Was auf den ersten Blick wie ein ungewöhnliches Duo wirkt, entpuppt sich bei genauerem Hinsehen als kleines Kraftpaket: Eine knackige Schüssel aus fein geschnittenem Kraut, süßer Wassermelone und einem cremigen Dressing gehört zu jenen Rezepten, die man auf den ersten Blick eher im Hochsommer erwarten würde. Gerade weil beide Zutaten so nährstoffreich sind, lohnt es sich aber, sie so lange wie möglich in den Speiseplan einzubauen – auch wenn der Herbst schon vor der Tür steht.
Viele Leserinnen und Leser, die auf eine ballaststoffreiche, pflanzenbetonte Ernährung umgestiegen sind, berichten uns immer wieder von ähnlichen Beobachtungen: Wer regelmäßig zu Kohlgemüse und farbenfrohem Obst greift, fühlt sich im Alltag oft spürbar vitaler. Das deckt sich mit dem, was auch die Ernährungswissenschaft seit Langem beschreibt – nämlich, dass eine abwechslungsreiche Kost mit viel Gemüse und Obst einen wichtigen Beitrag zum allgemeinen Wohlbefinden leisten kann.
Die Wassermelone: mehr als nur Wasser und Süße
Wassermelonen zählen botanisch zu den Kürbisgewächsen, nicht zum Obst im engeren Sinn. Erste schriftliche Erwähnungen reichen mehr als zweitausend Jahre zurück. Heute wird die Frucht in rund 44 Ländern angebaut – laut der Stiftung Ernährung und Gesundheit e.V. werden weltweit jährlich weit über 100 Millionen Tonnen Wassermelonen geerntet, wobei China der mit Abstand größte Produzent ist, gefolgt von Ländern wie der Türkei, dem Iran, Brasilien und Ägypten. Ohne genaue Herkunftsangabe stammt eine Wassermelone im Handel daher mit hoher Wahrscheinlichkeit aus chinesischem Anbau.
Wassermelonen bestehen zu rund 91 % aus Wasser und enthalten etwa 6 % natürlichen Zucker – der Rest verteilt sich auf eine ganze Reihe interessanter Pflanzenstoffe. Besonders bemerkenswert ist der hohe Gehalt an Carotinoiden, allen voran Lycopin: Studien zufolge kann der Lycopingehalt von Wassermelonen mit dem von Tomaten mithalten oder ihn sogar übertreffen, was die Frucht zu einer der ergiebigsten natürlichen Lycopinquellen überhaupt macht. Lycopin wird in der Forschung als starkes Antioxidans untersucht; erste wissenschaftliche Arbeiten untersuchen sogar mögliche Zusammenhänge zwischen Lycopin und der Krebsprävention, auch wenn hierzu noch weitere Forschung nötig ist, um endgültige Aussagen treffen zu können.
Daneben liefert die Frucht nennenswerte Mengen Vitamin C, das einen wichtigen Beitrag zur normalen Funktion des Immunsystems leistet, sowie die Aminosäure Citrullin. Citrullin wird im Körper unter anderem in Arginin umgewandelt, das die Gefäße entspannen kann und so möglicherweise zu einem gesunden Blutdruck beiträgt – ein Effekt, der in der Ernährungsmedizin diskutiert wird, aber keinesfalls eine ärztliche Behandlung bei Bluthochdruck ersetzt.
Weißkraut: das unterschätzte Gemüse aus dem Winterbeet
Schon im alten Ägypten schätzte man die heilkräftigen Eigenschaften von rohem Kraut. Es ist tatsächlich ein kleines Nährstoffpaket: reich an den Vitaminen A, B, C und E sowie an Kalzium, Schwefel, Silizium, Magnesium und Jod. 100 Gramm Weißkraut liefern dabei etwa so viel Vitamin C wie ein Glas Orangensaft, und auch beim Eisen kann sich das Gemüse sehen lassen: Wer seinen Eisenbedarf pflanzlich decken möchte, muss laut Ernährungsexperten nicht zwingend zu Fleisch greifen, sondern kann auch auf Kraut zurückgreifen, wobei Vitamin C aus derselben Mahlzeit die Eisenaufnahme zusätzlich unterstützen kann. Wegen seines Eisen- und Jodgehalts wurde Kraut traditionell auch als unterstützende Maßnahme bei Blutarmut geschätzt – ein Hausmittel-Ansatz, der eine ärztliche Abklärung bei tatsächlichem Eisenmangel selbstverständlich nicht ersetzt.
Ein weiterer spannender Aspekt sind die sogenannten Glucosinolate, die in allen Kohlsorten vorkommen. Eine chinesische Meta-Analyse mit über 639.000 Teilnehmenden, veröffentlicht im Fachjournal BMC Gastroenterology, deutet darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Kreuzblütlern wie Weißkraut mit einem geringeren Darmkrebsrisiko einhergehen könnte. Auch traditionell wird Kraut seit Langem als leberfreundliches und blutzuckerregulierendes Lebensmittel beschrieben – belastbare Studien zu diesen konkreten Effekten stehen jedoch noch aus, weshalb solche Aussagen eher als traditionelle Erfahrungswerte denn als gesicherte medizinische Fakten zu verstehen sind.
Warum die Kombination erst richtig wirkt
Erst im Zusammenspiel mit den gesunden Fetten aus dem Dressing kann der Körper die fettlöslichen Pflanzenstoffe wie Lycopin und Beta-Carotin überhaupt richtig aufnehmen und verwerten. Das macht aus einer einfachen Rohkost-Schüssel ein rundes kleines Gericht – und genau deshalb lohnt es sich, dieses vermeintliche Sommerrezept auch dann noch auf dem Speiseplan zu behalten, wenn die Tage bereits kürzer werden.
Rezept: Kraut-Wassermelonen-Salat mit Joghurt-Dressing
Zutaten:
- 1 kleiner Kopf frisches Weißkraut
- 1 Scheibe Wassermelone
- 1 Handvoll Cashewkerne
Für das Dressing:
- 1 dl flüssiger Joghurt
- 1 Esslöffel Mayonnaise
- 1 Prise Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Das Kraut zunächst in feine Streifen schneiden oder raspeln. Die Wassermelone in Würfel schneiden und mit dem Kraut vermengen.
Für das Dressing Joghurt und Mayonnaise verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken und über den Salat geben. Zum Schluss die Cashewkerne grob hacken – alternativ eignen sich auch Walnüsse – und über den Salat streuen.
Ein Tipp zum Schluss: Diese Kombination tut Ihrem Körper vermutlich mehr Gutes, als sie auf den ersten Blick Ihrem Appetit schmeicheln mag. Probieren Sie es einfach aus.
