Mandeln sind wie ein Freund, der zu Besuch selbstgepressten Apfelsaft mitbringt: freundlich, gesund, voller Kraft aus der Natur – und doch haben sie ihre Tücken. Kennen Sie sie?

Kaum eine Szene hat das Image der Mandel so geprägt wie ein kurzer Ausschnitt aus der amerikanischen Fernsehserie „The Real Housewives of Beverly Hills“ aus dem Jahr 2013. Das spätere Topmodel Gigi Hadid klagte darin am Telefon, sie fühle sich schwach und habe nur eine halbe Mandel gegessen. Ihre Mutter, das frühere Model Yolanda Hadid, riet ihr, ein paar Mandeln zu essen und sie gründlich zu kauen. Jahre später wurde der Ausschnitt im Internet zum vielzitierten Sinnbild für übertriebene Diätkultur. Yolanda Hadid erklärte später gegenüber dem Magazin People, die Szene sei aus dem Zusammenhang gerissen worden, wie die HuffPost berichtete. Für uns ist die Geschichte vor allem eine Lehre: Mandeln sind weder ein Wundermittel noch ein Ersatz für eine richtige Mahlzeit. Wie so oft im Leben kommt es auf das Maß an – und zwar in beide Richtungen.

Wir kennen auch eine Dame, die fest davon überzeugt war, dass eine Handvoll Mandeln wie Medizin wirkt – und sie deshalb dreimal täglich aß. Nach zwei Wochen plagten sie ein aufgeblähter Bauch und eine hartnäckige Verstopfung. Als sie die Menge reduzierte, die Mandeln langsamer aß und mehr dazu trank, waren die Beschwerden innerhalb einer Woche verschwunden. Die Mandel war nicht schuld. Die Menge war es.

Mandeln stehen bei Ernährungsberaterinnen und -beratern regelmäßig ganz oben auf der Liste – auch in unserem Beitrag 10 Lebensmittel, auf die Ernährungsexperten schwören. Sie liefern reichlich Vitamin E (laut der Nährstoffdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) rund 7,3 mg pro 28 g), dazu ungesättigte Fettsäuren, pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Doch was passiert, wenn wir es übertreiben?

1. Die Verdauung gerät durcheinander: Blähungen, Gase und Verstopfung

Mandeln enthalten viele Ballaststoffe. In 28 Gramm (etwa 23 Mandeln) stecken rund 3,5 Gramm – das sind etwa 12 % des Tagesbedarfs eines Erwachsenen. Das ist gut für den Darm, aber nur, wenn Sie die Menge schrittweise steigern und ausreichend trinken. Die Mayo Clinic weist darauf hin, dass eine zu schnelle Erhöhung der Ballaststoffzufuhr Darmgase, Blähungen und Krämpfe begünstigen kann. Wer öfter mit einem vorgewölbten Bauch kämpft, findet weitere mögliche Ursachen in unserem Artikel Ihr Bauch ist groß, aber Sie sind nicht dick? 5 Gründe, warum die Kilos oft nicht schuld sind.

Interessant ist eine randomisierte kontrollierte Studie des King's College London, veröffentlicht im renommierten American Journal of Clinical Nutrition (2022). 87 gesunde Erwachsene ersetzten vier Wochen lang ihre üblichen Knabbereien durch Mandeln. Bei dieser moderaten Menge traten keine vermehrten Darmbeschwerden auf. Gleichzeitig wurde im Stuhl mehr Butyrat gemessen, eine kurzkettige Fettsäure, die als wichtiger Nährstoff für die Darmschleimhaut gilt. Die Studie wurde vom Almond Board of California mitfinanziert, das auf Planung und Auswertung nach Angaben der Autoren keinen Einfluss hatte.

Tipp: Trinken Sie zu Mandeln als Zwischenmahlzeit immer ein Glas lauwarmes Wasser oder einen warmen Pfefferminztee, den viele Menschen als wohltuend für den Bauch empfinden. Kauen Sie gründlich und langsam. Wer generell mehr Ballaststoffe und Flüssigkeit in den Alltag einbauen möchte, findet eine Anregung in unserem Beitrag Das uralte Geheimnis der Maya im Wasserglas: Was Chiawasser jeden Morgen für Ihren Körper tun kann.

2. Das Körpergewicht kann unbemerkt steigen

Mandeln sind gesund, aber energiereich. Laut Etikett stecken in 28 Gramm etwa 160 bis 170 Kalorien und rund 14 g Fett. Wer 100 Gramm am Tag knabbert – was beim Arbeiten am Schreibtisch schneller passiert, als man denkt –, nimmt rund 600 Kalorien auf. Für viele Menschen ist das fast ein Drittel des Tagesbedarfs. Dass auch gesunde Lebensmittel die Kalorienbilanz kippen können, beschreiben wir ausführlich im Artikel Auch gesunde Zutaten können zu Gewichtszunahme führen.

Die gute Nachricht: Forschende des Agrarforschungsdienstes des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA-ARS) stellten in einer im American Journal of Clinical Nutrition (2012) veröffentlichten Studie fest, dass der Körper aus ganzen Mandeln nicht alle Kalorien aufnimmt. Gemessen wurden etwa 129 Kalorien pro 28-Gramm-Portion – rund 20 % weniger als auf den Verpackungen angegeben. Ein Teil des Fetts bleibt in den festen Zellwänden „eingeschlossen“ und verlässt den Körper ungenutzt. Ein Freibrief zum Überessen ist das trotzdem nicht.

Eine große Langzeit-Beobachtungsstudie der Harvard T.H. Chan School of Public Health, erschienen in BMJ Nutrition, Prevention & Health (2019), wertete die Daten von fast 290.000 Erwachsenen aus. Wer seinen Nusskonsum um eine halbe Portion (etwa 14 Gramm) am Tag erhöhte, nahm über die Jahre im Durchschnitt etwas weniger zu. Am deutlichsten zeigte sich der Zusammenhang, wenn Nüsse weniger günstige Lebensmittel wie Wurstwaren, Weißmehlprodukte oder Süßspeisen ersetzten – nicht, wenn sie einfach zusätzlich gegessen wurden.

Tipp: Nehmen Sie statt einer großen Handvoll lieber 10 bis 15 Mandeln und kombinieren Sie sie mit einem Apfel oder einem Joghurt. So bleiben Sie länger satt und nehmen deutlich weniger Kalorien auf.

3. Einfluss auf Blutzucker und Insulinempfindlichkeit

In moderaten Mengen können Mandeln dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel nach dem Essen ausgeglichener zu halten, denn Ballaststoffe, Eiweiß und gesunde Fette verlangsamen die Aufnahme von Zucker. Werden Mandeln jedoch einfach zusätzlich zur gewohnten Ernährung gegessen, steigt die Kalorienzufuhr – und ein zunehmendes Körpergewicht kann sich langfristig ungünstig auf den Stoffwechsel auswirken.

Wie viel der Austausch ausmacht, zeigt die sogenannte ATTIS-Studie des King's College London, veröffentlicht im American Journal of Clinical Nutrition (2020): Erwachsene, die sechs Wochen lang ihre üblichen Zwischenmahlzeiten durch Mandeln ersetzten, hatten am Ende eine bessere Gefäßfunktion und niedrigere LDL-Cholesterinwerte als die Vergleichsgruppe.

Lesen Sie auch: Olivenöl und Walnüsse: Natürlicher Schutz für das Immunsystem – warum Walnüsse eine wertvolle Ergänzung zur Mandel sein können und wie viele davon am Tag sinnvoll sind.

Tipp: Nehmen Sie Mandeln als Ersatz für süße oder salzige Knabbereien, nicht als Ergänzung dazu. Nur so kann ihr Nutzen wirklich zur Geltung kommen.

4. Antinährstoffe: Manche Mineralstoffe werden schlechter aufgenommen

Mandeln enthalten – wie viele Nüsse, Samen und Getreide – sogenannte Antinährstoffe, vor allem Phytinsäure. Diese natürlichen Schutzstoffe der Pflanze können Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Kalzium binden und deren Aufnahme etwas verringern. Wie Sie die Eisenaufnahme durch geschickte Kombinationen verbessern können, erklärt unser Beitrag Wenn Kaffee zum Gegenspieler wird und die Zitrone zur Heldin: Welche Lebensmittel beeinflussen wirklich das Eisen in Ihrem Körper?. Warum auch Zink einen genaueren Blick verdient, lesen Sie im Artikel Riechende Füße? Der Grund könnte ein Mineralstoff sein, von dem viele zu wenig essen.

Viele Menschen schwören darauf, Mandeln über Nacht einzuweichen und morgens zu schälen, um die Phytinsäure zu verringern. Die Wissenschaft ist hier jedoch zurückhaltender: Eine randomisierte Studie der Universität Otago in Neuseeland, veröffentlicht im European Journal of Nutrition (2018), fand bei eingeweichten Mandeln keinen niedrigeren Phytatgehalt und keine bessere Verträglichkeit als bei unbehandelten. Wer eingeweichte Mandeln wegen ihres weichen, milden Geschmacks mag, kann sie trotzdem gerne genießen – am besten im Kühlschrank einweichen, dann mit einer Prise Zimt servieren, ein feines Frühstück.

5. Nierensteine bei anfälligen Personen

Mandeln enthalten verhältnismäßig viel Oxalat – je nach Quelle bis zu rund 490 mg pro 100 g. Oxalate sind natürliche Pflanzensäuren, die sich mit Kalzium verbinden und bei manchen Menschen Nierensteine begünstigen können. Ein Übersichtsartikel in der Fachzeitschrift Integrative Medicine: A Clinician's Journal (2024) beschreibt, dass rund 80 % aller Nierensteine Kalziumoxalat enthalten.

Wichtig ist der Zusammenhang: Dieselbe Übersichtsarbeit hält fest, dass oxalatreiche Lebensmittel auch bei familiärer Vorbelastung in Maßen gegessen werden können, sofern ausreichend Kalzium aus der Nahrung aufgenommen wird. Kalzium bindet Oxalat bereits im Darm, sodass weniger davon ins Blut gelangt. Das bestätigt auch das Gesundheitsportal aponet.de der deutschen Apothekerschaft. Eine kalziumarme Ernährung ist also keine gute Idee. Welche Rolle Milch dabei spielen kann und wer sie gut verträgt, lesen Sie im Beitrag Ein Glas Milch: Wer darf es trinken, wer besser nicht – und wann ist der richtige Zeitpunkt dafür?. Bei gesunden Menschen mit ausgewogener Ernährung gilt eine moderate Menge Mandeln nicht als besonderes Risiko.

Ein ähnliches Thema – Oxalsäure im Spinat und wie man die Nährstoffaufnahme trotzdem unterstützen kann – behandelt unser Artikel Grüner Smoothie mit Kiwi-Vitamin-C: Ein einfacher Trick für die Eisenaufnahme.

Tipp: Wenn Sie bereits Nierensteine hatten oder dazu neigen, essen Sie Mandeln eher sparsam, trinken Sie über den Tag verteilt ausreichend Wasser und besprechen Sie Ihre Ernährung mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

6. Bittermandeln: Vorsicht vor Blausäure

Süße Mandeln, die Sie im Handel kaufen, sind unbedenklich. Bittermandeln dagegen enthalten Amygdalin, einen Stoff, der beim Kauen und Verdauen Blausäure (Cyanid) freisetzt. Die Verbraucherzentrale rät, Bittermandeln nur in kleinen Mengen als Gewürz zu verwenden und sie außer Reichweite von Kindern aufzubewahren. Auch das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) warnt seit Jahren vor dem rohen Verzehr bitterer Kerne. Beim Backen und Kochen verflüchtigt sich die Blausäure größtenteils. Dass auch andere vermeintlich harmlose Lebensmittel ähnliche Stoffe enthalten können – etwa Apfelkerne –, zeigt unser Beitrag Gesunde Nahrungsmittel, welche unter Umständen Lebensgefährlich sein können.

Tipp: Schmeckt eine Mandel auffällig bitter, spucken Sie sie sofort aus. Für süße Mandeln aus dem Supermarkt gilt diese Gefahr nicht. Treten nach dem Verzehr bitterer Kerne Übelkeit, Schwindel oder Kopfschmerzen auf, holen Sie umgehend ärztlichen Rat ein.

7. Allergie auf Nüsse

Nüsse und Schalenfrüchte gehören zu den häufigsten Auslösern von Lebensmittelallergien. Laut dem österreichischen Gesundheitsportal gesundheit.gv.at reichen die Beschwerden von Juckreiz und Schwellungen im Mund bis hin zu schweren allergischen Reaktionen. Häufig handelt es sich um eine Kreuzallergie bei bestehender Pollenallergie, etwa auf Birke oder Hasel. Wenn Sie auf irgendeine Nussart allergisch reagieren, seien Sie bei Mandeln besonders vorsichtig und lesen Sie die Zutatenlisten von Schokolade, Müsli, Gebäck und Fertigmischungen genau – Mandeln sind dort eine häufige versteckte Zutat. In der EU müssen Schalenfrüchte auf der Verpackung als Allergen hervorgehoben werden.

Bei leichtem Unwohlsein im Bauch greifen viele Menschen traditionell zu Fenchel- oder Salbeitee – selbstverständlich nicht zur Behandlung einer Allergie, sondern nur zur allgemeinen Beruhigung des Bauches. Bei Atemnot, Schwellungen im Hals oder Kreislaufproblemen gilt: sofort den Notruf wählen.

Wie viele Mandeln sind genau richtig?

Fachleute sind sich weitgehend einig: Etwa 23 Mandeln (eine kleine Handvoll, rund 25 bis 30 g) am Tag sind für die meisten Erwachsenen eine sinnvolle Menge. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, wie das Portal gesundheit.de zusammenfasst, täglich etwa 25 Gramm Nüsse oder Mandeln.

• Trinken Sie immer ein Glas Wasser dazu.


• Kauen Sie langsam und mit Genuss.


• Kinder unter 4 Jahren sollten wegen Erstickungsgefahr keine ganzen Mandeln bekommen.


• Nehmen Sie Mandeln als Ersatz für ungünstige Knabbereien, nicht zusätzlich.


• Bevorzugen Sie naturbelassene, ungesalzene Mandeln ohne Zuckerglasur.

Die Natur macht keine Fehler. Doch Maß ist ihr bester Freund. Mandeln sind ein wunderbares Geschenk der Natur – ganz wie die Sonne: schön und wohltuend, solange wir es nicht übertreiben. Ihr Körper wird Ihnen zuhören, wenn Sie ihm zuhören.