Kurz zusammengefasst: Flüssigkeitsmangel hängt nicht nur davon ab, wie viel Wasser man trinkt. Schlafqualität, Alkohol, Zucker und trockene Kabinenluft im Flugzeug können den Wasserhaushalt des Körpers beeinflussen. Die folgenden Hinweise basieren auf allgemein zugänglicher Forschung und ersetzen keine individuelle medizinische Beratung.

Auch bei bekannten Sportlern taucht das Thema Flüssigkeitshaushalt immer wieder auf. Der Tennisprofi Novak Djokovic betont in Interviews seit Jahren, wie eng für ihn Schlafqualität, Ernährung und ausreichendes Trinken mit seiner Leistungsfähigkeit auf dem Platz zusammenhängen – ein Hinweis darauf, dass Flüssigkeitshaushalt weit mehr ist als nur die Frage „Wie viele Gläser Wasser heute schon?"

Der menschliche Körper ist kein simpler Krug, der aufgefüllt werden muss, sondern ein fein abgestimmtes System, in dem der Flüssigkeitshaushalt eng mit Schlaf, Ernährung, Umgebung und alltäglichen Gewohnheiten zusammenhängt. Eine Dehydrierung entsteht, wenn der Körper mehr Flüssigkeit verliert, als er aufnimmt – und das muss nicht zwingend mit der getrunkenen Wassermenge zu tun haben.

Nach Angaben der Mayo Clinic können bereits leichte Formen von Flüssigkeitsmangel mit Kopfschmerzen, Konzentrationsproblemen und Müdigkeit einhergehen. Besonders tückisch daran: Wir bemerken es oft gar nicht, weil wir überzeugt sind, ohnehin genug zu trinken. Tatsächlich beeinflussen jedoch noch ganz andere Faktoren unseren Flüssigkeitshaushalt. Im Folgenden vier davon – untermauert durch aktuelle Forschung – ergänzt um bewährte Hausmittel, mit denen sich zu Hause ohne teure Präparate gegensteuern lässt.

1. Zu wenig oder zu viel Schlaf kann den Körper austrocknen

Schlaf ist weit mehr als reine Erholung für das Gehirn. Während der Nacht schüttet der Körper verschiedene Hormone aus, die mitbestimmen, wie lange Flüssigkeit im Körper gehalten wird. Eines davon ist Vasopressin – ein Hormon, das den Nieren signalisiert, Wasser zurückzuhalten. Wird zu wenig geschlafen, wird dieses Hormon offenbar in geringerem Maße ausgeschüttet, wodurch der Körper Flüssigkeit schneller verlieren könnte.

Eine im Fachjournal Sleep veröffentlichte Untersuchung von Forschenden der Penn State University begleitete über 20.000 Erwachsene in den USA und China und stellte einen Zusammenhang zwischen kurzer Schlafdauer (sechs Stunden oder weniger) und einer höheren Wahrscheinlichkeit für unzureichende Hydrierung fest, verglichen mit rund acht Stunden Schlaf. Auch zu langer Schlaf scheint jedoch kein Freifahrtschein zu sein: Wer regelmäßig zehn Stunden oder mehr schläft, verliert schlicht länger Feuchtigkeit über Haut und Atmung, ohne dies durch Trinken auszugleichen.

Interessant ist übrigens auch, wie stark sich schwere, fettige Mahlzeiten auf die Schlafqualität auswirken können – mehr dazu im Rundum-gesund-Artikel über Lebensmittel, die uns müde machen.

Hausmittel-Traditionen liefern hier interessante Parallelen. Auf dem Balkan etwa war es früher üblich, abends ein Glas Wasser oder Tee neben das Bett zu stellen, damit es gleich beim Aufwachen griffbereit ist. Ein einfacher, aber wirkungsvoller Trick: Ein Glas Wasser am Morgen kann dem Körper helfen, seinen Flüssigkeitshaushalt nach der Nacht zügiger auszugleichen.

2. Trockene Kabinenluft im Flugzeug – ein unterschätzter Flüssigkeitsräuber

Wer nach einer Flugreise das Gefühl hat, als hätte er einen Marathon absolviert, kennt dieses Phänomen bereits. Flugzeugkabinen weisen aus technischen Gründen eine sehr geringe Luftfeuchtigkeit auf – häufig nur 10 bis 20 Prozent –, während in Innenräumen normalerweise 40 bis 60 Prozent üblich sind.

Eine im Fachjournal Nutrients veröffentlichte Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2020 beschreibt, dass der ruhende Flüssigkeitsverlust über die Atmung sich bei sinkender Luftfeuchtigkeit deutlich erhöhen kann – von etwa 160 Millilitern pro Stunde bei normaler Raumluft auf bis zu 360 Millilitern pro Stunde unter den trockenen Bedingungen einer Flugkabine. In Kombination mit Reisestress, Zeitzonenwechseln und gelegentlichem Alkoholkonsum an Bord ergibt das ein Umfeld, das dem Flüssigkeitshaushalt zusetzen kann.

Einige erfahrene Reisende schworen früher auf mitgeführte Äpfel für lange Reisen. Kein Zufall: Ein Apfel besteht zu einem großen Teil aus Wasser und liefert zusätzlich Ballaststoffe und Vitamine, die den Körper unterstützen können. Statt teurer „Hydrations-Drinks" am Flughafen tut es oft auch ein Stück frisches Obst.

Ein praktischer Tipp für moderne Reisende: Bereits am Tag vor dem Flug etwas mehr Wasser trinken als gewöhnlich und während des Fluges auf Alkohol sowie stark gezuckerte, kohlensäurehaltige Getränke möglichst verzichten. Eine Tasse warmer Tee kann dabei die bessere Wahl sein als eine Flasche Limonade.

3. Zucker – der versteckte Faktor, der dem Körper Wasser entzieht

Viele gehen davon aus, dass gezuckerte Getränke beim Durstlöschen helfen. Tatsächlich kann Zucker jedoch das Gegenteil bewirken: Bei hoher Zuckeraufnahme versucht der Körper, die Konzentration im Blut auszugleichen, unter anderem indem er Wasser aus den Zellen zieht – was das Durstgefühl verstärken und häufigeres Wasserlassen begünstigen kann.

Eine im American Journal of Physiology veröffentlichte Tierstudie aus dem Jahr 2016 zeigte, dass eine Rehydrierung mit einer zucker- und fruktosehaltigen Lösung bei Ratten nach hitzebedingter Austrocknung offenbar zu stärkerer Dehydrierung und einer zusätzlichen Belastung der Nieren führte als reines Wasser. Übertragen auf den Alltag bedeutet das: Ein süßes Erfrischungsgetränk gegen den Durst kann diesen unter Umständen eher verstärken als lindern.

Zur Orientierung: Eine Dose eines gezuckerten Softdrinks enthält im Schnitt rund 35 Gramm Zucker, umgerechnet etwa sieben Teelöffel. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen, für zusätzliche gesundheitliche Vorteile nicht mehr als etwa 25 Gramm freien Zucker pro Tag zu sich zu nehmen. Schon eine einzige Dose würde diese Menge demnach überschreiten – und entzieht dem Körper gleichzeitig Flüssigkeit. Natürliche Süße mit hohem Wassergehalt findet sich dagegen unter anderem in Ahornsirup als Zuckeralternative oder in Honig, wobei auch hier laut Experten die Menge entscheidend bleibt – mehr dazu im Beitrag über Honig und seine Wirkung auf den Blutzucker.

Eine alte Faustregel bringt es auf den Punkt: Wer durstig ist, sollte zu Wasser greifen; wer Geschmack möchte, zu Obst. Wassermelone besteht zu rund 90 bis 95 Prozent aus Wasser, Orangen zu etwa 86 Prozent, und selbst eine Birne bringt es auf mehr als 80 Prozent Wasseranteil.

4. Alkohol – der altbekannte Wasserdieb

Alkohol wirkt harntreibend, das heißt, er regt die Urinproduktion an. Der Körper verliert dadurch tendenziell mehr Flüssigkeit, als er über das Getränk selbst aufnimmt. Ein wesentlicher Grund dafür ist erneut das Hormon Vasopressin, dessen Ausschüttung durch Alkohol gehemmt werden kann: Steht davon weniger zur Verfügung, halten die Nieren weniger Wasser zurück.

Die Sport-Ernährungsberaterin Jenna Braddock weist in ihrer Arbeit häufig darauf hin, dass bereits zwei bis drei Gläser Wein zu einer spürbaren Dehydrierung beitragen können – besonders wenn auf leeren Magen getrunken wird. Das könnte mit erklären, warum am nächsten Morgen häufig Kopfschmerzen und ein trockener Mund auftreten, oft in Kombination mit einer zusätzlichen Belastung der Leber.

Nach Angaben des National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA) ist episodisch stärkerer Alkoholkonsum unter Erwachsenen in den USA keine Seltenheit – ein Umstand, der die Frage der Flüssigkeitszufuhr rund um Alkohol für viele Menschen relevant macht.

Eine bewährte Hausmittel-Regel lautet: für jedes Glas Wein ein Glas Wasser. Wer sich daran hält, kann das Risiko verringern, am nächsten Morgen ausgetrocknet aufzuwachen. Hilfreich ist außerdem, Alkohol grundsätzlich zu einer Mahlzeit zu kombinieren – idealerweise mit wasserreichen Speisen wie Salaten oder Suppen. Auch ein Glas Petersilienwasser, ein traditionelles Hausmittel, wird in manchen Küchen gerne zur Unterstützung des Flüssigkeitshaushalts eingesetzt.

Anzeichen erkennen und zu Hause gegensteuern

Die Zeichen einer Dehydrierung sind nicht immer eindeutig. Leichter Flüssigkeitsmangel kann sich als Kopfschmerz, Konzentrationsschwäche oder schlechte Laune äußern. Bei Kindern zeigt er sich mitunter als Müdigkeit und geringere Spielfreude, bei älteren Menschen häufig als Verwirrtheit. Untersuchungen bei Sportlern deuten zudem darauf hin, dass bereits ein Flüssigkeitsverlust von rund 2 Prozent des Körpergewichts die körperliche Leistungsfähigkeit spürbar beeinträchtigen kann.

Um dem Körper schnell zu helfen, braucht es nicht zwangsläufig teure Elektrolytgetränke. Einfache Hausmittel können bereits unterstützend wirken:

• Ein Glas Wasser mit einer Prise Salz (Salz kann helfen, Flüssigkeit im Körper zu halten)


• Eine hausgemachte Brühe oder Suppe, die gleichzeitig Flüssigkeit und Mineralstoffe liefert – auch Essiggurken gelten in manchen Küchen als traditionelle Unterstützung für die Verdauung


• Wasserreiches Obst wie Wassermelone, Gurke oder Erdbeeren

In Indien ist bis heute ein einfaches Getränk namens „Nimbu Pani" verbreitet: Wasser mit Zitronensaft, einer Prise Salz und etwas Zucker. Eine Art hausgemachtes Elektrolytgetränk, das kaum etwas kostet und dennoch spürbar helfen kann.

Wasser ist nur ein Teil der Geschichte

Dehydrierung entsteht nicht allein durch zu wenig Wasser. Wie gezeigt, können auch Schlaf, Reisen, Ernährungsgewohnheiten und Alkohol eine Rolle spielen. Auch wenn Werbung häufig teure „Hydrations-Formeln" bewirbt, zeigt die Forschung: Oft reichen die einfachen Mittel, die ohnehin zu Hause vorhanden sind. Ein Glas Wasser, etwas frisches Obst und ein geregelter Schlaf gehören nach wie vor zu den zugänglichsten und wirkungsvollsten Maßnahmen.

Am wichtigsten ist es, auf den eigenen Körper zu hören. Wer sich müde fühlt, einen trockenen Mund oder Kopfschmerzen hat, sollte einen möglichen Flüssigkeitsmangel als eine von mehreren Ursachen in Betracht ziehen – und im Zweifel zunächst zum ältesten Hausmittel der Welt greifen: einem großen Glas Wasser. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden empfiehlt es sich, ärztlichen Rat einzuholen.