Es klingt einfach, birgt aber unglaubliche Kraft. Eine neue Studie einer der renommiertesten öffentlichen Gesundheitsschulen der Welt, der Harvard TH Chan, hat eindeutig gezeigt: Mehr pflanzliches Eiweiß in der Ernährung bedeutet ein deutlich geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das sind Erkrankungen wie verstopfte Gefäße, Herzinfarkt oder Angina pectoris, die jedes Jahr weltweit etwa 18 Millionen Todesfälle verursachen – mehr als jede andere Krankheit. Und ja, mehr Pflanzen bedeuten weniger von diesen Problemen.
Herzen mögen keine Würste – aber sie lieben Bohnen
Die Studie, die sage und schreibe 203.000 Menschen über einen Zeitraum von 30 Jahren erfasste, zeigte Erstaunliches: Menschen, die mehr pflanzliches Eiweiß aßen, hatten ein 27 % geringeres Risiko, an Herzkrankheiten zu erkranken. Nahmen sie außerdem insgesamt mehr Eiweiß (also nicht nur pflanzliches, sondern insgesamt), war das Risiko sogar noch geringer – bis zu 36 % weniger für einen Herzinfarkt!
Schauen wir uns nun die Zahlen an, die wirklich spannend sind. Der durchschnittliche Amerikaner – und wir können uns zum Teil damit vergleichen – konsumiert etwa 1 Teil pflanzliches Eiweiß auf 3 Teile tierisches. Die Forscher sagen, das ideale Verhältnis wäre mindestens 1:2 oder sogar 1:1,3, das heißt: Fast die Hälfte des Eiweißes sollte aus Pflanzen stammen. Und falls das noch nicht überzeugt: Diejenigen mit dem besten Verhältnis zwischen pflanzlichen und tierischen Eiweißen hatten ein um 19 % geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Bohnen sind nicht nur für Soldaten – sondern für alle, die länger leben wollen
Warum sind pflanzliche Eiweiße so gut? Lassen Sie es uns einfach erklären: Wenn Sie rotes und verarbeitetes Fleisch (also zum Beispiel Würste, Salami, Hot Dogs und Ähnliches) durch pflanzliche Eiweißquellen wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Tofu, Nüsse und Samen ersetzen, bekommt Ihr Körper mehr wertvolle Nährstoffe. Pflanzen sind voller Ballaststoffe, die die Gefäße reinigen, und enthalten auch Vitamine, Mineralstoffe und gesunde Fette, die das Herz einfach liebt.
Außerdem enthalten pflanzliche Eiweiße keine schädlichen Stoffe, die im Fleisch versteckt sind, wie gesättigte Fette, Cholesterin und Konservierungsstoffe, die man gerade in verarbeitetem Fleisch findet. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass schon 100 Gramm verarbeitetes Fleisch pro Tag das Risiko für Herzkrankheiten um bis zu 20 % erhöhen können.
Und falls Sie immer noch zögern: Wissen Sie, dass Schlaganfälle zwar seltener mit Eiweiß in Verbindung gebracht werden, die Studie aber feststellt, dass der Ersatz von rotem Fleisch durch Nüsse auch das Schlaganfallrisiko senkt.
Volksweisheit weiß es schon lange – was die Wissenschaft nun bestätigt
In der Volksmedizin gilt seit Jahrhunderten die Regel: Iss morgens einen Löffel Linsen, dann brauchst du bis zum Abend keinen Arzt. Die Großmütter wussten, wie man eine kräftige Bohnensuppe kocht, die stärkt, ohne den Körper zu belasten. Heute bestätigt die Wissenschaft lediglich das, was ein Bauer schon vor hundert Jahren ohne Mikroskop wusste.
Pflanzliches Eiweiß findet man vor allem in Hülsenfrüchten und Nüssen. 100 Gramm Linsen enthalten ganze 9 Gramm Eiweiß, während 100 Gramm Mandeln sogar 21 Gramm enthalten! Das ist fast genauso viel wie in Rindfleisch – nur bekommt man zusätzlich noch Ballaststoffe, Kalzium, Magnesium und Antioxidantien, die das Blut reinigen und die Gefäße stärken.
Warum der Nutzen aufhört – und wie viel genug ist
Wissenschaftler fragten sich auch, ob es eine Grenze gibt, ab der mehr pflanzliches Eiweiß nicht mehr weiterhilft. Sie fanden heraus, dass der Nutzen zwar langsam abnimmt, wenn das Verhältnis etwa 1:2 (ein Teil pflanzliches auf zwei Teile tierisches Eiweiß) erreicht ist, aber die Vorteile fürs Herz trotzdem weiter steigen, wenn man noch mehr pflanzliche Quellen isst.
Am meisten profitierten diejenigen, die 21 % ihrer täglichen Kalorien aus Eiweiß aufnahmen – deutlich mehr als die empfohlenen 10–15 %. Aber das war sicher: Das Herz war gesünder, die Menschen hatten niedrigeren Blutdruck, weniger Entzündungen im Körper (gemessen an sogenannten Entzündungsmarkern) und besseren Cholesterinwerten.
Tauschen Sie die Wurst gegen eine Handvoll Nüsse – nicht nur fürs Herz, auch für die Erde
Und noch etwas: Pflanzliche Lebensmittel sind nicht nur gut für uns, sondern auch für den Planeten. Nach Angaben der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (FAO) ist die Viehzucht für ganze 14,5 % aller Treibhausgasemissionen verantwortlich, vor allem wegen der Rinderzucht und Fleischverarbeitung. Wenn jeder Mensch in Europa jede Woche nur eine Fleischmahlzeit durch eine pflanzliche ersetzte, würden die CO2-Emissionen jährlich um 27 Millionen Tonnen sinken – so viel, wie 10 Millionen Autos verursachen.
Wie anfangen, ohne radikale Änderungen?
Es geht nicht darum, dass alle sofort Veganer werden müssen. Was Sie schon heute beginnen können, ist einfach:
- Tauschen Sie Salami gegen Hummus.
- Statt Eiern zum Frühstück machen Sie sich Porridge aus Haferflocken mit Leinsamen.
- Zum Mittagessen ersetzen Sie Fleisch durch einen Bohneneintopf mit Quinoa.
- Und zum Abendessen? Vielleicht gebratener Tofu mit geröstetem Gemüse in Olivenöl.
Wenn Ihnen das zu große Schritte sind, fangen Sie mit einem pflanzlichen Tag pro Woche an. Mit der Zeit werden sich Ihre Gewohnheiten festigen und Ihre Gesundheit wird sich langsam, aber sicher verbessern.
Wissenschaft, die bestätigt, was Menschen schon ohne Papier wussten
Die Harvard-Studie ist nur eine von vielen. Bereits 2019 veröffentlichte die Zeitschrift JAMA Internal Medicine eine ähnliche Studie mit 130.000 Teilnehmern. Auch dort stellten sie fest, dass mehr pflanzliches Eiweiß ein längeres Leben, weniger Herzkrankheiten und sogar weniger Krebs bedeutet. Eine weitere Studie aus dem Jahr 2020 (veröffentlicht im British Medical Journal) kam zu dem Schluss, dass schon der Ersatz von nur 3 % der Kalorien aus rotem Fleisch durch pflanzliches Eiweiß die Sterblichkeit um 12 % senkt.
Weniger Fleisch, mehr Gesundheit – und vergessen Sie nicht die Rezepte der Großmutter
Wenn Sie bisher dachten, dass ein Steak die einzige Kraftquelle ist, dann ist es vielleicht an der Zeit, die Kraft der Pflanzen neu zu entdecken. Der Austausch einiger Fleischmahlzeiten durch Gerichte mit Bohnen, Linsen, Nüssen und Samen wird Ihnen nicht nur ein längeres Leben bescheren, sondern auch dessen Qualität verbessern. Ihr Herz wird es Ihnen danken, Ihre Gefäße werden sauberer, und Ihre Energie wird stabiler sein.
