Manchen Beobachtungen zufolge kann ein solcher Speiseplan zu einem leichteren Körpergefühl und weniger Völlegefühl beitragen. Die Ergebnisse sind jedoch nicht bei allen gleich, und er ist kein Ersatz für eine langfristig ausgewogene Ernährung. Bei Vorerkrankungen, in der Schwangerschaft oder bei regelmäßiger Einnahme von Medikamenten sprechen Sie Ernährungsumstellungen bitte vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt ab.
Drei Tage, rund 800 bis 900 Kilokalorien pro Tag, keine teuren Pulver, keine exotischen Zutaten und trotzdem kein knurrender Magen? Genau das verspricht dieser einfache Gurken-Speiseplan. Das Geheimnis liegt nicht in einer „Wunderwirkung“ der grünen Frucht, sondern in einem ganz nüchternen Prinzip: viel Volumen, viel Wasser, wenig Energie, dazu genug Eiweiß aus Joghurt, Käse, Geflügel und Fleisch, damit Sie satt bleiben.
Sommerhitze, die Tage nach den Feiertagen oder einfach der Wunsch nach einem Neustart der eigenen Essgewohnheiten: Das sind die Momente, in denen viele zu einem schlichten, gurkenbetonten Speiseplan greifen. Diese Variante dauert nur drei Tage, die Mahlzeiten sind schnell zubereitet, preiswert, und die Kalorien haben wir bereits für Sie ausgerechnet.
Selbst Hollywood kennt die Gurken-Diät, zumindest als Gerücht
Wie groß die Anziehungskraft solcher Diäten ist, zeigte vor einigen Jahren ein Gerücht rund um die Schauspielerin Jennifer Aniston. In amerikanischen Klatschblättern hieß es, sie ernähre sich eine Woche lang dreimal täglich nur von einem Gurkensalat mit etwas Sauerrahm und Kräutern. Die Ärzte der Fernsehsendung „The Doctors“ rechneten nach und kamen auf nur etwa 150 Kilokalorien pro Mahlzeit, deutlich zu wenig, um sich noch ausreichend bewegen zu können. Die Sprecherin der Schauspielerin stellte schließlich klar, dass Aniston sich zwar sehr gesund, aber mit weit mehr Kalorien pro Mahlzeit ernähre. Die Lehre daraus: Gurken sind ein wunderbarer Baustein, als alleinige Nahrungsquelle taugen sie jedoch nicht, und genau deshalb kombiniert unser Speiseplan sie mit eiweißreichen Lebensmitteln.
Eine Bekannte, die in der Gastronomie arbeitet und im Sommer ganze Tage in einer heißen Küche verbringt, erzählte mir einmal, dass sie sich in der größten Hitze genau so einen Speiseplan mit Gurken, Joghurt und etwas Käse für drei Tage zusammengestellt hatte. Überrascht habe sie, dass sie sich danach weniger aufgebläht und leichter fühlte, vor allem aber habe sie ein besseres Gespür dafür bekommen, wie viel sie tatsächlich über den Tag verteilt isst. Sie betonte, dass sie das nicht als „Wunderlösung“ betrachtet habe, sondern als kurze Pause für den Körper.
Warum gerade Gurken?
Gurken bestehen zu bis zu 96 % aus Wasser, was sie außerordentlich erfrischend und kalorienarm macht. Laut gesundheit.de liefern 100 Gramm rohe Gurke nur etwa zwölf Kilokalorien, eine durchschnittliche Gurke von rund 400 Gramm kommt damit auf knapp 50 Kilokalorien. Gleichzeitig enthalten Gurken Kalium, Vitamin C, Vitamin K und etwas Ballaststoffe. Tipp: Viele dieser Inhaltsstoffe stecken in und direkt unter der Schale, deshalb Bio-Gurken am besten gründlich waschen und ungeschält verwenden. Schmeckt eine Gurke auffallend bitter, sollte sie nicht gegessen werden.
Gerade wegen des hohen Wasseranteils und der geringen Energiedichte können Gurken manchen Untersuchungen zufolge zu einem Sättigungsgefühl bei geringerer Kalorienaufnahme beitragen. Dieses Prinzip der Energiedichte wurde unter anderem von der Ernährungswissenschaftlerin Barbara Rolls an der Pennsylvania State University untersucht: In einer Studie im Journal of the American Dietetic Association aßen Teilnehmende insgesamt weniger, wenn sie vor dem Mittagessen einen großen, energiearmen Salat als Vorspeise bekamen. Das bedeutet nicht, dass Gurken Fett „verbrennen“, sie können aber helfen, Teller und Magen mit wenig Kalorien zu füllen.
Übrigens: Auch eingelegte Gurken haben eine lange Tradition in unserer Küche. Was sie auszeichnet, lesen Sie in unserem Beitrag Gründe, warum Sie jeden Tag Essiggurken essen sollten. Für die hier vorgestellten drei Tage empfehlen wir allerdings frische Gurken, da eingelegte deutlich mehr Salz enthalten.
Frühstück
Geben Sie 3 Esslöffel Getreideflocken und Joghurt in ein Glas. Lassen Sie alles 10 Minuten stehen, damit die Flocken die Flüssigkeit aufnehmen, und fügen Sie dann etwa 15 Gramm fein gewürfelte Gurke hinzu. Alles gut verrühren. Dazu können Sie eine Scheibe Roggenbrot essen, und schon haben Sie ein nahrhaftes Frühstück mit nur 230 Kilokalorien. Wer sich fragt, ob Joghurt oder Milch die bessere Wahl ist, findet Antworten in unserem Artikel Was ist gesünder: Milch oder Joghurt?
Am nächsten Tag können Sie aus zwei Scheiben Roggenbrot ein belegtes Brot zubereiten, mit nur einer Scheibe Käse und möglichst vielen in Streifen geschnittenen Gurken. Die Gurken kräftig salzen, dazu passen auch ein paar frisch geschnittene Zwiebelringe. Alles zusammen hat nur 240 Kilokalorien.
Der dritte Frühstücksvorschlag: Gönnen Sie sich eine Scheibe Brot und kleine Spieße, auf die Sie jeweils einen Würfel Fleisch (Pute, Huhn oder auch gewöhnlicher Schinken), einen Würfel Gurke und einen Würfel Käse stecken. Fünf solcher Spieße ergeben etwa 250 Kilokalorien (je nach Käsesorte).
Diese Frühstücksideen sind übrigens auch dann eine gute Wahl, wenn Abnehmen für Sie gar nicht im Vordergrund steht, es sind schlicht einfache, günstige und schnelle Mahlzeiten.
Mittagessen
Zwei Tomaten, eine halbe mittelgroße Gurke und 100 Gramm Hühnerfleisch ergeben 310 Kilokalorien. Würzen Sie großzügig (Salz, Pfeffer, und über Tomaten und Gurken darf auch ein Teelöffel Olivenöl), das Ganze kann kalt gegessen werden, noch besser lauwarm, denn sehr heißes Essen regt den Appetit stärker an.
Die zweite Idee fürs Mittagessen wirkt vielleicht etwas spartanisch, ist es aber nicht. Kochen Sie 30 Gramm Nudeln bissfest. Braten Sie in einem Teelöffel Olivenöl 100 Gramm gewürfelte Putenbrust an und geben Sie ebenfalls gewürfelte Gurken und Karotten dazu. Wenn alles gut angebraten und anschließend abgekühlt ist, mit den Nudeln vermischen. Nach Belieben etwas Joghurt und Gewürze unterrühren. Das ergibt etwa 330 Kilokalorien.
Ebenfalls schmackhaft ist ein Mittagessen, für das Sie 200 Gramm Gurken würfeln und die gleiche Menge Karotten und Zwiebeln dazugeben. Alles kurz in Öl anbraten und 200 Gramm Rindersteak hinzufügen. Sobald das Fleisch schön gebräunt ist, herausnehmen, das Gemüse mit etwas Wasser ablöschen und einige Minuten köcheln lassen. Wenn das Gemüse weich ist, das Fleisch zurück in den Topf geben und alles zugedeckt noch 15 Minuten garen. Dazu passen zwei große Esslöffel Sauerrahm. Zusammen: 290 Kilokalorien.
Abendessen
Nehmen Sie 150 Gramm Gurken und ebenso viele Tomaten. Alles in passende Stücke schneiden, in eine Schüssel geben, mit einem Esslöffel Olivenöl beträufeln und mit Salz, Pfeffer und frischem Thymian bestreuen. Obendrauf 50 Gramm Käse reiben, dazu eine Scheibe Roggenbrot. Zusammen: 290 Kilokalorien.
Das obige Rezept für den Abendsalat lässt sich mit 150 Gramm gewürfeltem Geflügel erweitern. Statt Käse übergießen Sie den Fleisch-Gemüse-Salat mit einem halben Becher Joghurt und stellen ihn für eine Viertelstunde in den Kühlschrank. Bei dieser Variante ist die Scheibe Brot überflüssig. Zusammen: 250 Kilokalorien.
Zum Abendessen können Sie sich auch 100 Gramm gewürfelten Käse, drei Scheiben Rohschinken (ebenfalls in Stücke geschnitten), 100 Gramm Hüttenkäse und ebenso viele Gurken gönnen. Gewürze, gehackte Zwiebel und zwei Teelöffel Olivenöl dazugeben, alles gut vermischen und gekühlt genießen. Zusammen: 260 Kilokalorien.
Kleine Tricks, die den Unterschied machen
Trinken Sie über den Tag verteilt ausreichend Wasser oder ungesüßten Kräutertee. Zwischen den Mahlzeiten dürfen Sie jederzeit zu ein paar zusätzlichen Gurkenscheiben greifen, sie schlagen kaum zu Buche. Seien Sie dagegen mit Salz eher zurückhaltend, auch wenn einzelne Rezepte „kräftig salzen“ empfehlen: Frische Kräuter, Zitronensaft, Knoblauch und Pfeffer bringen ebenfalls viel Geschmack. Und falls doch einmal zu viel Salz im Topf gelandet ist, helfen Ihnen die Tipps aus unserem Beitrag Was tun, wenn das Essen versalzen ist?
Wichtig für alle, die regelmäßig blutverdünnende Medikamente einnehmen: Gurken enthalten nennenswerte Mengen an Vitamin K, das die Blutgerinnung beeinflusst. Ernährungsfachleute raten deshalb, den Gurkenverzehr nicht plötzlich stark zu erhöhen, ohne vorher ärztlichen Rat einzuholen.
Was Fachleute über Gurken-Diäten sagen
Ernährungsexperten weisen darauf hin, dass Gurken manchen Erkenntnissen zufolge ein wertvoller Teil eines abwechslungsreichen Speiseplans sind, für sich allein aber kein „Wundermittel“ zum Abnehmen. Da sie wenig Eiweiß, Fett und Ballaststoffe enthalten, ist es sinnvoll, sie mit anderen nährstoffreichen Lebensmitteln zu kombinieren, genau so, wie der obige Speiseplan aufgebaut ist. Fachliche Übersichten zu solchen Diäten empfehlen außerdem, eine Gurken-Diät nicht länger als einige Tage bis höchstens zwei Wochen durchzuführen, da eine dauerhaft zu niedrige Energiezufuhr den Stoffwechsel verlangsamen kann und verlorene Kilos häufig zurückkehren, wenn danach keine ausgewogenere Ernährungsweise folgt.
Auch aus ärztlicher Sicht gilt: Der schnelle Gewichtsverlust der ersten Tage besteht zu einem großen Teil aus Wasser und Darminhalt, nicht aus Körperfett. Für eine besondere Wirkung von Gurken-Diäten gibt es keine hochwertigen Studien, entscheidend ist letztlich die gesamte Energiebilanz. Betrachten Sie die drei Tage daher als Einstieg in bewusstere Essgewohnheiten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen zum Beispiel täglich rund 30 Gramm Ballaststoffe, die Sie nach dem Gurken-Intermezzo mit Vollkornbrot, Hülsenfrüchten, Haferflocken und reichlich Gemüse leicht erreichen können.
Nach den drei Tagen: So geht es weiter
Der eigentliche Gewinn dieser kurzen Pause liegt oft nicht auf der Waage, sondern im Kopf, genau wie bei unserer Bekannten aus der Gastronomie. Wer drei Tage lang bewusst plant, abwiegt und kocht, merkt häufig erst, wie viele Zwischenmahlzeiten und Getränke sich sonst unbemerkt in den Alltag schleichen. Behalten Sie die Gurke als festen Begleiter bei: als knackige Beilage, im Salat, auf dem Brot oder einfach pur, wenn der kleine Hunger kommt.
