Eine einzige rote Paprika enthält mehr Vitamin C als eine Orange. Laut der Nährwertdatenbank FoodData Central des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) stecken in 100 Gramm roher roter Paprika rund 128 Milligramm Vitamin C, in 100 Gramm Orange dagegen nur etwa 53 Milligramm. Genau aus diesem Gemüse wird Ajvar gemacht – jener leuchtend rote Aufstrich, der jeden Herbst in den Gläsern unserer Großmütter landete. Und eine aktuelle wissenschaftliche Untersuchung zeigt sogar: Bestimmte Pflanzenfarbstoffe der Paprika kann der Körper aus Ajvar offenbar besser aufnehmen als aus der frischen Schote.

Wie sehr Ajvar zur Seele einer ganzen Region gehört, zeigt ein Beispiel aus dem Spitzensport: Tennis-Weltstar Novak Djokovic, bekannt für seine äußerst bewusste Ernährung, nannte Ajvar in einem Gespräch über seine Essgewohnheiten ausdrücklich unter jenen serbischen Speisen, die seiner Meinung nach viel mehr Menschen kennen sollten – gleich neben Sarma, den gefüllten Kohlrouladen. Wer im Alpen-Adria-Raum oder auf dem Balkan aufgewachsen ist, kennt das Bild ohnehin: Im Herbst wird tagelang Paprika geröstet, geschält und stundenlang gerührt, bis die ganze Nachbarschaft nach Rauch und süßer Paprika duftet. Und im Winter sind die Gläser meist schneller leer, als allen lieb ist.

Es gibt viele Rezepte für guten Ajvar, und jedes sticht mit irgendwelchen Kleinigkeiten hervor, aber etwas ist für alle Ajvarsorten gleich: Ajvar ist schon aufgrund der Zutaten, aus denen er hergestellt wird, reich an wertvollen Nährstoffen. Dank seiner Ballaststoffe kann er die Verdauung auf natürliche Weise unterstützen und zu einem regelmäßigen Stuhlgang beitragen – vor allem, wenn man ausreichend trinkt. Ein bis drei Teelöffel am Tag sind eine gute Menge, um von den Vorzügen der Paprika zu profitieren, ohne zu viel Öl und Salz aufzunehmen. Gerne auch die scharfe Variante – sofern Ihr Magen sie gut verträgt.

Vitamin C: Viel in der Paprika – ein Teil davon auch im Glas

Ajvar wird schließlich aus Paprika hergestellt, daher ist zu erwarten, dass er Vitamin C enthält. Frische rote Paprika übertrifft in diesem Punkt tatsächlich sogar Zitrusfrüchte. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Frauen täglich 95 Milligramm und Männern 110 Milligramm Vitamin C und weist darauf hin, dass bereits eine halbe rote Paprika zusammen mit einem kleinen Glas Orangensaft diesen Bedarf mehr als deckt.

Ganz ehrlich muss man aber auch sagen: Vitamin C ist hitzeempfindlich. Eine spanische Untersuchung zu den Auswirkungen von Reifegrad und Verarbeitung auf den Vitamin-C-Gehalt von Paprika zeigte, dass Rösten, Lagern und Haltbarmachen einen Teil des Vitamins kosten. Wie viel davon im fertigen Ajvar ankommt, hängt also stark von Rezept und Kochdauer ab. Ein guter Trick: Kombinieren Sie Ajvar mit frischem Gemüse, zum Beispiel mit rohen Paprikastreifen zum Eintunken.

Wenn möglich, essen Sie morgens zum weichgekochten Ei lieber einen Löffel Ajvar als eine zusätzliche Scheibe Brot. Vitamin C trägt nämlich dazu bei, dass der Körper Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln und Eiern besser aufnehmen kann. Mehr dazu lesen Sie in unseren Beiträgen Lebensmittel, die die Nährstoffaufnahme verbessern und Diese Lebensmittel-Duos verdoppeln (oder vervierfachen!) die Nährstoffaufnahme Ihres Körpers.

Viel Vitamin A – und hier hat Ajvar sogar die Nase vorn

Es ist allgemein bekannt, dass alle Lebensmittel, die orange-rot gefärbt sind, viele Carotinoide enthalten – Pflanzenfarbstoffe, aus denen der Körper unter anderem Vitamin A bilden kann. Vitamin A trägt laut dem Register zugelassener gesundheitsbezogener Angaben der Europäischen Kommission zu einer normalen Funktion des Immunsystems sowie zur Erhaltung normaler Sehkraft und Haut bei.

Besonders spannend: Eine im Jahr 2025 in der Fachzeitschrift Foods veröffentlichte Studie über Carotinoide in Paprikafrüchten und Ajvar kam zu dem Ergebnis, dass die Bioverfügbarkeit der Carotinoide aus Ajvar deutlich höher war als aus frischer Paprika. Eine mögliche Erklärung: Carotinoide sind fettlöslich, und die Kombination aus Hitze und etwas Öl macht sie für den Körper leichter zugänglich. Wie viel Gutes in einer einzigen Schote steckt, beschreibt auch unser Artikel Was passiert, wenn Sie jeden Tag eine Paprika essen?. Warum Vitamin A generell mehr Aufmerksamkeit verdient, erfahren Sie im Beitrag Warum manche Menschen essen, was sie wollen – und trotzdem schlank bleiben? Die Antwort könnte in einem oft übersehenen Vitamin liegen.

B-Vitamine und Folsäure aus Paprika und Auberginen

Die Auberginen im Ajvar sorgen für die cremige Konsistenz und liefern zusätzlich Ballaststoffe, Mineralstoffe sowie kleinere Mengen an Vitaminen der B-Gruppe. Rote Paprika ist außerdem eine gute Quelle für Folsäure. Eine Untersuchung zur Veränderung von Beta-Carotin, Vitamin E und Folsäure in Paprika je nach Garmethode zeigte allerdings, dass die Zubereitungsart deutlich beeinflusst, wie viel davon erhalten bleibt. Ajvar ist daher kein Ersatz für frisches grünes Gemüse, aber eine angenehme Ergänzung. Welche Herbstgemüse besonders viel zu bieten haben, lesen Sie in Paprika, Pflaumen und Spinat für den Herbststart.

Wenig Kalorien – solange es beim Löffel bleibt

Eine wichtige Eigenschaft jedes guten Aufstrichs ist, dass er möglichst wenige Kalorien hat. Paprika und Auberginen selbst sind tatsächlich sehr kalorienarm. Ganz ohne Kalorien ist Ajvar trotzdem nicht: Die Paprika für Ajvar wird in der Regel leicht geröstet und anschließend mit Öl eingekocht. Das traditionelle Rezept aus der oben genannten Studie sieht für ein Kilogramm Ajvar zwei Kilogramm geröstete Paprika, 100 Milliliter Öl, 20 Gramm Salz und 20 Milliliter Essig vor. Ein gehäufter Teelöffel liefert damit je nach Rezept nur etwa 10 bis 20 Kilokalorien – wer aber das halbe Glas mit Brot auslöffelt, kommt schnell auf eine ordentliche Menge. Warum auch gesunde Lebensmittel auf das Maß ankommen, erklärt unser Beitrag Auch gesunde Zutaten können zu Gewichtszunahme führen.

Ein Blick auf das Salz lohnt sich ebenfalls: Bei rund 2 Gramm Salz pro 100 Gramm Ajvar ist eine kleine Portion unproblematisch. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt jedoch, insgesamt weniger als 5 Gramm Salz pro Tag zu sich zu nehmen. Wer Ajvar selbst macht, kann die Salzmenge ganz nach Geschmack reduzieren.

Ballaststoffe: Ein stiller Freund der Verdauung

Beim Rösten und Einkochen gehen zwar manche Vitamine verloren, die Ballaststoffe und Mineralstoffe bleiben jedoch weitgehend erhalten – und sie sind ein Schlüsselelement jeder gesunden Ernährung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag, ein Wert, den viele Menschen nicht erreichen. Jeder Löffel Gemüse hilft dabei. Wichtig ist, ausreichend zu trinken, denn Ballaststoffe entfalten ihre Wirkung nur mit genügend Flüssigkeit – mehr dazu im Artikel 7 Gefahren einer Übertreibung mit Mandeln. Wer zusätzlich eine bewährte Verdauungshilfe sucht, findet sie in Was passiert, wenn man jeden Tag 6 getrocknete Pflaumen isst?.

So kommt Ajvar auf den Tisch

• Zum weichgekochten Ei oder Rührei statt einer zusätzlichen Scheibe Brot.


• Zum Eintunken mit rohen Paprikastreifen, Gurken oder Karotten – das bringt frisches Vitamin C dazu.


• Als Würze für Gemüsesuppen, Eintöpfe oder Ofenkartoffeln.


• Auf einer Scheibe Vollkornbrot mit etwas Frischkäse oder Schafskäse.


• Als Beilage zu gegrilltem Fleisch, Fisch oder Hülsenfrüchten.

Wenn Sie Ajvar selbst einkochen möchten, dann am besten jetzt: Im Spätsommer und Frühherbst ist Paprika am reifsten und aromatischsten. Warum sich saisonales Einkaufen lohnt, lesen Sie im Beitrag Vorteile des Genusses von saisonalem Obst und Gemüse.

Was bedeutet das?

Bemühen Sie sich, diesen Herbst und Winter regelmäßig Gemüse auf den Teller zu bringen – und ein Löffel Ajvar ist eine besonders schmackhafte Möglichkeit dazu. Statt ihn dick auf Weißbrot zu streichen, genießen Sie ihn lieber als würzige Beilage zu Eiern, Gemüse und Vollkornprodukten. Wer mag, isst einen Teelöffel auch pur, direkt vom Löffel ... Schnell wird klar, warum Ajvar eine der beliebtesten Wintervorräte unserer Großmütter war.