In einer großen Übersicht von 32 wissenschaftlichen Studien, an denen über 715.000 Menschen aus verschiedenen Ländern teilnahmen, fanden Forscher etwas überraschend Einfaches heraus. Menschen, die regelmäßig pflanzliches Eiweiß essen, haben ein um bis zu 12 % geringeres Risiko für Herzkrankheiten und ein um 8 % geringeres Risiko für einen vorzeitigen Tod, unabhängig von der Ursache.
Würde man diese Zahlen ins Alltagsleben übersetzen, würde das bedeuten: Wer mehr Linsen, Erbsen und Nüsse isst, kann sein Leben um etliche Jahre verlängern – ganz ohne Medikamente und anstrengende Therapien.
Warum sind Eiweiße überhaupt wichtig?
Eiweiße sind die Bausteine des Lebens – aus ihnen bestehen unsere Muskeln, Haut, Haare, Hormone, Enzyme und vieles mehr. Man verbindet sie manchmal nur mit Sportlern, doch die Wahrheit ist: Jeder von uns braucht sie, jeden Tag. Wichtig ist dabei nicht nur, wie viel man isst, sondern auch, aus welchen Quellen sie stammen.
Traditionell bezogen Menschen ihr Eiweiß vor allem aus Fleisch, Milch und Eiern. Doch in den letzten Jahren entdecken Wissenschaftler, dass der Verzehr pflanzlicher Eiweiße – also solchen aus Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Nüssen, Samen und Vollkorngetreide – deutlich mehr Vorteile bringt als bisher angenommen.
Was sagen die Zahlen?
Die Daten aus den besagten 32 Studien, die zum Teil bis zu 32 Jahre dauerten, zeigen folgendes:
- Unter mehr als 715.000 Teilnehmern gab es 113.039 Todesfälle (im Beobachtungszeitraum).
- Diejenigen, welche insgesamt mehr Eiweiß (pflanzlich und tierisch) zu sich nahmen, hatten ein niedrigeres Sterberisiko.
- Doch am deutlichsten war der Effekt beim pflanzlichen Eiweiß – ein um 8 % geringeres allgemeines Sterberisiko und ein um 12 % geringeres Risiko für Herzkrankheiten.
Und noch eine interessante Zahl: Wenn Sie täglich den Anteil an Kalorien aus pflanzlichem Eiweiß um nur 3 % erhöhen, senken Sie Ihr Sterberisiko um ganze 5 %. Das klingt wenig, aber auf Ebene eines Landes oder der Welt würde das tausende geretteter Leben bedeuten.
Wie helfen pflanzliche Eiweiße?
Zum Einstieg: Pflanzliche Eiweiße kommen nie allein. Mit ihnen nehmen wir auch Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe auf, die in Fleisch nicht vorhanden sind. Außerdem enthalten pflanzliche Lebensmittel kein Cholesterin und nur sehr wenig gesättigte Fette – also solche, die die Gefäße verstopfen.
Es ist bekannt, dass eine pflanzenreiche Ernährung den Blutdruck senkt, den Blutzucker reguliert und das schlechte Cholesterin (LDL) reduziert. All das sind Schlüsselfaktoren bei den häufigsten Todesursachen – nämlich Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes.
Eine Erklärung dafür, warum pflanzliche Kost so wirksam ist, liegt in der Kombination der Nährstoffe, die zusammen wie ein natürliches Medikament wirken. In Bohnen und Linsen etwa steckt viel Arginin – eine Aminosäure, die Gefäße weitet und die Durchblutung verbessert. Nüsse, besonders Mandeln und Walnüsse, enthalten reichlich Omega-3-Fette, welche Entzündungen im Körper nachweislich reduzieren.
Und was ist mit Fleisch?
Hier wird es interessant. Während tierisches Eiweiß nicht direkt mit einer höheren Sterblichkeit durch Krebs oder Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wurde, stellte man dennoch fest, dass regelmäßiger Verzehr von rotem Fleisch und Fleischprodukten (wie Salami, Würstchen, Pasteten ...) das Krankheitsrisiko erhöht. Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) werden verarbeitete Fleischwaren als wahrscheinlich krebserregend eingestuft – langjähriger Verzehr erhöht demnach das Risiko für Darmkrebs.
Darüber hinaus kommen tierische Eiweiße häufig im „Paket“ mit Stoffen, die wir nicht in großen Mengen brauchen: Gesättigte Fette, Konservierungsmittel und Antibiotika, die in der industriellen Fleischproduktion eingesetzt werden. All das belastet Leber, Nieren und Herz.
Was können Sie tun?
Sie müssen kein Veganer werden, um vom pflanzlichen Eiweiß zu profitieren. Es reicht, weniger Fleisch zu essen und es ein paar Mal pro Woche mit pflanzlichem Eiweiß zu ersetzen. Statt Rindersuppe können Sie Linsensuppe zubereiten, statt Eiersalat einen Kichererbsensalat, zum Abendessen Buchweizengrütze mit Kürbiskernen und Gemüse genießen.
Auch die heimische slowenische Küche kennt hervorragende pflanzliche Proteinquellen. Wer kennt sie nicht: Jota mit Bohnen, Gerstengericht, Hirsebrei oder Sauerkraut mit Kichererbsen? All das sind alte, einfache Rezepte, inzwischen von der Wissenschaft als äußerst gesund bestätigt.
Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sollten Erwachsene etwa 0,83 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu sich nehmen. Das bedeutet, ein Erwachsener mit 70 Kilo sollte etwa 58 Gramm Eiweiß essen. Mindestens die Hälfte, oft auch mehr, kann man dabei leicht aus pflanzlichen Quellen decken. Eine Tasse gekochte Linsen enthält 18 Gramm Eiweiß, eine Handvoll Nüsse weitere 6 bis 8 Gramm.
Was sagen die Studien?
Eine Studie der Harvard School of Public Health, die über 130.000 Menschen mehr als 25 Jahre beobachtete, ergab: Wer Fleisch regelmäßig durch pflanzliches Eiweiß ersetzte, verringerte das Risiko für Herzkrankheiten und einen vorzeitigen Tod. Eine andere Studie, veröffentlicht im Fachjournal JAMA Internal Medicine, zeigte: Schon ein kleiner Austausch – zum Beispiel Fleisch durch Tofu oder Bohnen zu ersetzen – senkt das Sterberisiko um 10 bis 20 %.
Ganz einfach gesagt: Jeder Teller mit pflanzlicher Nahrung bringt Sie einen Schritt näher an die Gesundheit.
Und der Geschmack?
Viele werden sich fragen: Und was ist mit dem Geschmack? Sind pflanzliche Eiweiße nicht langweilig und fad?
Das ist nur ein Vorurteil. Mit ein paar Gewürzen, Olivenöl, Knoblauch und Zitrone können Sie fantastische Gerichte zaubern, die sogar eingefleischten Fleischessern schmecken. Bohnensalat mit Kürbiskernöl, gebackene Kichererbsen mit Kurkuma (das ist das gelbe Gewürz, das bei Entzündungen hilft), Linsencurry mit Kokosmilch, gebratener Tofu mit Gemüse – das sind Mahlzeiten, von denen man nie genug bekommt.
Fazit
Wenn Sie sich besser fühlen, länger leben und das Risiko für Krankheiten senken wollen, gegen die die Medizin bis heute keine wahren Lösungen hat, dann ist dieser Schritt der einfachste: Mehr pflanzliches Eiweiß auf den Teller. So simpel – und so wirksam. Und das Schönste: Es ist eine Praxis, die sowohl von Wissenschaftlern als auch von unseren Großeltern unterstützt wird.
Wie die Großmutter sagen würde: Was aus der Erde wächst, das heilt dich.
