Stellen Sie sich vor, Ihr Frühstücksteller braucht kein Geschirr mehr, weil das Gemüse selbst die Schüssel ist. Eine knallrote Tomate, innen ein goldgelb gestocktes Ei mit bunten Gemüsestückchen, außen leicht runzlig und duftend aus dem Ofen. Das sieht aus wie im Hotel und kostet Sie kaum mehr Mühe als ein Rührei. Bei diesem Gericht kommt eine Tomate auf den Tisch, die durch die Wärme sogar noch interessanter für Ihren Körper werden kann als roh.

Dass Tomaten und Eier eine Traumkombination für den Morgen sind, wissen auch die ganz Großen der Küche. Der weltbekannte spanische Spitzenkoch und Menschenfreund Jos{-15447} Andr{-15447}s nennt als sein liebstes Frühstück ausgerechnet Tomaten mit Spiegelei, ein Gericht, das ihn an seine sonnige Heimat Spanien erinnert. Und auch im britischen Königshaus schätzt man diese Verbindung: Das Büro von König Charles veröffentlichte einst sein Lieblingsrezept für das Frühstück, gebackene Eier mit Käse, Spinat und Tomaten. Wenn Königshaus und Sterneküche sich hier einig sind, lohnt sich ein Versuch in der eigenen Küche allemal.

Wer sagt, dass das Frühstück langweilig sein muss?

Wer sagt, dass Frühstücke langweilig und vorhersehbar sein müssen? Wenn Sie sehen, dass Sie ein gewöhnliches Omelett auf einfache, andere und köstliche Weise zubereiten können, werden Sie bestimmt auch mit anderem Gemüse experimentieren. Die Tomate ist nämlich nicht das einzige Gemüse, das sich als Eierförmchen eignet. Dasselbe gelingt mit Zwiebeln, Paprika, Zucchini …

Wer Paprika als Förmchen wählt, holt sich übrigens gleich noch eine Extraportion Vitamin C auf den Teller. Mehr dazu lesen Sie in unserem Beitrag Was passiert, wenn Sie jeden Tag eine Paprika essen?

Warum die warme Tomate so spannend ist

Tomaten verdanken ihre leuchtend rote Farbe dem Pflanzenfarbstoff Lycopin, einem Carotinoid mit antioxidativen Eigenschaften. Die gute Nachricht für alle, die ihre Tomaten gerne im Ofen garen: Eine viel zitierte Untersuchung im Journal of Agricultural and Food Chemistry deutet darauf hin, dass sich der Gehalt an verfügbarem Lycopin durch Erhitzen erhöhen kann, auch wenn dabei ein Teil des Vitamin C verloren geht. Auch das von der Europäischen Union geförderte Forschungsprojekt LYCOCARD hat sich damit beschäftigt, wie Verarbeitung und Lagerung das Lycopin der Tomate beeinflussen.

Und dann ist da noch das Öl, mit dem Sie die Innenwände der Tomate bestreichen. Lycopin ist fettlöslich. Eine Studie im Journal of Nutrition zeigte, dass die Aufnahme von Carotinoiden aus Tomatengerichten deutlich höher ausfallen kann, wenn etwas Fett mitgegessen wird, in diesem Fall Avocado. Der kleine Tropfen Öl in unserem Rezept ist also mehr als nur eine Geschmacksfrage. Warum solche Kombinationen so viel ausmachen können, erklären wir ausführlich im Beitrag Diese Lebensmittel-Duos verdoppeln (oder vervierfachen!) die Nährstoffaufnahme Ihres Körpers.

Das Ei: klein, sättigend, vielseitig

Ein Ei liefert hochwertiges Eiweiß, die Vitamine A, D und B12 sowie Cholin, und das bei rund 80 Kilokalorien. Für viele Menschen ist es deshalb ein angenehm sättigender Start in den Tag. Eine kleine Studie im Journal of the American College of Nutrition beobachtete, dass Teilnehmer nach einem Frühstück mit Eiern im weiteren Tagesverlauf weniger aßen als nach einem gleich kalorienreichen Frühstück mit Brötchen.

Wie viele Eier sinnvoll sind, wird unter Fachleuten unterschiedlich gesehen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt im Rahmen einer pflanzenbetonten Ernährung als Orientierung bis zu einem Ei pro Woche, andere Fachleute halten für gesunde Erwachsene auch mehr für unbedenklich. Einen guten Überblick über die Diskussion bietet die AOK. Wer auf seine Blutfettwerte achten muss, bespricht die passende Menge am besten mit seiner Ärztin oder seinem Arzt.

Das Geheimnis liegt in der Zubereitung

Das Geheimnis des ungewöhnlichen Omeletts liegt in der Zubereitung. Schneiden Sie die Tomate etwa einen Zentimeter unterhalb der Spitze ab und höhlen Sie das Innere mit einem Löffel aus. Vermischen Sie separat etwas Öl, geben Sie Pfeffer und Salz dazu und bestreichen Sie die Innenwände des Tomatenförmchens mit dieser Mischung.

Verquirlen Sie in einer zweiten Schüssel das Ei, dem Sie fein gehacktes Gemüse beifügen können. Gießen Sie das Ei in das Tomatenförmchen, wickeln Sie es in Alufolie ein und backen Sie es anschließend etwa 20 Minuten bei 200 Grad Celsius im Ofen.

Das Rezept auf einen Blick (für 2 Personen)

• 2 große, feste und reife Tomaten (zum Beispiel Fleischtomaten)


• 2 Eier


• 1 Esslöffel Olivenöl oder Rapsöl


• Salz und frisch gemahlener Pfeffer


• 2 bis 3 Esslöffel fein gehacktes Gemüse nach Wahl: Frühlingszwiebel, Paprika, Zucchini, Babyspinat


• nach Belieben frische Kräuter wie Basilikum, Petersilie oder Schnittlauch, eventuell etwas geriebener Käse

1. Den Ofen auf 200 Grad Celsius (Ober- und Unterhitze) vorheizen.


2. Von jeder Tomate oben etwa einen Zentimeter als Deckel abschneiden, das Innere mit einem Löffel vorsichtig aushöhlen. Die Wand sollte nicht zu dünn werden, damit das Förmchen stabil bleibt.


3. Öl mit Salz und Pfeffer verrühren und die Innenwände der Tomaten damit bestreichen.


4. Die Eier verquirlen, das gehackte Gemüse unterrühren und die Masse in die Tomaten füllen.


5. Die Tomaten in Alufolie wickeln oder in eine kleine Auflaufform setzen und etwa 20 Minuten backen, bis das Ei vollständig gestockt ist.


6. Mit frischen Kräutern bestreuen und sofort servieren.

Das Frühstück ist fertig! Guten Appetit.

Kleine Kniffe für das perfekte Ergebnis

• Das Innere nicht wegwerfen: Das ausgehöhlte Fruchtfleisch eignet sich wunderbar für eine Soße, eine Suppe oder einen selbst gemachten Saft. Wie Sie ihn zubereiten, lesen Sie in Tomatensaft gegen Cholesterin (und noch viel mehr!) und Was passiert, wenn Sie Tomatensaft zum Frühstück trinken?


• Standfestigkeit: Schneiden Sie unten eine hauchdünne Scheibe ab, damit die Tomate nicht umkippt, aber ohne ein Loch hineinzuschneiden.


• Durchgaren: Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät insbesondere Schwangeren, Kleinkindern, älteren Menschen und Personen mit geschwächter Abwehr dazu, Eier vollständig durchzugaren. Verlängern Sie die Backzeit bei Bedarf um einige Minuten.


• Saisonal einkaufen: Am aromatischsten sind Tomaten aus der Region in der Hochsaison. Warum sich das lohnt, erfahren Sie in Wenn die Natur den Speiseplan bestimmt: Warum saisonales Obst und Gemüse dem Körper so guttut sowie in Vorteile des Genusses von saisonalem Obst und Gemüse.


• Richtig lagern: Tomaten fühlen sich bei Zimmertemperatur wohler als im Kühlschrank, dort verlieren sie leicht an Aroma, wie auch Utopia erklärt.

Abwandlungen: Wenn die Tomate Gesellschaft bekommt

Haben Sie den Kniff einmal verinnerlicht, sind der Fantasie kaum Grenzen gesetzt. Eine große, halbierte und ausgehöhlte Gemüsezwiebel ergibt ein herzhaft-süßes Förmchen. Paprikahälften bieten Platz für mehr Füllung und bringen Farbe auf den Teller. Ausgehöhlte, dicke Zucchinistücke sind besonders mild und bei Kindern oft beliebt. Wer es orientalisch mag, kann sich auch an Shakshuka versuchen, dem nordafrikanischen Klassiker, bei dem Eier direkt in einer würzigen Tomaten-Paprika-Soße gegart werden.

Was Leserinnen und Leser erzählen

Eine Leserin aus der Steiermark schrieb uns, dass ihre beiden Enkel rohe Tomaten grundsätzlich verweigern, die „Tomatenbecher mit Ei“ aber jedes Wochenende verlangen, am liebsten mit etwas geriebenem Käse obendrauf. Ein Leser, der sich bewusster ernähren möchte, berichtete, dass er mit diesem Frühstück bis zum Mittag gut auskommt und vormittags seltener zu Keksen greift. Und eine junge Mutter verriet uns ihren Kniff: Sie bereitet die Förmchen am Vorabend vor, stellt sie abgedeckt in den Kühlschrank und schiebt sie morgens nur noch in den Ofen, während sie den Kaffee kocht.

Ein kurzer Hinweis

Manche Menschen vertragen Tomaten weniger gut, etwa bei einer Unverträglichkeit oder einer Allergie, die gelegentlich zusammen mit einer Birkenpollenallergie auftritt. Auch eine Eiallergie schließt dieses Rezept natürlich aus. Wer unsicher ist, holt sich am besten Rat bei einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Ausgewogene Empfehlungen rund um Lebensmittel bietet auch das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE).

Fazit

Ein Ei, eine Tomate, ein paar Gemüsestückchen und 20 Minuten Geduld: Mehr braucht es nicht für ein Frühstück, das Auge und Gaumen gleichermaßen erfreut. Die warme Tomate mit einem Hauch Öl und das sättigende Ei passen nicht nur geschmacklich hervorragend zusammen, sie können sich auch als Teil einer abwechslungsreichen Ernährung gut ergänzen. Probieren Sie es aus. Vielleicht wird das Tomatenförmchen schon bald zu Ihrem neuen Lieblingsritual am Morgen.