Der Magen knurrt, die Konzentration lässt nach, und die Hand greift automatisch zur Kaffeetasse, zur Chipstüte oder zum Apfel in der Obstschale. Genau in diesem Moment entscheiden Sie, ob Sie sich in der nächsten Stunde wohlfühlen oder mit Völlegefühl, Sodbrennen und noch größerem Hunger kämpfen. Und das Überraschende: Ausgerechnet das Lebensmittel, das als besonders gesund gilt, steht ebenfalls auf unserer Liste.

Dass der erste Bissen des Tages zählt, weiß auch Hollywood-Star Jennifer Aniston. Sie startet nach eigenen Angaben nicht mit einem schnellen Espresso, sondern mit einer Tasse heißem Wasser und einer Scheibe Zitrone. Erst danach folgt etwas Sättigendes: ein Shake oder Eier mit Avocado, eines ihrer Lieblingsfrühstücke. Und wenn zwischendurch der Hunger kommt, greift sie laut eigenen Aussagen nicht zum Obst allein, sondern zu Apfel mit Mandelmus oder einer Handvoll Nüsse – genau die Kombination, die auch Ernährungsfachleute empfehlen.

Ähnliches berichten viele unserer Leserinnen und Leser. Eine Leserin, die im Schichtdienst arbeitet, schrieb uns: „Früher habe ich nach der Nachtschicht als Erstes einen starken Kaffee getrunken und dazu eine Mandarine gegessen. Eine halbe Stunde später hatte ich regelmäßig Magendrücken. Seit ich zuerst ein Stück Vollkornbrot mit Käse esse und den Kaffee danach trinke, fühle ich mich viel wohler.“

Warum der leere Magen besondere Aufmerksamkeit verdient

Richtig hungrig werden wir, wenn wir eine Mahlzeit auslassen oder den ganzen Tag kaum etwas essen. Der Magen meldet sich lautstark und wartet nur darauf, gefüllt zu werden. In solchen Momenten lohnt es sich, kurz innezuhalten und die Lebensmittel besonders sorgfältig auszuwählen. Manche Speisen können die Magenschleimhaut bei empfindlichen Menschen reizen und unangenehme Beschwerden auslösen. Das gilt vor allem dann, wenn Sie häufig Mahlzeiten auslassen und unregelmäßig essen.

Ebenso wichtig wie die Auswahl ist das Tempo: Wer nach langem Hungern hastig isst, belastet die Verdauung zusätzlich. Mehr dazu lesen Sie in unserem Beitrag Was passiert im Körper, wenn man zu schnell isst?

1. Scharfe Gewürze

Stark gewürzte und scharfe Speisen werden von manchen Menschen schon bei vollem Magen schlecht vertragen. Auf nüchternen Magen können sie bei empfindlichen Personen Brennen, Krämpfe oder Bauchschmerzen hervorrufen, weil keine anderen Speisen den Reiz abpuffern. Ein verbreiteter Irrglaube ist allerdings, dass Chili Magengeschwüre verursacht. Eine umfangreiche Übersichtsarbeit in der Fachzeitschrift Critical Reviews in Food Science and Nutrition kam zu dem Schluss, dass vor allem eine Infektion mit dem Bakterium Helicobacter pylori für Magengeschwüre verantwortlich ist und der Scharfstoff Capsaicin nicht als Ursache gilt. Trotzdem gilt: Was dem eigenen Magen nicht bekommt, sollte man nicht erzwingen.

Wenn Sie gerade nichts anderes zur Hand haben, trinken Sie vor dem scharfen Essen ein Glas Milch oder essen Sie einen Joghurt. So bereiten Sie den Magen nach mehreren Stunden ohne Nahrung sanfter auf „kräftigere“ Aromen vor.

2. Kaffee und Zitrusfrüchte

Wenn Sie hungrig sind, wird Kaffee Sie nicht satt machen. Das gilt auch für das morgendliche Ritual. Koffein regt die Bildung von Magensäure an, und auch Zitrusfrüchte wie Orangen, Grapefruits oder Mandarinen bringen reichlich Fruchtsäure mit. Wer beides auf leeren Magen zu sich nimmt, spürt bei entsprechender Veranlagung häufig Sodbrennen, saures Aufstoßen oder ein flaues Gefühl.

Die gute Nachricht für alle Kaffeeliebhaber: Eine große Untersuchung mit über 8.000 Teilnehmenden aus Japan, veröffentlicht in PLOS ONE, fand keinen Zusammenhang zwischen Kaffeekonsum und Magen- oder Zwölffingerdarmgeschwüren. Kaffee ist also kein Feind, das Timing macht jedoch den Unterschied. Trinken Sie Ihre erste Tasse am besten zum Frühstück oder kurz danach. Ein Schuss Milch kann die Verträglichkeit zusätzlich verbessern. Verdünnter Zitronensaft in warmem Wasser, wie ihn auch Jennifer Aniston trinkt, wird von vielen Menschen deutlich besser vertragen als pures Zitrusobst oder frisch gepresster Orangensaft.

Wer immer wieder unter Magenbeschwerden leidet, sollte die Ursache ärztlich abklären lassen. Hilfreiche Informationen bietet die Gastro-Liga e. V.

3. Salzige Knabbereien

Salzige Snacks machen nicht satt. Chips, Cracker und andere Knabbereien mit wenig Nährwert liefern dem Körper weder anhaltende Energie noch nennenswerte Nährstoffe. Stattdessen wecken sie oft Durst und Lust auf mehr. Das ist so, als würden Sie eine Maschine starten, obwohl Sie wissen, dass weder ausreichend Treibstoff noch Öl vorhanden ist, damit sie reibungslos läuft.

Dazu kommt der Salzgehalt: Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen, weniger als 5 Gramm Salz pro Tag zu sich zu nehmen. Eine große Tüte Chips auf leeren Magen kann einen beachtlichen Teil davon ausmachen. Besser geeignet sind ungesalzene Nüsse, ein Stück Vollkornbrot oder ein Naturjoghurt.

4. Äpfel und Birnen – die unerwartete Falle

Sie glauben, mit Obst lässt sich der Hunger zähmen? Nicht unbedingt! Ein Apfel oder eine Birne allein auf leeren Magen kann bei manchen Menschen dazu führen, dass der Hunger kurz darauf sogar noch stärker zurückkehrt. Der Grund: Obst liefert vor allem schnell verfügbaren Fruchtzucker, aber kaum Eiweiß und Fett, die länger satt halten. Bei empfindlichen Personen kann die Fruchtsäure außerdem zu einem unangenehmen Gefühl im Magen beitragen.

Genau deshalb empfehlen Ernährungsfachleute, zum Obst eine Handvoll Nüsse zu essen oder, noch besser, ein Stück Käse. Eiweiß und Fett verlangsamen die Verdauung, der Blutzucker steigt gleichmäßiger an, und das Sättigungsgefühl hält länger an. Allgemeine Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung finden Sie bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Welche Lebensmittel sich gut miteinander verbinden lassen, erfahren Sie auch in unserem Artikel Welche Lebensmittel man in Kombination essen kann und welche nicht.

Was dem leeren Magen guttut

Nach längerer Essenspause eignen sich vor allem leicht verdauliche, sättigende Speisen: Haferflocken, Eier, Naturjoghurt mit Nüssen, ein Stück Vollkornbrot mit Käse oder eine warme Suppe. Trinken Sie zuerst ein Glas Wasser oder warmen Kräutertee und essen Sie in Ruhe. Wer einen empfindlichen Magen hat, findet in unserem Beitrag Das vergessene Wundermittel Kartoffelsaft: Warum es sich lohnt, ihn wiederzuentdecken ein altes Hausmittel, das viele Menschen als wohltuend empfinden.