Wer an gesunde Ernährung denkt, hat oft teure Samen, exotische Beeren und Feinkost aus dem Bioladen vor Augen. Dabei stehen einige der nährstoffreichsten Lebensmittel ganz unten im Regal – unscheinbar verpackt und für wenige Cent pro Portion. Eine sättigende Mahlzeit aus Linsen, Bohnen oder Haferflocken kostet oft weniger als ein Becher Kaffee zum Mitnehmen. Der Unterschied liegt nicht im Preis, sondern im Wissen, was man in den Einkaufswagen legt.
Das hat auch einer der bekanntesten Köche der Welt erkannt. Der britische Starkoch Jamie Oliver veröffentlichte 2013 ein ganzes Kochbuch über preiswertes Kochen mit 120 sparsamen Gerichten. Nach eigenen Worten entstand es, weil immer mehr Menschen unter finanziellem Druck standen und trotzdem schmackhaft und nahrhaft essen wollten. In seiner Fernsehreihe „Jamie Oliver – günstig genießen“ zeigt er Gerichte, die sich für rund einen Euro pro Portion zubereiten lassen – darunter Fleischbällchenspieße auf cremigem Linsen-Reis. Seine Botschaft: Das größte Kapital in der Küche ist nicht das Geld, sondern das Wissen, wie man aus einfachen Zutaten das Beste herausholt.
Ähnliches erzählte uns eine Leserin, Mutter von drei Kindern: „Als das Haushaltsgeld knapp wurde, habe ich angefangen, zweimal pro Woche ein Linsen- oder Bohnengericht zu kochen und morgens Haferbrei statt Toast mit Marmelade zu servieren. Die Kinder waren anfangs skeptisch, heute fragen sie nach dem Linsencurry. Und am Monatsende ist sogar etwas Geld übrig.“
Zum Nachdenken stellen wir Ihnen einige verhältnismäßig günstige Lebensmittel vor, die Sie jederzeit kaufen können und deren Preise nicht von der Jahreszeit abhängen. Sie haben einen hohen Nährwert und sind vielseitig verwendbar – von Süßspeisen über Hauptgerichte bis zu Salaten, vom Frühstück bis zum Abendessen.
1. Linsen
Linsen enthalten viele Ballaststoffe, reichlich pflanzliches Eiweiß und sind äußerst vielseitig. Sie eignen sich für Suppen, Salate, vegetarische Bratlinge, Eintöpfe oder ein würziges Linsencurry. Laut Öko-Test liefert eine Portion von etwa 200 Gramm gekochten Linsen rund 16 Gramm Eiweiß – für Menschen, die weniger Fleisch essen möchten, eine wertvolle Quelle. Die Apotheken Umschau hebt zudem B-Vitamine, Kalium, Magnesium, Eisen und Zink hervor und weist darauf hin, dass Linsen dank ihrer Ballaststoffe schnell sättigen.
Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) misst Hülsenfrüchten inzwischen mehr Bedeutung bei: In ihren 2024 vorgestellten Empfehlungen „Gut essen und trinken“ nennt sie als Orientierung mindestens 125 Gramm Hülsenfrüchte pro Woche.
Küchentipp: Rote Linsen müssen nicht eingeweicht werden und sind in etwa 10 bis 15 Minuten gar – ideal für eilige Abende. Welche Eiweißquellen man besser nur in Maßen genießt, lesen Sie im Artikel Proteine, die nicht immer gesund sind.
2. Bohnen aus der Dose
Auch Bohnen sind unglaublich vielseitig. Man macht sogar Süßspeisen daraus – etwa saftige Schokoladenschnitten aus schwarzen Bohnen. Bohnen enthalten viel Eiweiß und Ballaststoffe, unter den Mineralstoffen ist vor allem Eisen hervorzuheben. Damit können sie einen Beitrag zur Eisenversorgung leisten, was besonders für Menschen interessant ist, die wenig oder kein Fleisch essen. Pflanzliches Eisen nimmt der Körper übrigens besser auf, wenn gleichzeitig Vitamin C auf dem Teller landet – etwa durch Paprika, Tomaten oder einen Spritzer Zitronensaft.
Wenn Sie sich müde und schlapp fühlen, kann eine ausgewogene Mahlzeit mit Bohnen eine gute Wahl sein. Hält die Erschöpfung jedoch länger an, sollte die Ursache ärztlich abgeklärt werden. Welche Lebensmittel eher an unserer Energie zehren, erklärt der Artikel Warum sorgt ein Hamburger dafür, dass wir früher ins Bett gehen?
Küchentipp: Spülen Sie Dosenbohnen vor der Verwendung in einem Sieb gut ab. So wird ein Teil des Salzes aus dem Aufguss entfernt, und viele Menschen empfinden sie danach als bekömmlicher.
3. Fischkonserven
Natürlich sind frischer Thunfisch, Lachs und ähnliche Spezialitäten besser, doch auch Fisch aus der Dose enthält einige wertvolle Nährstoffe, vor allem Fette. Besonders Sardinen, Makrelen und Heringe liefern Omega-3-Fettsäuren und sind oft deutlich günstiger als Frischfisch. Die DGE empfiehlt weiterhin, ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen – Konserven machen das auch mit kleinem Budget leicht möglich.
Fisch aus der Dose können Sie als Beilage zu Nudeln oder auf belegten Broten verwenden, am besten schmeckt er jedoch in Kombination mit frischem Gemüse im Salat. Achten Sie beim Einkauf auf Fisch im eigenen Saft oder in Olivenöl und werfen Sie einen Blick auf den Salzgehalt.
4. Eier
Eier lassen sich auf tausend Arten zubereiten, und ihr Nährwert ist bemerkenswert. Ein mittelgroßes Ei liefert etwa 6 Gramm hochwertiges Eiweiß, dazu Vitamin D, Vitamin B12 und Selen. Omega-3-Fettsäuren enthalten gewöhnliche Eier nur in kleinen Mengen; höhere Werte finden sich in Eiern von Hühnern, deren Futter zum Beispiel mit Leinsamen angereichert wurde.
Sind teurere Eier auch hochwertiger? Oft ja, vor allem was die Haltungsbedingungen betrifft. Die Farbe des Eigelbs ist allerdings kein verlässlicher Hinweis auf die Qualität, denn sie hängt vor allem vom Futter ab. Aussagekräftiger ist der aufgedruckte Erzeugercode: Die erste Ziffer 0 steht für ökologische Erzeugung, 1 für Freilandhaltung. Wenn Sie die Möglichkeit haben, Eier direkt vom Bauernhof zu bekommen, lassen Sie sich diese Gelegenheit nicht entgehen.
Gut zu wissen: Die DGE nennt in ihren aktuellen Empfehlungen als Orientierung etwa ein Ei pro Woche im Rahmen einer stärker pflanzenbetonten Ernährung. Wie viele Eier für Sie persönlich sinnvoll sind, hängt von Ihrer gesamten Ernährung ab. Und wegwerfen sollte man übrigens nicht einmal die Schalen – mehr dazu im Artikel 5 Möglichkeiten Eierschalen zu verwenden.
5. Bananen
Der Vorteil von Bananen ist, dass sie ständig erhältlich sind. Eine Banane kostet nur einige Dutzend Cent, was sie im Verhältnis zu dem, was wir bekommen, zu einem der günstigsten und wertvollsten Lebensmittel macht. Bananen machen satt, liefern Kalium, Vitamin B6 und Ballaststoffe und sind der ideale Zwischenimbiss für unterwegs – ganz ohne Verpackungsmüll.
Ein kleiner Hinweis: Weniger reife Bananen lassen den Blutzucker in der Regel langsamer ansteigen als sehr reife. Wer auf seinen Blutzucker achten muss, findet dazu weitere Informationen im Artikel Wer sollte keine Bananen essen? Überreife Bananen wiederum sind perfekt, um Haferbrei oder Kuchenteig ganz ohne zusätzlichen Zucker zu süßen.
6. Haferflocken
Glauben Sie uns: Kaum ein Frühstück ist so einfach, günstig und nährstoffreich wie Haferflocken. Sie enthalten viele Ballaststoffe, Eiweiß und eine ganze Reihe von Mineralstoffen. Laut FITBOOK besteht Hafer zu rund 15 Prozent aus pflanzlichem Eiweiß, und Studien deuten darauf hin, dass der Ballaststoff Beta-Glucan einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben kann. Haferflocken unterstützen eine gute Verdauung und halten lange satt, was Heißhunger am Vormittag vorbeugen kann.
Die Pronova BKK weist darauf hin, dass eine Portion von 40 bis 50 Gramm (rund 180 Kilokalorien) völlig ausreicht, um als Basis einer lang anhaltend sättigenden Mahlzeit zu dienen. Sorgen Sie dafür, dass Ihnen die Haferflocken nie ausgehen.
Küchentipp: Weichen Sie die Flocken am Vorabend mit Milch oder Joghurt im Kühlschrank ein. Am Morgen nur noch Obst und ein paar Nüsse darüber – fertig ist das Frühstück ohne jede Kocharbeit.
7. Naturreis
Naturreis (brauner Reis) ist nährstoffreicher und für viele auch aromatischer als weißer Reis. Sein größter Vorzug sind die wertvollen Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen und die Darmtätigkeit anregen können. Da die Randschichten des Korns erhalten bleiben, enthält er außerdem mehr B-Vitamine und Mineralstoffe als polierter Reis.
Wenn Sie über eine Beilage nachdenken, darf es also ruhig öfter Naturreis sein. Das bedeutet jedoch nicht, dass die Kartoffel schlecht wäre: Auch sie liefert Kalium, Vitamin C und Ballaststoffe, besonders wenn sie schonend gegart wird. Am klügsten ist die Abwechslung. Welche verborgenen Stärken in der Kartoffel stecken, lesen Sie im Artikel Das vergessene Wundermittel Kartoffelsaft: Warum es sich lohnt, ihn wiederzuentdecken.
Wichtig: Reis kann je nach Herkunft anorganisches Arsen enthalten, das sich vor allem in den Randschichten anlagert. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) betont, dass Reis Teil einer ausgewogenen Ernährung sein kann, empfiehlt aber, ihn mit anderen Getreidearten abzuwechseln. Waschen Sie den Reis vor dem Kochen gründlich und garen Sie ihn in reichlich Wasser, das Sie anschließend abgießen – so geht ein Teil des Arsens ins Kochwasser über.
So wird aus sieben Zutaten eine ganze Woche
Mit diesen sieben Grundnahrungsmitteln lässt sich ohne großen Aufwand eine abwechslungsreiche Woche planen: morgens Haferbrei mit Banane, mittags ein Linsen- oder Bohneneintopf, abends ein Salat mit Sardinen und einem gekochten Ei oder eine Gemüsepfanne mit Naturreis. Ergänzt mit saisonalem Gemüse und Obst entsteht so ein Speiseplan, der satt macht, schmeckt und die Haushaltskasse schont.
Fazit
Gesund zu essen ist keine Frage des Geldbeutels, sondern der Auswahl. Linsen, Bohnen, Fischkonserven, Eier, Bananen, Haferflocken und Naturreis sind unscheinbare, aber wertvolle Helfer in der Küche. Wer sie regelmäßig und abwechslungsreich einsetzt, bringt mit wenig Aufwand viele Nährstoffe auf den Tisch – ganz im Sinne von Jamie Olivers Überzeugung, dass Wissen die beste Zutat ist.
