Ein Apfel, eine Knolle, eine Möhre – und das Ganze kostet weniger als ein Kaffee beim Bäcker. Kaum ein Getränk wird im Netz so leidenschaftlich gefeiert wie der sogenannte ABC-Saft. Manche Beiträge versprechen nichts weniger als Heilung von schweren Krankheiten innerhalb von drei Monaten. Das klingt verlockend, hält einer ehrlichen Prüfung aber nicht stand. Was dagegen stimmt: In diesem tiefroten Glas stecken drei der besterforschten Alltagslebensmittel überhaupt. Und genau das macht den Saft interessant.

Ein Weltmeister und die rote Überraschung

Dass Rote-Bete-Saft längst im Spitzensport angekommen ist, zeigt eine kleine Anekdote aus dem Radsport: Der britische Straßenrad-Weltmeister Mark Cavendish machte in einer Kurznachricht auf Twitter öffentlich, welche ungewohnte Begleiterscheinung der rote Saft mit sich bringen kann – eine Erfahrung, die viele Saftliebhaber kennen und über die der Autor Tim Ferriss in seinem ausführlichen Beitrag über Rote-Bete-Saft im Sport berichtet. Hinter dem Trend im Profisport steht vor allem die Forschung von Professor Andrew Jones von der Universität Exeter, der lange mit der Marathon-Weltrekordlerin Paula Radcliffe zusammengearbeitet hat. Doch der Reihe nach.

Woher der Name kommt

Der Name ABC-Saft setzt sich aus den englischen Wörtern Apple (Apfel), Beetroot (Rote Bete) und Carrot (Karotte) zusammen. Das sind die drei Hauptzutaten dieses Getränks, das im Internet gern als „Wundertrank“ bezeichnet wird. Häufig liest man, chinesische Kräuterkundige hätten ihn zusammengestellt, um die Gesundheit der Bevölkerung zu verbessern – mit einfachen, günstigen und für alle erhältlichen Zutaten. Belegen lässt sich diese Ursprungsgeschichte allerdings kaum. Sicher ist nur: Die Idee, aus heimischem Obst und Gemüse ein nährstoffreiches Getränk zu machen, ist so einfach wie überzeugend.

Das Rezept: einfacher geht es kaum

Sie nehmen einen Apfel, eine Rote Bete und eine mittelgroße Karotte. Nach Wunsch können Sie etwas Zitronensaft und/oder einen Löffel Honig hinzufügen. Wichtig ist, dass die Mengen möglichst ausgewogen sind. Manche schwören auf etwas mehr Apfel, was auch von der Sorte abhängt, denn manche Äpfel geben deutlich mehr Flüssigkeit ab. Alles zusammen im Mixer pürieren (oder im Entsafter verarbeiten) – und das Getränk ist fertig.

Tipps aus der Ernährungspraxis:

• Mixer oder Entsafter? Im Mixer bleiben die Ballaststoffe erhalten. Das Getränk wird dicker, sättigt aber besser und lässt den Blutzucker langsamer ansteigen. Beim Entsaften bleibt ein Großteil der Ballaststoffe im Trester zurück.


• Ein Tropfen Öl: Beta-Carotin aus der Karotte ist fettlöslich. Ein Teelöffel Raps- oder Leinöl kann die Aufnahme unterstützen. Warum die Zubereitung so viel ausmacht, lesen Sie in unserem Beitrag Roh ist nicht immer besser: Warum Kochen manchen Lebensmitteln mehr Vitamine schenkt, statt weniger.


• Schale dranlassen: Bei unbehandeltem Bio-Obst kann die Apfelschale mitverarbeitet werden, denn darin sitzen viele Pflanzenstoffe. Mehr dazu: Obstschalen im Müll: Warum das ein Fehler ist, den Sie leicht vermeiden können.


• Handschuhe tragen: Rote Bete färbt stark – Hände, Schneidbrett und Kleidung.

Viele trinken den Saft traditionell morgens auf nüchternen Magen, etwa eine Stunde vor dem Frühstück. Wissenschaftlich belegt ist ein besonderer Vorteil dieses Zeitpunkts nicht. Wer empfindlich reagiert, verträgt das Getränk oft besser zu einer Mahlzeit.

Was die Wissenschaft tatsächlich sagt

Im Internet finden Sie zahlreiche Beiträge, die behaupten, regelmäßiges Trinken von ABC-Saft könne innerhalb von drei Monaten Krebs heilen. Dafür gibt es keinerlei Belege. Seriöse Stellen wie der Krebsinformationsdienst des Deutschen Krebsforschungszentrums warnen ausdrücklich davor, auf solche Versprechen zu setzen. Richtig ist jedoch: Alle drei Zutaten enthalten Antioxidantien und pflanzliche Begleitstoffe, die in einer obst- und gemüsereichen Ernährung eine wertvolle Rolle spielen. Ein Blick auf die einzelnen Bestandteile lohnt sich.

Rote Bete: das Nitrat-Kraftpaket

Rote Bete ist eine der reichsten natürlichen Quellen für Nitrat. Der Körper kann daraus Stickstoffmonoxid bilden, das an der Weitstellung der Blutgefäße beteiligt ist. Eine systematische Übersichtsarbeit von Forschenden der Universität Newcastle, veröffentlicht im Journal of Nutrition (Siervo und Kollegen, 2013), wertete 16 Studien aus und fand bei Erwachsenen eine leichte Senkung des oberen (systolischen) Blutdruckwerts um durchschnittlich gut 4 mmHg. Der Effekt ist moderat und ersetzt selbstverständlich keine ärztliche Behandlung.

Auch im Sport wurde Rote-Bete-Saft untersucht. In Versuchen der Universität Exeter erbrachten Radfahrer nach einem halben Liter Saft bei gleicher Anstrengung eine höhere Leistung. Der Leichtathletik-Weltverband berichtet über eine Studie, in der Läufer ihre 5-Kilometer-Zeit um rund 1,5 Prozent verbesserten. Das erklärt auch, warum viele Menschen von einem Gefühl von mehr Frische berichten. Ob man das im Alltag wirklich spürt, ist individuell sehr verschieden.

Zudem liefert die Knolle Folsäure, Kalium und Eisen. Die Apotheken Umschau weist darauf hin, dass Rote Bete reich an Folsäure und B-Vitaminen ist – Nährstoffe, die für die Blutbildung wichtig sind. Wer zu Eisenmangel neigt, profitiert von einem cleveren Detail: Das Vitamin C aus Apfel und Zitronensaft kann die Aufnahme von pflanzlichem Eisen verbessern.

Apfel: mehr als ein Sprichwort

Für den Apfel gibt es eine besonders schöne Studie: Forschende der Universität Reading ließen Erwachsene mit leicht erhöhtem Cholesterin acht Wochen lang täglich zwei Äpfel essen. Im Vergleich zu einem Apfelgetränk mit gleichem Zuckergehalt sanken Gesamt- und LDL-Cholesterin leicht (American Journal of Clinical Nutrition, Koutsos und Kollegen, 2020). Spannend ist der Vergleich: Der ganze Apfel schnitt besser ab als das Getränk. Unabhängige Fachleute betonten gegenüber dem Science Media Centre, dass der Effekt gering sei, ganzes Obst Säften aber wegen der Ballaststoffe klar überlegen bleibe. Ein guter Grund, den ABC-Saft lieber im Mixer als im Entsafter zuzubereiten. Mehr über den Apfel und andere Klassiker der Ernährungsforschung lesen Sie in Milch, Honig, Spinat und Apfel: Vier Lebensmittel aus der eigenen Küche, die seit Jahren im Mittelpunkt der Ernährungsforschung stehen.

Karotte: Beta-Carotin für Augen und Haut

Die Karotte ist einer der bekanntesten Lieferanten von Beta-Carotin, der Vorstufe von Vitamin A. Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft, normaler Haut und einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Genau daher stammt auch der Ruf des ABC-Safts, er sorge für einen frischeren Teint. Eine Übersicht über weitere Lebensmittel, die Fachleute besonders schätzen, finden Sie in unserem Beitrag 10 Lebensmittel, auf die Ernährungsexperten schwören.

Was steckt drin – und was nicht?

Zusammen liefern die drei Zutaten eine bunte Mischung: Beta-Carotin (Vorstufe von Vitamin A), Vitamin B1, B2, B6, Vitamin C, kleinere Mengen an Vitamin E und K, Folsäure sowie Kalium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Calcium, Zink und Kupfer. Die Zutaten sind also tatsächlich nicht zufällig gewählt.

Ehrlicherweise muss man aber ergänzen: Ein Glas deckt bei Weitem nicht den gesamten Tagesbedarf. Eiweiß, gesunde Fette, Vitamin B12 und Vitamin D fehlen fast vollständig, und viele Mineralstoffe sind nur in kleinen Mengen enthalten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich mehrere Portionen Obst und Gemüse – vorzugsweise frisch und vielfältig. Der ABC-Saft kann eine dieser Portionen ersetzen, aber keine ausgewogene Mahlzeit.

Und beim Abnehmen?

Der ABC-Saft wird oft als Helfer beim Abnehmen angepriesen. Ein Wundermittel gegen überflüssige Pfunde ist er nicht, er kann aber eine sinnvolle Rolle spielen: Ein Glas aus dem Mixer liefert je nach Größe der Zutaten rund 150 Kilokalorien, dazu Ballaststoffe und viel Volumen. Wer damit morgens Gebäck oder nachmittags Süßes ersetzt, spart Kalorien.

Häufig wird empfohlen, alle vier Stunden 2 Deziliter zu trinken und insgesamt mindestens 500 Kilokalorien unter dem eigenen Bedarf zu bleiben. Ein moderates Kaloriendefizit ist tatsächlich die Grundlage jeder Gewichtsabnahme. Mehrere Gläser Saft am Tag summieren sich jedoch – auch natürlicher Fruchtzucker zählt. Eine große Auswertung im British Medical Journal zeigte, dass ganzes Obst mit einem günstigeren Stoffwechselprofil verbunden war als Fruchtsaft. Ein Glas am Tag ist daher meist das vernünftigere Maß. Warum auch gesunde Zutaten auf die Waage schlagen können, erklärt unser Beitrag Auch gesunde Zutaten können zu Gewichtszunahme führen.

Wer vorsichtig sein sollte

• Nierensteine: Rote Bete enthält relativ viel Oxalsäure. Wer zu Oxalatsteinen neigt, sollte sie laut Apotheken Umschau nur in Maßen verzehren.


• Säuglinge: Wegen des Nitratgehalts ist Rote Bete für Babys in den ersten Lebensmonaten nicht geeignet.


• Blutdruckmittel: Wer Medikamente gegen Bluthochdruck nimmt und täglich größere Mengen Rote-Bete-Saft trinken möchte, bespricht das am besten vorher mit der Hausärztin oder dem Hausarzt.


• Diabetes: Der natürliche Zucker aus Apfel, Karotte und Roter Bete zählt mit. Die Mixer-Variante mit Ballaststoffen ist hier die bessere Wahl.


• Keine Sorge bei Verfärbung: Rötlicher Urin oder Stuhl nach dem Genuss von Roter Bete ist harmlos und verschwindet von selbst – genau jene Begleiterscheinung, die auch Profisportler überrascht.

Die ungewöhnliche Nebenwirkung: Adieu, Morgenkaffee?

Eine Nebenwirkung hat das Getränk tatsächlich: Etliche Leserinnen und Leser berichten, dass ihnen nach einem Glas ABC-Saft der morgendliche Kaffee plötzlich nicht mehr so recht schmecken will. Ob es am kräftigen, erdig-süßen Geschmack liegt oder am Gefühl, schon „etwas Gutes getan“ zu haben, sei dahingestellt. Wer Lust hat, den Kaffee ganz zu ersetzen, findet Anregungen in unserem Beitrag Dinge, die Sie besser als Kaffee aufwecken würden.

Übrigens ein kleiner Bonus: Kaffee kann die Aufnahme von pflanzlichem Eisen hemmen. Wenn Sie also auf das Eisen aus der Roten Bete setzen, lohnt es sich, zwischen Saft und Kaffee etwas Zeit zu lassen. Warum das so ist, erfahren Sie in Der stille Energieräuber: Warum Ihnen der Kaffee nach dem Mittagessen Eisen stiehlt und wie ein Mangel an diesem Mineralstoff müde machen kann.

Fazit: ein buntes Glas mit Augenmaß

Der ABC-Saft ist kein Heilmittel, aber ein ehrliches, günstiges und farbenfrohes Getränk aus drei Zutaten, die in jedem Supermarkt das ganze Jahr über erhältlich sind. Die Forschung zur Roten Bete und zum Apfel liefert interessante Hinweise auf mögliche Vorteile für Blutgefäße und Cholesterinwerte. Wer ihn im Mixer zubereitet, in Maßen trinkt und als Teil einer abwechslungsreichen Ernährung versteht, kann sich auf einen wohlschmeckenden Start in den Tag freuen. Am besten schmecken die Zutaten übrigens im Herbst und Winter, wenn Rote Bete Saison hat – mehr dazu in Wenn die Natur den Speiseplan bestimmt: Warum saisonales Obst und Gemüse dem Körper so guttut.

Wer gern weitere Getränke dieser Art ausprobiert, findet Inspiration in Fünf Zutaten, ein Glas: der Smoothie, der Herz und Darm gleichzeitig verwöhnt und Dieser grüne Abend-Drink könnte deiner Verdauung guttun – ein einfaches Rezept mit 5 Zutaten.