Ein Löffel Zucker im Kaffee, ein Keks zwischendurch, ein Schluck Limonade – im Schnitt nimmt jeder Mensch in Deutschland rund 90 Gramm Zucker pro Tag zu sich, deutlich mehr, als Ernährungsfachgesellschaften empfehlen. Kein Wunder also, dass der Markt für Alternativen boomt: Von Xylit bis Erythrit, von Stevia bis Maltit – die Auswahl an "zuckerfreien" Süßungsmitteln war nie größer. Doch sind diese Stoffe wirklich die bessere Wahl, oder wiederholt sich hier einfach die Geschichte der "leichten" Lebensmittel, bei denen aus einem Grundstoff zwei Produkte gemacht wurden?
Ein Beispiel aus der Praxis zeigt, wie komplex das Thema sein kann: Der ehemalige Gewichtheber-Olympiasieger Matthias Steiner, der selbst mit Typ-1-Diabetes lebt, machte öffentlich darauf aufmerksam, dass der Zuckeraustauschstoff Maltit trotz seines Rufs als "zuckerfreie" Alternative seinen Blutzucker ansteigen lassen kann. Er beschäftigte sich daraufhin intensiv mit der Studienlage zu diesem Süßungsmittel und teilte seine Recherche öffentlich. Sein Fall macht deutlich: "Zuckerfrei" auf der Verpackung bedeutet nicht automatisch, dass ein Produkt für jeden Menschen und jede Stoffwechsellage unproblematisch ist.
Warum überhaupt Alternativen?
Dass ein hoher Zuckerkonsum langfristig mit einer Reihe von Gesundheitsrisiken in Verbindung gebracht werden kann – etwa mit Übergewicht oder erhöhten Blutzuckerwerten – gilt unter Ernährungsfachleuten heute als weitgehend anerkannt. Die Lebensmittelindustrie hat darauf reagiert: Statt eines einzigen Süßungsmittels gibt es heute eine ganze Familie von Zuckeraustauschstoffen und Süßstoffen, die unterschiedliche Eigenschaften mitbringen. Acht Zuckeraustauschstoffe sind aktuell in der EU zugelassen und werden von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bewertet.
Zuckeralkohole: weder Zucker noch Alkohol
Der Name ist irreführend: Zuckeralkohole (Polyole) enthalten weder klassischen Haushaltszucker noch Alkohol im herkömmlichen Sinn. Chemisch handelt es sich um Kohlenhydrate mit einer Struktur, die der von Alkoholmolekülen ähnelt. Viele kommen natürlicherweise in Obst vor, weshalb sie mitunter als "natürliche" Süßungsalternative beworben werden. Produkte mit der Kennzeichnung "ohne Zuckerzusatz" enthalten häufig genau diese Stoffe – mit deutlich weniger Kalorien als klassischer Zucker. Ein oft genannter Vorteil: Zuckeralkohole werden von Mundbakterien kaum verstoffwechselt und gelten daher als vergleichsweise zahnfreundlich.
Xylit (E 967) – der Birkenzucker
Xylit kommt natürlich unter anderem in Beeren, Pilzen und Hafer vor und wird industriell meist aus Maiskolben oder Birkenholz gewonnen. Mit rund 2,4 Kilokalorien pro Gramm liefert er etwa halb so viele Kalorien wie Haushaltszucker, bei einem glykämischen Index von etwa 7–13 (Zucker: 60–65). Xylit wird häufig in zuckerfreien Kaugummis eingesetzt, da er als nicht kariesfördernd gilt. Wichtig zu wissen: Xylit ist für Hunde bereits in kleinen Mengen hochgiftig und kann bei ihnen eine lebensbedrohliche Unterzuckerung auslösen – ein Punkt, den Gesundheitsratgeber regelmäßig hervorheben.
Maltit (E 965)
Maltit entsteht durch Hydrierung von Maltose, die wiederum aus Stärke gewonnen wird. Es erreicht etwa 75–90 % der Süßkraft von Zucker bei rund 2,1 Kilokalorien pro Gramm. Der glykämische Index liegt Studien zufolge deutlich niedriger als bei Zucker, ist mit Werten um 35–52 aber höher als bei anderen Zuckeralkoholen – weshalb Maltit, wie der Fall von Matthias Steiner zeigt, für Menschen mit Diabetes nicht automatisch unproblematisch ist. Häufig findet sich Maltit in zuckerfreier Schokolade, Bonbons und Diätgebäck. Eine Übersichtsarbeit im International Journal of Environmental Research and Public Health fasst Metabolismus und mögliche gesundheitliche Auswirkungen von Maltit zusammen.
Sorbit (E 420)
Sorbit hat einen sehr niedrigen glykämischen Index von etwa 4 und wird deshalb gerne in Erfrischungsgetränken und Hustensäften eingesetzt. Bereits in kleinen Mengen kann Sorbit bei empfindlichen Personen Blähungen, Durchfall oder Unwohlsein auslösen – ein Effekt, den auch aktuelle Forschung untersucht: Eine im Fachjournal veröffentlichte Studie zur Sorbit-Unverträglichkeit im Darm liefert Hinweise auf die zugrunde liegenden Mechanismen (zusammengefasst bei Biermann Medizin).
Erythrit (E 968)
Erythrit gilt mit einem glykämischen Index von praktisch 0 und nur rund 0,2 Kilokalorien pro Gramm als eines der kalorienärmsten Süßungsmittel überhaupt und wird vom Körper größtenteils unverändert wieder ausgeschieden. Es wird oft mit Stevia kombiniert, das bis zu 300-mal süßer als Zucker ist. Neuere wissenschaftliche Untersuchungen deuten allerdings darauf hin, dass ein sehr hoher Erythrit-Konsum möglicherweise mit einem erhöhten Risiko für thrombotische Ereignisse wie Schlaganfälle in Verbindung stehen könnte (siehe dazu WEB.DE Gesundheit). Die Studienlage dazu ist noch jung, weshalb Fachleute empfehlen, Erythrit wie alle Zuckeraustauschstoffe in Maßen zu konsumieren, statt es unbegrenzt als "gesunde" Lösung zu betrachten.
Wie viel ist zu viel?
Für die meisten Zuckeralkohole gibt es eine sogenannte Laxationsschwelle, ab der vermehrt Verdauungsbeschwerden auftreten können. Bei Maltit liegt dieser Wert bei rund 100 Gramm pro Tag, bei Sorbit, Xylit und Isomalt bereits bei rund 50 Gramm. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) stuft die zugelassenen Zuckeraustauschstoffe grundsätzlich als unbedenklich ein, weist aber ebenfalls auf mögliche Verdauungsbeschwerden bei hohem Konsum hin.
Fazit: Alternative ja, Freifahrtschein nein
Zuckeralternativen können ein sinnvoller Baustein sein, um den täglichen Zuckerkonsum zu senken – Kalorien spart man dabei aber nicht automatisch, und "zuckerfrei" heißt nicht zwangsläufig "ohne Wirkung auf den Blutzucker", wie der Fall von Maltit zeigt. Wer empfindlich auf bestimmte Zuckeralkohole reagiert oder eine Stoffwechselerkrankung wie Diabetes hat, sollte neue Süßungsmittel schrittweise einführen und bei Unsicherheiten ärztlichen oder ernährungsmedizinischen Rat einholen. Am Ende bleibt, wie so oft in der Ernährung, das Maß entscheidend.
