Viele behaupten, dass Ballaststoffe Ballaststoffe sind, die unser Körper nicht verdauen oder aufnehmen kann. Das stimmt – und es ist sogar noch mehr dran! Ballaststoffe passieren praktisch unversehrt unseren Magen, den Dünndarm, den Dickdarm und unseren Körper, doch sie sind unverzichtbar für unseren Verdauungstrakt.

Ballaststoffe normalisieren in erster Linie die Darmbewegung. Ballaststoffe erhöhen das Gewicht und das Volumen des Stuhls und machen ihn weicher. Dadurch wird die Verdauung reguliert, denn der Stuhl verlässt den Darm leichter, was zu weniger Hämorrhoiden und weniger Divertikeln im Dünn- und Dickdarm führt.

Ballaststoffe senken auch den Cholesterinspiegel. Besonders lösliche Ballaststoffe in Bohnen, Hafer und Leinsamen helfen vor allem, den Spiegel des schlechten Cholesterins (LDL) zu senken. Dadurch verbessern sie auch nebenbei den Blutdruck und helfen bei der Überwindung verschiedener Entzündungen.

Und nicht zuletzt: Mit einer guten Verdauung und besseren Blutwerten verbessert sich auch das Körpergewicht. Ballaststoffe sorgen zudem dafür, dass wir nicht mehr hungrig sind, sie verhindern Überessen und außerdem ist ballaststoffreiche Nahrung energieärmer, wodurch wir weniger Kalorien aufnehmen.

Wo finden wir Ballaststoffe?

Interessant ist, dass mit zunehmendem Alter unser Bedarf an Ballaststoffen abnimmt. Im Allgemeinen gilt: Männer bis 50 Jahre benötigen 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag, ältere Männer nur noch 30 Gramm. Für Frauen gilt 25 Gramm, nach dem fünfzigsten Lebensjahr 21 Gramm. Und wo findet man Ballaststoffe?

1. Bohnen

In 100 Gramm Bohnen findet man 40 % der benötigten Tagesmenge an Ballaststoffen. Bohnen sind auch eine gute Mineralstoffquelle (vor allem Magnesium und Eisen), enthalten auch etwas Kalzium, und da Bohnen reich an Eiweiß sind, können sie auch als Fleischersatz dienen. Zudem werden Bohnen langsam verdaut, was auch beim Abnehmen hilft. Versuche, Bohnen zu möglichst vielen Gerichten hinzuzufügen. Ein schönes Beispiel ist die mexikanische Küche, die ohne Bohnen nicht denkbar wäre.

2. Artischocken

Artischocken sind zwar nicht so weit verbreitet wie anderes Gemüse, aber sie enthalten außergewöhnlich viel Magnesium und Vitamin C – außerdem sind in 100 Gramm ganze 36 % der benötigten Tagesmenge an Ballaststoffen enthalten. Auch Artischocken können ein interessanter Fleischersatz sein, in der italienischen Küche sind sie nicht nur ein Zusatz zu Salaten, sondern auch schmackhafte Hauptgerichte. Artischocken sind ein noch unentdeckter Schatz.

3. Linsen

100 Gramm Linsen enthalten 32 % der täglichen Menge an Ballaststoffen. Vielleicht überrascht den einen oder anderen der hohe Anteil an Kohlenhydraten, aber es handelt sich um langsame Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel nicht anheben. Früher standen Linsen sehr häufig auf dem Speiseplan, heute werden sie leider oft vergessen.

4. Avocado

Der Aufschwung der Avocado begann mit dem neuen Ernährungsparadigma, dass nicht alle Fette gefährlich sind. Avocado enthält eine ganze Reihe wichtiger und nahrhafter Stoffe und 28 % der täglichen Ballaststoffmenge. Gut zu wissen ist auch, dass Avocado mehr Kalium enthält als Bananen.

5. Beeren

100 Gramm Himbeeren, Blaubeeren oder Brombeeren enthalten 28 % des täglichen Ballaststoffbedarfs. Außerdem verfügen sie über außergewöhnlich viele Antioxidantien, Vitamine, Mineralstoffe ... Gerade durch diese Kombination aller Elemente steht Beerenobst an der Spitze der gesunden Lebensmittel. Es hilft sogar bei den schwersten Krebsformen.

6. Trockenpflaumen

Trockenpflaumen sind bei uns häufig, werden aber ebenfalls oft vernachlässigt. In der kalten Jahreszeit sind sie sehr nahrhaft, enthalten viele wertvolle Stoffe und sind vielseitig verwendbar – als Beilage zu Fleischgerichten, in Obstsalaten oder als Zusatz zu Desserts (manche ersetzen Rosinen mit Pflaumen). 100 Gramm Pflaumen enthalten 28 % des täglichen Ballaststoffbedarfs.

7. Nudeln

Auch Nudeln enthalten Ballaststoffe (18 %), jedoch gilt das nur für Vollkornnudeln. In letzter Zeit ist die Meinung verbreitet, Nudeln enthielten viele Kohlenhydrate. Das stimmt. Aber es gibt auch gesündere Nudeln – man muss nur das Etikett sorgfältig lesen. Und vergiss nicht, dass man Nudeln auch selbst zubereiten kann.

8. Brokkoli

13 % der Tagesmenge Ballaststoffe, viele Vitamine und Proteine ... Brokkoli gehört nach mehreren Kriterien zu den gesündesten Nahrungsmitteln unserer Zeit. Interessant: Brokkoli enthält genauso viel Vitamin C wie Orangen.

9. Rosenkohl

Rosenkohl schmeckt gut im Salat. Manche schneiden ihn halb und grillen ihn. Andere geben ihn zu Suppen oder sogar Nudeln ... Besonders ausgeprägt wird der Geschmack, wenn man ihn mit Cayennepfeffer würzt und etwas Knoblauchpulver hinzufügt. Rosenkohl enthält 10 % des täglichen Ballaststoffbedarfs, viel Vitamin C, stärkt das Immunsystem, reguliert die Verdauung und ist bekannt für seinen hohen Gehalt an Antioxidantien. Wenn du noch kein Vegetarier bist, ist Rosenkohl vielleicht das schmackhafteste Argument, es zu werden.

10. Kohl

Alle grünblättrigen Gemüsesorten (Salat, Spinat) enthalten viele Ballaststoffe, doch besonders hervorzuheben ist der Kohl. Kohl kommt sehr oft in Diäten zum Abnehmen vor, außerdem ist er nahrhaft und reich an Mineralien sowie Vitaminen. Kohl enthält 10 % der täglichen Ballaststoffmenge und ist besonders in der kalten Jahreszeit eines der wichtigsten Lebensmittel. Vielleicht wusstest du, dass die größten Kohlverbraucher die Deutschen sind, gefolgt von den Amerikanern, die sich heiße Würstchen ohne Kohl kaum vorstellen können.