Joghurt, Banane und Zitrusfrüchte zum Frühstück? Diese scheinbar gesunden Lebensmittel können Ihren Magen ganz schön auf die Probe stellen

Manche Frühstücksklassiker gelten als kerngesund – auf leeren Magen können sie bei empfindlichen Menschen dennoch zu Sodbrennen, Heißhunger oder einem unruhigen Bauch beitragen. Ein Überblick, worauf Sie achten können, ohne auf Genuss verzichten zu müssen.

Der Wecker klingelt, Sie greifen zum Becher Naturjoghurt, schälen schnell eine Banane oder gönnen sich ein Glas frisch gepressten Orangensaft – und schon eine Stunde später meldet sich der Magen mit Druck, Blähungen oder einem leichten Brennen. Was viele überrascht: Gerade die Lebensmittel, die als besonders gesund gelten, können auf nüchternen Magen bei manchen Menschen für einen holprigen Start in den Tag sorgen.

Eine Leserin aus Süddeutschland erzählte uns kürzlich, dass sie über längere Zeit fast jeden Morgen mit einem aufgeblähten Bauch und leichtem Sodbrennen kämpfte – bis ihr auffiel, dass ausgerechnet ihr "gesundes" Frühstück aus Naturjoghurt mit frischen Orangenstücken damit zusammenhängen könnte. Schon eine kleine Umstellung bei Reihenfolge und Kombination der Zutaten brachte ihr spürbare Erleichterung. Ihre Erfahrung deckt sich mit dem, was auch Ernährungsfachleute immer wieder beobachten: Laut einem Ratgeberbeitrag von leinetal24.de, in dem unter anderem Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl und Ernährungswissenschaftler Uwe Knop zu Wort kommen, gehören ausgerechnet Joghurt, Rohkost und Zitrusfrüchte zu den Lebensmitteln, die auf leeren Magen häufiger Beschwerden auslösen können.

Heute stellen wir Ihnen einige dieser "gesunden" Lebensmittel vor, die bei manchen Menschen dennoch für Beschwerden sorgen können. Da sie häufig zum Frühstück verzehrt werden, wird ihr möglicher Einfluss oft gar nicht bemerkt. Ein genauerer Blick lohnt sich also …

Rohkost

Rohes Gemüse ist gesund, reich an Vitaminen und Mineralstoffen – für die Verdauung kann es auf nüchternen Magen jedoch eine kleine Herausforderung darstellen. Rohkost regt bei manchen Menschen die Bildung von Magensäure an, was den Start in den Tag erschweren kann. Auch im oben erwähnten Beitrag von leinetal24.de wird darauf hingewiesen, dass ballaststoffreiche Rohkost wie Karotten, Paprika oder Radieschen früh am Tag bei manchen Menschen zu Blähungen und einem Völlegefühl führen kann, weil die enthaltenen Ballaststoffe den Darm recht schnell anregen.

Joghurt

Wer einen empfindlichen Magen hat, verzichtet auf nüchternen Magen besser auf Joghurt und alle Speisen, die daraus zubereitet werden. Joghurt enthält Milchsäurebakterien, von denen einige den Darm reizen können, während die morgens besonders aktive Magensäure zusätzlich für Unruhe im Verdauungstrakt sorgen kann. Ernährungswissenschaftler Uwe Knop weist gegenüber leinetal24.de darauf hin, dass die starke Magensäure auf nüchternen Magen einen Teil dieser wertvollen Milchsäurebakterien unwirksam machen kann – ein Effekt, der sich durch eine geeignete Kombination abmildern lässt.

Um die Säurewirkung abzupuffern, können Sie dem Joghurt ein paar Nüsse, ein Stück Avocado oder einen Löffel Haferflocken beimischen. Noch besser ist es meist, Joghurt nicht ganz nüchtern zu essen, sondern als Teil einer kleinen, ausgewogenen Mahlzeit. Welche Zutaten sich generell gut miteinander vertragen, lesen Sie in unserem Beitrag Welche Lebensmittel man in Kombination essen kann und welche nicht. Auch fermentierte Lebensmittel können die Verdauung unterstützen – mehr dazu in unserem Artikel Gründe, warum Sie jeden Tag Essiggurken essen sollten.

Banane

Bananen lassen den Blutzuckerspiegel vergleichsweise schnell ansteigen – der anschließend jedoch auch wieder rasch abfällt. Das kann bei manchen Menschen ein Hungergefühl auslösen, das sich über den ganzen Vormittag ziehen kann. Grund dafür ist der recht hohe natürliche Fruchtzuckeranteil der Banane, durch den der Insulinspiegel rasch ansteigen und ebenso schnell wieder sinken kann, was Heißhunger und Müdigkeit begünstigen kann, wie unter anderem im Ratgeber von Payback beschrieben wird. Auch das Bundeszentrum für Ernährung weist laut einem Beitrag der Apotheken-Plattform aponet.de darauf hin, dass stark zuckerhaltige Lebensmittel den Blutzuckerspiegel rasch schwanken lassen und so erneuten Hunger begünstigen können. Wer diesen Effekt abmildern möchte, kombiniert die Banane am besten mit etwas Fett oder Eiweiß, zum Beispiel Nüssen, Haferflocken oder Joghurt. Hören Sie am besten auf Ihren eigenen Körper.

Zitrusfrüchte

Ja, auch ein Glas frisch gepresster Orangensaft steht auf der Liste der Lebensmittel, die morgens auf nüchternen Magen mitunter zu Beschwerden führen können. Zitrusfrüchte sind zwar äußerst gesund, ihre Fruchtsäure kann bei empfindlichen Menschen jedoch unangenehmes Sodbrennen begünstigen. Auch die Patienteninformation der Technischen Universität München, Klinikum rechts der Isar, führt Zitrusfrüchte und Tomaten unter den Lebensmitteln auf, die bei Sodbrennen häufiger Beschwerden auslösen und deshalb individuell auf Verträglichkeit getestet werden sollten. Die einzige Ausnahme, die in der Regel keine solche Wirkung zeigt, ist Zitronensaft, verdünnt mit einem Glas Wasser.

Ein einfacher Trick zum Ausgleich

Grundsätzlich gilt: Mögliche unangenehme Effekte lassen sich oft mit einem recht einfachen Ritual abmildern. Trinken Sie mindestens 20 Minuten vor dem Frühstück ein paar Schlucke lauwarmes Wasser – dann bleiben Ihnen diese Beschwerden womöglich erspart. Dieser Rat deckt sich mit Hinweisen der Apotheken Umschau, wonach mildes, lauwarmes Wasser die Magensäure etwas verdünnen und die Speiseröhre spülen kann. Wer zusätzlich nach altbewährten Hausmitteln sucht, findet in unserem Beitrag Das vergessene Wundermittel Kartoffelsaft: Warum es sich lohnt, ihn wiederzuentdecken weitere Anregungen für einen ruhigeren Magen.

Wie so oft in der Ernährung gilt: Jeder Körper reagiert anders, und die genannten Effekte betreffen längst nicht alle Menschen gleichermaßen. Wer regelmäßig oder über längere Zeit unter Sodbrennen, Blähungen oder anderen Verdauungsbeschwerden leidet, sollte dies sicherheitshalber mit einem Arzt oder einer Ärztin besprechen.