Vergessen Sie Kuhmilch: So machen Sie Hafermilch mit nur zwei Zutaten selbst – und warum ein Glas täglich guttun kann

Hafermilch lässt sich mit nur zwei Zutaten aus dem eigenen Vorratsschrank zubereiten und gilt als bekömmliche, pflanzliche Alternative zu Kuhmilch. Studien deuten darauf hin, dass die enthaltenen Ballaststoffe aus Hafer zu einem ausgeglichenen Cholesterinspiegel beitragen können – ersetzt aber keine ärztliche Beratung.

Ein Löffel Haferflocken, etwas Wasser, mehr braucht es nicht. Was auf den ersten Blick nach einem Küchenexperiment klingt, ist tatsächlich eine der einfachsten Arten, sich täglich mit einem sättigenden, ballaststoffreichen Getränk zu versorgen – ganz ohne Kuhmilch, ohne Zusatzstoffe und ohne teure Fertigprodukte aus dem Supermarktregal. Hafermilch, korrekter eigentlich „Haferdrink“ genannt, hat sich in den letzten Jahren vom Nischenprodukt für Menschen mit Laktoseintoleranz zu einem festen Bestandteil vieler Frühstückstische entwickelt.

Auch Ernährungsexperten diskutieren über Hafermilch

Dass Hafermilch nicht nur Fans hat, zeigte kürzlich ein vielbeachtetes Interview der Frankfurter Allgemeinen Zeitung mit der französischen Biochemikerin Jessie Inchausp{-15447}, die unter dem Namen „Glucose Goddess" bekannt ist. Sie wies darauf hin, dass Hafermilch aufgrund ihres Getreideanteils den Blutzucker stärker ansteigen lassen kann als etwa Mandelmilch, und empfahl, sie nicht auf nüchternen Magen zu trinken. Diese Einschätzung zeigt: Wie bei den meisten Lebensmitteln kommt es auch bei Hafermilch auf die Menge, den Zeitpunkt und die individuelle Verträglichkeit an – eine pauschale Antwort gibt es nicht, wie auch Öko-Test in seiner Analyse pflanzlicher Milchalternativen bestätigt.

Warum überhaupt Hafermilch statt Kuhmilch?

Erwachsene benötigen aus rein ernährungsphysiologischer Sicht keine Kuhmilch mehr – anders als im Säuglingsalter ist sie kein notwendiger Bestandteil der Ernährung. Für alle, die auf Kuhmilch verzichten möchten oder eine Laktoseintoleranz haben, ist Hafermilch inzwischen eine der beliebtesten pflanzlichen Alternativen neben Soja-, Mandel- und Reismilch. Sie ist von Natur aus laktosefrei, enthält kein Milcheiweiß und punktet zudem mit einer vergleichsweise guten Umweltbilanz, da für ihren Anbau deutlich weniger Wasser benötigt wird als etwa für Mandeln.

Wer Wert auf pflanzliche Alternativen legt, findet inzwischen auch andere selbstgemachte Varianten interessant – zum Beispiel das Rezept für selbstgemachte Haselnussmilch, oder informiert sich zum Vergleich über die Eigenschaften von Ziegenmilch als tierische Alternative mit geringerem Laktosegehalt.

Was steckt drin – und was sagt die Wissenschaft?

Hafermilch liefert Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe und ist reich an Ballaststoffen sowie Kohlenhydraten, die hier – anders als bei stark verarbeitetem Zucker – als lösliche Ballaststoffe eine unterstützende Rolle für die Verdauung spielen können. Verantwortlich dafür ist vor allem das im Hafer enthaltene Beta-Glucan.

Für Beta-Glucan aus Hafer hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) eine gesundheitsbezogene Angabe wissenschaftlich bestätigt: Bei einer täglichen Aufnahme von mindestens drei Gramm Hafer-Beta-Glucan im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung kann dies zur Aufrechterhaltung normaler Cholesterinwerte beitragen. Auch die britische Herzstiftung HEART UK fasst mehrere Metaanalysen zu diesem Thema zusammen und kommt zu einem ähnlichen Bild: Regelmäßiger Verzehr von Hafer-Beta-Glucan im Rahmen einer fett- und cholesterinbewussten Ernährung kann demnach mit einer moderaten Senkung des LDL-Cholesterins („schlechtes" Cholesterin) einhergehen. Wichtig dabei: Diese Effekte wurden im Rahmen einer insgesamt ausgewogenen Ernährungsweise untersucht und sind kein Ersatz für eine ärztlich verordnete Behandlung erhöhter Cholesterinwerte.

Neben dem Cholesterin wird Hafer und seinen Ballaststoffen in der Forschung auch eine mögliche unterstützende Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels sowie bei einer regelmäßigen Verdauung zugeschrieben, unter anderem durch eine Verringerung von Verstopfung. Auch für Leber und Nieren gilt eine ballaststoffreiche, pflanzenbetonte Ernährung allgemein als günstig – hier sollten Aussagen aber mit Vorsicht formuliert werden, da Hafermilch selbst kein Heilmittel, sondern schlicht ein nährstoffreicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung ist.

Wer sich zusätzlich für weitere Lebensmittel interessiert, denen eine unterstützende Wirkung auf den Cholesterinspiegel nachgesagt wird, findet dazu auch Beiträge über getrocknete Aprikosen, Kürbiskernöl oder Tomatensaft.

Alternative Getreidesorten im Blick

Wer aus geschmacklichen oder gesundheitlichen Gründen abwechseln möchte, kann sich auch mit anderen, oft unterschätzten Getreidesorten beschäftigen – etwa mit der glutenfreien Hirse, die in Mitteleuropa lange Zeit in Vergessenheit geraten war.

Hafermilch selbst gemacht: Das Rezept mit nur zwei Zutaten

Zutaten:

1 Liter Wasser

8 gehäufte Esslöffel Haferflocken

Zubereitung:

Mahlen Sie die Haferflocken zunächst zu Mehl. Am besten frisch und erst kurz vor der Zubereitung, da die wertvollen Inhaltsstoffe des Hafers so am besten erhalten bleiben. Vermischen Sie das Hafermehl mit dem Wasser und rühren Sie gründlich um. Mixen Sie die Mischung einige Minuten lang, damit sich Haferflocken und Wasser gut verbinden, und seihen Sie sie anschließend durch ein feines Sieb oder ein Käsetuch ab. Die Menge der Haferflocken lässt sich nach Belieben anpassen: Für eine cremigere, dickflüssigere Milch einfach zwei Esslöffel mehr verwenden.

Ein Liter selbstgemachte Hafermilch am Tag gilt für die meisten gesunden Erwachsenen als unbedenklich, sofern sie Teil einer insgesamt ausgewogenen Ernährung ist. Wer empfindlich auf Kohlenhydrate reagiert oder – wie oben erwähnt – Blutzuckerschwankungen vermeiden möchte, sollte Hafermilch nach Möglichkeit nicht auf nüchternen Magen trinken und mindestens eine halbe Stunde Abstand vor beziehungsweise nach einer Mahlzeit einhalten. Ein Löffel Honig rundet den Geschmack zusätzlich ab.

Fazit

Selbstgemachte Hafermilch ist eine einfache, preiswerte und ressourcenschonende Alternative zu Kuhmilch und industriell hergestellten Pflanzendrinks. Die enthaltenen Ballaststoffe – allen voran Beta-Glucan – werden in wissenschaftlichen Studien mit einem ausgeglicheneren Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht, wenn sie regelmäßig im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung verzehrt werden. Wie bei jeder Ernährungsumstellung gilt jedoch: Individuelle Verträglichkeit und persönliche Gesundheitssituation sollten im Zweifel mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft besprochen werden.