Es ist 18:05 Uhr, der Magen knurrt, und trotzdem bleibt der Teller leer, weil „man nach sechs nichts mehr essen darf“. Kommt Ihnen das bekannt vor? Dann sind Sie in guter Gesellschaft. Kaum ein Thema ist so voller Halbwahrheiten wie die Ernährung. Der Paderborner Ernährungswissenschaftler Prof. Lars Libuda beschreibt Ernährungsmythen als Regeln zum Essverhalten, die nicht auf wissenschaftlichen Erkenntnissen beruhen, aber trotzdem von vielen Menschen befolgt werden. Häufig entstehen sie, weil einzelne Studienergebnisse überinterpretiert werden, so der Wissenschaftler von der Universität Paderborn.
Von Sushi bis Olivenöl: Einige Ratschläge zur gesunden Ernährung, die wir jeden Tag hören, halten schlicht nicht, was sie versprechen.
Wenn Stars die Uhr anders lesen
Wie unterschiedlich man mit Essenszeiten umgehen kann, zeigt Schauspielerin Jennifer Aniston. In einem Interview mit der britischen Zeitschrift Radio Times erzählte sie 2019, dass sie nach dem Prinzip des Intervallfastens lebt und morgens über viele Stunden keine feste Nahrung zu sich nimmt. Für sie fühle sich das gut an. Eine starre „18-Uhr-Regel“ spielte dabei keine Rolle, entscheidend war für sie ein Rhythmus, der zu ihrem Alltag passt.
Ähnliches berichtet eine Leserin aus Graz, Mutter von zwei Kindern: „Jahrelang habe ich nach 18 Uhr gehungert und dann um 22 Uhr heimlich Kekse gegessen. Erst als ich ein leichtes, frühes Abendessen um halb acht eingeplant habe, hörten die nächtlichen Ausflüge zum Kühlschrank auf.“ Ihre Erfahrung zeigt: Starre Regeln führen oft zum Gegenteil dessen, was wir uns wünschen.
Mythos 1: Nach 18 Uhr nicht mehr essen
Nach 18 Uhr nicht mehr essen
Das stimmt so nicht. Die Uhrzeit allein entscheidet nicht über unser Gewicht, sondern vor allem die Gesamtmenge dessen, was wir über den Tag verteilt essen. Hinter der Regel steckt aber ein wahrer Kern: Es ist günstig, etwa drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen keine üppigen Mahlzeiten mehr zu essen. Ein voller Magen kann den Schlaf stören, und Studien deuten darauf hin, dass sehr späte Mahlzeiten den Stoffwechsel ungünstig beeinflussen können. So beobachteten Forschende um Marta Garaulet in einer im International Journal of Obesity veröffentlichten Studie, dass Teilnehmende mit spätem Mittagessen beim Abnehmen weniger erfolgreich waren. Eine Untersuchung im Fachjournal Cell Metabolism zeigte zudem, dass spätes Essen bei gleicher Kalorienmenge das Hungergefühl verstärken kann.
Unser Tipp: Wer erst um 19 Uhr nach Hause kommt, muss nicht hungrig ins Bett gehen. Ein leichtes Abendessen mit Gemüse und etwas Eiweiß ist eine gute Wahl.
Mythos 2: Schwarzbrot ist gesünder als Weißbrot
Dunkles Brot ist gesünder als helles
Vergleicht man die Kalorienmenge von Weißbrot und dunklem Brot, gibt es keine wesentlichen Unterschiede. Der eigentliche Vorteil liegt in den Ballaststoffen, und die stecken nur in echtem Vollkornbrot. Vorsicht: Manches dunkle Brot verdankt seine Farbe lediglich Malz oder Zuckerkulör und besteht trotzdem überwiegend aus Weißmehl. Die Verbraucherzentrale rät deshalb, auf die Zutatenliste und die Bezeichnung „Vollkorn“ zu achten. Ballaststoffreiches Brot hält länger satt und kann eine ausgewogene Verdauung unterstützen.
Mythos 3: Orangensaft ist uneingeschränkt gesund
Orangensaft trinken ist gesund
Frisch gepresster Orangensaft liefert Vitamin C und kann Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, aber in Maßen. Vitamin C ist wasserlöslich, ein Überschuss wird vom Körper größtenteils über den Urin ausgeschieden. Schon ein kleines Glas deckt einen großen Teil des Tagesbedarfs, mehrere Gläser bringen daher kaum zusätzlichen Nutzen. Wichtiger ist der Zucker: Ein Glas Saft enthält ungefähr so viel Zucker wie ein Glas Limonade. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) zählt Fruchtsäfte deshalb zu den Quellen sogenannter „freier Zucker“, die wir begrenzen sollten.
Unser Tipp: Lieber die ganze Orange essen. So bekommen Sie zusätzlich Ballaststoffe und werden länger satt.
Mythos 4: Sushi ist automatisch leichte Kost
Sushi ist gesundes Essen
Sushi kann eine gute Wahl sein, besonders mit viel Fisch, Gemüse und Algen. Die Kalorien stecken aber oft dort, wo man sie nicht vermutet: im gesüßten Reis, in Mayonnaise-Soßen, frittierten Zutaten und Frischkäse. Ein einzelnes Nigiri ist eher leicht, eine große Rolle mit Tempura und Soße kann dagegen deutlich mehr Energie liefern als gedacht. Die Sojasoße selbst hat übrigens kaum Kalorien, enthält aber sehr viel Salz. Wer auf seinen Salzkonsum achten möchte, sollte sie sparsam verwenden.
Mythos 5: Dunkle Schokolade hilft beim Abnehmen
Dunkle Schokolade hilft beim Abnehmen
Dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von mehr als 70 Prozent enthält wertvolle Pflanzenstoffe und weniger Zucker als Milchschokolade. Ein Schlankmacher ist sie trotzdem nicht, denn sie bleibt energiereich. Zwei bis drei Stückchen pro Tag lassen sich gut in eine ausgewogene Ernährung einbauen und können helfen, die Lust auf Süßes bewusst zu stillen. Auch hier gilt: Mehr ist nicht automatisch besser.
Mythos 6: Wer weniger isst, nimmt schneller ab
Wer weniger isst, nimmt schneller ab
Wer sehr wenig isst, riskiert Heißhunger, Müdigkeit und den bekannten Jo-Jo-Effekt. Viele Menschen fühlen sich mit regelmäßigen, kleineren Mahlzeiten wohler, etwa fünf bis sechs am Tag. Andere kommen mit drei Hauptmahlzeiten besser zurecht. Eine große Untersuchung im Journal of Nutrition mit Teilnehmenden der Adventist Health Study 2 deutete sogar darauf hin, dass weniger, dafür sättigende Mahlzeiten und ein ausgiebiges Frühstück mit einem niedrigeren Körpergewicht zusammenhängen können. Entscheidend ist also nicht die Zahl der Mahlzeiten, sondern dass die Portionen angemessen sind und man sich nie richtig überisst.
Mythos 7: Olivenöl hat wenig Kalorien
Olivenöl hat wenig Kalorien
Olivenöl ist reines Fett und damit sehr energiereich: Etwa 884 Kilokalorien stecken in 100 Gramm. Es hat allerdings nicht mehr Kalorien als andere Öle, denn Sonnenblumenöl oder Rapsöl liegen im gleichen Bereich. Der Unterschied liegt in der Zusammensetzung: Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und enthält natürliche Antioxidantien. Ein bis zwei Esslöffel täglich sind eine gute Menge. Wie vielseitig Olivenöl in der Küche und im Haushalt sein kann, lesen Sie auch im Artikel Überraschende Kombination von Lorbeer und Olivenöl.
Mythos 8: Kohlenhydrate sind schädlich
Kohlenhydrate sind schädlich
Kohlenhydrate sind nicht pauschal schlecht. Kritisch sind vor allem große Mengen einfacher Kohlenhydrate aus stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Süßigkeiten, Weißmehlgebäck und gesüßten Getränken. Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Gemüse liefern dagegen langanhaltende Energie und wertvolle Ballaststoffe. Warum eine Mahlzeit aus Weißbrot und viel Fett uns oft in ein Leistungstief schickt, erklärt der Artikel Warum sorgt ein Hamburger dafür, dass wir früher ins Bett gehen?
Mythos 9: Brauner Zucker ist besser als weißer
Brauner Zucker ist besser als weißer
Untersuchungen zeigen, dass brauner Zucker praktisch genauso viele Kalorien hat wie weißer. Die geringen Mengen an Mineralstoffen aus der Melasse fallen bei den üblichen Verzehrmengen kaum ins Gewicht. Häufig wird brauner Zucker sogar nur durch Karamell gefärbt. Für den Körper ist Zucker also Zucker, ob braun oder weiß. Mehr Informationen zu Zucker und seinen Alternativen bietet das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE).
Mythos 10: Obst ist der beste Nachtisch
Obst ist der beste Nachtisch
Die oft gehörte Behauptung, Obst nach dem Mittagessen könne im Magen nicht verdaut werden und „gäre“, lässt sich wissenschaftlich nicht belegen. Manche Menschen fühlen sich nach einer großen Mahlzeit mit Obst als Nachtisch allerdings unangenehm voll oder aufgebläht. Wer das kennt, isst Obst besser als Zwischenmahlzeit am Vormittag oder Nachmittag. Ein interessanter Ansatz ist auch, das Obst an den Anfang der Mahlzeit zu stellen. Dass nicht jede Frucht für jeden gleich gut geeignet ist, zeigt der Artikel Wer sollte keine Bananen essen?
Mythos 11: Zum Frühstück darf man essen, was man will
Zum Frühstück kann man alles essen
Das stimmt nicht. Ein gutes Frühstück ist ausgewogen und liefert genügend Eiweiß, gesunde Fette, komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, zum Beispiel Haferflocken mit Joghurt und Beeren oder Vollkornbrot mit Ei und Gemüse. Auch der Zeitpunkt kann eine Rolle spielen: Eine große französische Langzeitstudie im Fachjournal Nature Communications beobachtete, dass eine spätere erste Mahlzeit des Tages mit einem leicht erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen einherging. Die Autoren empfahlen laut Medical Tribune, die nächtliche Essenspause eher durch ein früheres Abendessen zu verlängern als durch den Verzicht aufs Frühstück. Es handelt sich dabei um eine Beobachtungsstudie, die keinen direkten Ursache-Wirkungs-Zusammenhang beweist.
Mythos 12: Kalorien verbrennen wir nur beim Sport
Kalorien verbrauchen wir nur beim Sport
Es gibt viele andere Wege, auf denen der Körper Energie verbraucht. Den größten Teil benötigt er für den sogenannten Grundumsatz, also für Atmung, Herzschlag, Körpertemperatur und die Arbeit der Organe, auch während wir schlafen. Hinzu kommt die Energie für die Verdauung und für alle Bewegungen im Alltag: Treppensteigen, Gartenarbeit, Spazierengehen oder Spielen mit den Kindern. Gerade diese kleinen Aktivitäten summieren sich über den Tag erstaunlich stark.
Mythos 13: Obst ist gesünder als Gemüse
Obst ist gesünder als Gemüse
Beides gehört auf den Speiseplan, doch Gemüse sollte den größeren Anteil haben. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt nach der bekannten Regel „5 am Tag“ täglich mindestens drei Portionen Gemüse (etwa 400 Gramm) und zwei Portionen Obst (etwa 250 Gramm). Gemüse liefert meist weniger Zucker und mehr Ballaststoffe als Obst. Eine leicht verständliche Übersicht bieten die 10 Regeln der DGE.
Fazit: Gelassenheit statt starrer Regeln
Viele Ernährungsmythen enthalten ein Körnchen Wahrheit, werden aber zu absoluten Regeln aufgeblasen. Statt auf die Uhr, die Farbe des Zuckers oder einzelne „Wunderlebensmittel“ zu schauen, lohnt sich ein Blick auf das Gesamtbild: abwechslungsreich essen, viel Gemüse, Vollkorn und hochwertige Fette wählen, Zucker in Maßen genießen und auf die Signale des eigenen Körpers hören. So wird gesunde Ernährung nicht zur Last, sondern zu einem Genuss.
Und Sie? Welchen Ernährungsmythos haben Sie lange geglaubt? Schreiben Sie uns, wir freuen uns auf Ihre Erfahrungen.
