Wussten Sie, dass ausgerechnet die goldgelbe Farbe des Maiskorns ein Hinweis auf einen ganz besonderen Inhaltsstoff ist? Forscher der Cornell University fanden heraus, dass gelber Mais unter allen Maissorten den höchsten Gehalt an Lutein aufweist – einem Pflanzenfarbstoff, der sich gezielt in der Netzhaut des menschlichen Auges einlagert (Eyecheck: Lutein- und Zeaxanthin-Quellen). Ein einfaches Sommergemüse vom Grill oder aus dem Kochtopf ist also weit mehr als nur eine sättigende Beilage.

Auch prominente Ernährungsbotschafter haben Mais längst für sich entdeckt: Die frühere US-First-Lady Michelle Obama ließ im Rahmen ihrer Initiative „Let's Move!" im White House Kitchen Garden regelmäßig Mais anbauen und machte das Gemüse zu einem festen Bestandteil ihrer Kampagne für eine ausgewogenere Ernährung von Kindern und Familien (Let's Move! – Offizielles Archiv). Ein schönes Beispiel dafür, dass ein so alltägliches Lebensmittel durchaus Aufmerksamkeit verdient.

Ein Nährstoffprofil, das überrascht

Mais liefert verhältnismäßig viele Ballaststoffe, hat einen im Vergleich zu vielen anderen Sättigungsbeilagen moderaten bis niedrigen glykämischen Index und ist von Natur aus fettarm. Die Ballaststoffe unterstützen eine regelmäßige Verdauung, da sie im Darm fermentiert werden und die Darmflora positiv beeinflussen können (Sunshine Sweet Corn: Health Benefits). Was den Blutzucker betrifft, zeigen mehrere Übersichtsarbeiten, dass ein regelmäßiger Verzehr von Vollkorn-Mais und daraus hergestellten Vollkornprodukten mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung eines Typ-2-Diabetes einhergehen könnte – ein Zusammenhang, der in einer großen Metaanalyse mit über 460.000 Teilnehmenden beobachtet wurde (Metaanalyse zu Vollkornkonsum und Typ-2-Diabetes-Risiko). Wichtig dabei: Es handelt sich um Beobachtungsstudien, die einen statistischen Zusammenhang, aber keinen bewiesenen Kausaleffekt beim Einzelnen zeigen – Mais ersetzt also keine ärztliche Beratung oder Behandlung.

Anders sieht es bei hochverarbeiteten Maisprodukten aus: Maissirup mit hohem Fruktoseanteil etwa wird aufgrund seines hohen glykämischen Indexes nicht als Zuckerersatz für Menschen mit Diabetes empfohlen (Foodstruct: Glykämischer Index von Mais). Der Unterschied zwischen einer frischen Maiskolbe und einem industriell verarbeiteten Maisprodukt ist also entscheidend.

Ein Pflanzenstoff mit Blick auf die Augen

Eine Vielzahl an Untersuchungen hat sich mit den Carotinoiden Lutein und Zeaxanthin beschäftigt, die sich als einzige Pigmente in nennenswerter Menge in der menschlichen Netzhaut anreichern. Übersichtsarbeiten legen nahe, dass eine höhere Zufuhr dieser Stoffe über die Ernährung mit einem geringeren Risiko für altersbedingte Veränderungen der Netzhaut in Verbindung stehen könnte (Übersichtsstudie zu Lutein, Zeaxanthin und Augengesundheit). Auch eine Analyse im Fachjournal Journal of Nutritional Biochemistry bestätigte, dass Mais und Maisprodukte zu den bedeutendsten Nahrungsquellen für Zeaxanthin zählen (Xanthophyll-Gehalt in Obst, Gemüse und Mais). Diese Zusammenhänge sind wissenschaftlich vielversprechend, ersetzen aber keine augenärztliche Vorsorgeuntersuchung.

Mais in der Schwangerschaft

Mais gilt allgemein als gut verträgliches, nährstoffreiches Lebensmittel während der Schwangerschaft: Er liefert Ballaststoffe, die bei der häufig auftretenden Verstopfung helfen können, sowie Folat, das für die frühkindliche Entwicklung eine Rolle spielt (Ist Mais in der Schwangerschaft empfehlenswert?). In den USA wird sogar Maismehl freiwillig mit Folsäure angereichert, um insbesondere Frauen mit hispanischem Hintergrund den Zugang zu diesem wichtigen Nährstoff zu erleichtern (CDC: Folsäure-Anreicherung von Maismehl). Trotzdem ersetzt der Verzehr von Mais keine ärztlich empfohlene Folsäure-Supplementierung vor und während der Schwangerschaft – dazu sollte immer Rücksprache mit der behandelnden Ärztin oder dem Arzt gehalten werden.

Warum Mais auch in der Kosmetik landet

Dass Mais und die daraus gewonnenen Inhaltsstoffe auch in Kosmetikprodukten verwendet werden, hat einen nachvollziehbaren Grund: Er enthält unter anderem Biotin, besser bekannt als Vitamin B8 (in manchen Ländern auch B7 genannt). Biotin ist an mehreren Stoffwechselprozessen beteiligt und wird traditionell mit dem Erhalt von Haut, Haaren und Nägeln in Verbindung gebracht (NIH Office of Dietary Supplements: Biotin-Factsheet). Es lohnt sich allerdings, hier ehrlich zu bleiben: Laut dem National Institutes of Health beruhen die meisten positiven Effekte auf Haut und Haar bislang vor allem auf Einzelfallberichten bei nachgewiesenem Mangel – bei einer ohnehin ausgewogenen Ernährung ist ein zusätzlicher Nutzen wissenschaftlich nicht eindeutig belegt. Ein echter Biotinmangel ist zudem selten, da der Nährstoff in vielen Lebensmitteln vorkommt.

Vom Feld auf den Teller: Warum die Herkunft zählt

Die Vielseitigkeit von Mais ist beeindruckend: Er lässt sich zu herzhaften Hauptgerichten, aber auch zu Süßspeisen verarbeiten. In der slowenischen und auch in Teilen der mitteleuropäischen Küche bleibt Polenta dabei die unangefochtene Königin. Ihr volles Nährstoffpotenzial entfaltet sie allerdings am ehesten, wenn sie aus möglichst wenig verarbeitetem, idealerweise biologisch angebautem Mais hergestellt wird. Ein Großteil der oben beschriebenen positiven Eigenschaften geht bei stark industriell verarbeiteten Produkten wie gesüßten Cornflakes, Popcorn mit Zusatzstoffen oder anderen hochverarbeiteten Maiserzeugnissen zumindest teilweise verloren, da Verarbeitung und Lagerung den Gehalt an Carotinoiden nachweislich verringern können (Carotinoid-Gehalt in verarbeiteten Maisprodukten).

Praxistipp: Mais richtig über offenem Feuer zubereiten

Wer sich für die urige Variante der Zubereitung entscheidet und Mais über dem offenen Lagerfeuer röstet, sollte einige der äußeren Blätter am Kolben belassen. Sie schützen die goldenen Körner davor, zu schnell zu verbrennen, während das Innere gleichmäßig gart. Wer die Kolben anschließend mit etwas Butter bestreicht, sorgt für ein volleres, intensiveres Aroma – ein einfacher Trick mit großer Wirkung.

Ein passendes Rezept dazu, das sich hervorragend zum Nachmachen eignet, findet sich hier: Warum ist Maisbrot so köstlich? – inklusive Hintergrundwissen zu Nährwerten und einer glutenfreien Zubereitung.