Drei Uhr nachmittags: Für die meisten von uns ist das die Zeit für Kaffee und Kuchen. Für unseren Stoffwechsel könnte es dagegen bereits die ideale Zeit für das letzte Essen des Tages sein. Das klingt zunächst verrückt, doch genau darauf deuten mehrere sorgfältig kontrollierte Untersuchungen hin. Und die Erklärung dahinter ist überraschend einfach.

Einer, der dieses Prinzip konsequent lebt, ist Hollywood-Schauspieler Mark Wahlberg. Als er seinen Tagesablauf in den sozialen Netzwerken veröffentlichte, staunte die halbe Welt: Laut der Zeitung „Boston Globe“ isst er über den Tag verteilt sieben Mal, das Abendessen mit der Familie gibt es bereits um 17:30 Uhr, und um 19:30 Uhr geht er schlafen. Sein Rhythmus ist extrem und für die meisten von uns kaum alltagstauglich. Das Grundprinzip dahinter ist aber bemerkenswert: Die letzte Mahlzeit liegt bei ihm stets einige Stunden vor dem Schlafengehen und nie unmittelbar davor.

Was die Forschung zeigt

Studien deuten darauf hin, dass der Körper bei einem frühen Abendessen vor allem in der Nacht mehr Fett verbrennen kann. Zudem scheint der Hunger über den Tag gleichmäßiger zu bleiben, statt am Abend plötzlich anzusteigen. In Wirklichkeit steckt dahinter noch eine weitere einfache Tatsache: Der Organismus weiß nicht, wann Frühstück, Mittag- oder Abendessen ist. Diese Bezeichnungen haben wir nur im Kopf. Was der Körper sehr wohl kennt, ist seine innere Uhr, und viele Stoffwechselvorgänge arbeiten am Morgen und am frühen Tag am effizientesten. Wichtig ist deshalb, dass das Frühstück möglichst reichhaltig ausfällt und die übrigen Mahlzeiten möglichst früh stattfinden, nicht kurz vor dem Schlafengehen.

Eine Untersuchung des Pennington Biomedical Research Center der Louisiana State University in den USA zeigte, dass die meisten Menschen zwischen 8 und 20 Uhr essen. Aus Sicht des Stoffwechsels wäre es jedoch vermutlich günstiger, den Großteil der Nahrung bis etwa 15 Uhr zu sich zu nehmen. In einer ersten, noch kleinen Studie unter Leitung von Dr. Courtney Peterson aßen die Teilnehmenden einige Tage lang nur zwischen 8 und 14 Uhr. Wie die Fachzeitschrift „Today’s Dietitian“ berichtet, verbrannten sie dabei insgesamt nicht mehr Kalorien. Ihr Hunger schwankte jedoch weniger, und in der Nacht wurde mehr Fett verbrannt. Die ausführlichen Ergebnisse erschienen später in der Fachzeitschrift „Obesity“.

Eine weitere Studie desselben Forscherteams, veröffentlicht in der Fachzeitschrift „Cell Metabolism“, begleitete Männer mit Prädiabetes (einer Vorstufe des Diabetes) über fünf Wochen. Sie beendeten ihre letzte Mahlzeit spätestens um 15 Uhr. Obwohl sie dabei nicht abnahmen, verbesserten sich bei ihnen unter anderem die Insulinempfindlichkeit und der Blutdruck. Die Forschenden betonen allerdings, dass es sich um eine kleine Pilotstudie handelt und weitere Untersuchungen nötig sind.

Auch die Gegenrichtung wurde untersucht. Forschende des Brigham and Women’s Hospital in Boston ließen Teilnehmende dieselben Mahlzeiten einmal früh und einmal rund vier Stunden später essen. Das Ergebnis, nachzulesen in der Fachzeitschrift „Cell Metabolism“ und zusammengefasst in der „Harvard Gazette“: Bei späten Mahlzeiten war das Hungergefühl stärker, der Energieverbrauch etwas niedriger, und im Fettgewebe zeigten sich Veränderungen, die eher die Fetteinlagerung begünstigen. Passend dazu fand eine israelische Studie in der Fachzeitschrift „Obesity“, dass Frauen mit einem großen Frühstück und einem kleinen Abendessen erfolgreicher abnahmen als jene, die es umgekehrt hielten.

Wer sich grundsätzlich fragt, ob die klassischen drei Mahlzeiten überhaupt sinnvoll sind, findet bei uns weitere Hintergründe im Beitrag Sind drei Mahlzeiten pro Tag der größte Wahn unserer Zeit? und im Artikel Weniger, aber öfter essen? Warum die Tellergröße oft mehr zählt als der Verzicht.

Wie also vorgehen?

Die erste Regel des Stoffwechsels lautet: Nichts erzwingen und nichts über Nacht ändern. Versuchen Sie, das Abendessen jeden Tag um etwa eine Stunde vorzuverlegen. Es ist nicht schlimm, wenn es einmal nicht klappt. Wichtig ist, dass Sie am nächsten Tag dort weitermachen, wo Sie am Vortag aufgehört haben. Sehr wichtig ist es nämlich, auch im Kopf die alten Gewohnheiten zu überwinden und einen möglichst natürlichen Rhythmus des Körpers zu finden. Ein guter Hinweis darauf ist übrigens eine regelmäßige Verdauung, etwa wenn der Gang zur Toilette täglich ungefähr zur gleichen Zeit erfolgt.

Bedenken Sie auch, dass das Vorverlegen des Abendessens nicht für jeden ohne Weiteres geeignet ist. Menschen mit Bluthochdruck, Diabetes oder erhöhten Cholesterinwerten, vor allem wenn sie Medikamente wie Insulin einnehmen, sollten ihre Essenszeiten nicht auf eigene Faust verändern, sondern dies zuerst mit ihrem Arzt besprechen. Häufig empfehlen Fachleute ihnen mehrere kleinere, über den Tag verteilte Mahlzeiten. Allgemeine Empfehlungen zu einer ausgewogenen Ernährung bietet zudem die Deutsche Gesellschaft für Ernährung.

Denken Sie auch daran, dass unregelmäßige Mahlzeiten ab etwa dem 50. Lebensjahr eine Gewichtszunahme deutlich begünstigen können. Mit zunehmendem Alter bewegen wir uns weniger und verbrauchen auch weniger Energie. Dabei sollte man nicht vergessen, dass allein das Gehirn rund ein Fünftel der Energie des Körpers verbraucht, auch dann, wenn wir das Gefühl haben, es tue gerade nichts. Unregelmäßiges Essen zählt deshalb zu den häufigsten Ursachen für überflüssige Kilos. Wie wichtig feste Essenszeiten sind, beschreiben wir auch im Beitrag 8-Stunden-Diät und im Artikel Diät für Faule: Wie man ohne Mühe abnimmt.

Eine weitere Tatsache dürfen wir nicht übersehen: Die genannten Uhrzeiten gelten, wenn Sie zwischen 22 und 23 Uhr schlafen gehen. Trifft das auf Sie nicht zu, sollten Sie nicht Ihren ganzen Rhythmus umstellen, sondern lieber die Uhrzeiten anpassen. Gehen Sie erst gegen Mitternacht ins Bett, dann essen Sie um 17 Uhr zu Abend und frühstücken um 10 Uhr. Mittagessen und Zwischenmahlzeiten (bitte nicht auslassen!) legen Sie in die Zeit dazwischen. Auch Mark Wahlberg macht im Grunde nichts anderes: Sein frühes Abendessen passt zu seinem sehr frühen Schlafengehen. Und was Sie abends essen, spielt ebenfalls eine Rolle, wie Sie im Artikel Warum sorgt ein Hamburger dafür, dass wir früher ins Bett gehen? nachlesen können.

Und was können Sie von einem vorverlegten Abendessen erwarten?

Wenn Sie glauben, dass Sie allein durch das Vorverlegen des Abendessens rasch abnehmen, liegen Sie vermutlich falsch. Auch die Studien zeigen, dass der Körper dadurch nicht automatisch mehr Kalorien verbrennt. Je länger Sie die neue Uhrzeit jedoch beibehalten, desto besser kann sich Ihr Stoffwechsel an den neuen Rhythmus anpassen. Es kann sich weniger überschüssiges Fett ansammeln, und mit der Zeit nähern Sie sich Ihrem persönlichen Wohlfühlgewicht an (das ist bei Weitem nicht dasselbe wie das Idealgewicht!). Schon ein stabiles Gewicht kann dem Körper Ruhe geben und ihm genug Kraft lassen, sich um wichtigere Dinge zu kümmern.

Erst wenn sich Ihr Gewicht stabilisiert hat, was bei manchen fünf Tage oder auch länger dauern kann, können Sie sich dem Abbau überschüssiger Kilos widmen. Wohin das verlorene Fett dabei eigentlich verschwindet, erklären wir im Artikel Wohin verschwindet das Fett, das wir beim Abnehmen verlieren?. Warum gerade das Bauchfett besondere Aufmerksamkeit verdient, lesen Sie im Beitrag Warum ist viszerales Fett gefährlich und Tipps zur Reduzierung.

Ohne Bewegung wird das allerdings nicht gehen ...