Ballaststoffe sind eigentlich Kohlenhydrate, die der Körper nicht vollständig verdauen kann. Das ist gar nicht so schlecht, wie es auf den ersten Blick scheinen mag. Denn gerade wegen ihrer Eigenschaften regulieren Ballaststoffe die Darmfunktion, senken das gefährliche Cholesterin, verhindern die Entstehung von Darmkrebs, schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen … Männer bis 50 Jahre sollten täglich mindestens 38 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen, Frauen 25 Gramm. Aber tun sie das?

Bei Ballaststoffen muss man wissen, dass die Transitzeit durch den Verdauungstrakt zwischen 60 und 90 Stunden beträgt. Wenn wir jedoch ballaststoffreiche Nahrung essen, verkürzt sich diese Zeit um 30 Stunden, was sehr wichtig für eine ordnungsgemäße Verdauung ist.

Für Ballaststoffe gelten viele Widersprüche.

Nicht alle Ballaststoffe sind gleich. Einige sind mehr, andere weniger wasserlöslich. Zu den wichtigsten unlöslichen Ballaststoffen zählen Cellulose und Lignin, die man auch in den Zellwänden von Pflanzen findet. Sie tragen zur Erhöhung der Stuhlausscheidung bei. Zu den bekanntesten löslichen Ballaststoffen gehört Pektin, das in Hülsenfrüchten, Hafer, Getreide und einigen Früchten vorkommt; es verlangsamt die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf.

Es stimmt auch nicht, dass Ballaststoffe keine Kalorien haben. Sie liefern nämlich 4 Kalorien pro Gramm. Das ist zwar nicht viel, kann sich aber durchaus summieren, wenn man es mit den Ballaststoffen übertreibt. Nicht vergessen: Selbst unlösliche Ballaststoffe mit minimalen Kalorien können nicht die Energie ersetzen, die wir sonst aus Fetten und Kohlenhydraten erhalten.

Und noch ein Irrglaube: Ballaststoffe sind nicht nur in pflanzlicher Nahrung enthalten, auch wenn sie darin am häufigsten vorkommen. Denn Ballaststoffe findet man auch in Joghurt, Käse, Eiscreme, sogar in künstlichen Süßstoffen und einigen Fleischprodukten.

Wo findet man am meisten Ballaststoffe?

100 Gramm Weizen enthalten 43 Gramm Ballaststoffe. 100 Gramm Zartbitterschokolade enthalten 22 Gramm Ballaststoffe. Graupen, Haferbrei und Reis enthalten 10 Gramm Ballaststoffe. 7 Gramm finden sich in allen Getreidearten, Bohnen, Erbsen und Linsen. Obst und Blattgemüse enthalten meist etwa 3 Gramm Ballaststoffe. Schwarzbrot enthält 5 Gramm, Vollkornbrot 8 Gramm. Zum Vergleich: Weißbrot enthält im Durchschnitt 2,8 Gramm Ballaststoffe.

Aus den obigen Angaben können Sie berechnen, dass man für die empfohlene Tagesmenge an Ballaststoffen fast ein Kilogramm Brot essen müsste. Daher wird oft gesagt, dass es unmöglich ist, genug Ballaststoffe allein über die Nahrung aufzunehmen, um den Tagesbedarf zu decken. Tatsache ist jedoch, dass Sie mit einer überlegten, abwechslungsreichen und ballaststoffreichen Ernährung mit viel Gemüse und Obst keine Probleme mit Ballaststoffen haben werden.