Ein Griff zur Zigarette direkt nach dem Essen, ein Sprung ins kühle Nass nach dem Mittagessen, ein Nickerchen nach dem Abendbrot – solche Gewohnheiten sind vielen vertraut, und die wenigsten denken sich dabei etwas. Genau hier lohnt sich ein zweiter Blick: Was der Körper unmittelbar nach einer Mahlzeit erlebt, hat tatsächlich Einfluss darauf, wie wohl wir uns später fühlen. Nicht jede der folgenden Beobachtungen ist durch harte wissenschaftliche Beweise abgesichert, einige beruhen eher auf Alltagserfahrung und Volksweisheit als auf kontrollierten Studien. Umso mehr lohnt es sich, sie kritisch zu betrachten.

Ein Beispiel für einen ganz bewusst gelebten Umgang mit dieser Zeit nach dem Essen liefert der deutsche Arzt und Wissenschaftsjournalist Eckart von Hirschhausen. Er wirbt seit Jahren dafür, nach dem Mittagessen einen kurzen Spaziergang einzulegen – ganz ohne Trainingsplan oder Fitnessstudio, einfach ein paar Schritte an der frischen Luft. Was nach einer simplen Alltagsweisheit klingt, deckt sich inzwischen tatsächlich mit einer wachsenden Zahl physiologischer Studien, wie weiter unten bei Punkt 7 deutlich wird.

1. Rauchen

Dass eine Zigarette nach dem Essen der Verdauung nicht guttut, ist unter Rauchern eine weitverbreitete Alltagsbeobachtung. Wissenschaftlich belegt ist, dass Nikotin die Magenentleerung verlangsamen kann: Eine im Fachjournal Alimentary Pharmacology & Therapeutics veröffentlichte Untersuchung zeigte bei Rauchern nach nikotinreichen Zigaretten eine deutlich verzögerte Entleerung fester Nahrung aus dem Magen. Auch ein Übersichtsartikel im Fachjournal Gastroenterology beschreibt, dass Nikotin die Magenschleimhaut zusätzlich belastet und die Säureproduktion beeinflusst. Wer ohnehin über einen Rauchstopp nachdenkt, tut seiner Verdauung also gleich doppelt etwas Gutes.

2. Obst

Obst wird im Magen vergleichsweise rasch weiterverarbeitet. Landet es jedoch auf einer bereits gut gefüllten, schwer verdaulichen Mahlzeit, kann es dort länger verweilen als ihm guttut – Blähungen und ein unangenehmes Völlegefühl können die Folge sein. Manche Ernährungsberater empfehlen deshalb, Obst eher zwei Stunden vor oder nach einer Hauptmahlzeit zu genießen. Ein direkter Zusammenhang zwischen dieser Gewohnheit und Cellulite ist wissenschaftlich allerdings nicht belegt und sollte nicht als Tatsache dargestellt werden. Mehr zum Thema Lebensmittelkombinationen und Verdauung finden Sie im Beitrag Welche Lebensmittel man in Kombination essen kann und welche nicht auf Rundgesund.com.

3. Tee

Schwarzer und grüner Tee enthalten Gerbstoffe (Tannine), die dafür bekannt sind, die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung zu hemmen, wenn sie zu einer Mahlzeit getrunken werden. Wer auf eine ausreichende Eisenversorgung achten möchte, trinkt Tee daher besser mit etwas zeitlichem Abstand zum Essen – dazu rät unter anderem die Weltgesundheitsorganisation (WHO) im Rahmen ihrer Ernährungsempfehlungen. Ein belegter Zusammenhang mit Nieren- oder Gallensteinen besteht dagegen nicht und sollte nicht behauptet werden.

4. Kaffee

Auch Kaffee enthält Gerbstoffe und kann, kurz vor oder nach dem Essen getrunken, die Verdauung ähnlich beeinflussen wie Tee – bei empfindlichen Personen wird zudem gelegentlich von einem unruhigeren Magengefühl berichtet. Wer das vermeiden möchte, wartet mit dem Kaffee am besten ein bis zwei Stunden nach der Mahlzeit.

5. Schwimmen und Duschen

Die Warnung, nach dem Essen keinesfalls schwimmen zu gehen, ist eine der bekanntesten Ernährungsweisheiten überhaupt – und in ihrer drastischen Form (Krampfgefahr, Ertrinken) mittlerweile weitgehend widerlegt. Tatsächlich lenkt der Körper nach einer Mahlzeit vermehrt Blut in den Verdauungstrakt, sodass bei anstrengender Bewegung im kalten Wasser kurzfristig weniger Energie für die Muskulatur zur Verfügung steht. Ein ruhiges Bad ist deshalb in der Regel unproblematisch, von intensivem Schwimmtraining direkt nach einer großen Mahlzeit raten Sportmediziner aus Komfortgründen eher ab.

6. Sonnenbaden

Der Körper hält die Temperatur im Bauchraum recht konstant, damit die Verdauungsprozesse reibungslos ablaufen können. Starke Hitze von außen – etwa ausgiebiges Sonnenbaden direkt nach dem Essen – kann diesen Ausgleich zusätzlich fordern und in Kombination mit einer schweren Mahlzeit zu Kreislaufbeschwerden beitragen. Wer nach dem Essen in die Sonne möchte, sollte vor allem auf ausreichend Flüssigkeit achten und starke Mittagshitze eher meiden. Eine unmittelbare "Nährwert-Steigerung" der Mahlzeit durch Sonnenbaden, wie sie mancherorts kolportiert wird, ist wissenschaftlich nicht haltbar.

7. Körperliche Aktivität

Hier lohnt sich eine Korrektur eines weitverbreiteten Irrtums: Die alte Annahme, jede Bewegung nach dem Essen sei schlecht für die Verdauung, hält der aktuellen Forschung nicht stand – zumindest nicht für leichte Bewegung. Mehrere Studien, unter anderem eine im Fachjournal Nutrients veröffentlichte Untersuchung sowie eine Arbeit in Scientific Reports, zeigen übereinstimmend: Bereits ein 10- bis 15-minütiger, gemütlicher Spaziergang nach dem Essen kann den Blutzuckeranstieg spürbar abmildern und die Verdauung eher unterstützen als belasten. Genau das ist der Grund, warum Eckart von Hirschhausen einen kurzen Spaziergang nach dem Mittagessen empfiehlt. Anders sieht es bei intensiver Anstrengung aus: Ein hartes Workout oder ein sehr schneller Lauf direkt nach einer großen Mahlzeit lenkt tatsächlich viel Energie von der Verdauung zur Muskulatur ab und kann zu Seitenstechen oder Übelkeit führen. Die Empfehlung lautet also differenzierter als früher gedacht: gemütliches Gehen ja, intensiver Sport eher mit etwas zeitlichem Abstand.

8. Psychische Belastung

Der Darm wird nicht ohne Grund gelegentlich als "zweites Gehirn" bezeichnet – Magen und Darm reagieren nachweislich empfindlich auf Stress, worüber unter anderem die US National Library of Medicine in zahlreichen Übersichtsarbeiten berichtet. Wer direkt nach dem Essen unter starkem Stress steht, kann eher mit einem flauen Gefühl im Magen, vermehrter Säurebildung oder Verdauungsbeschwerden rechnen. Eine ruhige Umgebung beim und kurz nach dem Essen tut der Verdauung erwiesenermaßen gut.

9. Schlafen

Direkt nach dem Essen ins Bett zu gehen, mag verlockend sein, gilt aber tatsächlich als eine der ungünstigeren Gewohnheiten auf dieser Liste: Im Liegen kann Mageninhalt leichter in die Speiseröhre zurückfließen, was zu Sodbrennen und einem unangenehmen Druckgefühl führen kann. Wer nach dem Essen ruhen möchte, sollte daher lieber ein bis zwei Stunden warten oder zumindest den Oberkörper leicht erhöht lagern. Ein Verdauungsspaziergang wie unter Punkt 7 beschrieben ist hier ohnehin die bekömmlichere Alternative.

10. Salat als erste statt letzte Speise

Anders als es der Titel vermuten lässt, sprechen aktuelle Erkenntnisse eher dafür, Salat und Gemüse vor den restlichen Speisen zu essen statt danach: Eine bestimmte Reihenfolge beim Essen – zuerst Ballaststoffe und Gemüse, dann Eiweiß, zuletzt Kohlenhydrate – wird in mehreren Studien mit einem sanfteren Blutzuckeranstieg in Verbindung gebracht. Wer regelmäßig unter Blähungen oder einem schweren Gefühl im Magen leidet, kann ausprobieren, den Salat als Erstes zu essen und dabei auf zu viel Essig zu verzichten, der bei empfindlichen Mägen zusätzliche Säure bilden kann.

Fazit

Nicht jede dieser zehn Gewohnheiten ist gleich schädlich, und nicht jede Beobachtung ist durch dieselbe Menge an Forschung abgesichert. Was sich aber durch fast alle Punkte zieht: Der Körper braucht nach dem Essen vor allem Ruhe und ein wenig Zeit, um die aufgenommene Energie sinnvoll zu verarbeiten. Ein kurzer, gemütlicher Spaziergang statt eines Nickerchens, eine Pause vor dem nächsten Kaffee und ein entspannter Moment ohne Stress sind einfache Gewohnheiten, die dabei erfahrungsgemäß helfen können. Wer regelmäßig unter starken oder anhaltenden Verdauungsbeschwerden leidet, sollte dies ärztlich abklären lassen.