Die Tomate auf der Pizza, gekocht in der Sauce, oder doch lieber roh im Salat? Wer schon einmal mit dieser Frage vor dem Herd stand, ist nicht allein. Eine Ernährungsberaterin erzählte einmal, wie überrascht sie war, als sie in ihrer eigenen Familie – mit einer Vorbelastung für Herz-Kreislauf-Erkrankungen – begann, sich näher mit dem Thema Lycopin und Tomaten zu beschäftigen. Ihr Fazit nach der Recherche: Bei der Tomate lohnt sich ausnahmsweise der Griff zum Kochtopf.

Tomate: Je heißer, desto mehr Lycopin

Der sekundäre Pflanzenstoff Lycopin ist für die rote Farbe der Tomate verantwortlich und gehört zu den am besten erforschten Antioxidantien in unserer Ernährung. Studien deuten darauf hin, dass durch das Erhitzen die Zellwände der Tomate aufbrechen, wodurch Lycopin freigesetzt wird und der Körper es besser aufnehmen kann – teilweise wird von einem zwei- bis knapp vierfach höheren Gehalt in verarbeiteten Tomatenprodukten im Vergleich zu rohen Tomaten berichtet (EU-Forschungsprojekt LYCOCARD). Rohe Tomaten liefern dem Körper dagegen deutlich weniger davon, da die Zellstruktur intakt bleibt.

Auch Tomatensaft gegen Cholesterin (und noch viel mehr!) haben wir bereits ausführlich behandelt: Schon leichtes Erhitzen zu Hause reicht demnach aus, um mehr Lycopin freizusetzen – industrielle Verarbeitung mit hohen Temperaturen kann dagegen wieder Vitamine kosten. Wer Tomatensaft zum Frühstück trinkt, kombiniert diesen Effekt idealerweise mit einem Schuss Olivenöl, denn Lycopin ist fettlöslich und wird so noch besser aufgenommen.

Ein netter Nebeneffekt: Wird Tomate zusammen mit Avocado kombiniert, kann laut einigen Berichten die Aufnahme von Lycopin zusätzlich gesteigert werden. Auch in Paprika steckt Lycopin, das ebenfalls zur Herzgesundheit beitragen soll.

Brokkoli: Kurz dämpfen statt lange kochen

Roher Brokkoli enthält das Enzym Myrosinase, das den Vorläuferstoff Glucoraphanin in das gesundheitsförderliche Sulforaphan umwandelt. Wird Brokkoli zu lange oder zu heiß gekocht, geht dieses Enzym verloren – Fachartikel berichten von deutlich reduzierter Sulforaphan-Bioverfügbarkeit bei stark gekochtem Brokkoli. Empfehlenswert ist daher, Brokkoli nur kurz zu dämpfen (wenige Minuten), um einen Großteil der wertvollen Inhaltsstoffe zu erhalten. Wer Brokkoli dennoch länger kocht, kann laut einer Studie zur Sulforaphan-Bioverfügbarkeit die Wirkung durch eine kleine Menge Senfkörner oder Senfpulver teilweise wiederherstellen, da diese noch aktive Myrosinase enthalten.

Zu den vermuteten gesundheitlichen Zusammenhängen zwischen Sulforaphan und der Krebsvorbeugung gibt es zunehmend Forschung, allerdings ordnet der Krebsinformationsdienst des Deutschen Krebsforschungszentrums ein: Die Datenlage stammt bislang überwiegend aus Beobachtungsstudien und Laborversuchen, weshalb weitere Forschung nötig ist, bevor sich daraus gesicherte Empfehlungen ableiten lassen.

Kreuzblütler: Kurz dämpfen ist die goldene Mitte

Zur Familie der Kreuzblütler zählen neben Brokkoli unter anderem Rucola, Grünkohl, Blumenkohl, Kohlrabi, weiße und rote Radieschen sowie Rosenkohl. In rohem Zustand enthalten sie Stoffe, die laut einigen Quellen bei sehr hohem Verzehr die Aufnahme von Jod beeinflussen und dadurch indirekt mit der Schilddrüsenfunktion in Zusammenhang gebracht werden – ein leichtes Dämpfen kann diesen Effekt abschwächen, ohne dabei zu viele der übrigen Nährstoffe zu zerstören. Wer unsicher ist oder eine Schilddrüsenerkrankung hat, sollte dies am besten individuell mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft besprechen.

Diese Gemüsesorten sollte man besser nicht roh essen

Rohe Kartoffeln, Auberginen, grüne Bohnen, Sojabohnen und Linsen enthalten Stoffe, die unser Körper roh schwer verträgt oder die erst durch Erhitzen unschädlich gemacht werden. Sie gehören deshalb grundsätzlich gekocht auf den Teller.

Karotten: Mehr Beta-Carotin durch Kochen

Ähnlich wie bei der Tomate wird beim Kochen von Karotten die pflanzliche Zellstruktur aufgebrochen, wodurch Beta-Carotin – die Vorstufe von Vitamin A – laut einigen Quellen deutlich besser vom Körper aufgenommen werden kann als aus rohen Karotten. Ein kleiner Schuss Öl beim Kochen unterstützt die Aufnahme zusätzlich, da Beta-Carotin ebenfalls fettlöslich ist.

Spinat: Lieber roh oder nur ganz kurz erwärmt

Spinat ist ein Sonderfall: Er punktet vor allem roh, etwa als Salat, im Smoothie oder als Topping für Desserts. Er liefert Vitamin A und C, Folsäure und eine Reihe von Mineralstoffen, die Immunsystem, Gehirn und Herz unterstützen sollen. Wird Spinat stärker erhitzt, gehen laut mehreren Quellen einige dieser hitzeempfindlichen Vitamine – allen voran Vitamin C – zu einem erheblichen Teil verloren. Wer Spinat dennoch warm mag, sollte ihn daher nur ganz kurz erwärmen statt lange zu köcheln.

Kohl: Das Beste aus beiden Welten

Beim Kohl lohnt sich die Abwechslung. Roh liefert er reichlich fettlösliche Vitamine A und C, weshalb sich rohes Kohlsalat gut mit etwas hochwertigem (Oliven-)Öl kombinieren lässt. Gekocht sollen sich dagegen Antioxidantien besser lösen und einige Mineralstoffe leichter aufnehmbar werden. Kohl enthält zudem nennenswerte Mengen an Folsäure und Kalzium – ein Grund mehr, ihn abwechselnd roh und gekocht auf den Speiseplan zu setzen.

Ein Wort zum roten Pfeffer

Ein kleiner Küchentipp am Rande: Sehr heiße Speisen sollte man nach gängiger Empfehlung besser erst nach dem Abkühlen pfeffern, da hitzeempfindliche Inhaltsstoffe wie Vitamin C dadurch besser erhalten bleiben. Als angenehmer Nebeneffekt bleibt außerdem das volle Aroma des Pfeffers erhalten, das durch starke Hitze etwas an Intensität verlieren kann.

Roh oder gekocht – warum nicht beides?

So verlockend rohe Kost mit ihrem geringeren Fett-, Zucker- und Salzgehalt auch klingt: Auf Dauer profitiert der Körper meist am meisten von einer abwechslungsreichen Mischung aus rohem und gekochtem Gemüse. Unterschiedliche Zubereitungsarten setzen unterschiedliche Nährstoffe frei oder erhalten sie – und genau diese Vielfalt macht am Ende eine ausgewogene Ernährung aus.