Ein Glas, drei Zutaten, zwei Minuten Arbeit – und ein Getränk, das in den Bergdörfern des Kaukasus seit Jahrhunderten zum Alltag gehört. Kefir erlebt gerade eine echte Wiederentdeckung: Er steht in fast jedem Supermarktregal, wird in Kochsendungen gefeiert und beschäftigt Ernährungsforscher auf der ganzen Welt. Doch das eigentliche Geheimnis liegt nicht im Kefir allein, sondern in dem, was man mit ihm kombiniert.

Einer der bekanntesten Fürsprecher war der britische Arzt und Wissenschaftsjournalist Dr. Michael Mosley (1957–2024). Für seine BBC-Sendung „Trust Me, I'm a Doctor“ ließ er im schottischen Inverness gemeinsam mit dem regionalen Gesundheitsdienst NHS Highland und Wissenschaftlern ein kleines Experiment durchführen: Freiwillige tranken entweder ein handelsübliches, gezuckertes probiotisches Joghurtgetränk oder traditionellen Kefir. Wie die neuseeländische Zeitung NZ Herald berichtete, zeigten sich vor allem bei der Kefir-Gruppe messbare Veränderungen der Darmflora – besonders bei den sogenannten Milchsäurebakterien (Lactobacillales). Mosley selbst gab später zu, dass er vor diesem Projekt kaum etwas über fermentierte Lebensmittel wusste – danach gehörten sie fest zu seinem Speiseplan.

Ähnliche Erfahrungen machen viele, die Kefir eine Zeit lang regelmäßig trinken. Eine britische Journalistin trank 30 Tage lang täglich Kefir verschiedener Marken und Geschmacksrichtungen und war von ihren Eindrücken überrascht. Gleichzeitig fiel ihr auf, dass viele Fertigprodukte Verdickungsmittel enthalten, die bei richtiger Fermentation eigentlich überflüssig sind. Ein wertvoller Hinweis, auf den wir weiter unten noch zurückkommen.

Kefir hilft dabei, das natürliche Gleichgewicht im Körper zu bewahren. Er enthält viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe, deshalb eignen sich die folgenden Tipps für alle – nicht nur für diejenigen, die ein paar überflüssige Kilos loswerden möchten.

Was steckt eigentlich im Kefir?

Kefir ist fermentierte Milch, die mithilfe sogenannter Kefirknollen entsteht – einer Lebensgemeinschaft aus Milchsäurebakterien und Hefen. Eine ausführliche Übersichtsarbeit brasilianischer Forscher der Universität Vi{-15449}osa, veröffentlicht in der Fachzeitschrift Nutrition Research Reviews (Rosa und Mitarbeiter, 2017), beschreibt, dass regelmäßiger Kefirgenuss mit einer besseren Verdauung und einer besseren Verträglichkeit von Milchzucker in Verbindung gebracht wird. Laut derselben Arbeit sieht der internationale Lebensmittelstandard Codex Alimentarius für typischen Kefir mindestens 2,7 Prozent Eiweiß und weniger als 10 Prozent Fett vor.

Eine weitere große Übersichtsarbeit, erschienen in der Fachzeitschrift Nutrients (2020), hebt hervor, dass die Fermentation den Gehalt an Vitamin B1, B12, K, Folsäure und Kalzium im Getränk anreichern kann. Wer selbst experimentieren möchte, findet auf Rundgesund.com übrigens auch eine Anleitung, Wie man Kefir aus Kokosmilch macht – eine milchfreie Alternative.

Und das Abnehmen? Hier lohnt sich ein ehrlicher Blick auf die Forschung. Eine iranische Studie der Medizinischen Universität Schiras mit 75 übergewichtigen Frauen, veröffentlicht im European Journal of Nutrition (Fathi und Mitarbeiter, 2016), ergab, dass Kefir im Rahmen einer milchreichen Ernährung zu einer ähnlichen Gewichtsabnahme führte wie Milch. Kefir ist also kein Wundermittel – aber als eiweißreiches, sättigendes und kalorienarmes Getränk kann er ein sinnvoller Baustein eines bewussten Lebensstils sein. Genau so sollten Sie auch die folgenden Rezepte verstehen.

1. Der Petersilien-Zimt-Kefir: der Klassiker für den Morgen

Zutaten:

• 1 Esslöffel fein gehackte Petersilie


• 1 Prise Zimt


• 1 dl Kefir

Alle Zutaten vermischen und mindestens eine Stunde stehen lassen. Alles auf einmal trinken, am besten vor den Mahlzeiten, noch besser auf nüchternen Magen. Beachten Sie, dass Petersilie traditionell als harntreibend gilt, was bedeutet, dass Sie häufiger zur Toilette gehen werden. Trinken Sie deshalb über den Tag verteilt mehr Wasser und verzichten Sie am Nachmittag lieber auf dieses Getränk, da sonst Ihre Nachtruhe durch nächtliche Toilettengänge gestört werden könnte.

Aus Sicht der Ernährungsberatung: Die entwässernde Wirkung der Petersilie ist in der Volksheilkunde seit Langem bekannt. In einem Tierversuch, den die Forscher Kreydiyyeh und Usta im Journal of Ethnopharmacology veröffentlichten, schieden Ratten nach der Gabe von Petersiliensamen-Extrakt deutlich mehr Harn aus. Eine aktuelle Übersichtsarbeit in der serbischen Fachzeitschrift Arhiv za farmaciju (2021) fasst diese und weitere Untersuchungen zur Petersilie zusammen. Beim Zimt gilt: eine Prise ist genau richtig. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät, den verbreiteten Cassia-Zimt wegen seines Cumarin-Gehalts nur maßvoll zu verwenden – wer täglich Zimt genießt, greift besser zum milderen Ceylon-Zimt. Auch die Verbraucherzentrale weist auf diesen Unterschied hin.

Wer Petersilie mag, findet auf Rundgesund.com noch ein weiteres beliebtes Rezept: Grapefruit, Zitrone und Petersilie: Der Detox-Drink, den viele nach dem Wochenende schwören.

2. Der reinigende Rote-Bete-Zitronen-Kefir

Zutaten:

• 1/4 Tasse Rote-Bete-Saft


• 2,5 dl Kefir


• Saft einer Zitrone

Falls Sie keinen frischen Rote-Bete-Saft haben, können Sie ihn selbst herstellen, indem Sie die Rote Bete in den Mixer geben und alles anschließend durch ein Baumwolltuch passieren. Danach alle Zutaten vermischen und alles auf einmal trinken.

Aus Sicht der Ernährungsberatung: Rote Bete ist reich an natürlichem Nitrat. Eine Auswertung von 16 Studien der Universität Newcastle, veröffentlicht im Journal of Nutrition (Siervo und Mitarbeiter, 2013), stellte fest, dass Rote-Bete-Saft und Nitrat mit einem leichten Rückgang des oberen Blutdruckwerts verbunden waren – die Forscher betonten jedoch, dass dies in längeren Studien noch bestätigt werden muss. Die Zitrone liefert Vitamin C und verleiht dem erdigen Geschmack der Rote Bete eine angenehme Frische. Nicht erschrecken: Nach dem Genuss von Roter Bete kann sich der Urin rötlich färben – das ist harmlos.

3. Der pflanzliche Tomaten-Knoblauch-Kefir

Zutaten:

• 1 Tomate


• 1 Knoblauchzehe


• 1 Esslöffel Olivenöl


• 1/2 dl Kefir


• Kräuter (nach Geschmack)

Den Knoblauch fein hacken. Wenn Sie sich für Kräuter entscheiden, diese ebenfalls fein hacken und dann alle Zutaten im Mixer gut vermischen. Den Kefir ganz zum Schluss hinzufügen.

Aus Sicht der Ernährungsberatung: Dieses Rezept ist geschickter zusammengestellt, als es auf den ersten Blick scheint. Der rote Farbstoff der Tomate, das Lycopin, ist fettlöslich – das Olivenöl hilft dem Körper, ihn besser aufzunehmen. In einer australischen Studie der RMIT-Universität, veröffentlicht im Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition (Fielding und Mitarbeiter, 2005), stieg der Lycopin-Spiegel im Blut deutlich stärker an, wenn Tomaten mit Olivenöl gegessen wurden. Eine Untersuchung der Universität Ulster, erschienen in der Fachzeitschrift Free Radical Biology and Medicine (2000), zeigte zudem, dass Tomaten mit Olivenöl – anders als mit Sonnenblumenöl – die antioxidative Kapazität des Blutplasmas erhöhten. So wird aus drei einfachen Zutaten ein herzhaftes, sättigendes Getränk, das fast an eine kalte Gemüsesuppe erinnert.

Tipps aus der Praxis: So holen Sie das Beste aus Ihrem Kefir heraus

• Achten Sie auf die Zutatenliste. Wie die Apotheken Umschau empfiehlt, ist Kefir ohne Zusätze – also ohne Zucker, Aromen und Verdickungsmittel – die beste Wahl.


• Der richtige Zeitpunkt zählt. Kefir am Morgen oder tagsüber wird meist besser vertragen als spät am Abend. Mehr dazu lesen Sie im Beitrag Ist das Trinken von Kefir nachts wirklich empfehlenswert?


• Langsam beginnen. Wer Kefir nicht gewohnt ist, startet mit kleinen Mengen. Anfangs kann es zu leichten Blähungen kommen, die sich meist nach einigen Tagen legen.


• Viel trinken. Besonders beim Petersilien-Rezept ist ausreichend Wasser über den Tag verteilt wichtig.


• Frisch zubereiten. Alle drei Getränke schmecken frisch gemixt am besten und sollten nicht auf Vorrat hergestellt werden.

Wer sollte vorsichtig sein?

Die vorgestellten Rezepte sind für die meisten gesunden Erwachsenen unbedenklich. Wer jedoch regelmäßig Medikamente einnimmt – etwa entwässernde oder blutverdünnende Mittel –, an Nierenerkrankungen leidet, schwanger ist oder eine Milchunverträglichkeit hat, sollte vor einer regelmäßigen Anwendung Rücksprache mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft halten. Große Mengen Petersilie gelten in der Schwangerschaft als ungeeignet.

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Fazit

Kefir ist kein Zaubertrank, aber ein erstaunlich vielseitiger Begleiter: eiweißreich, sättigend, reich an lebenden Kulturen und mit Gemüse, Kräutern und Gewürzen immer wieder neu kombinierbar. Ob als würziger Petersilien-Zimt-Kefir am Morgen, als leuchtend roter Rote-Bete-Mix oder als herzhafter Tomaten-Knoblauch-Kefir – wer ihn in eine ausgewogene Ernährung mit viel Bewegung einbaut, gönnt seinem Körper eine kleine tägliche Wohltat. Probieren Sie es aus und finden Sie heraus, welches der drei Rezepte Ihr Favorit wird.