Ein Apfel vor dem Mittagessen – und Sie essen womöglich weniger: Was Studien zeigen

Wer kurz vor einer Mahlzeit einen ganzen Apfel isst, fühlt sich laut mehreren Studien oft schneller satt und nimmt beim Hauptgericht tendenziell weniger Kalorien zu sich. Ein einfacher Alltagstrick, der eine ausgewogene Ernährung sinnvoll ergänzen kann – aber kein Wundermittel ist.

Ein einziger Apfel, zum richtigen Zeitpunkt gegessen, kann nach einigen Untersuchungen dazu beitragen, dass beim Mittagessen spürbar weniger auf dem Teller landet – ohne dass man hungrig vom Tisch aufsteht. Klingt zu einfach, um wahr zu sein? Forscherinnen und Forscher der amerikanischen Pennsylvania State University (Penn State) haben genau das untersucht: Die Teilnehmenden aßen 15 Minuten vor dem Mittagessen entweder einen ganzen Apfel, Apfelmus oder tranken Apfelsaft – und die Unterschiede bei der anschließend verzehrten Menge waren überraschend deutlich. Wer einen ganzen Apfel gegessen hatte, nahm beim Mittagessen rund 15 Prozent weniger Kalorien zu sich als jene, die vorher nichts gegessen hatten – das sind etwa 187 Kilokalorien weniger, ungefähr so viel wie ein kleines Brötchen. ^[1]

Eine Bekannte, die seit Jahren Sport treibt und auf eine gesunde Ernährung achtet, erzählte mir einmal, dass sie dieser Gewohnheit anfangs skeptisch gegenüberstand. „Ich fand es lächerlich, dass mich ein einziger Apfel zu so etwas bringen sollte“, sagte sie. „Dann habe ich ein paar Wochen lang jeden Tag vor dem Mittagessen einen Apfel gegessen und gemerkt, dass ich mir ganz von selbst weniger auf den Teller lade als früher. Es war kein Verzicht – ich habe einfach früher gespürt, dass ich satt bin.“ Ähnliche Erfahrungen berichten heute viele Leserinnen und Leser, die diesen einfachen Trick selbst ausprobiert haben – und genau deshalb beschäftigen sich auch Forschende immer wieder damit.

Warum Obst vor dem Essen anders wirkt, als viele denken

Obst gehört zwar zu den kohlenhydrat- und zuckerreichen Lebensmitteln, ganzes Obst bringt aber neben dem natürlichen Fruchtzucker auch Wasser und Ballaststoffe mit – und genau diese Kombination macht den Unterschied. Ein Apfel besteht zum größten Teil aus Wasser und liefert im Verhältnis zu seinem Volumen nur wenige Kalorien. Wer sich näher mit dem Thema beschäftigen möchte, warum Fruchtzucker aus ganzem Obst anders zu bewerten ist als Zuckerzusätze in Fertigprodukten, findet dazu mehr im Beitrag Die bittere Wahrheit über Fructose.

Die wissenschaftliche Erklärung liegt vor allem in den Ballaststoffen – genauer im Pektin, einem löslichen Ballaststoff, der in Äpfeln reichlich vorkommt, besonders in und direkt unter der Schale. Pektin bildet im Verdauungstrakt eine gelartige Masse, die die Magenentleerung verlangsamen kann, wodurch das Sättigungsgefühl länger anhält. Hinzu kommt, dass ein ganzer Apfel gründlich gekaut werden muss – das verschafft dem Körper mehr Zeit, Sättigungssignale wahrzunehmen. Außerdem haben Äpfel eine niedrige Energiedichte: viel Volumen bei vergleichsweise wenigen Kalorien. Genau auf diesem Prinzip baut auch das Ernährungskonzept „Volumetrics“ der Penn-State-Ernährungswissenschaftlerin Barbara Rolls auf. Warum es sich lohnt, den Apfel mit Schale zu essen, und wie er sich mit Zimt zu einem einfachen Ritual für zwischendurch verbinden lässt, lesen Sie im Beitrag Apfel und Zimt: Das Zwei-Zutaten-Ritual, das Ihr Frühstück (und Ihren Feierabend) verändern könnte.

Interessant ist, dass die Form des Obstes dabei keineswegs nebensächlich ist. Die von Barbara Rolls geleitete Studie, veröffentlicht in der Fachzeitschrift Appetite, zeigte, dass der ganze Apfel bei der Verringerung der Kalorienaufnahme deutlich wirksamer war als Apfelmus – und Apfelmus wiederum wirksamer als Apfelsaft. Der Unterschied zugunsten der ganzen Frucht betrug bis zu fast 180 Kilokalorien. ^[1] Warum Saft trotz seines gesunden Images nicht automatisch die beste Wahl ist, erklärt auch der Beitrag Ist Orangensaft wirklich gesund?

Zu einem ähnlichen Ergebnis kamen auch die Forschenden einer Studie zur Reihenfolge des Obstverzehrs bei einer Mahlzeit: Bei jungen, gesunden Männern erhöhte ein Apfel vor dem Essen das Sättigungsgefühl und verringerte die anschließende Energieaufnahme um knapp 19 Prozent im Vergleich zur Kontrollgruppe. Gleichzeitig wurde die Ausschüttung des Hormons GLP-1 angeregt, eines der wichtigsten Sättigungssignale des Körpers. ^[2] Wichtig zu wissen: Es handelt sich um kleinere Studien mit wenigen Teilnehmenden – die Ergebnisse sind vielversprechend, lassen sich aber nicht ohne Weiteres auf jeden Menschen übertragen.

Wann und wie viel Obst vor dem Essen?

Viele Ernährungsfachleute empfehlen, das Obst etwa 15 bis 30 Minuten vor der Mahlzeit zu essen. In dieser Zeit können erste Sättigungssignale vom Magen ans Gehirn gelangen, und die Ballaststoffe sorgen dafür, dass das angenehme Gefühl eine Weile anhält. Das Obst dämpft den ersten großen Hunger, sodass man das Mittagessen oft ruhiger und bewusster genießt. Wie die genannten Studien zeigen, isst man mit dieser Methode häufig etwas weniger und fühlt sich am Ende der Mahlzeit dennoch ähnlich satt. Für den Anfang genügt ein einziger Apfel vor dem Mittagessen.

Dabei gilt: Die Ergebnisse einzelner Studien zeigen, dass ein ganzer Apfel vor einer Mahlzeit die Energieaufnahme bei dieser Mahlzeit verringern kann. Daraus lässt sich jedoch nicht ableiten, wie viele Kalorien jemand über den ganzen Tag weniger aufnimmt oder wie sich die Gewohnheit langfristig auf das Körpergewicht auswirkt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt grundsätzlich mindestens zwei Portionen Obst pro Tag als Teil einer ausgewogenen Ernährung – der Apfel vor dem Mittagessen kann also bequem eine davon sein. Wer noch mehr kleine Alltagskniffe sucht, findet Anregungen im Beitrag Neun Tricks, die Ihnen helfen, weniger zu essen – ganz ohne Hungern.

Auch die Reihenfolge und Kombination der Lebensmittel spielt eine Rolle für das Bauchgefühl nach dem Essen. Welche Regeln viele Menschen beim Obstessen beherzigen – etwa der zeitliche Abstand zur Hauptmahlzeit –, lesen Sie im Beitrag Obst ist gesund – aber nur, wenn Sie diese Regeln beim Essen beachten, und welche Lebensmittel sich gut miteinander vertragen, erklärt der Beitrag Welche Lebensmittel man in Kombination essen kann und welche nicht.

Und wie sieht es am Abend aus?

Viele versuchen, denselben Trick auch auf die Abendstunden zu übertragen – hier ist jedoch etwas mehr Achtsamkeit sinnvoll. Manche Obstsorten können bei empfindlichen Menschen spät am Abend Blähungen verursachen oder den Schlaf stören. Eine häufig genannte bekömmliche Wahl ist die Ananas, deren Enzym Bromelain im Zusammenhang mit der Verdauung diskutiert wird. Mehr dazu im Beitrag Das Geheimnis der tropischen Frucht: Das Enzym in der Ananas, das Ihr Körper zu schätzen weiß. Typische Stolperfallen rund ums Obstessen fasst außerdem der Beitrag Fehler, die wir machen, wenn wir Obst essen zusammen.

Hinweis für Menschen mit Diabetes

Obst – auch Äpfel – kann den Blutzuckerspiegel anheben, deshalb ist bei Diabetes eine etwas andere Herangehensweise sinnvoll. Das bedeutet nicht, dass man ganz auf Obst verzichten muss: Sowohl die American Diabetes Association (ADA) als auch die Fachleute von Harvard Health betonen, dass frisches Obst dank seiner Ballaststoffe auch bei Diabetes Teil einer ausgewogenen Ernährung sein kann. Empfohlen wird, Obstsorten mit niedrigerem glykämischen Index zu bevorzugen – wie etwa den Apfel – und sie möglichst mit Eiweiß oder gesunden Fetten zu kombinieren, zum Beispiel mit ein paar Nüssen oder etwas Naturjoghurt. ^[3] Wer ein ähnliches Sättigungsgefühl mit geringerem Einfluss auf den Blutzucker erreichen möchte, kann statt Obst auch zu Gemüse greifen, etwa zu einer kleinen Rohkostportion oder einem Salat – davon braucht es für einen vergleichbaren Effekt in der Regel etwas mehr. Allen, die an Diabetes oder anderen Stoffwechselerkrankungen leiden, empfehlen wir, Menge und Art des Obstes im Alltag mit ihrer Ärztin, ihrem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft abzustimmen.

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Quellen:

[1] Flood-Obbagy, J. E., Rolls, B. J. (2009). The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite, 52(2), 416–422. PubMed

[2] Effect of Sequence of Fruit Intake in a Meal on Satiety. PubMed Central

[3] Blood sugar-friendly fruits if you have diabetes. Harvard Health; American Diabetes Association

[4] Empfehlungen zur Obst- und Gemüsezufuhr. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)