10 Herbstlebensmittel, die beim Abnehmen helfen und die Gesundheit vor dem Winter stärken
Kürbis, Äpfel, Heidelbeeren, Rote Bete und Grapefruit gehören zu den nährstoffreichsten Gaben des Herbstes. Als Teil einer abwechslungsreichen Ernährung können sie dazu beitragen, länger satt zu bleiben, das Gewicht leichter im Blick zu behalten und gut versorgt in die kalte Jahreszeit zu starten.
Ein ganzes Kilogramm Kürbis liefert weniger Kalorien als eine einzige Tafel Schokolade. Das klingt fast zu schön, um wahr zu sein, und doch zeigt dieser Vergleich, warum der Herbst die vielleicht beste Jahreszeit ist, um sich leichter und gesünder zu ernähren. Nährwerttabellen, etwa die Datenbank FoodData Central des US-Landwirtschaftsministeriums, geben für rohen Kürbis nur rund 20 bis 26 Kilokalorien pro 100 Gramm an. Eine Tafel Vollmilchschokolade bringt es dagegen auf über 500.
Schon in den 1930er-Jahren machte in Hollywood eine Frucht aus dieser Liste Furore. Die sogenannte Grapefruit-Diät galt damals als „Hollywood-Diät“ und war unter Filmstars so beliebt, dass sie bis heute immer wieder auftaucht. Aus heutiger Sicht war sie viel zu einseitig. Die Grundidee, säuerlich-bittere Früchte als sättigenden Auftakt zu einer Mahlzeit zu nutzen, beschäftigt die Wissenschaft aber bis heute.
Eine Leserin schrieb uns im vergangenen Herbst: „Ich habe nicht Diät gehalten, sondern einfach jeden Tag Kürbissuppe, einen Apfel als Zwischenmahlzeit und abends Brokkoli statt Pommes gegessen. Nach zwei Monaten passte mir die Winterjacke vom Vorjahr wieder, und ich hatte den ganzen Winter über das Gefühl, mehr Energie zu haben.“ Erfahrungen wie diese zeigen, dass oft keine strengen Verbote nötig sind, sondern eine kluge Auswahl.
Wenn Sie die Früchte des Herbstes sorgfältig auswählen, können Sie Ihr Gewicht leichter regulieren und gleichzeitig etwas Gutes für Ihr Wohlbefinden tun. Eine alte Volksweisheit sagt: Im Frühling nehmen wir für die Augen ab, im Herbst für die Gesundheit. Gerade in der Herbstzeit, wenn es Lebensmittel im Überfluss gibt, sollten Sie es nicht übertreiben, denn zu viel des Guten tut auf Dauer niemandem gut. Vergessen Sie nicht, dass Sie den Winter am besten in guter Form und mit gut versorgten Abwehrkräften erwarten. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen mindestens 400 Gramm Obst und Gemüse pro Tag, und der Herbst macht es besonders leicht, dieses Ziel zu erreichen.
1. Schafsmilch und Schafskäse
Über die Qualität der Kuhmilch und darüber, welche Milch dem Körper besonders guttut, haben wir bereits geschrieben (lesen Sie den Beitrag Die einzigartige Milch). Wenn Sie die Möglichkeit haben, an hausgemachte Schafsmilch zu kommen, erhalten Sie viel Kalzium. Laut gängigen Nährwertangaben enthält Schafsmilch deutlich mehr Kalzium und Eiweiß als Kuhmilch. Eiweißreiche Lebensmittel sättigen gut und können deshalb helfen, Heißhunger zwischen den Mahlzeiten zu vermeiden. Schafsmilch ist allerdings auch fettreicher, daher gilt hier: lieber genießen als literweise trinken. Wer gerne Käse isst, findet interessante Hinweise im Artikel Schützt vollfetter Käse wirklich vor Demenz?.
2. Kürbisse
Kürbisse sind ein außergewöhnlicher Schatz an Ballaststoffen, Beta-Carotin (der Vorstufe von Vitamin A) und Kalium. Wie die Apotheken Umschau erklärt, bestehen Kürbisse zu rund 90 Prozent aus Wasser und sind deshalb sehr kalorienarm. Vitamin A trägt zur normalen Funktion des Immunsystems sowie zum Erhalt normaler Haut, Schleimhäute und Sehkraft bei. Die Verwendung von Kürbis ist unbegrenzt: von Suppen über Beilagen zu Nudeln und Fleischgerichten bis hin zu Desserts. Wie die Kartoffel galt auch der Kürbis einst als Essen der Armen, heute sind Kürbisgerichte in vielen Ländern regionale Spezialitäten. Laut Öko-Test hat sich die Anbaufläche in Deutschland zwischen 2007 und 2024 sogar vervierfacht.
Tipp: Beta-Carotin ist fettlöslich. Ein Schuss hochwertiges Öl macht es für den Körper besser verfügbar. Ideal dafür ist Kürbiskernöl (mehr dazu im Artikel Gute Eigenschaften von Kürbiskernöl). Beim Hokkaido-Kürbis können Sie zudem die Schale mitessen, warum sich das lohnt, lesen Sie im Beitrag Entsorgen Sie keine Schalen. Gar keine!. Schmeckt ein Kürbis allerdings bitter, sollte er nicht gegessen werden.
3. Rote Weintrauben
Zahlreiche Laborstudien haben gezeigt, dass Inhaltsstoffe roter Trauben, allen voran das Polyphenol Resveratrol, Zellen vor oxidativem Stress schützen können. Eine Übersichtsarbeit in der Fachzeitschrift Frontiers in Pharmacology fasst zusammen, wie intensiv Resveratrol wegen möglicher Wirkungen auf Herz und Gefäße erforscht wird. Wichtig ist jedoch: Viele dieser Ergebnisse stammen aus Zell- und Tierversuchen und lassen sich nicht direkt auf den Menschen übertragen. Rote Trauben sind daher eine wertvolle, aber keine heilende Zutat.
Früher hieß es oft, ein Glas Rotwein eine Stunde vor dem Mittagessen habe ähnliche Wirkungen. Davon ist die Wissenschaft inzwischen abgerückt: Die WHO Europa betont, dass es keine Menge Alkohol gibt, die für die Gesundheit unbedenklich ist. Wer die Pflanzenstoffe der Traube genießen möchte, greift deshalb besser zur frischen Frucht.
4. Heidelbeeren
Heidelbeeren sind ein äußerst dankbares Lebensmittel, denn sie haben sehr wenige Kalorien und sehr viele Antioxidantien. Damit sind sie eine ideale Wahl für alle, die auf ihr Gewicht achten. Oft liest man, der Körper verbrauche für ihre Verdauung mehr Energie, als er aus ihnen erhält, und je mehr man esse, desto mehr nehme man ab. Das ist allerdings ein Mythos, denn auch Heidelbeeren liefern Kalorien, wenn auch nur rund 57 pro 100 Gramm. Interessant ist dagegen eine große Auswertung von Forschenden der Harvard-Universität, die im British Medical Journal veröffentlicht wurde: Menschen, die mehr flavonoidreiche Lebensmittel wie Beeren aßen, nahmen über die Jahre im Durchschnitt etwas weniger zu. Ein ursächlicher Beweis ist das zwar nicht, aber ein schöner Hinweis.
Im Herbst sind frische Heidelbeeren seltener, tiefgekühlte sind aber eine gute Alternative, wie Sie im Artikel Gibt es gesunde tiefgekühlte Lebensmittel? nachlesen können.
5. Äpfel
Unter der Schale des Apfels steckt viel Pektin, ein löslicher Ballaststoff, der die Verdauung unterstützt und lange sättigt. Äpfel liefern außerdem Kalium, Vitamin C, kleinere Mengen an Kalzium, Magnesium und Eisen sowie wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. Sie sind die ideale Zwischenmahlzeit. Eine brasilianische Studie in der Fachzeitschrift Nutrition beobachtete, dass übergewichtige Frauen, die täglich drei Äpfel oder drei Birnen in ihren Speiseplan einbauten, im Rahmen einer kalorienbewussten Ernährung etwas mehr Gewicht verloren als die Vergleichsgruppe.
Zwar heißt es oft, man könne so viele Äpfel essen, wie man wolle, doch auch Obst enthält Fruchtzucker. Warum das Maß entscheidend ist, erklärt der Artikel Die bittere Wahrheit über Fructose. Und noch ein Hinweis: Die Kerne sollten Sie lieber nicht in großen Mengen verzehren, mehr dazu im Beitrag Gesunde Nahrungsmittel, welche unter Umständen Lebensgefährlich sein können.
6. Rote Bete
Rote Bete kann das Hungergefühl dämpfen und gleichzeitig die Lust auf Süßes stillen, denn sie schmeckt von Natur aus leicht süßlich, liefert aber viele Ballaststoffe und wenige Kalorien. Besonders erforscht ist ihr hoher Gehalt an Nitrat. In einer Studie der Queen Mary University of London, veröffentlicht in der Fachzeitschrift Hypertension, wurde bei Teilnehmern, die täglich nitratreichen Rote-Bete-Saft tranken, ein moderat niedrigerer Blutdruck gemessen. Früher schrieb man der Knolle zudem eine Wirkung auf das Säure-Basen-Gleichgewicht zu, ein Thema, das wir im Artikel 10 Alkalische Lebensmittel, die Sie täglich essen sollten ausführlich behandelt haben.
Hinweis: Wer zu Nierensteinen neigt oder blutdrucksenkende Medikamente einnimmt, sollte größere Mengen Rote-Bete-Saft vorher mit der Ärztin oder dem Arzt besprechen.
7. Kiwi
Wenn die Abende kühler und die Tage kürzer werden, kommen auch weniger frische Vitamine auf den Teller. Gerade dann ist die Kiwi besonders wertvoll, denn sie gehört zu den Vitamin-C-reichsten Früchten der kalten Jahreszeit. Eine grüne Kiwi liefert rund 90 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm, fast doppelt so viel wie eine Zitrone. Kein Wunder also, dass viele die Kiwi für gesünder halten als die Zitrone. Vitamin C trägt laut dem Linus-Pauling-Institut der Oregon State University zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Kiwis enthalten außerdem Antioxidantien, Ballaststoffe sowie die Vitamine E und K. Sie eignen sich auch als Ersatz für Zitrusfrüchte in Getränken, wie im Rezept Warum müssten wir jeden Tag Zitronensaft mit Kurkuma trinken?.
8. Birnen
Birnen sind zu Unrecht ein vernachlässigtes Obst. Sie enthalten Kalium, kleinere Mengen an Kalzium, Magnesium, Zink und Eisen sowie verschiedene Vitamine, vor allem Vitamin C und Vitamin K. Besonders hervorzuheben ist ihr hoher Ballaststoffgehalt: Eine mittelgroße Birne liefert rund sechs Gramm, was einen guten Teil des Tagesbedarfs deckt. In der bereits erwähnten Studie aus der Fachzeitschrift Nutrition schnitten Birnen übrigens ebenso gut ab wie Äpfel. Volksmedizinisch wurde der Birne früher eine schützende Wirkung bei Rheuma, Blutarmut und Herzbeschwerden zugeschrieben. Wissenschaftlich belegt ist das nicht, doch eine ballaststoffreiche Ernährung mit viel Obst wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ausdrücklich für die Gesundheit von Herz und Darm empfohlen.
9. Brokkoli
Brokkoli ist reich an Vitamin C und liefert auch Kalzium und viele Ballaststoffe. Gleichzeitig ist er ein sehr dankbares Gemüse, das sich auf tausend Arten zubereiten lässt: als Beilage, Suppe, Püree oder eigenständiges Gericht. Besonders interessant sind seine Senfölverbindungen, allen voran Sulforaphan, die laut dem Linus-Pauling-Institut intensiv erforscht werden. Damit möglichst viele dieser Pflanzenstoffe erhalten bleiben, empfiehlt es sich, Brokkoli nur kurz zu dämpfen statt lange zu kochen. Mit rund 34 Kilokalorien pro 100 Gramm ist er außerdem ein idealer Sattmacher für alle, die abnehmen möchten.
10. Grapefruit
Zwar haben Grapefruits viel Vitamin C und Ballaststoffe, bekannt sind sie aber vor allem wegen zweier anderer Eigenschaften. Erstens kann ihr bitterer Geschmack, der von den Bitterstoffen wie Naringin stammt, für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen. Zweitens untersuchte eine Studie der Scripps-Klinik, veröffentlicht im Journal of Medicinal Food, Teilnehmer, die vor jeder Mahlzeit eine halbe Grapefruit aßen: Sie nahmen im Schnitt etwas mehr ab, und auch ihr Insulinwert nach dem Essen fiel günstiger aus. Wie man Grapefruit lecker zubereiten kann, lesen Sie im Rezept Ein Fettschmelzer nach der Mahlzeit.
Wichtig: Grapefruit kann die Wirkung zahlreicher Medikamente verstärken oder abschwächen, darunter einige Cholesterinsenker, Blutdruckmittel und Beruhigungsmittel. Die US-Arzneimittelbehörde FDA rät deshalb, bei regelmäßiger Medikamenteneinnahme vorher in der Apotheke oder ärztlichen Praxis nachzufragen.
Unser Tipp für den Herbstteller
Sie müssen nicht alle zehn Lebensmittel auf einmal in Ihren Speiseplan aufnehmen. Beginnen Sie mit kleinen Schritten: morgens eine Handvoll Heidelbeeren zum Joghurt, mittags eine Kürbissuppe, nachmittags einen Apfel oder eine Birne als Zwischenmahlzeit und abends Brokkoli als Beilage. Wer zusätzlich darauf achtet, Lebensmittel sinnvoll zu kombinieren, findet Anregungen im Artikel Welche Lebensmittel man in Kombination essen kann und welche nicht. So wird der Herbst zur genussvollsten Zeit des Jahres, um leichter und gestärkt in den Winter zu gehen. Weitere Informationen rund um ausgewogene Ernährung bietet auch das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE).
