Wenn Sie morgens aufstehen, ist Ihr Körper wie ein alter Bauernofen: Das Aufheizen steht erst bevor. In den frühen Stunden ist der Blutzuckerspiegel normalerweise niedriger, ebenso die Glykogenspeicher – das ist die Form von Zucker, die unser Körper in Muskeln und Leber speichert, um sie später für Energie zu nutzen. Wenn diese Reserven aufgebraucht sind, bleibt dem Körper nichts anderes übrig, als Fett zu verbrennen. Und genau das ist der Reiz des morgendlichen Trainings auf nüchternen Magen.

Im Jahr 2013 veröffentlichten britische Forscher im British Journal of Nutrition eine interessante Studie, in der 12 körperlich aktive Männer eine Stunde lang auf dem Laufband liefen: einmal nach dem Frühstück, das andere Mal nüchtern. Das Ergebnis? Diejenigen, die ohne Frühstück trainierten, verbrannten ganze 20 % mehr Fett als ihre Kollegen. Zwanzig Prozent sind nicht wenig. Das sind fast ein Viertel mehr verbrannte Fette bei exakt gleichem Training!

Obwohl diese Untersuchung klein war, wurde sie später durch weitere Studien unterstützt. Im Jahr 2015 stellten Forscher in der renommierten Fachzeitschrift EBioMedicine durch präzises Messen des Sauerstoff- und Kohlendioxidverbrauchs fest, dass Fett am intensivsten verbrannt wird, wenn man mit leerem Magen trainiert – zudem halten diese Prozesse sogar 24 Stunden nach dem Training an.

Aber wie sieht es bei Frauen aus?

Auch hier gibt es gute Nachrichten. Eine 2017 in der Zeitschrift PLoS One veröffentlichte Studie bewies, dass Training auf nüchternen Magen auch für Frauen von Vorteil ist. Neun Frauen nahmen an einer 24-Stunden-Studie teil, wobei einige eine Stunde moderates Training vor dem Frühstück machten, andere nicht. Und wie die wissenschaftliche Methode der Kalorimetrie (die misst, wie viel Energie der Körper in einer bestimmten Zeit verbraucht) zeigte, verbrannte die Gruppe, die auf nüchternen Magen trainiert hatte, im Laufe des Tages mehr Fett als jene, die nicht trainiert hatte.

Was bedeutet Fettoxidation?

Das ist ein Begriff, den man oft in wissenschaftlichen Artikeln findet, aber eigentlich ist er ganz einfach. Oxidation bedeutet Verbrennung. Wenn Wissenschaftler also von Fettoxidation sprechen, meinen sie einfach, wie der Körper die Fettspeicher zur Energiegewinnung nutzt – und offenbar tut er das stärker, wenn wir morgens ohne Nahrung trainieren.

Fasten und Bewegung

Wenn Sie unsere Großmütter fragen, wie sie schlank geblieben sind, werden sie Ihnen etwas sagen, das heute wie ein Tipp von einer Biohacker-Konferenz klingt: Morgens soll man in den Garten gehen oder spazieren gehen, aber vorher nichts (Schweres) essen. Und sie haben Recht.

Fasten, also das bewusste Verzichten auf Nahrung für eine bestimmte Zeit, ist seit Jahrtausenden Bestandteil traditioneller Heilverfahren. Ayurveda, traditionelle chinesische Medizin und sogar alte Volksbräuche erwähnen einen morgendlichen Spaziergang oder leichte Bewegung vor dem Frühstück als Methode, um die Leber zu wecken und den Körper zu entgiften.

Obwohl das Fasten heute zu einer modernen Biohacking-Praxis geworden ist (bekannt als Intermittierendes Fasten), ist es eigentlich eine alte Weisheit, die unsere Vorfahren instinktiv angewendet haben. Sie haben zuerst gearbeitet und erst gegessen, wenn die Arbeit erledigt war.

Was beeinflusst sonst die morgendliche Fettverbrennung?

Hier kommt etwas ins Spiel, das die Wissenschaft zirkadianen Rhythmus nennt. Das ist der natürliche innere Zeitgeber unseres Körpers – als ob wir eine eingebaute Uhr hätten. Dieser Rhythmus steuert Wachheit, Körpertemperatur, Appetit, Stoffwechsel und sogar den Hormonspiegel. Laut Forschern des amerikanischen National Institutes of Health (NIH) ist der Kortisolspiegel morgens auf seinem Höhepunkt. Kortisol ist nämlich ein Hormon, das hilft, Energie freizusetzen. Wenn wir dieses Hormon durch körperliche Aktivität nutzen, ist der Effekt auf die Fettverbrennung sogar noch größer.

Und was ist mit denen, die nicht ohne Frühstück können?

Manchmal ist das Gefühl eines leeren Magens unangenehm. Die gute Nachricht ist: Sie müssen nicht völlig hungern. Wenn Sie zu denen gehören, die morgens schon bei kleinster Anstrengung Übelkeit verspüren, können Sie sich etwas Kleines gönnen, beispielsweise eine halbe Banane. Nicht mehr. So erhalten Sie ein wenig Zucker für die Anfangsenergie, mindern aber den positiven Effekt auf die Fettverbrennung nicht wesentlich.

Die Banane ist dabei eine ausgezeichnete Wahl, da sie natürlichen Zucker und Kalium enthält, was Muskelkrämpfe verhindert.

Was sagen die Zahlen?

Daten aus dem European Journal of Sport Science belegen, dass moderates Training am Morgen ohne Frühstück über einen längeren Zeitraum zu einem größeren Gewichtsverlust führt. In einer sechswöchigen Studie hat die nüchtern trainierende Gruppe im Schnitt 1,4 kg mehr Fett verloren als die Gruppe, die nach einer Mahlzeit trainierte.

Daten aus dem Jahr 2022, veröffentlicht vom American Council on Exercise, besagen, dass bereits 30 Minuten moderates Training auf nüchternen Magen die Fettverbrennungsrate um bis zu 28 % im Vergleich zum Training nach dem Frühstück erhöht.

Was ist mit dem Appetit?

Interessanterweise führt Training auf leeren Magen nicht zu späterem Überessen – ganz im Gegenteil. Wissenschaftler der Universität Tokio stellten 2018 fest, dass Menschen, die vor dem Frühstück trainieren, im weiteren Tagesverlauf durchschnittlich 300 kcal weniger aufnehmen als jene, die nach einer Mahlzeit trainieren.

Dieses Phänomen könnte durch die Regulierung des Hormons Ghrelin erklärt werden, das Hungergefühle auslöst. Am Morgen auf nüchternen Magen scheint Training dessen Spiegel zu senken, was bedeutet, dass Sie den Rest des Tages weniger hungrig sind.

Wann ist Training auf nüchternen Magen nicht ratsam?

Wichtig zu betonen: Training ohne Frühstück ist nicht für jeden geeignet. Wenn Sie zu denen gehören, die Kraft, Geschwindigkeit oder Muskelmasse aufbauen möchten, wird Ihnen Training auf leeren Magen wahrscheinlich nicht die besten Ergebnisse bringen. Ohne gespeicherte Energie in den Muskeln sind intensive Übungen schwer durchführbar. Das gilt auch für Menschen mit gesundheitlichen Problemen wie niedrigem Blutdruck oder Hypoglykämie (niedriger Blutzucker), bei denen eine ärztliche Rücksprache vor einer Änderung der Routine unerlässlich ist.

Oft wussten Großmütter mehr als Labore

Heute kehren wir wieder zu einer Praxis zurück, die Generationen vor uns schon kannten: körperliche Aktivität auf nüchternen Magen. Wurde das früher empfohlen, damit sich der Körper lockert, wissen wir heute, dass dies die Fettverbrennung aktiviert, den Stoffwechsel ankurbelt und die Stoffwechselreaktion des Körpers verbessert.

Wenn Ihr Ziel ist, überschüssiges Gewicht zu verlieren, den Taillenumfang zu verringern und gleichzeitig Ihr allgemeines Wohlbefinden zu verbessern, sollten Sie überlegen, ob Sie morgens nicht beim nächsten Mal zuerst die Turnschuhe anziehen und erst dann zur Gabel greifen.

Vielleicht ist das einzige Frühstück, das Ihr Körper wirklich braucht, schon längst in Ihren Fettdepots verborgen – Sie müssen es nur nutzen.