42 Prozent. Um so viel höher lag in einer großen koreanischen Bevölkerungsstudie die statistische Wahrscheinlichkeit für Anzeichen einer Insulinresistenz bei Menschen, die nie frühstückten – verglichen mit jenen, die an fünf bis sieben Tagen pro Woche morgens aßen. Und trotzdem: In kontrollierten Studien wogen die Frühstücksverweigerer am Ende sogar ein klein wenig weniger. Wie passt das zusammen? Und was bedeutet das für Ihren Teller am Morgen?
Eine der prominentesten Frühstücksverweigerinnen ist Hollywoodstar Jennifer Aniston. Wie das österreichische Nachrichtenmagazin profil berichtet, setzt die Schauspielerin auf die sogenannte 16:8-Methode des Intervallfastens und lässt das Frühstück aus. In einem Gespräch mit der britischen Zeitschrift Radio Times erzählte sie, dass es bei ihr morgens keine feste Nahrung gibt – stattdessen trinkt sie zum Beispiel Selleriesaft und isst erst später am Tag (Harper’s Bazaar Arabia). Sie habe einen deutlichen Unterschied bemerkt, seit sie rund 16 Stunden ohne feste Nahrung auskommt.
Viele, die dieses Modell ausprobieren, beschreiben einen ähnlichen Verlauf: In den ersten Tagen knurrt gegen zehn Uhr der Magen, nach etwa einer Woche hat sich der Körper an den neuen Rhythmus gewöhnt, und der Vormittag fühlt sich leichter an. Andere wiederum merken schnell, dass sie ohne Frühstück gereizt und unkonzentriert werden und mittags zu Heißhunger neigen. Genau diese Unterschiede spiegeln sich auch in der Forschung wider.
Warum der Morgen für den Fettstoffwechsel interessant ist
Wenn wir morgens aufwachen, liegt eine Nacht hinter uns, in der wir (meistens) nichts gegessen haben. Der Körper hatte Zeit, die Verdauung der Abendmahlzeit abzuschließen. In dieser Phase ist der Spiegel des Hormons Insulin – also jenes Hormons, das dafür sorgt, dass Glukose (Zucker) aus dem Blut in die Zellen gelangt – in der Regel niedrig. Das ist eine Gelegenheit, bei der der Körper eher auf seine Energiereserven, vor allem Fett, zurückgreifen kann, statt sofort Zucker aus der Nahrung zu verwerten.
Wer den Tag dagegen gleich mit Weißbrot, süßem Gebäck, einer reifen Banane oder einem Glas Saft beginnt, lässt den Blutzucker rasch ansteigen. Der Insulinspiegel folgt, und der Körper nutzt dann bevorzugt diese „frische“ Energie statt der Fettreserven. Wer also möchte, dass der Körper eher auf seine Reserven zurückgreift, findet im Morgen eine gute Gelegenheit.
Heißt das: Frühstück einfach weglassen?
Nicht unbedingt. Alles hängt davon ab, was Sie erreichen möchten. Wenn morgens kein intensives Training ansteht, kann es sinnvoll sein, den Tag langsamer zu beginnen – mit Wasser, Tee oder ungesüßtem Kaffee –, um den Körper nicht sofort zu einer starken Insulinausschüttung anzuregen.
Aber Vorsicht: Studien zeigen, dass regelmäßiges Auslassen des Frühstücks nicht ohne mögliche Nachteile ist.
In der eingangs erwähnten koreanischen Studie, veröffentlicht im International Journal of Environmental Research and Public Health, werteten Forschende der Yonsei-Universität Daten der nationalen koreanischen Gesundheits- und Ernährungserhebung aus. Wer nie frühstückte, hatte eine um rund 42 Prozent erhöhte Wahrscheinlichkeit (statistisch: Odds Ratio 1,42) für eine verminderte Insulinempfindlichkeit als jene, die an fünf bis sieben Tagen pro Woche frühstückten. Selbst wer nur an ein bis vier Tagen frühstückte, lag noch leicht darüber.
Auch bei Kindern und Jugendlichen zeigt sich ein Muster: Eine Metaanalyse in der Fachzeitschrift Frontiers in Nutrition, die 40 Studien mit über 320.000 Kindern und Jugendlichen zusammenfasste, ergab, dass jene, die das Frühstück ausließen, eine um rund 59 Prozent höhere Wahrscheinlichkeit für Übergewicht oder Adipositas hatten als regelmäßige Frühstücker.
Wichtig für die Einordnung: Solche Beobachtungsstudien zeigen Zusammenhänge, aber keine eindeutigen Ursachen. Wer nicht frühstückt, unterscheidet sich oft auch in anderen Gewohnheiten – etwa bei Schlaf, Bewegung oder der Qualität der übrigen Mahlzeiten.
Ein etwas anderes Bild ergibt sich aus kontrollierten Studien mit Erwachsenen. Eine Übersichtsarbeit im British Medical Journal (BMJ) von Forschenden der Monash University in Australien wertete 13 randomisierte Studien aus. Teilnehmende, die das Frühstück ausließen, wogen am Ende im Durchschnitt etwa 0,44 Kilogramm weniger als die Frühstücksgruppe.
Der wahrscheinliche Grund: Wer nicht frühstückte, nahm über den Tag gesehen spontan weniger Energie zu sich – laut der Auswertung im Schnitt rund 260 Kilokalorien weniger, wie auch das Fachportal NutraIngredients zusammenfasst.
Gleichzeitig mahnen die Autorinnen und Autoren zur Vorsicht: Die einbezogenen Studien waren kurz (im Schnitt wenige Wochen) und methodisch oft schwach. Ein langfristiger Nutzen des Frühstücksverzichts ist damit nicht belegt.
Das Frühstück auszulassen, kann also kurzfristig helfen, Kalorien einzusparen – ob es auf lange Sicht vorteilhaft ist, bleibt jedoch offen, und bei manchen Menschen könnten eher Nachteile überwiegen.
Ist das Frühstück noch die „große Mahlzeit des Tages“?
Es gibt auch die Gegenposition: dass es günstiger sein könnte, die Kalorien anders über den Tag zu verteilen – mehr Energie am Morgen, weniger am Abend. Ganz nach dem alten Sprichwort: „Frühstücke wie ein Kaiser, iss zu Mittag wie ein König und zu Abend wie ein Bettler.“
Eine viel zitierte Studie der Universität Tel Aviv, veröffentlicht in der Fachzeitschrift Obesity, verglich zwei Gruppen übergewichtiger Frauen mit gleicher Gesamtkalorienmenge von rund 1.400 kcal pro Tag. Die eine Gruppe aß ein großes Frühstück (700 kcal), ein mittleres Mittagessen (500 kcal) und ein kleines Abendessen (200 kcal), die andere Gruppe genau umgekehrt. Nach zwölf Wochen hatte die Frühstücksgruppe deutlich mehr Gewicht und Bauchumfang verloren, und ihre Nüchternwerte für Blutzucker und Insulin sowie ihre Insulinempfindlichkeit hatten sich stärker verbessert.
Auch die Zusammensetzung scheint eine Rolle zu spielen. In einer kleinen Studie der University of Missouri mit Menschen mit Typ-2-Diabetes führte ein eiweißreiches Frühstück im Vergleich zu einem kohlenhydratreichen Frühstück mit gleicher Kalorienmenge zu einem um rund 17 Prozent geringeren Blutzuckeranstieg nach dem Frühstück – ohne dass die Reaktion auf das anschließende Mittagessen ungünstiger ausfiel.
Und noch eine interessante Beobachtung: In der Studie aus Tel Aviv nahmen die Teilnehmerinnen, die den größten Teil ihrer Kalorien morgens aßen, im Schnitt 8,7 Kilogramm ab – mehr als doppelt so viel wie die Abendessen-Gruppe mit 3,6 Kilogramm (FoodNavigator). Zudem berichteten sie über weniger Hunger im Tagesverlauf.
Also: Wenn Sie frühstücken, dann mit Bedacht – mit Eiweiß, wenig schnell verfügbarem Zucker und nicht zu schwer. Warum besonders fettige, kohlenhydratreiche Mahlzeiten uns eher müde machen, lesen Sie in unserem Beitrag Warum sorgt ein Hamburger dafür, dass wir früher ins Bett gehen?
Was Sie konkret zu Hause tun können
Hier einige Tipps, die aus überlieferten Hausmitteln stammen und durch Erkenntnisse der Ernährungsforschung ergänzt werden:
- Morgens zuerst trinken
Trinken Sie nach dem Aufstehen ein Glas warmes Wasser, nach Wunsch mit einem Spritzer Zitrone oder – wenn es ohne Süße gar nicht geht – mit einem Teelöffel Honig. Das stimmt die Verdauung sanft auf den Tag ein und lässt den Blutzucker kaum ansteigen. Eine beliebte Variante mit Zimt stellen wir im Beitrag Wissen Sie, was passiert, wenn Sie Zimt und Zitrone mischen? vor. - Frühstück mit Eiweiß und heimischem Getreide
Statt gezuckerter Frühstücksflocken, Gebäck oder Fruchtsaft können Sie eine einfache Kombination zubereiten: ein bis zwei Eier (als Spiegelei, Rührei oder hart gekocht), dazu Vollkornbrot oder Buchweizenbrei und ein Stück Obst mit niedrigem glykämischen Index. Der glykämische Index gibt an, wie schnell der Zucker aus einem Lebensmittel ins Blut gelangt. Günstig sind zum Beispiel Apfel, Birne oder Pflaume. Buchweizen hat ebenfalls einen eher niedrigen glykämischen Index, und auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, Getreideprodukte bevorzugt als Vollkorn zu wählen. Mehr über Eier als Sattmacher lesen Sie im Artikel Eier-Diät: Eine einfache Idee, hinter der überraschend viel Wissenschaft steckt.
Eiweiß kann nicht nur dazu beitragen, den Blutzuckeranstieg abzuflachen, sondern sättigt auch länger – so greifen wir am Vormittag seltener zu süßen Zwischenmahlzeiten. - Mehr Essen auf den Morgen verlegen
Wenn Sie üblicherweise abends am meisten essen, probieren Sie es einmal umgekehrt: das Frühstück als Hauptmahlzeit, das Abendessen leicht und klein. Das entspricht dem Gedanken, dann mehr zu essen, wenn man aktiver ist – und passt zu der Beobachtung, dass der Körper morgens mit Energie offenbar besser umgehen kann als am späten Abend. - Auf die Pausen zwischen den Mahlzeiten achten
Wenn Sie den Tag langsamer beginnen, können Sie ein Zeitfenster festlegen, in dem Sie essen – zum Beispiel von 10 bis 18 Uhr. Achten Sie aber darauf, dass das Auslassen von Mahlzeiten nicht zulasten der Qualität Ihrer Ernährung über den ganzen Tag geht. - Nach dem Frühstück in Bewegung kommen
Machen Sie nach dem Essen einen lockeren Spaziergang von zehn bis 15 Minuten. Arbeitende Muskeln nehmen Zucker aus dem Blut auf. Was früher eine einfache Alltagsgewohnheit war, wird heute auch von der Forschung gestützt: Eine Metaanalyse von Forschenden der Universität Limerick in der Fachzeitschrift Sports Medicine kam zu dem Ergebnis, dass schon zwei bis fünf Minuten leichtes Gehen nach dem Essen den Blutzuckeranstieg abmildern können, wie die Stiftung Deutsche Schlaganfall-Hilfe berichtet.
Wann das Frühstück wichtig ist (und wann eher nicht)
Wenn Sie morgens intensiv trainieren möchten (Laufen, Fitnessstudio), brauchen Sie meist eine kleine Portion Eiweiß und Kohlenhydrate, damit Sie genug Energie haben und das Training gut gelingt.
Wenn Ihr Ziel der Abbau von Körperfett ist, können Sie mit der ersten festen Mahlzeit etwas warten, den Tag mit einem Getränk beginnen und dann bewusst später frühstücken.
Für Kinder und Jugendliche, Schwangere und Stillende, ältere Menschen sowie alle, die regelmäßig Medikamente einnehmen, gilt: Ein regelmäßiges, ausgewogenes Frühstück ist in der Regel die bessere Wahl.
Wenn Sie Diabetes oder eine andere Stoffwechselerkrankung haben, sprechen Sie Veränderungen Ihres Essrhythmus unbedingt vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt ab, denn das Auslassen von Mahlzeiten kann in bestimmten Fällen Risiken mit sich bringen.
Was Fachleute sagen: Es gibt kein Rezept für alle
Medien lieben zugespitzte Schlagzeilen: „Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages!“ oder „Lassen Sie das Frühstück weg und nehmen Sie ab!“ Die Forschung zeigt jedoch, dass die Effekte eher klein sind und stark vom einzelnen Menschen abhängen.
Wie bei so vielem liegt der Schlüssel auch beim Frühstück im Gleichgewicht. Misstrauen Sie absoluten Aussagen wie „immer frühstücken“ oder „nie frühstücken“. Sinnvoller ist die Regel: Das Frühstück sollte zu Ihrem Tagesablauf, Ihren Zielen und Ihrer persönlichen Reaktion auf Zucker passen.
Ein guter Einstieg: Beginnen Sie den Morgen mit etwas Leichtem (Wasser, Tee), warten Sie ein wenig und frühstücken Sie dann, wenn Sie sich dabei wohlfühlen, etwas Gehaltvolleres – mit Eiweiß, Vollkorn und einem Stück Obst. Wenn Sie nach dem Frühstück Lust auf Süßes verspüren oder ein Energietief bemerken, reduzieren Sie am nächsten Tag den Zuckeranteil.
So nutzen Sie die Chance des Morgens, ohne Ihren Körper unnötig zu belasten.
