Der Wecker klingelt, die Kaffeemaschine brummt, und der erste Schluck Kaffee ist für Millionen Menschen der eigentliche Start in den Tag. Genau hier beginnt jedoch ein kleines Missverständnis: Ausgerechnet die Tasse, die uns wach machen soll, kann den Körper zusätzlich stressen, statt ihn zu unterstützen – vor allem dann, wenn der Magen noch komplett leer ist.
„Ich habe jahrelang meinen Kaffee direkt nach dem Aufstehen getrunken, bis ich merkte, dass mir vormittags ständig der Magen wehtat und ich trotzdem nie richtig wach wurde", erzählt eine Leserin unseres Portals. „Seit ich vorher wenigstens eine halbe Banane esse, ist das fast komplett verschwunden." Diese Erfahrung deckt sich mit dem, was Ernährungswissenschaftler und Mediziner in Fachinterviews immer wieder betonen: Der Zeitpunkt des ersten Kaffees kann einen spürbaren Unterschied machen.
Kaffee enthält zweifellos viele interessante Inhaltsstoffe und wird in der Forschung sogar im Zusammenhang mit einem geringeren Risiko für bestimmte Erkrankungen diskutiert. Trotzdem gibt es gute Gründe, vor dem ersten Schluck lieber einen kleinen Bissen zu sich zu nehmen – und sei es nur ein Stück Banane.
1. Kaffee regt die Magensäureproduktion an
Kaffee „fordert" die Magenschleimhaut heraus: Die beim Rösten entstehenden Säuren, allen voran die Chlorogensäure, können die Magensäureproduktion ankurbeln. Das kann bei empfindlichen Personen zu Verdauungsbeschwerden und Sodbrennen führen. Besonders unangenehm dabei: Diese Beschwerden zeigen sich nicht immer sofort, sondern mitunter erst Stunden später, am nächsten Tag oder sogar nachts. Eine Ernährungswissenschaftlerin erklärt gegenüber ÖKO-TEST, dass die Röststoffe im Kaffee die Magenschleimhaut zusätzlich reizen können und ein leerer Magen diesen Effekt eher verstärkt.
Hinzu kommt ein zweiter Effekt: Koffein lässt den Blutdruck zunächst ansteigen, bevor er wieder absinkt – was den Körper leichter dehydrieren lässt. Wird der erste Kaffee des Tages auf nüchternen Magen getrunken, kann der Körper im Tagesverlauf dadurch schneller austrocknen, müder wirken und anfälliger für Beschwerden sein, von Kopfschmerzen bis hin zu Gelenk- oder Kreislaufproblemen. Eine Studie zum Zusammenhang zwischen Kaffee auf leerem Magen und dem Blutzuckerspiegel wird unter anderem von Utopia.de zusammengefasst. Als Faustregel empfehlen Ernährungsfachleute, nach jeder Tasse Kaffee mindestens ein großes Glas Wasser (rund 300 ml) zu trinken – gerne auch mehr. Wie viel Flüssigkeit insgesamt sinnvoll ist, richtet sich nach den Referenzwerten der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), die für Frauen etwa 2,0 Liter und für Männer etwa 2,5 Liter Flüssigkeit pro Tag als Richtwert nennen. Mehr zum Thema Flüssigkeitshaushalt und was ein trockener Mund über den Körper verraten kann, lesen Sie auch in unserem Beitrag „Trockener Mund: Durstzeichen oder Warnung vor größeren Problemen?".
2. „Kaffee macht wach" – ein Mythos, der es in sich hat
Ein US-amerikanisches Forscherteam um William R. Lovallo hat sich intensiv mit dem Zusammenhang zwischen Koffein und dem Stresshormon Cortisol beschäftigt. In der viel zitierten Studie „Caffeine Stimulation of Cortisol Secretion Across the Waking Hours", veröffentlicht im Fachjournal Psychosomatic Medicine, zeigte sich: Cortisol, unser natürliches „Wachmacher-Hormon", erreicht am Morgen ohnehin von selbst einen Höhepunkt und sorgt dafür, dass unser Stoffwechsel in Schwung kommt. Koffein kann diesen Prozess zusätzlich stimulieren – bei Menschen, die regelmäßig Kaffee trinken, entwickelt sich der Studie zufolge jedoch eine gewisse Gewöhnung, sodass die morgendliche Extra-Dosis Koffein den ohnehin schon hohen Cortisolspiegel kaum noch messbar steigert.
Das bedeutet nicht, dass Kaffee grundsätzlich keinen belebenden Effekt hätte – das Koffein wirkt weiterhin auf das Nervensystem. Es deutet aber darauf hin, dass der subjektiv erhoffte „Wachmacher-Kick" direkt nach dem Aufstehen oft geringer ausfällt, als viele annehmen, weil der Körper zu diesem Zeitpunkt bereits auf Hochtouren läuft. Manche Ernährungsberater empfehlen daher, mit dem ersten Kaffee eine kleine Weile zu warten, bis der natürliche Cortisolschub etwas abgeklungen ist – auch wenn die Studienlage dazu, wie t-online berichtet, insgesamt noch begrenzt und nicht abschließend ist.
3. Kaffee auf leeren Magen kann eher müde machen als wach
In der Summe können die morgendlichen Effekte von Kaffee auf nüchternen Magen den Organismus eher zusätzlich belasten, statt ihn zuverlässig in Schwung zu bringen. Ein kleiner Bissen einer echten Mahlzeit vor dem Kaffee kann dem Körper helfen, sanfter „hochzufahren" – und dazu beitragen, dass sich der Cortisolspiegel im normalen Tempo wieder einpendelt.
Auch kleine Anpassungen an der Kaffeezubereitung selbst können helfen, mögliche Nebenwirkungen zu reduzieren: etwas Milch, ein Stückchen Butter oder – aktuell sehr beliebt – eine Prise Zimt können den Kaffee bekömmlicher machen. Wer beim Zimt zugreift, sollte allerdings auf die Herkunft achten, denn nicht jede Zimtsorte ist gleich verträglich, wie wir in unserem Beitrag „Schädlicher und gesunder Zimt" genauer erklären. Wer seinen Kaffee ganz bewusst reduzieren oder zeitweise ersetzen möchte, findet zudem in unserem Artikel „Was passiert, wenn Sie jeden Tag einen halben Liter Orangensaft trinken?" weitere Anregungen für den Start in den Tag.
Diese kleinen Anpassungen lohnen sich gerade jetzt: Wir nähern uns der anspruchsvollsten Zeit des Jahres, in der der Herbst allmählich in den Winter übergeht – eine Phase, die den Körper zusätzlich fordert. Kein Wunder, dass genau jetzt auch die Zahl der Erkältungen und Infekte deutlich zunimmt. Ein achtsamer Start in den Morgen kann dabei ein kleiner, aber wirkungsvoller Baustein sein.
