Es klingt vielleicht wie ein Märchen, in dem die Menschen ihre Gesundheit hinter den sieben Bergen suchten – also im Garten und nicht in der Apotheke, wie heute. Aber die Wissenschaftler entdecken heute eine ganz andere Wahrheit.

Typ-2-Diabetes, also die Form, die sich über Jahre aufgrund des Lebensstils entwickelt, breitet sich in den letzten 40 Jahren wie ein Lauffeuer aus. Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat sich die Zahl der Erwachsenen mit Diabetes von 108 Millionen im Jahr 1980 auf heute mehr als 422 Millionen erhöht. In Europa haben laut Daten des Nationalen Instituts für öffentliche Gesundheit (NIJZ) rund 9 % der Erwachsenen Diabetes, viele davon wissen es jedoch noch nicht einmal.

Deshalb ist es gut zu wissen, dass man dieser stillen Krankheit auch mit Lebensmitteln begegnen kann, die schon unsere Großmütter kannten – nämlich mit Hülsenfrüchten. Gemeint sind Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen und Ackerbohnen – alles kostengünstige, leicht verfügbare und stark unterschätzte Waffen gegen Zucker und schädliche Fette im Blut.

Warum wirken Hülsenfrüchte?

Hülsenfrüchte haben eine interessante Eigenschaft: Sie setzen Zucker sehr langsam ins Blut frei. Experten sprechen hier von einem niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass es nach der Mahlzeit keine plötzlichen Blutzuckerspitzen gibt. Das ist entscheidend für die Vorbeugung von Diabetes und auch beim Abnehmen.

Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen – das sind die pflanzlichen Bestandteile, die der Körper nicht verdaut und die wie ein natürlicher Besen durch den Darm wandern. Ballaststoffe sorgen dafür, dass Zucker langsamer ins Blut aufgenommen wird, und sie ernähren gleichzeitig die guten Bakterien in unserem Darm. Heute wissen wir, dass das Darmmikrobiom – also dieser innere Garten aus etwa 100 Billionen Mikroorganismen – einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit hat. Je vielfältiger diese Welt, desto gesünder sind wir.

Eine der eindrucksvollsten Studien, die vor Kurzem in Singapur veröffentlicht wurde, zeigte, was passiert, wenn man täglich Hülsenfrüchte isst. An der Studie nahmen 127 Menschen teil, etwa 62 Jahre alt, die einen erhöhten Blutzucker hatten, aber noch keinen Diabetes – das nennt man Prädiabetes, also den Zustand kurz vor der Krankheit. Sie wurden in zwei Gruppen geteilt: Die eine aß die übliche Ernährung mit weniger Hülsenfrüchten und mehr Fleisch (Hähnchenfleisch), die andere aß täglich 100 Gramm gekochte Hülsenfrüchte – das entspricht etwa einer halben Tasse.

Nach 16 Wochen waren die Unterschiede deutlich.

Was wurde festgestellt?

Die Gruppe, die Hülsenfrüchte gegessen hatte, senkte ihren Langzeitblutzucker, den sogenannten HbA1c, um 4 %, was deutlich mehr war als die 2,5 % in der Kontrollgruppe. Zum Verständnis: Der HbA1c-Wert zeigt, wie hoch der durchschnittliche Blutzuckerspiegel in den letzten drei Monaten war. Je höher dieser Wert, desto größer das Risiko für Diabetes und Komplikationen wie Schäden an Augen, Nieren und Nerven.

Darüber hinaus verbesserten sich in der Hülsenfrucht-Gruppe auch die Cholesterinwerte. Sie senkten sowohl das Gesamtcholesterin als auch das schlechte LDL, was für die Herz- und Gefäßgesundheit ausgezeichnet ist. Interessant war, dass sogar das „gute“ HDL-Cholesterin, das hilft, die Gefäße zu reinigen, bei ihnen anstieg.

Die Teilnehmer, die Hülsenfrüchte gegessen hatten, nahmen im Durchschnitt 3,2 Kilogramm ab, während die Kontrollgruppe 2,7 Kilogramm verlor – der Unterschied ist vielleicht nicht riesig, aber doch deutlich, wenn man bedenkt, dass es sich nur um eine Änderung einer einzigen Zutat in der Ernährung handelt.

Darm – unser zweites Gehirn

Noch interessanter ist: Bei denjenigen, die Hülsenfrüchte aßen, änderte sich die Zusammensetzung ihrer Darmflora – also der Bakterien im Verdauungstrakt. Die Anzahl der Bakterienarten, die nachweislich Cholesterin senken und den Fettstoffwechsel verbessern, nahm zu. Immer mehr Studien zeigen, dass bestimmte Darmbakterien dem Körper helfen, den Blutzucker besser zu regulieren und die Insulinempfindlichkeit zu erhöhen – das ist das Hormon, das der Körper braucht, damit Zucker aus dem Blut in die Zellen gelangt. Ist der Körper unempfindlich dafür, bleibt der Zucker im Blut – und das ist der Beginn von Typ-2-Diabetes.

Hülsenfrüchte sind also nicht nur ein Lebensmittel – sie sind auch ein Dünger für gute Darmbakterien. Das, was wir essen, beeinflusst direkt, welche Bakterien in unserem Körper wachsen. Und je mehr diese Bakterien mit uns zusammenarbeiten, desto besser ist unsere Gesundheit.

Wie viele Hülsenfrüchte sind genug?

Laut Harvard School of Public Health reicht schon eine Handvoll Bohnen oder Linsen pro Tag, um positive Effekte zu erzielen. Das entspricht etwa 80 bis 100 Gramm gekochten Hülsenfrüchten – also einer Suppenschale. Sie müssen sie nicht zu jeder Mahlzeit essen – es reicht, wenn Sie sie ein paar Mal pro Woche einbauen, besonders wenn Sie sie anstelle von Fleisch, weißen Nudeln oder Kartoffeln essen.

Nach Empfehlungen der Europäischen Gesellschaft für Diabetesforschung (EASD) sollte die Ernährung für Menschen mit Prädiabetes möglichst viele vollwertige pflanzliche Lebensmittel enthalten, wie Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Samen und Gemüse. Hülsenfrüchte sind dabei ein echtes Juwel – sie enthalten Eiweiß, Ballaststoffe, B-Vitamine, Eisen, Magnesium und sogar Antioxidantien, die die Zellalterung verlangsamen.

Alte Rezepte, moderne Wissenschaft

Auf dem Land aß man Bohnen schon immer für Kraft. In vielen Regionen waren sie ein Grundnahrungsmittel – morgens zum Frühstück mit Zwiebeln, mittags in Gerichten wie Eintopf, abends im Salat. Auffällig ist, dass dort, wo Bohnen immer noch häufig gegessen werden, die Menschen länger leben.

Zum Beispiel in der Blauen Zone in Costa Rica, wo viele Menschen hundert Jahre alt werden, gehören Hülsenfrüchte zum täglichen Speiseplan. Dort essen sie fast täglich schwarze Bohnen, zusammen mit Reis, Kochbananen und Gemüse. Auch in Japan, auf Okinawa, das für seine Langlebigkeit bekannt ist, essen die Menschen häufig fermentierte Soja-Produkte (Tofu, Natto) – auch das zählt zu den Hülsenfrüchten.

Fazit

Wenn Sie Ihrer Ernährung etwas zufügen möchten, das preiswert, natürlich, ohne Nebenwirkungen ist und gleichzeitig Ihre Gesundheit auf mehreren Ebenen unterstützt – dann sind Hülsenfrüchte die richtige Wahl. Sie helfen nicht nur bei Blutzucker und Fetten, sondern verbessern die Darmfunktion, helfen beim Abnehmen und stärken das Immunsystem.

Für den Anfang empfehlen wir Ihnen, mindestens dreimal pro Woche eine Fleischmahlzeit durch Hülsenfrüchte zu ersetzen. Sie können sie in Suppen, Salate geben, Hummus aus Kichererbsen zubereiten oder Linsen-Gulasch machen. Die Möglichkeiten sind endlos – die Vorteile unbezahlbar.