Serotonin und Melatonin benötigt, zwei Botenstoffen, die an der Regulation von Stimmung und Schlaf beteiligt sind.

Wenn Sie dem Joghurt eine Handvoll Heidelbeeren oder Himbeeren hinzufügen, bekommen Sie zusätzlich natürliche Antioxidantien – Stoffe, die die Zellen vor oxidativem Stress schützen können. Eine Portion (150 Gramm) fettarmer griechischer Joghurt hat etwa 100 bis 130 Kilokalorien und ist damit ideal für den Abend.

Interessant ist eine weitere Studie von Michael Zemel: Übergewichtige Teilnehmer, die im Rahmen einer kalorienreduzierten Ernährung täglich Joghurt statt anderer Lebensmittel mit gleichem Kaloriengehalt aßen, verloren in zwölf Wochen mehr Fett und mehr Bauchumfang als die Vergleichsgruppe (Zemel et al., International Journal of Obesity 2005). Ein Forscherteam um Michael Ormsbee zeigte zudem in einer kleinen Untersuchung, die im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, dass ein eiweißreiches Milchprodukt wie Hüttenkäse vor dem Schlafen ähnlich wirkte wie ein Eiweißgetränk – ein Hinweis darauf, dass natürliche Lebensmittel eine gute Alternative zu Pulvern sein können. Wie Sie griechischen Joghurt ganz einfach selbst herstellen, lesen Sie im Artikel Das selbstgemachte griechische Joghurt, das durch ein paar Zutaten zur gesunden Mahlzeit wird.

In der Volksheilkunde wurden Milchprodukte oft zur „Beruhigung des Magens“ eingesetzt. Die Großmütter sagten: Wer vor dem Schlafen einen Löffel Joghurt isst, träumt keine schweren Träume. Heute würden ihnen viele Ernährungsfachleute zustimmen.

Diätpudding für alle, die ohne Süßes nicht auskommen

Wenn Sie zu jenen gehören, die sich einen Abend ohne Süßes nicht vorstellen können, haben wir eine gute Nachricht: Es gibt Puddingvarianten ohne zugesetzten Zucker und mit wenig Fett, die die Lust auf Süßes stillen, ohne die Diät zu ruinieren. Achten Sie dabei auf die Zutatenliste – manche Fertigprodukte enthalten mehr Zucker, als die Verpackung vermuten lässt.

Eine solche Portion hat etwa 80 bis 100 Kilokalorien und enthält Milcheiweiß, das den Körper bei der Erneuerung der Muskulatur unterstützen kann. Selbst gemacht aus Magermilch oder Skyr, etwas Kakao und einer Prise Zimt ist er noch einfacher zu kontrollieren. Dass eine kleine Eiweiß- oder Kohlenhydratportion vor dem Schlafen den Stoffwechsel am nächsten Morgen nicht bremst, sondern den Ruheenergieverbrauch in Studien sogar leicht erhöhte, zeigt die bereits erwähnte Untersuchung von Madzima und Kollegen.

Die Volksweisheit sagt: Süßes beruhigt den Leib, Bitteres bringt ihm Sorgen. Gönnen Sie sich deshalb gelegentlich etwas Süßes – aber in der richtigen Form und in der richtigen Menge.

Warum Bananen beim Abnehmen und Einschlafen helfen können

Bananen gelten seit Langem als natürliche Einschlafhilfe. Sie liefern Kalium, Magnesium, Vitamin B6 und Tryptophan – eine Kombination, die zu einer normalen Muskelfunktion beiträgt und den Körper bei der Bildung von Serotonin und Melatonin unterstützt (Apotheken Umschau: Banane – warum sie krumm ist und gesund). Eine mittelgroße Banane hat etwa 105 Kilokalorien und liefert auch Ballaststoffe.

Eine Übersichtsarbeit in der Fachzeitschrift Advances in Nutrition hat untersucht, welche Lebensmittel mit einem besseren Schlaf in Verbindung stehen könnten – genannt werden unter anderem Milch, fetter Fisch, Sauerkirschsaft und Kiwis. Die Autoren betonen jedoch, dass die Ergebnisse vorläufig sind und weitere Studien nötig sind (St-Onge et al.: Effects of Diet on Sleep Quality, Advances in Nutrition 2016). Für die Banane spricht vor allem, dass sie leicht verdaulich ist und den kleinen Hunger zuverlässig stillt. Ein wärmendes Abendritual mit Banane stellen wir im Beitrag Banane und Zimt in der Tasse: Das einfache Abendgetränk für Muskeln, Kreislauf und ruhigen Schlaf vor.

Die Volksheilkunde sagt, die Banane schließe dem Hunger die Tür. Wenn Sie sie etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen essen, bleibt der nächtliche Raubzug zum Kühlschrank womöglich aus.

Warum Pute eine gute Wahl für den Abend ist

Wenn Sie ein eiweißreiches Lebensmittel suchen, das den Magen nicht belastet, ist Pute eine ausgezeichnete Wahl. Zwei Scheiben Putenbrust (etwa 100 Gramm) haben nur rund 110 bis 120 Kilokalorien und liefern rund 25 Gramm Eiweiß.

Pute enthält ebenfalls Tryptophan und ist zugleich fettarm. Eine viel beachtete Studie der Universität Maastricht zeigte, dass junge Männer, die während eines zwölfwöchigen Krafttrainings jeden Abend vor dem Schlafen eine Eiweißportion zu sich nahmen, mehr Muskelmasse und Kraft aufbauten als die Vergleichsgruppe (Snijders et al., Journal of Nutrition 2015). Da Muskeln auch in Ruhe Energie verbrauchen, ist der Erhalt der Muskelmasse gerade beim Abnehmen wichtig – damit der Körper beim Gewichtsverlust möglichst Fett und nicht Muskulatur abbaut.

Und falls die Waage nach einem späten Abendessen am Morgen etwas mehr anzeigt: Keine Panik. Warum das meist nur Wasser und kein Fett ist, erklärt der Artikel Ein Kilo über Nacht? Ihr Körper täuscht Sie nicht – es sind nur Wasser, Salz und Schlaf.

In der Volksüberlieferung hieß es: Wer Pute isst, schläft wie ein König. Und tatsächlich – nach einer solchen Mahlzeit sind Sie satt, ruhig und fühlen sich dennoch leicht.

Was also vor dem Schlafengehen essen, um gesund und schlank zu bleiben?

Es geht nicht um Wundernahrung, sondern um eine kluge Kombination. Der Körper braucht keinen leeren Magen, sondern das richtige Essen zur richtigen Zeit – und in der richtigen Menge.

• Kleine Portion: Orientieren Sie sich an etwa 150 bis 200 Kilokalorien für einen späten Imbiss.


• Eiweiß und Ballaststoffe kombinieren: zum Beispiel Joghurt mit Beeren, Haferflocken mit Milch oder ein Apfel mit Nussmus.


• Abstand halten: Größere Mahlzeiten am besten zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen beenden, kleine Happen etwa 30 bis 60 Minuten davor.


• Schweres meiden: Frittiertes, sehr Fettiges, stark Gewürztes, Alkohol und viel Zucker können die Nachtruhe stören.


• Leichte Abendgetränke: Ideen finden Sie in den Beiträgen 4 Zutaten, ein Glas am Abend: Das Ingwer-Gurken-Petersilie-Zitrone-Getränk, das Ihren Stoffwechsel unterstützen kann und Dieser grüne Abend-Drink könnte deiner Verdauung guttun – ein einfaches Rezept mit 5 Zutaten.

Wenn Sie abends eine kleine Mahlzeit mit Eiweiß und Ballaststoffen essen, schlafen Sie womöglich ruhiger, wachen erholter auf, und Ihr Stoffwechsel arbeitet in der Nacht für Sie und nicht gegen Sie.

Das ist auch der Kern der Volksweisheit: Hören Sie auf Ihren Körper.

Wenn er Ihnen sagt, dass er hungrig ist, verweigern Sie ihm die Nahrung nicht. Bieten Sie ihm etwas Gutes, Natürliches und Leichtes an.

Und merken Sie sich: Die richtige Ernährung ist keine Strafe, sondern eine Freundschaft mit dem eigenen Körper.

Wenn Sie ihm den richtigen Brennstoff geben, schenkt er Ihnen Gesundheit, Energie und einen ruhigen Schlaf.