Ein Stück dunkle Schokolade, eine Handvoll Erdbeeren und eine Prise Zimt: Klingt nach Nachtisch, nicht nach Ernährungswissenschaft. Und doch kreisen um genau solche Lebensmittel seit Jahren spannende Forschungsergebnisse. Der Grund sind Flavonoide, kleine Pflanzenstoffe, die in Kakao, Beeren, Kräutern und Tee stecken und die unseren Zuckerstoffwechsel offenbar sanft beeinflussen können.

Wenn selbst ein Hollywoodstar zum Arzt muss

Wie leise sich ein gestörter Blutzucker anschleichen kann, zeigt die Geschichte von Schauspieler Tom Hanks. Im Oktober 2013 erzählte er in der Sendung von David Letterman, sein Arzt habe ihm eröffnet, dass aus den erhöhten Blutzuckerwerten, mit denen er sich seit seinem 36. Lebensjahr herumschlug, nun ein Typ-2-Diabetes geworden sei. Hanks nahm es mit Humor und betonte, die Krankheit sei „kontrollierbar“. Seine Geschichte zeigt vor allem eines: Erhöhte Werte bleiben oft jahrelang unbemerkt, und gerade in dieser frühen Phase kann der Alltag am Teller besonders viel bewirken.

Ähnliches hören wir auch von unseren Lesern. Eine Leserin, die bei einer Routineuntersuchung leicht erhöhte Zuckerwerte hatte, erzählte uns, dass sie nicht auf Süßes verzichten wollte. Gemeinsam mit ihrer Ernährungsberaterin ersetzte sie Milchschokolade und Kekse durch ein paar Stückchen dunkle Schokolade mit Beeren. „Ich habe nicht das Gefühl, mir etwas zu verbieten, und meine Werte sind bei der letzten Kontrolle stabil geblieben“, sagt sie. Wichtig dabei: Die Umstellung war Teil eines ärztlich begleiteten Gesamtplans mit mehr Bewegung, nicht ein Ersatz dafür.

Was die Forscher tatsächlich untersucht haben

Im Fachblatt „Journal of Nutrition“ haben Forscher der University of East Anglia und des King's College London eine Entdeckung beschrieben, die sich für viele wie eine süße Nachricht anhört. Unter der Leitung von Professorin Aed{-15443}n Cassidy werteten sie die Ernährung von fast 2000 gesunden Frauen aus der britischen Zwillingsstudie TwinsUK aus und verglichen sie mit Blutwerten zu Zuckerstoffwechsel und Entzündung (Zusammenfassung der Studie).

Das Ergebnis: Frauen, die besonders viele Anthocyane (aus Beeren, roten Trauben und anderen roten oder blauen Früchten) und Flavone (aus Kräutern und Gemüse wie Petersilie, Thymian und Sellerie) aßen, hatten im Durchschnitt eine geringere Insulinresistenz und niedrigere Entzündungswerte. Bemerkenswert ist laut den Forschern, dass diese Zusammenhänge schon bei Mengen auftraten, die mit einer ganz normalen Ernährung leicht zu erreichen sind (Universitätsarchiv der University of East Anglia).

Ganz wichtig für die richtige Einordnung: Es handelt sich um eine Beobachtungsstudie. Sie zeigt einen Zusammenhang, aber keinen Beweis von Ursache und Wirkung. Die Autoren betonen selbst, dass erst weitere Studien klären müssen, welche Mengen tatsächlich sinnvoll sind (Bericht bei NutraIngredients).

Warum starke Blutzuckerschwankungen ein Thema sind

Die Forscher interessierten sich besonders dafür, wie Flavonoide den Körper dabei unterstützen könnten, ausgeprägte Blutzuckerschwankungen abzufedern. Dauerhaft erhöhte Zuckerwerte werden in der Fachliteratur mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und weiteren gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht, wie auch die Deutsche Diabetes Gesellschaft und die Weltgesundheitsorganisation erklären. Typ-2-Diabetes entwickelt sich meist schleichend über Jahre, und gerade im Frühstadium lohnt es sich, auf die Ernährung zu achten.

Was sind Flavonoide eigentlich?

Flavonoide sind in Pflanzen weit verbreitet und erfüllen dort mehrere Aufgaben. Man erkennt sie oft an ihrer Farbe, denn sie verleihen Blüten und Früchten (seltener Blättern) ihre ausgeprägte gelbe, rote und blaue Färbung. In der Pflanze helfen sie unter anderem, sich gegen Schädlinge, Krankheitserreger und Sonnenstrahlung zu schützen. Bekannt sind heute mehr als 5000 verschiedene Flavonoide.

Im menschlichen Körper werden Flavonoide teilweise als körperfremde Stoffe erkannt, die er wieder ausscheiden möchte. An diesem Vorgang sind Enzyme beteiligt, die auch bei der Entgiftung anderer Stoffe eine Rolle spielen. Laborstudien deuten darauf hin, dass Flavonoide auf diesem Weg die körpereigenen Schutzmechanismen anregen könnten. Ob und wie stark sich das im Alltag auswirkt, ist allerdings noch Gegenstand der Forschung.

Wo stecken die meisten Flavonoide?

Die meisten Flavonoide finden wir in:

• Zitrusfrüchten, vor allem in Grapefruits (Vorsicht: Grapefruit kann die Wirkung mancher Medikamente verändern, im Zweifel die Apotheke fragen),


• Beeren, wobei Heidelbeeren und Erdbeeren besonders hervorstechen,


• Zwiebeln und Petersilie,


• Hülsenfrüchten,


• grünem Tee,


• rotem Wein (in Maßen und nicht als Gesundheitsgetränk gedacht),


• dunkler Schokolade mit mindestens 70 % Kakaoanteil.

Wie viel die bescheidene Heidelbeere zu bieten hat, lesen Sie in unserem Beitrag Heidelbeeren: Die bescheidene Waldfrucht, die gleich drei Baustellen des Stoffwechsels im Blick behalten kann. Und warum dunkle Schokolade bei Ernährungsfachleuten so beliebt ist, erfahren Sie in 10 Lebensmittel, auf die Ernährungsexperten schwören.

Dunkle Schokolade: Genuss mit Augenmaß

Kakao ist reich an Flavanolen, einer Untergruppe der Flavonoide. In einer kleinen Studie im Fachblatt „American Journal of Clinical Nutrition“ verbesserte flavanolreiche dunkle Schokolade bei gesunden Teilnehmern kurzfristig die Insulinempfindlichkeit, und eine Übersichtsarbeit der Cochrane Collaboration fand einen kleinen, blutdrucksenkenden Effekt von Kakaoprodukten. Mehr zu Schokolade und Blutgefäßen lesen Sie in unserem Beitrag Wenn das Wetter kippt: 5 Lebensmittel, die den Körper beim Übergang von Sommerhitze zu Herbstkälte unterstützen können.

Aber Achtung: Auch dunkle Schokolade ist kalorienreich. 100 Gramm liefern je nach Sorte rund 550 Kilokalorien. Für den Alltag reichen deshalb wenige Stückchen, etwa 20 bis 30 Gramm. Wie schnell sich gesunde Zutaten zur Kalorienfalle entwickeln können, zeigt unser Artikel Auch gesunde Zutaten können zu Gewichtszunahme führen.

Zimt: das richtige Gewürz in der richtigen Menge

Zimt gehört zu den beliebtesten Gewürzen, wenn es um den Blutzucker geht. Die Studienlage ist allerdings uneinheitlich: Die Verbraucherzentrale weist darauf hin, dass eine eindeutig blutzuckersenkende Wirkung bisher nicht belegt ist und Diabetes in ärztliche Hände gehört. Als Gewürz für Geschmack und Abwechslung ist Zimt dennoch eine feine Sache.

Beim Würzen lohnt sich ein Blick auf die Sorte: Der günstige Cassia-Zimt enthält deutlich mehr Cumarin, das in größeren Mengen die Leber belasten kann. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt deshalb, Cassia-Zimt nur in Maßen zu verwenden. Wer regelmäßig und großzügig würzt, greift besser zu Ceylon-Zimt. Wie Sie die beiden unterscheiden, lesen Sie in Schädlicher und gesunder Zimt.

Die Schokoladen-Beeren-Zimt-Mischung für Ihre Küche

Da es so viele verschiedene Flavonoide aus unterschiedlichen Pflanzen gibt, raten Ernährungsfachleute grundsätzlich zur Vielfalt statt zu einem einzelnen „Wundermittel“. Eine leckere Möglichkeit, mehrere flavonoidreiche Zutaten zu kombinieren, ist diese einfache Mischung. Eines vorweg: Die britische Studie hat genau diese Kombination nicht getestet, und sie ist kein Heilmittel. Sie ist aber eine genussvolle Alternative zu stark gezuckerten Süßigkeiten.

Zutaten für etwa 4 kleine Portionen:

• 80 bis 100 Gramm dunkle Schokolade (mindestens 70 % Kakao, möglichst ohne zusätzliche Süßungsmittel),


• 100 Gramm frische oder tiefgekühlte Erdbeeren oder Heidelbeeren,


• 1 gestrichener Teelöffel Ceylon-Zimt.

Zubereitung: Die Schokolade über einem Wasserbad schmelzen, die klein geschnittenen Beeren unterheben und großzügig mit Zimt würzen. Die Masse in eine Schale streichen, im Kühlschrank fest werden lassen und in kleine Stücke brechen. Die Mischung über mehrere Tage verteilt genießen, nicht auf einmal.

Ernährungsberater, die solche Kombinationen mit ihren Klienten ausprobiert haben, empfehlen, ein bis zwei Esslöffel davon etwa 20 Minuten vor einer Mahlzeit zu essen. Manche berichten, dass sie dadurch bei der folgenden Mahlzeit weniger Appetit haben. Ob das bei Ihnen auch so ist, finden Sie am besten selbst heraus. Wer eine flüssige Variante bevorzugt, findet Anregungen in unserem Rezept Wenn Sie das Frühstück ausfallen lassen, dann wenigstens richtig: Dieser Chia-Kokos-Heidelbeer-Drink liefert in zwei Minuten, wozu ein hastiger Kaffee allein nicht in der Lage ist.

Das große Ganze zählt

Flavonoide sind nur ein Puzzleteil. Wer seinen Blutzucker im Blick behalten möchte, profitiert vor allem von ballaststoffreicher Kost, regelmäßiger Bewegung, ausreichend Schlaf und einem gesunden Körpergewicht. Auch die Wahl der Beilagen spielt eine Rolle, wie unser Beitrag Reis und Diabetes zeigt. Und welche Früchte den Blutzucker schneller ansteigen lassen, lesen Sie in Wer sollte keine Bananen essen?