Rund 5 Gramm Ballaststoffe, nur etwa 100 Kalorien und ein Pflanzenstoff, mit dem sich Forscher in Zusammenhang mit der Gesundheit des Gehirns beschäftigen – all das steckt in einer einzigen Frucht, die bei vielen von uns unbeachtet im Obstkorb liegt. Die Birne ist bescheiden, aber sie hat es in sich. Und im Mixer verwandelt sie sich in wenigen Sekunden in ein cremiges Getränk, das nach Herbst, Gemütlichkeit und Großmutters Küche schmeckt.

Eine unserer Leserinnen, eine Lehrerin Mitte fünfzig, schrieb uns, dass sie jahrelang morgens mit einem Gefühl der Schwere und mit Verdauungsbeschwerden zu kämpfen hatte. Auf Anraten ihrer Ernährungsberaterin ersetzte sie das süße Gebäck zum Frühstück durch ein Glas gemixter Birne mit Honig und Zimt. „Nach etwa drei Wochen merkte ich, dass ich mich leichter fühle und bis zum Mittag keinen Heißhunger mehr habe“, erzählt sie. „Heute ist das mein kleines Morgenritual – und mein Mann trinkt inzwischen auch mit.“ Natürlich ist das eine persönliche Erfahrung, doch sie zeigt schön, wie viel kleine Gewohnheiten im Alltag bewirken können.

Klein, aber reich an Ballaststoffen

Eine mittelgroße Birne enthält rund 100 Kalorien und mehr als 5 Gramm Ballaststoffe, wie die Nährwertdatenbank FoodData Central des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) zeigt. Damit deckt eine einzige Frucht bereits einen beachtlichen Teil der täglichen Menge von mindestens 30 Gramm, die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Erwachsene empfiehlt.

Ballaststoffe können Blähungen vorbeugen, tragen zu einem gesunden Cholesterinspiegel bei und können beim Abnehmen sowie bei einer besseren Verdauung helfen, weil sie lange satt machen. Sie fördern zudem eine regelmäßige Darmtätigkeit – deshalb wird ihnen oft eine „reinigende“ Wirkung zugeschrieben. Auch das österreichische Gesundheitsportal gesundheit.gv.at bezeichnet die Birne als guten Ballaststofflieferanten. Wer noch mehr über ballaststoffreiches Obst erfahren möchte, findet bei uns den Beitrag Was passiert, wenn man jeden Tag 6 getrocknete Pflaumen isst?

Vitamine und Folat aus der Natur

Birnen sind außerdem eine angenehme Quelle für Vitamine. Hervorzuheben sind Vitamin C und Vitamin K, daneben liefern sie in kleineren Mengen auch die Vitamine B2, B3 und B6 sowie Kalium, Kalzium und Magnesium.

Birnen enthalten auch Folat, also natürliches Vitamin B9. Folat ist für die Zellteilung und die Blutbildung wichtig, und unser Körper kann es nicht selbst herstellen – wir müssen es also mit der Nahrung aufnehmen. Ehrlicherweise muss man sagen: Eine Birne liefert nur einen kleinen Teil des Tagesbedarfs. Wirklich reich an Folat sind vor allem grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) weist zudem darauf hin, dass Frauen mit Kinderwunsch und Schwangere zusätzlich Folsäure in Tablettenform einnehmen sollten – darüber berät am besten die Frauenärztin oder der Frauenarzt. Die Birne ist also eine schöne Ergänzung, aber kein Ersatz.

Was die Birne mit dem Herzen zu tun hat

Eine ausreichende Versorgung mit Folat steht in Verbindung mit einem ausgeglichenen Homocysteinspiegel – ein erhöhter Wert gilt als einer von mehreren Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Hinzu kommen Ballaststoffe und Kalium, die zu einem gesunden Cholesterinspiegel und Blutdruck beitragen können.

Auch die Forschung hat sich mit der Birne beschäftigt. Wie das Magazin wmn.de zusammenfasst, ergab eine Beobachtungsstudie aus dem Jahr 2014, dass Menschen, die Birnen essen, sich häufig insgesamt gesünder ernähren und seltener übergewichtig sind. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2019, veröffentlicht in der Fachzeitschrift Food & Function, beobachtete bei Erwachsenen, die täglich zwei frische Birnen aßen, leichte Verbesserungen einzelner Herz-Kreislauf-Werte. Laut einer Auswertung, über die das Zentrum der Gesundheit berichtet, verbinden Forscher der Zhejiang-Universität den regelmäßigen Verzehr von Äpfeln und Birnen zudem mit einem geringeren Diabetesrisiko. Solche Ergebnisse zeigen Zusammenhänge – sie sind kein Heilversprechen, aber ein guter Grund, die Birne öfter auf den Speiseplan zu setzen. Wer sich für weitere herzfreundliche Getränke interessiert, sollte auch unseren Beitrag Tomatensaft gegen Cholesterin (und noch viel mehr!) lesen.

Quercetin: der besondere Schatz der Birne

Birnen haben aber noch einen ganz besonderen Inhaltsstoff. Quercetin zählt zu den Flavonoiden, einer Gruppe von Pflanzenstoffen mit antioxidativer Wirkung. Laut einer Übersichtsarbeit in der Fachzeitschrift Molecules hilft Quercetin, das Gleichgewicht zwischen freien Radikalen und körpereigenen Schutzmechanismen aufrechtzuerhalten. In Labor- und Tierversuchen zeigte es zudem entzündungshemmende, antibakterielle, pilzhemmende und antivirale Eigenschaften und scheint überschießende allergische Reaktionen dämpfen zu können. Ob sich diese Ergebnisse auf den Menschen übertragen lassen, wird noch erforscht.

Besonders spannend ist der Blick auf das Gehirn. Eine Untersuchung der Rush-Universität in Chicago, veröffentlicht in der Fachzeitschrift Neurology, fand heraus, dass ältere Menschen mit einer höheren Aufnahme von Flavonolen – zu denen auch Quercetin gehört – seltener an Alzheimer-Demenz erkrankten. Das ist ein ermutigender Hinweis, dass eine pflanzenreiche Ernährung das Gedächtnis langfristig unterstützen kann, auch wenn eine einzelne Frucht natürlich keinen Schutz garantiert. Wie die Ernährung von heute unser Gehirn von morgen beeinflusst, beschreiben wir auch im Beitrag Schützt vollfetter Käse wirklich vor Demenz?

Wie man die guten Eigenschaften der Birne am besten nutzt

Zutaten:

• 1 reife Birne


• 1 Teelöffel Honig (nach Geschmack)


• 1 Prise Zimt

Zubereitung:

Die Birne gründlich waschen, Kerngehäuse und Stiel entfernen. Die Birne nicht schälen, denn in und direkt unter der Schale steckt ein großer Teil der Ballaststoffe und Pflanzenstoffe. Wer Birnen aus konventionellem Anbau kauft, sollte sie besonders sorgfältig unter fließendem Wasser abreiben.

Die Birne im Mixer mit Honig und Zimt nach Geschmack fein pürieren, bis ein cremiges Getränk entsteht. Beim Zimt sparsam sein – zu viel davon macht das Getränk bitter. Ist es Ihnen zu dickflüssig, können Sie einen Schluck Wasser, Milch oder Pflanzendrink hinzufügen. Menschen mit empfindlichem Darm sollten die Menge jedoch zunächst klein halten, denn Birnen enthalten natürlicherweise Fruchtzucker und Sorbit, die in größeren Mengen Blähungen oder Durchfall begünstigen können.

Warum gerade Honig und Zimt? Die beiden ergänzen sich geschmacklich wunderbar und werden in der Volksküche seit Generationen geschätzt – mehr dazu lesen Sie in unserem Beitrag Duo, das Wunder wirkt: Honig und Zimt. Wer gerne experimentiert, findet eine weitere spannende Kombination im Artikel Wissen Sie, was passiert, wenn Sie Zimt und Zitrone mischen? – ein paar Tropfen Zitronensaft passen übrigens auch hervorragend zur Birne.

Am besten sofort trinken

Trinken Sie das Getränk gleich nach der Zubereitung. Sobald die Birne zerkleinert ist, kommen ihre Inhaltsstoffe mit Luftsauerstoff in Berührung: Das Getränk wird bräunlich, und empfindliche Stoffe wie Vitamin C und manche Polyphenole bauen sich nach und nach ab. Frisch getrunken schmeckt es außerdem am besten. Wie stark die Verarbeitung den Nährstoffgehalt beeinflusst, erklären wir auch im Beitrag Gibt es gesunde tiefgekühlte Lebensmittel?

Worauf man achten sollte

So einfach und bekömmlich dieses Getränk ist, ein paar Hinweise gehören dazu:

• Fruchtzuckerunverträglichkeit: Birnen enthalten verhältnismäßig viel Fruchtzucker und Sorbit. Wer darauf empfindlich reagiert, sollte vorsichtig sein.


• Honig maßvoll verwenden: Honig ist zwar natürlich, aber dennoch Zucker. Ein Teelöffel genügt. Warum auch Honig kein Freibrief ist, lesen Sie im Beitrag Gefrorener Honig: gesunder Trend oder heimlicher Feind für Zähne und Blutzucker? Säuglinge unter einem Jahr sollten keinen Honig bekommen.


• Zimt in kleinen Mengen: Der günstige Cassia-Zimt enthält Cumarin, das in größeren Mengen die Leber belasten kann. Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät daher zu Maß. Wer täglich Zimt verwendet, greift am besten zu Ceylon-Zimt.


• Blutzucker: Menschen mit Diabetes sollten bedenken, dass ein gemixtes Getränk schneller ins Blut geht als eine ganz gegessene Frucht, und die Menge mit ihrem Arzt oder ihrer Ernährungsberatung abstimmen.

Probieren Sie dieses Getränk aus – Sie werden von seinem Geschmack und seiner Frische begeistert sein. Ein Glas am Morgen oder als Zwischenmahlzeit am Nachmittag ist eine einfache, preiswerte und köstliche Möglichkeit, mehr Obst, Ballaststoffe und wertvolle Pflanzenstoffe in den Alltag zu bringen.