Ein Überblick, was Ernährung leisten kann und wo Nahrungsergänzung sinnvoll sein könnte.

Kaum wird es kühler, häufen sich Schnupfnasen, Husten und die ersten fiebrigen Tage im Umfeld – fast scheint es, als läge Erkältung in der Herbstluft. Das ist kein Zufall: Kältere Luft und weniger Sonnenlicht lassen den Körper langsamer arbeiten, und dem Immunsystem fehlt die Unterstützung, die es im Sommer hatte.

Eine Bekannte aus unserem Leserkreis erzählte kürzlich, wie sie jahrelang jeden Herbst mit derselben hartnäckigen Erkältung kämpfte – bis sie begann, bewusster auf ihre Ernährung zu achten und ihren Vitamin-D-Spiegel beim Hausarzt überprüfen zu lassen. Seither, sagt sie, komme sie deutlich besser durch die kalte Jahreszeit. Eine Einzelerfahrung ersetzt keine Studie, zeigt aber, worüber viele Menschen im Herbst nachdenken.

Ernährungsfachleute sind sich weitgehend einig: Eine vitaminreiche Ernährung ist die erste Verteidigungslinie gegen die Erkältungssaison, bei Bedarf ergänzt durch gezielte Nahrungsergänzungsmittel. Die entscheidende Frage lautet: Wann sollte man anfangen, und woher weiß man, ob die Ernährung wirklich alle Bedürfnisse abdeckt?

Warum die Herbsternährung besonders ist

Jede Jahreszeit bringt ihre eigenen Gaben mit sich. Im Sommer gibt es reichlich frisches Obst und Gemüse voller Vitamin C, Vitamin A und verschiedener Mineralstoffe. Kommt der Herbst, füllen sich die Körbe mit Kürbis, Karotten, Äpfeln, Birnen, Kohl und Rüben – nährstoffreiche Lebensmittel, die den Körper auf die kalten Monate vorbereiten.

Ernährungsberater weisen darauf hin, dass eine Anpassung der Ernährung keine Option, sondern für viele sinnvoll ist. Der Körper muss sich auf eine neue Umgebung einstellen: mehr Feuchtigkeit, weniger Sonne, oft auch mehr Stress im Alltag. Bleibt diese Anpassung aus, können Müdigkeit und Erkältungen häufiger auftreten.

Was sagt die Forschung?

Laut Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) isst ein Großteil der Weltbevölkerung deutlich weniger Obst und Gemüse, als empfohlen wird – ein Ausgangspunkt, der das Immunsystem vieler Menschen bereits vor Herbstbeginn schwächen kann.

Auch der Robert Koch-Institut (RKI) hat die Vitamin-D-Versorgung in Deutschland untersucht: Nach dessen Daten sind weniger als die Hälfte der Erwachsenen ausreichend mit Vitamin D versorgt – ein Anteil, der in den Wintermonaten noch deutlich steigt.

Das passt zur alten Volksweisheit: Iss, was in deiner Region und zur richtigen Zeit wächst, und der Körper wird widerstandsfähiger.

Warum Obst und Gemüse allein oft nicht reichen

So wichtig saisonale Kost auch ist – oft genügt sie nicht ganz. Ein Grund ist Stress: Der Herbst bringt mehr Arbeit, für Kinder den Schulstart, für Erwachsene wieder ein volleres Tempo im Alltag. Chronischer Stress kann den Körper nachweislich zusätzlich belasten und den Nährstoffbedarf erhöhen.

Hinzu kommt: Im Herbst nimmt die Sonneneinstrahlung ab, wodurch der Körper weniger Vitamin D bilden kann. Genau dieser Mangel gilt in weiten Teilen Europas als verbreitetes Problem – nach Angaben der Europäischen Kommission ist ein unzureichender Vitamin-D-Status in den Wintermonaten in vielen europäischen Ländern häufig.

Deshalb reicht die Ernährung allein manchmal nicht aus – Nahrungsergänzung kann dann eine sinnvolle Unterstützung sein, nicht als Ersatz, sondern als Ergänzung.

Welche Nährstoffe sind im Herbst besonders wichtig?

Häufig ist nur von Vitamin C die Rede, dabei spielen im Herbst noch weitere Nährstoffe eine wichtige Rolle:

• Zink – ein Mineral, das der Körper für ein funktionierendes Immunsystem braucht. Es steckt vor allem in Fleischbrühen, insbesondere aus Hühner- und Rinderknochen. Beim Auskochen von Knochen gehen Zink, Kollagen und Kalzium ins Wasser über – eine traditionelle Kombination, die schon unsere Großmütter bei Erkältungen schätzten.


• B-Vitamine – unterstützen das Nervensystem, können zur Stressbewältigung beitragen und liefern Energie. Sie stecken in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Fleisch.


• Vitamin D – im Herbst und Winter ist es ohne Nahrungsergänzung kaum in ausreichender Menge zu bekommen. Etwas Vitamin D steckt in Fisch und Eiern, die Mengen reichen laut RKI und Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) für die meisten Erwachsenen aber nicht aus.


• Vitamin C – der bekannteste Erkältungshelfer, enthalten in Sauerkraut, Paprika und Äpfeln.

Sind Nahrungsergänzungsmittel wirklich nötig?

Ernährungsfachleute betonen: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Wundermittel, können aber sinnvoll sein. Wichtig zu verstehen: Ein Präparat kann eine unausgewogene Ernährung nicht ausgleichen. Wer täglich zu Fast Food und Süßigkeiten greift, dem hilft eine einzelne Vitamin-C-Tablette wenig.

Bei einer insgesamt abwechslungsreichen Ernährung können Präparate jedoch helfen, Lücken zu schließen – besonders für Kinder, ältere Menschen und Personen unter Stress. Eine aktuelle Übersichtsarbeit in der Fachzeitschrift Laryngo-Rhino-Otologie fasst zusammen, dass die Studienlage zu Vitamin C, Vitamin D und Zink bei Atemwegsinfekten gemischt ist, ein ausgeglichener Vitamin-D-Spiegel jedoch sinnvoll ist und Vitamin C besonders Menschen unter körperlicher Belastung nützen kann. Wer unsicher ist, sollte den eigenen Bedarf idealerweise mit einem Arzt oder einer Ernährungsberatung abklären.

Altbewährte Hausmittel, die noch immer funktionieren

• Hühnersuppe – nicht nur Trost bei Krankheit, sondern kann den Körper tatsächlich unterstützen. Zink, Kollagen und Vitamine aus der Knochenbrühe gelten als natürliche Stütze für das Immunsystem.


• Sauerkraut – wurde traditionell im Winter als Vitamin-C-Quelle geschätzt. Hundert Gramm Sauerkraut enthalten rund 20 mg Vitamin C, etwa ein Drittel des Tagesbedarfs eines Erwachsenen nach DGE-Empfehlung.


• Honig und Propolis – seit jeher bei Erkältungen im Einsatz. Honig enthält natürliche Enzyme, Propolis wird traditionell antibakterielle Wirkung nachgesagt, auch wenn die wissenschaftliche Evidenz hierzu begrenzt ist.

Wie die Herbst-Umstellung beginnen?

Der größte Fehler ist, erst zu handeln, wenn man bereits erkrankt ist. Besser ist es, die Umstellung schon jetzt, beim Übergang vom Sommer in den Herbst, langsam einzuleiten.

• Saisonale, regionale Lebensmittel bevorzugen (Kürbis, Äpfel, Kohl).


• Wöchentlich Fleisch- oder Knochenbrühe einplanen – oder alternativ Fisch.


• Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide ergänzen.


• Bei wenig Sonnenlicht: Vitamin D als Nahrungsergänzung in Erwägung ziehen, idealerweise nach Rücksprache mit einem Arzt.


• Süßigkeiten und Weißmehlprodukte reduzieren, da sie dem Körper zusätzliche Nährstoffe „kosten" können.

Der Herbst ist eine Chance, keine Bedrohung

Auch wenn der Herbst oft mit Erkältungen und Unwohlsein verbunden wird, kann er auch eine Chance sein. Wer rechtzeitig und bewusst seinen Speiseplan anpasst, gibt dem Körper eine gute Ausgangslage für die kommenden Monate.

Nicht vergessen: Ernährung ist die erste Verteidigungslinie, Nahrungsergänzung kann eine sinnvolle Unterstützung sein. Eine Schüssel Hühnersuppe, etwas Sauerkraut, ein paar frische Äpfel und bei Bedarf eine ärztlich abgestimmte Vitamin-D-Ergänzung können einen spürbaren Unterschied machen.

Wie es die alte Weisheit sagt: Iss im Herbst, was das Feld gibt, und der Winter fällt leichter.