Wiegen Sie 60 Kilogramm? Dann essen Sie laut einer ungeschriebenen Faustregel von Ernährungsberatern vermutlich auch rund 60 Gramm Zucker am Tag – Gramm für Kilogramm. Klingt harmlos, liegt aber bereits über dem, was die Weltgesundheitsorganisation (WHO) als Obergrenze empfiehlt. Und genau hier kommt der Honig ins Spiel: Er kann ein kluger Helfer beim Zuckersparen sein – solange man es mit ihm nicht übertreibt.

Ernährungsberater empfehlen höchstens ein bis zwei Teelöffel Honig am Tag. Die gute Nachricht: Honig als Ersatz für Zucker kann sich günstig auf das Wohlbefinden auswirken – übertreiben sollte man es aber auch mit ihm nicht.

Was ein Hollywoodstar über Bienen lernte

Kaum jemand verkörpert die Liebe zu Bienen so sehr wie Schauspieler Morgan Freeman. Der Oscarpreisträger erzählte 2014 in der „Tonight Show“ bei Jimmy Fallon, dass er auf seiner Ranch in Mississippi mit der Imkerei begonnen habe. Wie Filmstarts berichtet, ließ er rund 26 Bienenstöcke aus Arkansas auf sein Anwesen bringen und pflanzte Klee, Lavendel und Magnolien, damit die Bienen genug Nahrung finden. Laut Promiflash erntet er den Honig dabei bewusst nicht – das Wohl der Tiere steht für ihn an erster Stelle.

Ein schöner Gedanke, der auch uns zum Nachdenken bringen kann: Honig ist das Ergebnis unglaublich fleißiger Arbeit. Ein Grund mehr, ihn als kostbare Köstlichkeit zu genießen – bewusst und in kleinen Mengen – und nicht als Massenware, die man löffelweise verschlingt.

Zu viel Honig ist nicht gut – genauso wenig wie zu viel Zucker

Übertreiben sollte man es mit dem Honig nicht. Genauso wenig, wie es gut ist, mit Zucker zu übertreiben.

Die Verbraucherzentrale erinnert daran, dass Honig wie Haushaltszucker nur sparsam verwendet werden sollte. Er besteht zu rund 80 Prozent aus Frucht- und Traubenzucker, wie Lebensmittelchemikerin Tatjana Rüger von der Technischen Universität Berlin im Gespräch mit der Apotheken Umschau erklärt. Ein Esslöffel Honig liefert nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA FoodData Central) etwa 64 Kilokalorien und rund 17 Gramm Zucker.

Wie schnell sich das summiert, zeigt ein Beispiel, über das Rundgesund.com bereits berichtet hat: Gefrorener Honig: gesunder Trend oder heimlicher Feind für Zähne und Blutzucker? Wer ein kleines Fläschchen gefrorenen Honig nascht, kann dabei leicht mehr als 200 Gramm Zucker zu sich nehmen.

Was empfehlen WHO und Fachgesellschaften?

Die Leitlinie der WHO aus dem Jahr 2015 rät, sogenannte freie Zucker auf weniger als 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr zu begrenzen, idealerweise sogar auf unter 5 Prozent. Wichtig zu wissen: Zu den freien Zuckern zählt ausdrücklich auch der natürliche Zucker in Honig, Sirupen und Fruchtsäften.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat sich gemeinsam mit der Deutschen Adipositas-Gesellschaft und der Deutschen Diabetes Gesellschaft in einem gemeinsamen Konsensuspapier dieser Empfehlung angeschlossen. Bei einem Energiebedarf von 2.000 Kilokalorien pro Tag entspricht das höchstens 50 Gramm freiem Zucker – Honig inklusive.

Der Weg zum Ziel: Zucker schrittweise durch Honig ersetzen

Es stimmt allerdings, dass wir Zucker heute kaum noch aus dem Weg gehen können. Er steckt in Brot, Fertiggerichten, Joghurts und Getränken – und wir müssen uns wirklich sehr bemühen, wenn wir die Menge an verzehrtem Zucker senken möchten. Ein Erfolg ist es schon, wenn es gelingt, einen Teil des Zuckers durch Honig zu ersetzen.

Ernährungsberater schlagen deshalb vor, schrittweise vorzugehen: Ihr Ziel sollte es sein, den Zucker insgesamt zu reduzieren – und vom verbleibenden Süßen einen Teil in Form von Honig zu genießen. Ein sinnvoller Zwischenschritt kann zum Beispiel sein, statt 60 Gramm Haushaltszucker etwa 30 Gramm Zucker und 30 Gramm Honig zu verwenden. Wer langfristig unter die Grenze von 50 Gramm freiem Zucker kommt, liegt im Bereich der offiziellen Empfehlungen. Dieses ausgewogenere Verhältnis kann dazu beitragen, das Gewicht leichter stabil zu halten, die Zähne zu schonen und das allgemeine Wohlbefinden zu unterstützen.

Dass der Austausch tatsächlich einen Unterschied machen könnte, legt eine Übersichtsarbeit von Forschenden der University of Toronto nahe, die in der Fachzeitschrift Nutrition Reviews veröffentlicht wurde. Die Auswertung von 18 kontrollierten Studien deutet darauf hin, dass vor allem naturbelassener Honig sowie Akazien- und Kleehonig im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung mit günstigeren Blutzucker- und Blutfettwerten in Verbindung stehen könnten. Die Teilnehmenden aßen dabei im Mittel etwa 40 Gramm Honig täglich über rund acht Wochen. Die Forschenden betonen jedoch: Es geht um den Ersatz von Zucker, Sirup oder anderen Süßungsmitteln durch Honig – nicht darum, zusätzlich Honig zu essen.

Typische Erfahrungen aus dem Alltag

In der Ernährungsberatung hört man oft ähnliche Geschichten: Jemand süßt seit Jahren jede Tasse Tee mit zwei gehäuften Löffeln Zucker und stellt nach und nach auf einen einzigen Teelöffel Honig um. Anfangs fehlt die gewohnte Süße, doch nach einigen Wochen schmeckt der früher gewohnte Tee plötzlich viel zu süß. Genau das bestätigen viele Fachleute: Die Geschmacksknospen gewöhnen sich mit der Zeit an weniger Süße.

Andere berichten das Gegenteil: Weil Honig als „gesund“ gilt, landet er großzügig im Müsli, im Joghurt, auf dem Brot und im Tee – und am Ende des Tages ist mehr Zucker zusammengekommen als vorher. Das Etikett „natürlich“ ändert eben nichts an der Menge.

Auch das klassische Frühstücksbrot verdient einen kritischen Blick, wie unser Beitrag Brot mit Aufstrich und Cellulite: Warum diese beliebte Kombination für Ihre Haut zu den ungünstigsten Gewohnheiten zählen kann zeigt.

Und noch ein Tipp, den Sie beachten sollten …

Da Honig auch sättigend wirken kann, lohnt es sich, morgens eine Tasse lauwarmes Wasser zu trinken, in der Sie einen Teelöffel Honig aufgelöst haben (nicht unbedingt auf nüchternen Magen). Am Nachmittag halten Sie sich mit Süßem etwas zurück und trinken dann etwa eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen noch eine Tasse. Auf diese Weise bleiben Sie genau im empfohlenen Rahmen von ein bis zwei Teelöffeln täglich und gönnen sich dabei ein angenehmes kleines Ritual.

Ein paar Hinweise dazu:

• Lauwarm statt heiß: Honig nicht in kochendes Wasser geben – hohe Temperaturen können empfindliche Inhaltsstoffe beeinträchtigen.


• Zähne nicht vergessen: Wenn Sie abends Honigwasser trinken, putzen Sie danach die Zähne oder spülen Sie zumindest den Mund mit klarem Wasser aus. Zucker bleibt Nahrung für Kariesbakterien, ob er nun aus der Zuckerdose oder aus dem Bienenstock stammt.


• Ein Teelöffel ist genug: Ein Teelöffel entspricht etwa 7 Gramm Honig. Zwei Tassen am Tag sind also rund 14 Gramm – eine Menge, die gut in eine ausgewogene Ernährung passt.

Wer das Honigwasser variieren möchte, findet bei uns weitere Ideen, etwa Meerrettich, Zitrone und Honig: Das Trio für Stoffwechsel und Wohlbefinden oder Anregungen für die kalte Jahreszeit im Beitrag Wenn das Wetter kippt: 5 Lebensmittel, die den Körper beim Übergang von Sommerhitze zu Herbstkälte unterstützen können. Wer Honig gerne mit Zimt kombiniert, sollte die Unterschiede zwischen den Zimtsorten kennen: Schädlicher und gesunder Zimt.

Honig gegen Husten: Was ist dran?

Honig gilt seit Generationen als Hausmittel bei Halskratzen. Eine Cochrane-Übersichtsarbeit kommt zu dem Schluss, dass Honig Hustenbeschwerden bei Kindern ab einem Jahr wahrscheinlich etwas stärker lindern kann als keine Behandlung oder ein Placebo. Mehr über Honig als traditionelles Hausmittel lesen Sie in unserem Artikel Milch, Honig, Spinat und Apfel: Vier Lebensmittel aus der eigenen Küche, die seit Jahren im Mittelpunkt der Ernährungsforschung stehen.

Worauf Sie beim Honigkauf achten sollten

• Naturbelassen bevorzugen: Die Studie aus Toronto deutet darauf hin, dass unverarbeiteter Honig günstiger abschneidet als stark erhitzter, verarbeiteter Honig.


• Herkunft prüfen: Die Verbraucherzentrale weist darauf hin, dass eine EU-Untersuchung Fälle von gestrecktem Honig bestätigt hat. Honig mit dem Siegel „Echter Deutscher Honig“ unterliegt zusätzlich den Qualitätsrichtlinien des Deutschen Imkerbundes. Honig vom Imker aus der Region ist ebenfalls eine gute Wahl.


• Tests beachten: Das Verbrauchermagazin ÖKO-TEST prüft regelmäßig Honige aus dem Handel.

Für wen Honig nicht geeignet ist

Honig ist für Säuglinge unter zwölf Monaten nicht geeignet, da er Sporen des Bakteriums Clostridium botulinum enthalten kann, worauf auch die Verbraucherzentrale hinweist. Menschen mit Diabetes, einer Fruchtzucker-Unverträglichkeit oder einer Allergie gegen Bienenprodukte sollten ihren Honigkonsum am besten mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt besprechen.

Fazit

Honig ist eine wunderbare, aromatische Alternative zu raffiniertem Zucker – aber kein Freifahrtschein für unbegrenztes Naschen. Ein bis zwei Teelöffel am Tag, bewusst genossen und als Ersatz statt als Zugabe, sind ein guter Weg, um Süßes zu genießen und gleichzeitig die gesamte Zuckermenge im Blick zu behalten. Oder, wie es ein alter Grundsatz der Ernährungslehre sagt: Die Dosis macht's.