Sie haben sicher schon einmal bemerkt, wie vital und energiegeladen Dänen, Schweden oder Finnen wirken, selbst im höheren Alter. Obwohl dort der Wind eisiger weht und die Winter lang sind, schaffen es die Menschen, ein gesundes Körpergewicht zu halten und haben deutlich weniger Probleme mit Herz, Blutdruck oder Diabetes als wir in Mitteleuropa. Wir haben das genau untersucht – nicht mit den Augen von Diätologen, sondern mit dem Wissen, das seit Jahrhunderten von Menschen weitergegeben wird, die Gesundheit in der Natur und im Essen suchen, nicht in Tabletten.
Was ist eigentlich die nordische Diät?

Ganz einfach – es handelt sich um eine Ernährungsweise, die sich in den Ländern Nordeuropas entwickelt hat, also in Norwegen, Dänemark, Schweden, Finnland und Island. Sie baut auf dem auf, was die Natur dort bietet: Fisch, Wildbeeren, Knollen, Wurzeln, Kräuter und vor allem viele Lebensmittel, die im kalten Klima wachsen oder gedeihen. Und auch wenn es alt klingt, ist die moderne Version dieser Diät erst 2004 entstanden, als eine Gruppe von Wissenschaftlern, Ernährungsexperten und sogar Spitzenköchen entschied, der Welt zu zeigen, dass man Übergewicht und Krankheiten mit lokalen, saisonalen und natürlichen Lebensmitteln bekämpfen kann.

Diese Ernährung wurde als Antwort darauf entwickelt, dass die nordischen Länder wesentlich niedrigere Fettleibigkeitsraten haben als der Rest der westlichen Welt. Zum Vergleich – laut WHO aus dem Jahr 2022 sind in Dänemark 20,1 % der Erwachsenen fettleibig, in den USA dagegen 41,9 %. Slowenien liegt bei 21,2 %, was zeigt, dass auch wir etwas von ihnen lernen könnten.

Warum funktioniert sie?

Einfach gesagt – die Nordländer essen sauber, natürlich, maßvoll und saisonal. Typische Gerichte sind dort Roggenbrot mit Fisch, eine Schale Haferflocken mit Blaubeeren oder eine Suppe aus Wurzelgemüse und Hülsenfrüchten. Außerdem werden kaum zuckerhaltige Getränke, Fast Food und verarbeitete Fleischprodukte konsumiert.

Statt Butter und Schweineschmalz verwenden sie Rapsöl, das reich an Omega-3-Fettsäuren ist – diese „guten Fette“ senken das schlechte Cholesterin (LDL) und erhöhen das gute (HDL). Rapsöl enthält auch mehr Vitamin E als Olivenöl und sehr wenig gesättigte Fette, was es besonders gut fürs Herz macht. Ein Esslöffel Rapsöl liefert etwa 1,3 g Alpha-Linolensäure (ALA), das entspricht fast 100 % des täglichen Bedarfs eines Erwachsenen.

Ein weiterer Star dieser Diät sind die Fische, die bis zu dreimal pro Woche gegessen werden. Lachs, Hering, Forelle und Kabeljau sind nicht nur eiweißreich, sondern liefern auch viel Omega-3-Fettsäuren. Diese sind entscheidend für die Funktion von Gehirn, Augen und Herz. Eine Portion (100 g) Lachs liefert beispielsweise 2260 mg EPA und DHA – die beiden wichtigsten Omega-3-Formen.

Besonderheiten der nordischen Diät

Im Gegensatz zur mediterranen Ernährung, die sich auf Tomaten, Oliven und Weizen konzentriert, steckt die nordische Diät voller Vollkorngetreide wie Roggen, Hafer und Gerste. Diese Getreidesorten sind reich an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern, den Blutzucker regulieren und lang anhaltende Sättigung geben.

Interessant ist, dass die Finnen im Durchschnitt 20–25 g Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, während es in vielen westlichen Ländern kaum 15 g sind. Empfohlen werden aber mindestens 25 g täglich!
Außerdem sind Wildbeeren wie Blaubeeren, Preiselbeeren, Sanddorn und Felsenbirne wichtige Bestandteile der nordischen Ernährung. Sie sind nicht nur reich an Vitaminen (besonders C und A), sondern enthalten auch viele Anthocyane, natürliche Farbstoffe mit starken antioxidativen Eigenschaften. Laut einer im American Journal of Clinical Nutrition im Jahr 2021 veröffentlichten Studie erzielten Freiwillige, die 12 Wochen lang täglich 200 g Blaubeeren aßen, eine deutliche Verbesserung der Gefäßfunktion und einen Rückgang von Entzündungsmarkern im Blut.

Auch Blutdruck und Blutzucker werden gesenkt ...

Am wichtigsten aber: Diese Ernährungsweise wirkt nicht nur präventiv. Sie hat nachweislich heilende Effekte. Im Jahr 2014 wurde eine bedeutende Studie veröffentlicht, in der 200 Erwachsene mit einem durchschnittlichen Body Mass Index von 30,2 (was Fettleibigkeit bedeutet) sechs Monate lang begleitet wurden. Eine Gruppe ernährte sich nach der nordischen Diät, die andere wie üblich westlich. Die Ergebnisse: Bei den Nordisch-Essern sank der systolische Blutdruck (der obere Wert) um 5,1 mmHg, der diastolische (der untere Wert) um 3,2 mmHg. Sie hatten zudem bessere Cholesterinwerte, weniger Entzündungen im Körper und sogar einen niedrigeren Insulinspiegel.

Wenn das noch nicht genug ist: In der nordischen Gruppe reduzierten 22 % der Teilnehmer ihr Körpergewicht um mehr als 5 kg, während es in der Kontrollgruppe nur 8 % waren – und das ganz ohne Kalorienzählen!

Heilt die nordische Ernährung?

Wir werden nicht behaupten, sie sei ein Wundermittel. Aber die Weltgesundheitsorganisation bestätigt, dass die nordische Ernährung – ähnlich wie die mediterrane – helfen kann, Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten zu verhindern. Es handelt sich nicht um eine Diät im klassischen Sinn – es ist eine Lebensweise.

Außerdem geht es nicht nur darum, was, sondern auch wie gegessen wird. In den nordischen Ländern nehmen sich Menschen Zeit zum Essen. Die Mahlzeit wird mit Respekt für die Zutaten zubereitet – regional und saisonal –, gegessen wird langsam, oft in Gesellschaft. Und wie schon unsere Großmütter sagten: Essen, das man entspannt und mit Freude genießt, tut auch besser.

Was umfasst die nordische Diät?

• Obst und Gemüse – vor allem Wurzelgemüse (wie Rübe, Pastinake, Karotte) und Beeren.
  
  
• Hülsenfrüchte und Kartoffeln – reich an Stärke, Ballaststoffen und Eiweiß.
  
  
• Vollkorngetreide – vor allem Hafer, Roggen und Gerste.
  
  
• Nüsse und Samen – eine reiche Quelle gesunder Fette und Vitamine.
  
  
• Fisch und Meeresfrüchte – mindestens 2–3 Mal pro Woche.
  
  
• Rapsöl – anstelle von Butter oder Olivenöl.
  
  
• Kräuter und Wildpflanzen – Dill, Thymian, Blaubeeren, Brennnesseln ...

Was sollte eingeschränkt werden?

Wer dem Norden folgen will, sollte gezuckerte Getränke, verarbeitete Lebensmittel, Fertiggerichte und verarbeitete Fleischprodukte meiden. Rotes Fleisch sollte nur selten und – wenn überhaupt – von Wildtieren stammen; die Nordländer essen lieber Elch- oder Hirschfleisch statt Schwein.

Auch Milchprodukte werden in Maßen konsumiert, wobei bevorzugt fermentierte Produkte genutzt werden – wie Kefir, saure Milch oder Skyr (eine dicke, eiweißreiche isländische Joghurtvariante).

Zum Schluss ...

Wenn Sie denken, das sei nur ein neuer Trend, sei daran erinnert: Die nordische Diät ist eher eine Rückkehr zu den Wurzeln als etwas Neues. Wenn Sie daran glauben, dass Gesundheit in einem Löffel Haferflocken, Blaubeeren und Rapsöl stecken kann, dann ist das genau der richtige Weg für Sie.