Rundum gesund: Fünf Zutaten, ein Glas: der Smoothie, der Herz und Darm gleichzeitig verwöhnt

Ein Löffel Kakao gegen das Herzrisiko? Ganz so einfach ist es nicht – aber die Forschung horcht auf. In der großen COSMOS-Studie, veröffentlicht im American Journal of Clinical Nutrition, nahmen ältere Erwachsene rund dreieinhalb Jahre lang täglich einen flavanolreichen Kakaoextrakt ein. Die Gesamtzahl der Herz-Kreislauf-Ereignisse sank zwar nicht signifikant, doch die Zahl der Todesfälle durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen lag in der Kakaogruppe um 27 Prozent niedriger als in der Placebogruppe, wie das Brigham and Women's Hospital berichtet. Ein Löffel Kakaopulver ist natürlich kein hochdosierter Extrakt – doch er zeigt, warum es sich lohnen kann, gewöhnliche Lebensmittel mit Bedacht zu kombinieren. Genau das macht dieser Smoothie: Fünf alltägliche Zutaten, ein Glas, und jede davon bringt ihre eigenen Stärken mit.

Ein Hollywood-Star schwört auf ihren Morgen-Smoothie

Dass ein Glas am Morgen zum festen Ritual werden kann, zeigt die Schauspielerin Jennifer Garner. Bei der Vorbereitung auf ihren Actionfilm „Peppermint“ arbeitete sie mit der Ernährungsberaterin Kelly LeVeque zusammen, die ihr einen Smoothie mit viel Eiweiß, Ballaststoffen und Nährstoffen zusammenstellte. Seitdem trinkt Garner nach eigenen Angaben jeden Tag einen solchen Smoothie zum Frühstück – wie das Magazin Green Matters berichtet, zeigte sie die Zubereitung sogar in einem Instagram-Video. Das Ergebnis: ein dickflüssiges, schokoladenbraunes Getränk, das unserem Rezept optisch erstaunlich ähnlich sieht.

Viele kennen die Situation aus dem eigenen Alltag: Der Morgen ist hektisch, für ein richtiges Frühstück bleibt keine Zeit, und um zehn Uhr meldet sich der Heißhunger auf etwas Süßes. Wer stattdessen ein sättigendes Glas mit Haferflocken, Obst und Milch trinkt, kommt oft deutlich entspannter durch den Vormittag. Genau dafür ist dieses Rezept gedacht.

Warum diese Kombination so gut funktioniert

Das Rezept für diesen Smoothie ist eine außergewöhnliche Kombination aus wertvollem Eiweiß mit hoher biologischer Wertigkeit, gesunden Kohlenhydraten, wenig Fett sowie vielen Vitaminen und Mineralstoffen. Das Getränk liefert reichlich B-Vitamine, Magnesium, Kalium, Calcium und Phosphor und kann Ihnen viel Energie für den Tag geben – ideal auch für sportlich aktive Menschen. Als Teil einer ausgewogenen Ernährung kann es dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabiler zu halten, lange satt zu machen und damit auch ein gesundes Körpergewicht zu unterstützen. Darüber hinaus enthalten alle fünf Zutaten Stoffe, die mit der Gesundheit von Herz und Darm in Verbindung gebracht werden.

Haferflocken: Beta-Glucan für Herz und Darm

Haferflocken sind der heimliche Star dieses Glases. Sie enthalten den löslichen Ballaststoff Beta-Glucan. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat bestätigt, dass Hafer-Beta-Glucan zur Senkung des Cholesterinspiegels im Blut beitragen kann – allerdings bei einer Aufnahme von mindestens drei Gramm pro Tag. Zwei Esslöffel Haferflocken liefern davon nur einen Teil, deshalb lohnt es sich, Hafer auch zu anderen Mahlzeiten einzuplanen. Die Verbraucherzentrale nennt als Orientierung etwa 70 Gramm Haferflocken täglich und betont, dass die Ballaststoffe nützliche Darmbakterien fördern und lange satt halten.

Auch die Barmer räumt mit dem in sozialen Netzwerken verbreiteten Mythos auf, Haferflocken würden dem Darm schaden: Im Gegenteil, Beta-Glucane können das Wachstum hilfreicher Darmbakterien begünstigen. Wer abends gern zu Haferflocken greift, findet übrigens im Beitrag Schluss mit dem Mythos „Nach 18 Uhr nichts mehr essen“: Welche Lebensmittel vor dem Schlafengehen nicht schaden – und dem Körper sogar guttun können weitere Anregungen. Und warum Kohlenhydrate aus Vollkorn keinesfalls verteufelt werden sollten, erklärt der Artikel Kohlenhydrate sind nicht der Feind: Warum Ihr Gehirn sie dringend braucht.

Erdbeeren: Vitamin C und Pflanzenstoffe

Schon fünf bis sechs Erdbeeren liefern einen guten Teil des täglichen Vitamin-C-Bedarfs und dazu Polyphenole wie Anthocyane und Ellagsäure. In einer randomisierten Studie der Ernährungswissenschaftlerin Arpita Basu von der University of Nevada, Las Vegas, veröffentlicht in der Fachzeitschrift Nutrients, verbesserten sich bei Erwachsenen mit Übergewicht und erhöhtem LDL-Cholesterin nach vier Wochen mit rund zweieinhalb Portionen Erdbeeren täglich die Insulinresistenz und bestimmte Blutfettwerte. Die Studie war klein, die Ergebnisse sind aber ein schöner Hinweis darauf, dass sich Beeren im Speiseplan lohnen. Außerhalb der Saison können Sie problemlos tiefgekühlte Erdbeeren verwenden – sie machen den Smoothie sogar besonders cremig und kühl.

Apfel: das Pektin-Wunder aus dem Obstkorb

„An apple a day“ – an dem alten Sprichwort ist offenbar etwas dran. Ein Forschungsteam der University of Reading stellte gemeinsam mit der italienischen Fondazione Edmund Mach fest, dass zwei ganze Äpfel täglich bei Erwachsenen mit leicht erhöhtem Cholesterin das Gesamt- und LDL-Cholesterin etwas senkten – stärker als ein Apfelgetränk mit gleichem Zucker- und Kaloriengehalt (American Journal of Clinical Nutrition). Der Effekt war moderat, zeigt aber: Der ganze Apfel mit Schale und Ballaststoffen schlägt den Saft. Genau deshalb kommt der Apfel in unserem Rezept ganz in den Mixer. Wählen Sie dafür am besten einen Bio-Apfel, damit Sie die Schale bedenkenlos mitverwenden können. Ein weiteres darmfreundliches Apfel-Rezept finden Sie im Beitrag Apfel, Leinsamen, Chia und Honig: Ein Morgengetränk, das Ihr Darm nicht vergessen wird.

Kakao: Flavanole mit Geschmack

Kakao gibt dem Smoothie nicht nur seine schokoladige Note, sondern liefert auch Magnesium, Eisen, Ballaststoffe und Flavanole. Besonders spannend sind Beobachtungen an den Kuna in Panama, die traditionell täglich mehrere Tassen bitteren Kakao trinken und vergleichsweise niedrige Blutdruckwerte aufweisen, wie die Ärzte Zeitung berichtet. Wichtig: Verwenden Sie reines, ungesüßtes Kakaopulver – nicht Trinkschokolade oder Instantkakao, der zum größten Teil aus Zucker besteht. Warum gerade Schokolade so leicht zur „Versuchung“ wird, lesen Sie in Pizza oder Schokolade: Welches Lebensmittel macht laut Wissenschaft eher „süchtig“?

Milch: Eiweiß und Calcium

Drei Deziliter Milch liefern rund zehn Gramm hochwertiges Eiweiß und einen großen Teil des täglichen Calciumbedarfs. Das Eiweiß sorgt zusammen mit den Ballaststoffen dafür, dass der Smoothie lange sättigt. Wer weniger Fett möchte, greift zu fettarmer Milch; wer Milch nicht verträgt, kann laktosefreie Milch oder einen ungesüßten Haferdrink verwenden.

Das Rezept

Zutaten:

2 Esslöffel Haferflocken

5 oder 6 Erdbeeren (frisch oder tiefgekühlt)

1 kleiner Bio-Apfel

1 Esslöffel reines, ungesüßtes Kakaopulver

3 dl Milch

Zubereitung:

Den Apfel waschen, das Kerngehäuse entfernen und den Apfel mit der Schale in Stücke schneiden. Die Erdbeeren waschen und vom Grün befreien. Alle Zutaten in den Mixer geben und auf höchster Stufe mixen, bis eine glatte, cremige Masse entsteht. Langsam und in kleinen Schlucken trinken.

Nach Wunsch können Sie statt Milch auch abgekochtes, auf Zimmertemperatur abgekühltes Wasser verwenden. Der Smoothie wird dann leichter, enthält aber deutlich weniger Eiweiß und Calcium.

Tipp vom Ernährungsberater: Lassen Sie die Haferflocken fünf bis zehn Minuten in der Milch quellen, bevor Sie mixen. So wird der Smoothie noch cremiger und ist für empfindliche Mägen bekömmlicher.

Nährwerte auf einen Blick

Ein Glas (mit fettarmer Milch) liefert nach unserer Schätzung ungefähr:

rund 300 bis 330 Kilokalorien

etwa 13 Gramm Eiweiß

etwa 7 bis 8 Gramm Ballaststoffe

einen großen Teil des Tagesbedarfs an Vitamin C und Calcium

dazu Magnesium, Kalium, Phosphor und B-Vitamine

Die genauen Werte hängen von der Größe des Apfels, dem Fettgehalt der Milch und der Kakaosorte ab.

Wann und wie oft trinken?

Wir empfehlen Ihnen, täglich mindestens ein Glas dieses Getränks zu trinken – zum Beispiel zum Frühstück. Wer mag, kann ein zweites Glas zwischen Frühstück und Mittagessen oder als leichte Abendmahlzeit genießen. Mit rund 300 Kilokalorien ersetzt ein Glas eine kleine Mahlzeit; es sollte deshalb nicht zusätzlich zu einem vollen Essen getrunken werden. Achten Sie darauf, dass Ihr Speiseplan über den Tag abwechslungsreich bleibt und auch Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkorn enthält – ein Smoothie ergänzt eine ausgewogene Ernährung, er ersetzt sie nicht.

Dass Herz und Darm von denselben Gewohnheiten profitieren, bestätigt auch die Forschung: Eine Studie unter der Leitung von Kyle Staller vom Massachusetts General Hospital deutet darauf hin, dass eine pflanzenbetonte, mediterrane Ernährung nicht nur mit Vorteilen für das Herz, sondern auch mit einer besseren Verdauung im Alter verbunden ist.

Menschen mit empfindlichem Magen sollten ausprobieren, zu welcher Tageszeit ihnen der Smoothie am besten bekommt. Hintergründe dazu liefert der Beitrag Joghurt, Banane und Zitrusfrüchte zum Frühstück? Diese scheinbar gesunden Lebensmittel können Ihren Magen ganz schön auf die Probe stellen. Wer die Verdauung zusätzlich sanft anregen möchte, findet einen einfachen Trick in Der einfache Bauch-Trick, den kaum jemand kennt: Wie eine tägliche Massage die Verdauung in Schwung bringt.

Häufige Fragen

Kann ich den Smoothie vorbereiten?

Am besten schmeckt er frisch. Im Kühlschrank hält er sich gut verschlossen bis zum nächsten Morgen, wird durch die Haferflocken aber dicker. Einfach kurz umrühren oder etwas Milch nachgießen.

Kann ich ihn süßen?

Apfel und Erdbeeren bringen bereits natürliche Süße mit. Wer mag, gibt einen halben Teelöffel Honig oder eine Prise Zimt dazu – zugesetzten Zucker braucht dieses Rezept nicht.

Ist der Smoothie für Kinder geeignet?

Ja, als Frühstück oder Zwischenmahlzeit ist er auch für Kinder eine gute Wahl. Kakao enthält allerdings geringe Mengen anregender Stoffe wie Theobromin, daher bei kleinen Kindern lieber etwas weniger Kakao verwenden.