Eine Handvoll Walnüsse, ein Glas frisches Wasser und ein wenig Geduld – mehr braucht es nicht, um aus gewöhnlichen Nusskernen eine der spannendsten Zutaten der Herbstküche zu machen. Haben Sie schon einmal eingeweichte oder angekeimte Walnüsse gegessen? Sie schmecken weicher, milder und überraschend frisch. Doch rund um das sogenannte „Aktivieren“ von Nüssen kursieren auch Versprechen, die einer genauen Prüfung nicht standhalten. Wir haben nachgesehen, was stimmt, was übertrieben ist – und wie Sie dabei auf Nummer sicher gehen.

Wie stark dieses Thema die Gemüter bewegt, zeigte sich im November 2012: Ein australischer Fernsehkoch stellte in einer Zeitungsbeilage seinen täglichen Speiseplan vor, und darin tauchten „aktivierte“ Mandeln auf. Innerhalb weniger Stunden machten sich Tausende in den sozialen Netzwerken darüber lustig, während Ernährungsfachleute ernsthaft darüber diskutierten, ob eingeweichte Nüsse tatsächlich etwas bringen (nachzulesen bei Foodwatch Australia). Seitdem ist aus der belächelten Küchengewohnheit ein weltweiter Trend geworden – und die Forschung hat inzwischen genauer hingesehen.

Warum gerade Walnüsse?

Unter allen Nüssen nimmt die Walnuss eine Sonderstellung ein. Sie gehört zu den besten pflanzlichen Quellen der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure: Eine Handvoll von etwa 30 Gramm liefert rund 2,7 Gramm davon (Ernährungs Umschau). Dazu kommen Vitamin E, B-Vitamine, Magnesium und zahlreiche Polyphenole.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat für Walnüsse sogar eine eigene gesundheitsbezogene Angabe zugelassen: Walnüsse tragen zur Verbesserung der Elastizität der Blutgefäße bei, wenn täglich etwa 30 Gramm verzehrt werden (aponet.de). Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt rund 25 Gramm unterschiedlicher Nüsse am Tag (t-online). Warum die Kombination aus Walnüssen und gutem Öl so geschätzt wird, lesen Sie auch im Beitrag Schützen Olivenöl und Walnüsse den Körper wirklich vor Krebs?

Sprossen und Keimlinge: klein, aber gehaltvoll

Der Verzehr von Sprossen ist modern und kann eine abwechslungsreiche Ernährung schön ergänzen. Wir geben sie zu unterschiedlichsten Gerichten, besonders gern in den Herbst- und Wintermonaten, wenn frisches Gemüse aus der Region seltener auf den Tisch kommt. Während des Keimens steigt der Gehalt einiger Vitamine häufig an. Allerdings decken Sprossen und Mikrogrün, wie das ZDF berichtet, immer nur einen Bruchteil des täglichen Bedarfs. Sie sind also eine feine Ergänzung, aber kein Ersatz für Gemüse und Obst.

Rettichsprossen etwa liefern beachtliche Mengen an Vitamin C und Chlorophyll, und viele Inhaltsstoffe liegen in den jungen Keimlingen in gut verdaulicher Form vor. Walnüsse sind dabei ein Sonderfall: Sie keimen sehr langsam, und bei vielen handelsüblichen Kernen, vor allem bei Hälften und Bruchstücken, ist der Keimling bereits verletzt. Eine echte Keimung gelingt deshalb nicht immer. Was in der Küche meist gemeint ist, sind eingeweichte, leicht angequollene Kerne.

Was das Einweichen bewirkt – und was nicht

Befürworter versprechen, dass Einweichen sogenannte Phytinsäure abbaut und Mineralstoffe besser verfügbar macht. Forscher der Universität Otago in Neuseeland haben das überprüft. In einer Studie aus dem Jahr 2018 veränderte das Einweichen von Mandeln weder den Phytinsäuregehalt nennenswert noch die Bekömmlichkeit. Eine weitere Untersuchung aus dem Jahr 2020, erschienen in der Fachzeitschrift Food Chemistry, fand sogar heraus, dass beim Einweichen ein Teil von Eisen, Kalzium und Zink ins Wasser übergeht (Zusammenfassung bei Nuts for Life).

Heißt das, Einweichen ist sinnlos? Keineswegs – nur sind die Vorteile eher kulinarischer Natur. Wer es selbst ausprobiert, bemerkt meist schon am ersten Morgen den Unterschied: Die Kerne werden weicher, verlieren einen Teil ihrer herben Bitternote und bekommen einen frischen, fast milchigen Geschmack. Gerade Menschen, denen rohe Walnüsse zu streng schmecken, finden so oft einen neuen Zugang zu dieser wertvollen Nuss.

Das 14-Tage-Rezept – und warum wir es sicherer machen

In vielen älteren Anleitungen heißt es: Ein Kilogramm Walnusskerne in ein Glas geben, mit frischem Wasser bedecken, an einem dunklen und warmen Ort stehen lassen und das Wasser zwei Wochen lang jeden zweiten Tag wechseln. Danach sollen die Kerne auf der Fensterbank weiter keimen.

Aus Sicht der Lebensmittelhygiene raten wir von dieser Methode ab. Feuchtigkeit und Wärme sind nicht nur für Keimlinge ideal, sondern auch für Bakterien und Schimmelpilze. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) weist seit dem großen EHEC-Ausbruch von 2011 ausdrücklich darauf hin, dass Sprossen mit Krankheitserregern belastet sein können. Auch das Bayerische Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit mahnt bei der Zubereitung zu besonderer Sorgfalt.

So gelingen eingeweichte Walnüsse sicher:

1. Verwenden Sie frische, ganze Walnusskerne von guter Qualität. Kerne mit dunklen Flecken, muffigem Geruch oder ranzigem Geschmack gehören nicht ins Glas.


2. Geben Sie die Kerne in ein sauberes Glas und bedecken Sie sie vollständig mit frischem, kaltem Wasser.


3. Lassen Sie das Glas über Nacht, also etwa 8 bis 12 Stunden, im Kühlschrank stehen statt an einem warmen Ort.


4. Am nächsten Morgen die Kerne gründlich abspülen und abtropfen lassen. Das Einweichwasser wird weggeschüttet.


5. Wer die Kerne länger ankeimen möchte, spült sie zweimal täglich mit kaltem Wasser, hält sie nur feucht, aber nicht nass, und sorgt für frische Luft. Riechen sie säuerlich, werden sie schleimig oder zeigt sich Schimmel, sollten Sie die ganze Menge entsorgen.

Nach einiger Zeit lösen sich die dünnen Häutchen beim Spülen oft von selbst. Bemühen Sie sich nicht, sie mühsam von Hand zu entfernen.

Wie isst man eingeweichte Walnüsse?

Am besten frisch und pur – oder als feine Zutat in der Alltagsküche. Geben Sie sie zu Salaten mit hochwertigem Olivenöl, legen Sie sie auf belegte Brote oder mischen Sie sie grob zerkleinert unter Aufstriche. Sie passen zu Suppen, zu Fladenbroten, zu Nudelgerichten und sogar auf Pizza.

Eine gute Alternative ist das kurze Anrösten in der Pfanne oder ein langsames Trocknen im Backofen bei niedriger Temperatur. Die Kerne werden dadurch wieder angenehm knusprig, halten länger und sind aus hygienischer Sicht die sicherere Wahl, vor allem für Kinder, ältere Menschen und Schwangere.

Richtig aufbewahren

Eingeweichte Walnüsse sind empfindlich. Im Kühlschrank sollten sie innerhalb von ein bis zwei Tagen verbraucht werden. Getrocknete Kerne halten in einem gut verschlossenen Glas deutlich länger. Restfeuchtigkeit ist der größte Feind: Sie begünstigt Fäulnis und Schimmel. Warum Schimmel bei Nüssen besonders ernst zu nehmen ist, erklärt der Beitrag Proteine, die nicht immer gesund sind.

Wichtige Hinweise zum Schluss

Walnüsse sind sehr fettreich. Menschen mit Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse oder der Gallenblase sollten deshalb vorab mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt sprechen, wie viel davon für sie verträglich ist. Wer auf Nüsse allergisch reagiert, muss selbstverständlich auch auf eingeweichte oder angekeimte Walnüsse verzichten. Für Personen mit geschwächter Abwehr empfiehlt das BfR, Sprossen und Keimlinge nur ausreichend erhitzt zu essen.

Dass auch scheinbar gesunde Lebensmittel ihre Tücken haben können, zeigt der Beitrag Gesunde Nahrungsmittel, welche unter Umständen lebensgefährlich sein können.