Sie putzen sich zweimal täglich die Zähne, benutzen Zahnseide und Mundspülung, und trotzdem rückt Ihr Gegenüber im Gespräch ein Stück von Ihnen ab? Vielleicht liegt es gar nicht an Ihrer Mundhygiene, sondern an Ihrem Teller. Wer Brot, Kartoffeln, Reis und Obst über Wochen fast vollständig streicht, schickt seinen Stoffwechsel in einen Ausnahmezustand. Der Körper meldet sich dann oft auf eine Weise, die viele Diätwillige zunächst gar nicht mit ihrer Ernährung in Verbindung bringen.

Hollywood-Star Halle Berry ist eine der bekanntesten Befürworterinnen der kohlenhydratarmen Ernährung. Sie erzählte dem Magazin Insider, dass sie seit rund 30 Jahren der ketogenen Diät folgt und ihr diese bei der Bewältigung ihrer Diabeteserkrankung helfe. Gleichzeitig wiesen Fachleute im selben Bericht von Business Insider darauf hin, dass diese Ernährungsform nicht automatisch für jeden geeignet ist. Was bei einer prominenten Schauspielerin mit Ernährungsberatern, Personal Trainer und ärztlicher Begleitung funktioniert, sieht im Alltag vieler Menschen ganz anders aus.

Eine Leserin aus München schrieb uns: „In der dritten Woche meiner strengen Low-Carb-Diät war ich nur noch gereizt. Im Büro konnte ich mich kaum konzentrieren, und meine Kollegin fragte mich vorsichtig, ob ich Kaugummi möchte. Erst als ich wieder Haferflocken zum Frühstück und Vollkornbrot zum Mittag gegessen habe, ging es mir deutlich besser.“ Ein Leser, der regelmäßig ins Fitnessstudio geht, berichtete Ähnliches: „Ich dachte, ich werde schneller schlank, wenn ich die Kohlenhydrate ganz weglasse. Stattdessen hatte ich zwei Tage nach dem Training immer noch Muskelkater und fühlte mich wie ausgelaugt.“

Gute und weniger gute Kohlenhydrate: Worin liegt der Unterschied?

Wie bei allen Dingen auf der Welt gibt es auch bei den Kohlenhydraten bessere und weniger gute Vertreter. Als besonders wertvoll gelten komplexe Kohlenhydrate, also langkettige Stärke und Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Haferflocken, Kartoffeln, Süßkartoffeln und Gemüse. Sie werden langsamer verdaut, lassen den Blutzuckerspiegel nur allmählich ansteigen und halten länger satt. Weniger günstig sind dagegen einfache Kohlenhydrate aus Zucker, Weißmehl, Süßigkeiten und gesüßten Getränken, die schnell ins Blut gehen und bald wieder Hunger auslösen. Wie die Techniker Krankenkasse erklärt, sind Kohlenhydrate neben den Fetten die wichtigsten Energielieferanten des Körpers, und stärkehaltige Lebensmittel sollten den größten Anteil ausmachen. Auch die AOK betont, dass Kohlenhydrate besser sind als ihr Ruf, wenn man auf Qualität statt Quantität achtet.

Mehr dazu lesen Sie in unserem Artikel Auch Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten können gesund sein.

Es stimmt zwar, dass man den Körper mit der passenden Lebensmittelauswahl dazu bringen kann, seine Energie vermehrt aus Fett zu gewinnen. Ein starker Mangel an Kohlenhydraten kann sich jedoch spürbar auf das Wohlbefinden auswirken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt gesunden Erwachsenen, mehr als die Hälfte der täglichen Energie aus Kohlenhydraten zu beziehen, bevorzugt aus vollwertigen Quellen. Interessant ist auch der Blick auf die Forschung zum Abnehmen: Eine große Übersichtsarbeit der Cochrane-Organisation (Naude und Kollegen, 2022) fand kaum Unterschiede beim Gewichtsverlust zwischen kohlenhydratarmen und ausgewogenen Diäten. Zu einem ähnlichen Ergebnis kam die DIETFITS-Studie der Stanford University, veröffentlicht im Fachjournal JAMA, in der eine Low-Carb- und eine Low-Fat-Diät nach zwölf Monaten vergleichbar abschnitten.

1. Mundgeruch

Wenn dem Körper zu wenige Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, stellt er seinen Stoffwechsel um und bildet in der Leber aus Fettsäuren sogenannte Ketonkörper. Ein Teil davon, vor allem Aceton, wird über die Atemluft abgegeben und kann einen eigenartigen, oft als fruchtig oder an Nagellackentferner erinnernd beschriebenen Geruch verursachen. Diesen Geruch werden Sie mit Zähneputzen allein kaum los, denn er entsteht nicht durch mangelnde Mundhygiene, sondern kommt aus dem Stoffwechsel. Darauf weist auch der Mundpflegehersteller Colgate in seinem Ratgeber zum Ketose-Mundgeruch hin. Dr. Wayne Aldredge von der American Academy of Periodontology erklärte in Interviews, dass der Verzicht auf Kohlenhydrate zudem den Mund austrocknen und das Gleichgewicht der Mundbakterien verändern könne.

Laut dem Gesundheits-Lexikon ist Mundgeruch während einer Diät meist ein harmloses Begleitphänomen. Oft genügt es schon, die Kohlenhydratmenge moderat anzuheben, etwa mit einer Scheibe Vollkornbrot oder einer Portion Haferflocken. Viel Wasser trinken und zuckerfreier Kaugummi können zusätzlich helfen.

2. Langsamere Erholung nach dem Sport

Wenn sich Ihr Körper nach dem Training, dem Fitnessstudio oder der gewohnten Freizeitbewegung bisher in ein bis zwei Stunden erholt hat, kann sich dieser Prozess bei einem starken Kohlenhydratmangel deutlich in die Länge ziehen. Kohlenhydrate werden in Muskeln und Leber als Glykogen gespeichert und sind ein wichtiger Treibstoff bei körperlicher Belastung. Die Arbeitsgruppe Sporternährung der DGE betont in ihrem Positionspapier, dass die Speicher dafür begrenzt sind und sportlich aktive Menschen auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr achten sollten.

Sind Sie am nächsten Tag noch immer erschöpft vom gestrigen Training, kann das ein Hinweis sein, dass Ihre Diät zu streng ist. Welche Lebensmittel die Regeneration sinnvoll unterstützen können, lesen Sie in Die ideale Nahrung für Muskeln und gegen Fett.

3. Konzentrationsprobleme

Der Körper und ganz besonders das Gehirn brauchen Energie. Gesunde Kohlenhydrate werden im Verdauungstrakt zu Glukose abgebaut, die dem Gehirn als schnell verfügbarer Brennstoff dient. Bei sehr wenigen Kohlenhydraten muss sich das Gehirn erst an andere Energiequellen wie Ketonkörper gewöhnen, und diese Umstellungsphase empfinden viele Menschen als anstrengend.

Eine viel zitierte Untersuchung von Forscherinnen der Tufts University um Kristen D'Anci, erschienen im Fachjournal Appetite, beobachtete, dass Teilnehmerinnen in der ersten Woche einer kohlenhydratfreien Diät bei Gedächtnisaufgaben schlechter abschnitten als jene mit einer ausgewogenen Diät. Die Studie war klein, liefert aber einen interessanten Hinweis. Eine Übersichtsarbeit der Cochrane-Organisation mahnt allerdings zur Vorsicht: Für eindeutige Aussagen über Kohlenhydrate und geistige Leistungsfähigkeit fehlen noch größere Studien.

Wer seinem Kopf etwas Gutes tun möchte, findet Anregungen in unserem Beitrag Fünf Herbstlebensmittel, auf die Ihr Gehirn jedes Jahr wartet: Der Frühling fürs Gedächtnis liegt auf Ihrem Teller. Auch die Frage, wie wichtig ein gutes Frühstück für den Start in den Tag ist, beleuchten wir im Artikel Frühstück: wichtigste Mahlzeit des Tages oder überholter Mythos? Die Wissenschaft hat eine überraschende Antwort.

4. Schlechte Laune

Gereiztheit, Nervosität und Müdigkeit treten häufig dann auf, wenn der Körper von einer Energiequelle (Kohlenhydrate) auf eine andere (Fett) umschalten muss. Viele Menschen kennen diese Phase als sogenannte „Low-Carb-Grippe“. Natürlich spielen auch Stress im Beruf, Schlafmangel und private Sorgen eine große Rolle für unsere Stimmung. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht wird jedoch auch der Botenstoff Serotonin diskutiert, der im Gehirn an der Regulation der Stimmung beteiligt ist. Forschungen von Richard und Judith Wurtman am Massachusetts Institute of Technology (MIT) legten nahe, dass kohlenhydrathaltige Mahlzeiten die Verfügbarkeit von Tryptophan im Gehirn erhöhen können, dem Baustein, aus dem Serotonin gebildet wird.

Eine australische Studie unter Leitung von Grant Brinkworth, veröffentlicht im Fachjournal Archives of Internal Medicine (heute JAMA Internal Medicine), beobachtete, dass sich die Stimmung bei Teilnehmenden mit einer kohlenhydratreichen, fettarmen Ernährung über ein Jahr hinweg günstiger entwickelte als bei jenen mit einer sehr kohlenhydratarmen Kost. Wie eng Stimmung, Stress und Gesundheit zusammenhängen, zeigt auch unser Artikel Stress wirkt leise: Ein Kreml-Kardiologe war überzeugt, dass nicht die Armut dem Herzen zusetzt, sondern unsere Reaktion darauf.

5. Verdauungsbeschwerden und Verstopfung

Zu den ersten Anzeichen, dass dem Körper Kohlenhydrate fehlen, gehören bei vielen Menschen Verdauungsprobleme, die nicht selten in mehrtägige Verstopfung münden. Der Grund ist einfach: Mit Getreide, Hülsenfrüchten, Obst und stärkehaltigem Gemüse verschwinden auch die meisten Ballaststoffe vom Speiseplan. Wenn Sie Süßkartoffeln, Vollkornprodukte und Haferflocken streichen, müssen Sie gut damit rechnen, dass Ihr Darm träger wird. Hält dieser Zustand lange an, kann er sehr unangenehm werden und sollte ärztlich abgeklärt werden.

Die DGE empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag, wie die DAK-Gesundheit in ihrem Ratgeber zur Ernährung bei Verstopfung zusammenfasst. Vollkornbrot, Haferflocken, Naturreis und Vollkornnudeln liefern viele unlösliche Ballaststoffe, die die Darmtätigkeit anregen können. Auch die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät dazu, Kohlenhydrate vorwiegend aus Vollkorn, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten aufzunehmen. Wichtig: Ballaststoffe wirken nur, wenn Sie gleichzeitig ausreichend trinken. Wenn Ihr Bauch zusätzlich rebelliert, finden Sie Hilfe in unserem Artikel Blähungen plagen Sie? 10 Lebensmittel, die Ihrem Bauch wieder Ruhe gönnen können.

Wie finden Sie das richtige Maß?

Eine kohlenhydratbewusste Ernährung bedeutet nicht, Kohlenhydrate komplett zu verbannen. Ernährungsfachleute raten in der Regel, vor allem Zucker, Weißmehl und gesüßte Getränke zu reduzieren und dafür auf vollwertige Quellen zu setzen:

• Haferflocken zum Frühstück liefern langanhaltende Energie und Ballaststoffe.


• Vollkornbrot, Naturreis und Vollkornnudeln statt Weißmehlprodukten.


• Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen verbinden Kohlenhydrate mit pflanzlichem Eiweiß.


• Kartoffeln und Süßkartoffeln mit Schale als sättigende Beilage.


• Obst und Gemüse in bunter Vielfalt über den Tag verteilt.

Wer abnehmen möchte, ohne seinem Körper zu viel abzuverlangen, findet passende Ideen in unserem Beitrag 10 Herbstlebensmittel, die beim Abnehmen helfen und die Gesundheit vor dem Winter stärken. Und welche Lebensmittel den Appetit eher anheizen statt zu sättigen, verrät der Artikel 5 Dinge, die Sie noch hungriger machen.

Fazit

Mundgeruch, langsame Erholung, Konzentrationsschwäche, gedrückte Stimmung und Verstopfung können Signale sein, dass Ihre Diät aus dem Gleichgewicht geraten ist. Oft reicht schon eine kleine Anpassung, etwa eine Portion Vollkorn oder Hülsenfrüchte am Tag, damit sich der Körper wieder wohler fühlt. Wer unter Vorerkrankungen wie Diabetes leidet, Medikamente einnimmt, schwanger ist oder eine sehr strenge Diät plant, sollte diese vorab mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft besprechen.