Ein Esslöffel teures, grün schimmerndes Bio-Hanföl über den Salat, daneben ein Teller mit Wurstbrot aus Weißmehl, ein Stück Käse und zum Nachtisch ein gezuckerter Pudding: So sieht der Alltag vieler Menschen aus, die sich vom „Superfood“ Hanf einen Gesundheitsschub erhoffen. Die ernüchternde Wahrheit: Ein einzelnes Öl kann eine unausgewogene Ernährung nicht ausgleichen. Wer sich vom Hanföl wirklich etwas verspricht, muss den Blick auf den ganzen Teller richten.

Ein Hollywoodstar, der Hanf und Pflanzenkost zu seinem Lebensthema machte

Kaum ein Prominenter verbindet die Themen Hanf und pflanzliche Ernährung so konsequent wie der Schauspieler Woody Harrelson. Laut der Biografie auf Filmstarts.de stellte er seine Ernährung einst auf den Rat einer Bekannten hin auf vegan um, um seine hartnäckige Akne loszuwerden – nach eigener Aussage mit Erfolg. Seither lebt er vegan und gilt als einer der bekanntesten Fürsprecher für Nutzhanf. Im Juni 1996 pflanzte er in Kentucky symbolisch vier Nutzhanfsamen, um gegen ein Gesetz zu protestieren, das nicht zwischen Industriehanf und Marihuana unterschied – er wurde verhaftet, wie die US-Organisation NORML dokumentiert. Im Jahr 2000 sprach ihn eine Jury frei, berichtete ABC News. Seine Botschaft war stets dieselbe: Hanf ist eine wertvolle Nutzpflanze – und sie passt am besten zu einer Lebensweise, in der Pflanzen die Hauptrolle spielen.

Speiseöl oder Gesundheitshelfer? Ein wichtiger Unterschied

Hanföl, das wir als Zutat zu unseren Speisen verwenden, ist unproblematisch, denn wir verzehren es ähnlich wie jedes andere Speiseöl. Sobald wir uns jedoch erhoffen, mit Hanföl etwas für unsere Gesundheit zu tun, ist die Sache nicht mehr ganz so einfach.

Gemeint ist hier klassisches Hanfsamenöl, das kalt aus den Samen der Nutzhanfpflanze gepresst wird. Wie die Verbraucherzentrale erklärt, besteht es zu rund 80 Prozent aus ungesättigten Fettsäuren, darunter etwa 60 Prozent Linolsäure (Omega-6) und etwa 20 Prozent Alpha-Linolensäure (Omega-3). Gleichzeitig betonen die Verbraucherschützer, dass die vielen in der Werbung versprochenen Gesundheitswirkungen wissenschaftlich nicht belegt sind – die EU hat deshalb keine entsprechende gesundheitsbezogene Aussage für Hanfsamen oder Hanföl zugelassen.

Gerade deshalb lohnt es sich, Hanföl nicht als Wundermittel, sondern als einen Baustein einer insgesamt ausgewogenen Ernährung zu betrachten.

Weniger tierisches Eiweiß – Fisch und Meeresfrüchte sind erlaubt

Viele Anhänger einer hanfbetonten Ernährung empfehlen, tierische Proteine weitgehend vom Speiseplan zu streichen. Das bedeutet: möglichst kein Fleisch. Fisch und Meeresfrüchte sind dagegen erlaubt.

Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht gibt es zwar keine Belege dafür, dass Fleisch die Inhaltsstoffe von Hanföl „neutralisiert“. Doch es gibt gute Gründe, warum eine pflanzenbetonte Kost mit Fisch – die sogenannte pescetarische Ernährung – gut zum Hanföl passt. Fette Seefische wie Lachs, Hering und Sardellen liefern die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die in Hanföl nicht enthalten sind. Mehr dazu lesen Sie im Rundgesund.com-Artikel 10 Lebensmittel, auf die Ernährungsexperten schwören. Wer ganz auf Fisch verzichten möchte, findet in Algenöl eine pflanzliche Alternative.

Wer sich vegetarisch ernähren möchte, sollte zudem genau hinschauen: Tierische Bestandteile verstecken sich oft dort, wo man sie nicht erwartet – etwa im Parmesan oder in Fruchtgummis. Einen Überblick bietet der Beitrag Parmesan, Gummibärchen und Bier: Diese scheinbar vegetarischen Lebensmittel sind es gar nicht.

Weißmehl, Zucker und Milchprodukte: lieber sparsam

Viele Ernährungsratgeber, die Hanföl als Teil einer gesundheitsbewussten Lebensweise empfehlen, raten außerdem von Weißmehl, Zucker, Käse, Milch und Milchprodukten ab. Stevia wird von manchen als Alternative zum Süßen genannt.

Hier lohnt ein differenzierter Blick: Die oft zu lesende Behauptung, diese Lebensmittel seien „Futter für Krebszellen“, ist wissenschaftlich nicht belegt. Seriöse Informationen zum Thema Ernährung und Krebs bietet der Krebsinformationsdienst des Deutschen Krebsforschungszentrums. Unstrittig ist dagegen: Weißmehlprodukte und Zucker liefern viele Kalorien, aber wenige Nährstoffe und Ballaststoffe. Ob Rohr- oder Rübenzucker, spielt dabei kaum eine Rolle – beide bestehen fast vollständig aus Saccharose. Entscheidend ist die Menge. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, freie Zucker möglichst gering zu halten und Vollkorn zu bevorzugen.

Bei Milchprodukten ist das Bild weniger eindeutig: Sie liefern Calcium und Eiweiß, enthalten aber auch gesättigte Fette. Wer sie reduziert, sollte auf andere Calciumquellen wie grünes Gemüse, Mandeln oder angereicherte Pflanzendrinks achten.

Was hervorragend zum Hanföl passt

Hervorragend zum Hanföl passen dagegen Roggenbrot (allerdings nicht das aus dem Supermarkt, in dem manchmal nicht einmal die Hälfte Roggenmehl steckt), frisches Obst und frisches Gemüse.

Dass Roggen eine gute Wahl ist, zeigen auch Untersuchungen im Rahmen des EU-geförderten HEALTHGRAIN-Projekts an der schwedischen Universität Lund: Brot aus Roggen führte im Vergleich zu Weizenbrot zu günstigeren Blutzucker- und Insulinwerten und sättigte besser, wie das EU-Forschungsportal CORDIS berichtet. Achten Sie beim Kauf auf echtes Roggenvollkornbrot aus Sauerteig – am besten vom Bäcker Ihres Vertrauens.

Gemüse und Hanföl ergänzen sich zudem auf besondere Weise: Viele Pflanzenstoffe und Vitamine sind fettlöslich und werden besser aufgenommen, wenn gleichzeitig etwas Öl im Spiel ist. Wie solche Kombinationen funktionieren, erklären die Rundgesund.com-Artikel Lebensmittel, die die Nährstoffaufnahme verbessern und Diese Lebensmittel-Duos verdoppeln (oder vervierfachen!) die Nährstoffaufnahme Ihres Körpers. Wer zwischen verschiedenen Ölen abwechseln möchte, findet weitere Anregungen im Beitrag Olivenöl und Walnüsse: Natürlicher Schutz für das Immunsystem.

Aus dem Alltag: Wenn das Öl nicht allein die Arbeit macht

Eine Leserin Mitte fünfzig erzählte uns, dass sie monatelang täglich einen Löffel Hanföl einnahm, ohne irgendetwas zu bemerken. „Erst als ich gleichzeitig mein Frühstück umgestellt habe – Roggenbrot statt Brötchen, Obst statt Marmelade und abends öfter Gemüse statt Aufschnitt –, habe ich mich insgesamt leichter und wohler gefühlt“, berichtet sie. „Heute weiß ich: Das Öl war nicht das Wunder, sondern ein Teil des Ganzen.“ Eine Erfahrung, die viele teilen, die ihre Ernährung schrittweise umstellen.

Wissenswertes über Hanf

• Aus Hanf werden Schätzungen zufolge Tausende Produkte hergestellt – von Textilien über Kosmetik bis hin zu Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln. In Deutschland ist seit dem 1. April 2024 zwar der private Eigenanbau von Cannabis in begrenztem Umfang erlaubt. Wichtig zu wissen: THC-haltiger Hanf darf laut Verbraucherzentrale NRW weiterhin nicht in Lebensmitteln verwendet werden – daran ändert auch das neue Cannabisgesetz nichts.



• Hanfsamen sind reich an Mineralstoffen, Ballaststoffen und hochwertigem Eiweiß. Laut einer vielzitierten Übersichtsarbeit von J. C. Callaway in der Fachzeitschrift Euphytica (2004) enthalten die Samen über 30 Prozent Öl und rund 25 Prozent Protein mit allen essenziellen Aminosäuren. Das Öl liefert neben Linol- und Alpha-Linolensäure auch die eher seltene Gamma-Linolensäure (GLA), die sonst unter anderem in Borretsch-, Nachtkerzen- und Schwarzer-Johannisbeersamenöl sowie in der Muttermilch vorkommt. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 liegt meist zwischen 2:1 und 3:1, was als günstig gilt. Zum Vergleich: Leinöl enthält in absoluten Mengen deutlich mehr Omega-3, wie auch Stiftung Warentest erläutert. Darüber hinaus enthält Hanföl Vitamin E sowie Vitamine der B-Gruppe.



• Hanfsamenöl ist nicht mit Medizinal-Cannabis zu verwechseln. Die Samen enthalten von Natur aus kein THC, wie das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) erklärt. Cannabinoide wie THC und CBD werden dagegen in der Medizin erforscht und in bestimmten Fällen ärztlich verordnet – etwa zur Linderung von Übelkeit während einer Chemotherapie, wie eine Cochrane-Übersichtsarbeit untersucht hat. Solche Arzneimittel gehören ausschließlich in ärztliche Hände; zuständig für die Zulassung ist in Deutschland das Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte (BfArM). Auf eigene Faust hergestellte THC-haltige Öle sind weder sicher dosierbar noch als Lebensmittel erlaubt.

Praktische Tipps für den Umgang mit Hanföl

• Kalt verwenden: Hanföl sollte nicht zum Braten genutzt werden, da die empfindlichen Fettsäuren durch Hitze geschädigt werden. Ideal ist es für Salate, Dips oder als Topping auf fertigen Gerichten, wie auch Utopia.de empfiehlt.


• Richtig lagern: Dunkel, kühl und nach dem Öffnen am besten im Kühlschrank aufbewahren und zügig verbrauchen.


• Auf Qualität achten: Kaltgepresstes Öl in Bio-Qualität aus kontrolliertem Anbau wählen. Seit 2023 gilt EU-weit ein Höchstgehalt für THC-Verunreinigungen in Hanfsamenöl von 7,5 mg/kg, wie die Verbraucherzentrale berichtet.


• Abwechslung schaffen: Hanföl im Wechsel mit Lein-, Raps- oder Olivenöl verwenden. Auch Samen wie Chia ergänzen den Speiseplan – ein Rezept finden Sie im Beitrag Wenn Sie das Frühstück ausfallen lassen, dann wenigstens richtig: Dieser Chia-Kokos-Heidelbeer-Drink liefert in zwei Minuten, wozu ein hastiger Kaffee allein nicht in der Lage ist.

Fazit

Vermutlich wird jetzt vielen klar: Hanföl kann seine Stärken am besten in einer Ernährung ausspielen, die reich an Gemüse, Obst, Vollkorn und hochwertigen Fetten ist. Wer dagegen weiter viel Fleisch, Weißmehl und Zucker isst und nur einen Löffel Hanföl dazu nimmt, wird kaum einen Unterschied bemerken – und zweifelt dann zu Recht an den gepriesenen Wirkungen.

Doch daran ist nicht der Hanf schuld …