Ein unscheinbares Obst mit erstaunlicher Wirkung: Wer regelmäßig Pflaumen isst, tut nachweislich mehr für Verdauung, Knochen und Herz, als die meisten Menschen ahnen. Dabei gelten Pflaumen bei vielen als "einfaches" Obst – zu Unrecht, wie ein Blick in die Ernährungsforschung zeigt.
Besonders gut untersucht sind dabei nicht die frischen Früchte, sondern Trockenpflaumen (Prunes). Mehrere wissenschaftliche Studien der letzten Jahre haben sich intensiv mit ihrer Wirkung auf den menschlichen Körper beschäftigt – mit interessanten Ergebnissen.
Was die Forschung tatsächlich zeigt
Eine der bekanntesten Untersuchungen stammt von Forscherinnen der Pennsylvania State University unter der Leitung von Prof. Mary Jane De Souza. In einer zwölfmonatigen randomisierten kontrollierten Studie ("The Prune Study") zeigte sich, dass Frauen nach den Wechseljahren, die täglich 50 bis 100 Gramm Trockenpflaumen aßen, ihre Knochendichte an der Hüfte über ein Jahr hinweg stabil halten konnten – während die Kontrollgruppe ohne Pflaumen an Knochendichte verlor.
Auch eine aktuelle systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse bestätigt: Der tägliche Verzehr von 50 bis 100 Gramm Trockenpflaumen zeigt vor allem im Bereich der Lendenwirbelsäule messbare, wenn auch moderate positive Effekte auf die Knochendichte. Die Autoren betonen allerdings, dass die Forschung insgesamt noch begrenzt ist und weitere Studien nötig sind.
Verantwortlich dafür könnten die zahlreichen Polyphenole in Pflaumen sein – sekundäre Pflanzenstoffe mit antioxidativer Wirkung. Laut einer im Fachjournal Nutrients veröffentlichten umfassenden Literaturübersicht beeinflussen diese Pflanzenstoffe in Zell- und Tierstudien die Aktivität von knochenaufbauenden und knochenabbauenden Zellen positiv.
Und was ist mit Cholesterin und Herzgesundheit?
Hier lohnt sich ein ehrlicher Blick auf die Datenlage: Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2024 fand insgesamt keinen eindeutigen Effekt von Pflaumen auf Gesamtcholesterin, Triglyceride oder HDL-Cholesterin bei gesunden Erwachsenen. Bei Menschen mit bereits erhöhten Cholesterinwerten deuteten einzelne Studien jedoch auf eine mögliche Verbesserung des LDL- und Gesamtcholesterins hin – vermutlich durch das Zusammenspiel von Ballaststoffen und Polyphenolen. Seriöse Quellen sprechen hier bewusst von "kann möglicherweise unterstützen" statt von einem Heilversprechen.
Ballaststoffe für die Verdauung
Unbestritten ist dagegen der Effekt auf die Verdauung: Bereits sechs Trockenpflaumen liefern rund 12 Gramm Ballaststoffe sowie natürliches Sorbit, das die Darmtätigkeit anregt. Wie sich der regelmäßige Verzehr von Trockenpflaumen konkret auswirkt, haben wir bereits ausführlich in unserem Beitrag "Was passiert, wenn man jeden Tag 6 getrocknete Pflaumen isst?" beschrieben.
Wie viele Pflaumen sind sinnvoll?
Ernährungsexperten empfehlen meist, mit ein bis zwei Pflaumen täglich zu beginnen und die Menge langsam zu steigern, da größere Mengen abführend wirken können. Die in Studien verwendeten Mengen von 50 bis 100 Gramm Trockenpflaumen entsprechen etwa 5 bis 10 Stück pro Tag.
Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische oder ernährungsfachliche Beratung. Bei bestehenden Erkrankungen oder der Einnahme von Medikamenten sollte der Verzehr größerer Mengen mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft abgesprochen werden.
Eine alte Anekdote zum Schluss
Es kursiert eine alte, nicht historisch belegte Anekdote aus Kalifornien: Ein Plantagenbesitzer soll um 1905 versucht haben, Affen als Erntehelfer für seine Pflaumen abzurichten – die Tiere hätten sich jedoch bereits am ersten Tag an den Früchten übersättigt. Ob wahr oder nicht: Die Geschichte zeigt zumindest anschaulich, wie beliebt Pflaumen bei Mensch und Tier seit jeher sind.
