Wahrscheinlich haben Sie schon einmal gehört, dass Ihnen Eisen fehlt. Aber wussten Sie, dass für manche Menschen das Gegenteil das größere Thema ist – nämlich zu viel davon? Freies Eisen im Körper wird in der Fachliteratur gern mit Rost in einer Maschine verglichen: Es kann Zellen zusetzen, Organe belasten und über Jahre unbemerkt bleiben.

Eine Bekannte kämpfte mehrere Jahre lang mit Müdigkeit und auffälligen Blutwerten. Sie war fest davon überzeugt, zu wenig Eisen zu haben. Sie nahm Präparate ein, aß fleißig Spinat und hielt sich an jeden Ratschlag, den sie fand. Erst bei einer ausführlichen Blutuntersuchung zeigte sich: Ihr Eisenwert lag in Wahrheit an der oberen Grenze. Niemand war auf die Idee gekommen, in die andere Richtung zu schauen. Ihre Geschichte ist kein Einzelfall – und genau deshalb lohnt es sich, das Thema Eisen von beiden Seiten zu betrachten.

Warum ist Eisen überhaupt so wichtig?

Alle Lebewesen auf der Erde brauchen Eisen. Es bindet Sauerstoff und transportiert ihn zu den Zellen – ohne Eisen könnten wir auf zellulärer Ebene nicht normal „atmen“. Es ist ein wesentlicher Baustein für die Bildung von Hämoglobin, dem roten Blutfarbstoff, und spielt eine zentrale Rolle im Stoffwechsel sowie in zahlreichen Enzymen und Hormonen. Wie das österreichische Gesundheitsportal gesundheit.gv.at erklärt, ist Eisen vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch enthalten und wird aus diesen besser verwertet als aus pflanzlichen Quellen.

Auch bei uns war das Spurenelement schon oft Thema – etwa im Artikel Lebensmittel, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken, in dem wir beschreiben, wie Eisen aus Spinat zur Bildung roter Blutkörperchen beiträgt.

Ein Mangel kann sich auf verschiedene Weise bemerkbar machen: Blutarmut, Schwindel, schneller oder unregelmäßiger Herzschlag, rasche Ermüdung, Blässe, brüchige Nägel und Haare sowie Appetitlosigkeit gehören zu den möglichen Warnzeichen. Laut dem unabhängigen Portal gesundheitsinformation.de des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen kann ein anhaltender Mangel zu einer Blutarmut führen; Schätzungen zufolge betrifft eine solche Eisenmangel-Anämie etwa 2 bis 5 Prozent der Menschen in Europa.

Wie gut der Körper mit Eisen versorgt ist, zeigt unter anderem der Ferritinwert – das ist das Speichereiweiß für Eisen. Je nach Labor gelten bei Männern grob Werte zwischen etwa 30 und 400 Mikrogramm pro Liter, bei Frauen zwischen etwa 15 und 150 Mikrogramm pro Liter als üblich. Interessant ist, dass Frauen vor den Wechseljahren einen deutlich höheren Tagesbedarf haben als Männer: Während laut gesundheit.gv.at Männer rund 11 Milligramm pro Tag benötigen, liegt der Bedarf bei Frauen höher, da sie durch die Monatsblutung regelmäßig Eisen verlieren.

Wenn es zu viel ist: ein leises, aber ernstzunehmendes Thema

Weil die meisten nur das Risiko eines Mangels kennen, wird ein Überschuss häufig übersehen. Forscher wurden auf diese Frage unter anderem durch amerikanische Untersuchungen aufmerksam, in denen bei einem deutlich größeren Anteil der Teilnehmer erhöhte als zu niedrige Eisenspeicher gefunden wurden. Besonders bemerkenswert: Bei Menschen mit hohen Eisenspeichern wurde ein auffälliger Zusammenhang mit einem erhöhten Diabetesrisiko beobachtet. Eine viel beachtete Auswertung im Fachjournal JAMA (2004) beschrieb bei gesunden Frauen mit den höchsten Ferritinwerten ein etwa dreifach höheres Risiko für Typ-2-Diabetes im Vergleich zu Frauen mit den niedrigsten Werten. Wichtig dabei: Solche Beobachtungsstudien zeigen einen Zusammenhang, beweisen aber keine direkte Ursache.

Freies, nicht gebundenes Eisen gilt als reaktionsfreudig: Es kann oxidativen Stress fördern, der Zellen, Eiweiße und sogar das Erbgut belasten kann. Darauf weist auch die Ernährungswissenschaftlerin Barbara Rust in einem Beitrag der Zeitung Der Standard hin: Studien deuten darauf hin, dass ein Zuviel an Eisen oxidativen Stress und letztlich Schäden an der Erbsubstanz begünstigen kann. Bei einer dauerhaften, ausgeprägten Überladung werden in der medizinischen Literatur unter anderem Leberschäden, Herzrhythmusstörungen und eine erhöhte Anfälligkeit für Infektionen beschrieben; auch mögliche Zusammenhänge mit neurodegenerativen Erkrankungen werden erforscht.

Da der menschliche Körper nur begrenzte Möglichkeiten hat, Eisen aktiv auszuscheiden – hauptsächlich über Haut, Verdauungstrakt und Monatsblutung –, kann sich ein Überschuss in Leber, Herz, Bauchspeicheldrüse und einigen Hormondrüsen ablagern. Nach Angaben der Europäischen Gesellschaft zum Studium der Leber (EASL) trägt in Europa etwa einer von 200 Menschen eine erbliche Veranlagung zur sogenannten Hämochromatose in sich – viele wissen nichts davon. Die Fachgesellschaft hat dazu eigene Leitlinien zur Hämochromatose veröffentlicht.

Was den Eisenspiegel erhöhen kann – und was Sie vielleicht nicht wussten

Einer der häufigeren, aber wenig bekannten Faktoren für eine Anreicherung von Eisen ist regelmäßiger Alkoholkonsum, der die Eisenaufnahme aus der Nahrung steigern kann. Wer seinen Eisenhaushalt im Blick behalten möchte, hat also einen weiteren guten Grund, mit Alkohol sparsam umzugehen.

Auch das Kochen in gusseisernen Töpfen kann den Eisengehalt der Speisen erhöhen – besonders bei säurehaltigen Gerichten wie Tomatensoße. Mit Eisen angereicherte Lebensmittel, etwa manche Frühstücksflocken, können ebenfalls zur Gesamtzufuhr beitragen. Vorsicht ist zudem bei Multivitamin- und Multimineralpräparaten geboten: Sie sind nicht immer so harmlos, wie sie scheinen. Das Robert Koch-Institut weist im Bundesgesundheitsblatt darauf hin, dass angereicherte Lebensmittel – oft unbemerkt – erheblich zur Gesamtzufuhr von Nährstoffen beitragen können.

Überraschend für viele: Vitamin C fördert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln deutlich. Was bei einem Mangel ein nützlicher Trick ist – wie wir im Artikel Milch, Honig, Spinat und Apfel: Vier Lebensmittel aus der eigenen Küche, die seit Jahren im Mittelpunkt der Ernährungsforschung stehen beschrieben haben –, ist bei bereits erhöhten Werten weniger sinnvoll. Große Mengen Vitamin C direkt zu eisenreichen Mahlzeiten sind dann eher nicht zu empfehlen. Anders verhält es sich mit Quercetin, einem Pflanzenstoff, der unter anderem in Zwiebeln, Äpfeln und Olivenöl vorkommt: Er gilt als wertvolles Antioxidans und kann Eisen binden, was dessen Aufnahme eher dämpft.

Wie man den Eisenspiegel über die Ernährung beeinflussen kann

Glücklicherweise gibt es eine ganze Reihe von Lebensmitteln, die die Eisenaufnahme bremsen und so helfen können, einen Überschuss in Grenzen zu halten. Wie das Apothekenportal aponet.de erklärt, zählen Kaffee und schwarzer Tee wegen ihrer Gerbstoffe zu den stärksten „Eisenräubern“; je nach Untersuchung kann die Aufnahme aus einer Mahlzeit um mehr als die Hälfte sinken. Auch Milch und Käse, Eier, Soja und Vollkorngetreide mit ihrem Phytatgehalt können die Aufnahme verringern. Die Apotheken Umschau nennt außerdem Phosphat aus Colagetränken und Oxalsäure aus Rhabarber und Spinat als hemmende Stoffe.

Entscheidend ist der Zeitpunkt: Wer seine Eisenaufnahme verbessern möchte, trinkt Kaffee oder Tee mit einem Abstand von etwa ein bis zwei Stunden zu eisenreichen Mahlzeiten. Wer hingegen eher zu hohe Werte hat, kann von der umgekehrten Gewohnheit profitieren – eine Tasse Tee zum Essen ist dann durchaus willkommen. Kaffeeliebhaber, die nach Alternativen für den Morgen suchen, finden Anregungen in unserem Artikel Dinge, die Sie besser als Kaffee aufwecken würden.

Gut zu wissen ist auch, dass Eisen in der Nahrung in zwei Formen vorkommt: als Häm-Eisen (aus tierischen Quellen, das der Körper deutlich besser verwertet) und als Nicht-Häm-Eisen (aus pflanzlichen Quellen, das nur zu einem kleinen Teil – grob 2 bis 20 Prozent – aufgenommen wird). Vegetarier und Veganer neigen daher eher zu einem Mangel, haben aber gleichzeitig ein geringeres Risiko für einen ernährungsbedingten Überschuss.

Und was ist mit Medikamenten? Einige Beobachtungsstudien, darunter Auswertungen aus der bekannten Framingham-Studie, fanden bei regelmäßiger Einnahme von Acetylsalicylsäure (Aspirin) niedrigere Ferritinwerte. Daraus sollte man jedoch keinesfalls eine Selbstbehandlung ableiten: Aspirin hat Nebenwirkungen, unter anderem ein erhöhtes Blutungsrisiko. Die Einnahme gehört daher ausschließlich in ärztliche Hände.

Die einfachste Methode, um Eisen zu senken

Und zum Schluss die vielleicht spannendste praktische Information: Eine der wirksamsten und gleichzeitig einfachsten Methoden, um überschüssiges Eisen loszuwerden, ist die Blutspende. Mit jeder Spende gibt der Körper zusammen mit dem Blut auch Eisen ab. Anschließend bildet er neue rote Blutkörperchen und verbraucht dafür Eisen aus seinen Speichern – statt es weiter anzusammeln. Bei der diagnostizierten Hämochromatose ist ein ähnliches Verfahren, der ärztlich überwachte Aderlass, seit Langem die Standardbehandlung.

Es ist eine natürliche und zugleich zutiefst menschliche Methode, von der Sie und der Empfänger profitieren. Wer regelmäßig spendet, sollte allerdings auch auf die andere Seite achten: Der Blutspendedienst des Deutschen Roten Kreuzes gibt Spendern deshalb Ernährungstipps, damit der Eisenhaushalt nicht in einen Mangel kippt. Vor jeder Spende wird ohnehin der Hämoglobinwert kontrolliert.

Bevor Sie jedoch auf eigene Faust etwas von dem oben Genannten umsetzen, ist der klügste Schritt eine einfache Blutuntersuchung bei Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt. Erst sie zeigt, ob Sie zu wenig oder zu viel Eisen haben – und erst dann ist es sinnvoll, zur einen oder anderen Strategie zu greifen. Genau das hätte auch der eingangs erwähnten Bekannten jahrelange Umwege erspart.

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