Reis als Diät? Ein bekanntes asiatisches Rezept, das der Westen gerade erst entdeckt …
Brauner Reis hat einen deutlich niedrigeren glykämischen Index als weißer Reis und wird in Studien mit einem besseren Blutzuckerprofil in Verbindung gebracht. Eine kurze, ausgewogene Reiswoche kann ein angenehmer Einstieg in bewussteres Essen sein – sie ersetzt aber keine dauerhafte Ernährungsumstellung und keine ärztliche Beratung.
Ein einziger Austausch auf dem Teller, und die Statistik verändert sich: Forscher der Harvard School of Public Health schätzten, dass schon der Ersatz von 50 Gramm weißem Reis pro Tag durch die gleiche Menge braunen Reis mit einem um etwa 16 % niedrigeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden sein könnte. Brauner Reis liegt beim glykämischen Index bei rund 50, weißer Reis bei etwa 73.
Vielleicht überrascht es Sie, aber eine der einfachsten und natürlichsten Diäten, die wir kennen, basiert auf einem Lebensmittel, das fast jeder zu Hause hat: auf Reis. Während die westliche Welt noch immer neuen Ernährungstrends hinterherjagt, weiß man in Asien seit Jahrtausenden, dass Reis eine Grundlage für ein gutes Wohlbefinden ist – und nicht nur eine Energiequelle.
Ein deutscher Arzt, ein Teller Reis und eine Diät, die Geschichte schrieb
Dass Reis als „Diät“ ernst genommen wird, verdankt die westliche Welt einem deutschen Arzt: Walter Kempner, der 1934 aus Deutschland in die USA emigrierte. An der Duke University in Durham (North Carolina) verordnete er ab 1939 Patientinnen und Patienten mit Bluthochdruck und Nierenproblemen eine streng ärztlich überwachte Kost, die fast nur aus Reis und Obst bestand. Wie die Enzyklopädie NCpedia berichtet, wurde die sogenannte „Rice Diet“ Ende der 1950er-Jahre auch als Methode zum Abnehmen populär – Menschen reisten aus dem ganzen Land an, darunter mehrere Prominente, die öffentlich von ihren Erfolgen erzählten. Laut der Universitätszeitung The Chronicle wurden im Laufe der Jahrzehnte rund 18.000 Menschen nach diesem Programm betreut.
Wichtig dabei: Kempners Originaldiät war sehr streng, salzfrei und fand unter ständiger medizinischer Kontrolle statt. Die Reiswoche in diesem Artikel ist deutlich ausgewogener – mit Gemüse, Obst, Milchprodukten, magerem Fleisch und Meeresfrüchten.
Bevor Sie beginnen: eine Erfahrung aus erster Hand
Eine Leserin unseres Portals hat uns kürzlich von ihren Erfahrungen mit der Reisdiät geschrieben: Die ersten fünf Tage war sie skeptisch, hielt aber durch. Am Ende der Woche war sie 3,5 Kilogramm leichter und fühlte sich leicht und voller Energie – sogar besser als nach anspruchsvolleren Diäten, die sie zuvor ausprobiert hatte. Der entscheidende Wendepunkt war für sie, dass sie sich nicht hungrig fühlte: Der Reis füllte den Magen, hinterließ aber nicht dieses schwere Gefühl nach dem Essen.
Hinweis aus ernährungsfachlicher Sicht: Ein Teil des schnellen Gewichtsverlusts in der ersten Woche einer kalorienarmen Kost ist in der Regel Wasser und gefüllte Glykogenspeicher – nicht ausschließlich Körperfett. Wohin das Fett beim Abnehmen tatsächlich verschwindet, lesen Sie im Beitrag Wohin verschwindet das Fett, das wir beim Abnehmen verlieren?
Warum gerade brauner Reis?
Wenn Sie sich entscheiden, mit Reis abzunehmen, wählen Sie am besten braunen, unpolierten Reis (Naturreis). Der Grund ist einfach: Laut den internationalen Tabellen der University of Sydney (GI-Datenbank) liegt der glykämische Index von weißem Reis bei etwa 73, während brauner Reis einen Wert um 50 hat – das bedeutet in der Regel sanftere Blutzuckeranstiege und ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Die bereits erwähnte Untersuchung der Harvard School of Public Health, veröffentlicht in der Fachzeitschrift Archives of Internal Medicine, wertete Daten von fast 200.000 Erwachsenen aus. Ergebnis: Der Austausch von weißem durch braunen Reis war mit einem um rund 16 % geringeren Typ-2-Diabetes-Risiko verbunden, der Austausch durch Vollkorngetreide insgesamt sogar mit rund 36 %. Es handelt sich dabei um eine Beobachtungsstudie – sie zeigt einen Zusammenhang, keinen Beweis für Ursache und Wirkung.
Wie sich verschiedene Reissorten – auch roter und schwarzer Reis – auf den Blutzucker auswirken können, lesen Sie ausführlich im Artikel Reis und Diabetes.
Darüber hinaus enthält brauner Reis Antioxidantien wie Ferulasäure, Phytinsäure und Gamma-Oryzanol, die dabei helfen können, freie Radikale abzufangen. Eine im Journal of Agricultural and Food Chemistry veröffentlichte Untersuchung zur antioxidativen Aktivität von Getreide zeigte, dass Vollkorngetreide wie brauner Reis ausgeprägte antioxidative Eigenschaften besitzen. Und nicht zu vergessen: Brauner Reis liefert deutlich mehr Ballaststoffe, Magnesium und B-Vitamine als weißer Reis – Nährstoffe, die eine gute Verdauung unterstützen können.
Ein ehrlicher Blick auf die Kehrseite: In der äußeren Schicht des Reiskorns kann sich Arsen anreichern, weshalb Naturreis oft höhere Werte aufweist als weißer Reis. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt deshalb eine abwechslungsreiche Ernährung, bei der Reis nicht das einzige Getreide ist. Gründliches Waschen und Kochen in reichlich Wasser (das anschließend abgegossen wird) kann den Gehalt verringern. Gerade deshalb sollte eine Reisdiät nur kurz dauern.
Wenn Sie wissen möchten, wie brauner Reis im Detail im Vergleich zu weißem abschneidet, lesen Sie auch: Ist Reis gesund oder nicht?
Die Grundregeln der Reisdiät
- Die Diät sollte nicht länger als 2 Wochen dauern – danach legen Sie mindestens einen Monat Pause ein.
- Da die Diät wenig Zucker enthält (und dieser nur in natürlicher Form), versuchen Sie während der Diät Süßes zu meiden. Wenn Sie Zucker wirklich vermissen, genießen Sie einen Teelöffel Honig.
- Ein Glas entspricht immer 200 ml Flüssigkeit.
- Die Menge der Beilagen zum Reis sollte nicht größer sein als der Reis selbst.
- Essen Sie das Abendessen spätestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen.
- Trinken Sie die ganze Zeit ausreichend Wasser – gleichmäßig über den Tag verteilt. Warum Wasser beim Abnehmen so wichtig ist, erfahren Sie im Beitrag Diät für Faule: Wie man ohne Mühe abnimmt. Und wann der beste Zeitpunkt zum Trinken ist, lesen Sie unter Sollte man nach einer fettreichen Mahlzeit Wasser trinken?
Wichtiger Hinweis: Der Inhalt dieses Artikels dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine Beratung durch eine Ärztin, einen Arzt oder eine qualifizierte Ernährungsfachkraft. Sprechen Sie vor Beginn jeder Diät mit einer Fachperson – insbesondere wenn Sie chronische Erkrankungen haben, Medikamente einnehmen (z. B. gegen Diabetes), schwanger sind oder stillen. Für Kinder und Jugendliche ist diese Diät nicht geeignet.
7-Tage-Speiseplan der Reisdiät
Alle Mengenangaben beziehen sich auf gekochten Reis.
Tag 1
- Frühstück: 50 g in Wasser (oder Dampf) gegarter Reis + ein Glas frisch gepresster Saft (auch Apfelsaft ist möglich)
- Mittagessen: 150 g Reis mit Gemüse, leicht mit Olivenöl verfeinert (so viel wie für einen Salat)
- Abendessen: 150 g Reis mit gekochten Karotten (lieber etwas bissfest)
Tag 2
- Frühstück: 50 g Reis + ein Glas fettarme Milch
- Mittagessen: 150 g Reis mit magerem Fleisch (wir empfehlen weißes Hähnchenfleisch)
- Abendessen: 150 g Reis mit Karotten
Tag 3
- Frühstück: 50 g Reis + ebenso viel Obst
- Mittagessen: 150 g Reis mit Meeresfrüchten
- Abendessen: 150 g Reis mit Karotten
Tag 4
- Frühstück: 50 g Reis + 1 Apfel + {-15683} Glas Milch
- Mittagessen: 150 g Reis mit Karotten
- Abendessen: 150 g Reis mit gebratenem oder gekochtem Hähnchenfilet
Tag 5
- Frühstück: 50 g Reis + eine Handvoll Rosinen + ein Glas Kefir
- Mittagessen: 150 g Reis mit Gemüse
- Abendessen: 150 g Reis mit Nüssen und Samen (Walnüsse, Haselnüsse, Kürbiskerne, auch Chiasamen sind möglich – mehr dazu unter Wasser mit Chiasamen)
Tag 6
- Frühstück: 50 g Reis + eine Banane
- Mittagessen: 150 g Reis mit Gemüse
- Abendessen: 150 g Reis mit Meeresfrüchten
Tag 7
- Frühstück: 50 g Reis + ein Apfel
- Mittagessen: 150 g Reis mit Tomatensoße
- Abendessen: 150 g Reis mit Zucchini
Tipp aus der Ernährungspraxis: Wer den gekochten Reis abkühlen lässt und erst später wieder erwärmt, erhöht den Anteil an sogenannter resistenter Stärke, die sich ähnlich wie ein Ballaststoff verhalten kann. Bewahren Sie gekochten Reis dabei immer gut gekühlt auf und verbrauchen Sie ihn innerhalb von ein bis zwei Tagen.
Wenn Ihr Magen empfindlich reagiert, finden Sie eine sanfte Variante im Beitrag Wenn der Bauch rebelliert: Warum Reis und Banane das Duo sind, das Ihre Verdauung jetzt braucht.
Tipps für bessere Ergebnisse
Gemüse ist bei dieser Diät Ihr bester Verbündeter. Ein gut mit Flüssigkeit versorgter Körper kann seine Stoffwechselprozesse leichter bewältigen – und gerade wasserreiches Gemüse wie Zucchini, Gurken und Stangensellerie trägt dazu bei. Gurken etwa bestehen zu rund 96 % aus Wasser und liefern kaum Kalorien. Welche saisonalen Sorten sich besonders lohnen, lesen Sie im Artikel Vorteile des Genusses von saisonalem Obst und Gemüse.
Ebenso wichtig ist es, keine Mahlzeiten auszulassen. Regelmäßige Mahlzeiten können den Stoffwechsel unterstützen und Heißhungerattacken vorbeugen. Weitere praktische Ratschläge finden Sie in den 7 Tipps für gesundes Abnehmen. Wer zusätzlich auf feste Essenszeiten setzen möchte, findet Inspiration im Beitrag 8-Stunden-Diät.
Wenn Sie die Reisdiät beendet haben, vergessen Sie nicht die schrittweise Rückkehr zur normalen Ernährung. Gehen Sie langsam vor, ergänzen Sie nach und nach andere Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und hochwertiges Eiweiß. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) betont, dass eine abwechslungsreiche, vollwertige Ernährung auf Dauer die beste Grundlage für ein stabiles Gewicht ist – nur so kann Ihr neues Körpergewicht auch langfristig erhalten bleiben und der gefürchtete Jojo-Effekt ausbleiben.
Asiatische Weisheit vs. westliche Sichtweise
In manchen Teilen Asiens gilt eine schlichte Reiskost als Ritual, das man gern einmal im Jahr pflegt. Viele glauben, auf diese Weise Körper und Geist zu „reinigen“ – der Gewichtsverlust steht dabei nicht im Vordergrund. Im Westen betrachten wir Diäten aus einer ganz anderen Perspektive: Der Kampf gegen die Kilos ist Problem Nummer eins.
Interessant ist, dass sich diese östliche Lebensweise mit modernen ernährungswissenschaftlichen Erkenntnissen gut verträgt. Traditionelle asiatische Küchen, die auf Reis, Gemüse, Fisch und fermentierten Lebensmitteln beruhen, werden immer wieder mit einem geringeren Entzündungsgeschehen im Körper in Verbindung gebracht – mehr dazu im Beitrag Die westliche Ernährung verursacht Entzündungen, die afrikanische hingegen ... Auch die japanische Tradition kennt weitere Reis-Hausmittel, wie Sie im Artikel Ein Teelöffel Reis, ein Teelöffel Essig: Die alte japanische Gewohnheit, die jetzt auch die Wissenschaft untersucht nachlesen können.
Brauner Reis enthält zudem die Aminosäure Tryptophan, aus der der Körper Serotonin und später Melatonin bilden kann – Stoffe, die am Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt sind. Ein leichtes, kohlenhydrathaltiges Abendessen kann daher manchen Menschen das Einschlafen erleichtern. Guter Schlaf wiederum gilt als einer der wichtigen Faktoren bei der Regulierung des Körpergewichts: Wer regelmäßig weniger als sieben Stunden schläft, neigt laut Studien eher zu Fett im Bauchraum, wie im Beitrag Warum ist viszerales Fett gefährlich und Tipps zur Reduzierung beschrieben. Praktische Tipps für erholsame Nächte finden Sie unter Warum Sie schlafen wie ein Murmeltier – und morgens trotzdem wie gerädert aufwachen.
Häufige Fragen zur Reisdiät
Wie viel kann man mit der Reisdiät abnehmen?
Das ist sehr individuell. Leserinnen und Leser berichten von zwei bis vier Kilogramm in einer Woche, wobei ein Teil davon Wasser ist. Nachhaltiger ist ein langsamer Gewichtsverlust von etwa einem halben Kilogramm pro Woche.
Darf man auch weißen Reis verwenden?
Möglich ist es, empfehlenswerter ist jedoch Naturreis wegen seiner Ballaststoffe und des niedrigeren glykämischen Index. Wer Abwechslung sucht, kann auch roten oder schwarzen Reis probieren.
Für wen ist die Reisdiät nicht geeignet?
Menschen mit Diabetes, Nierenerkrankungen oder Essstörungen, Schwangere, Stillende sowie Kinder und Jugendliche sollten auf eine solche Diät verzichten oder sie nur nach Rücksprache mit ärztlichem Fachpersonal durchführen.
Wenn Sie nach einer Alternative zu Reis suchen, werfen Sie auch einen Blick auf: Die in Vergessenheit geratene Hirse ist ein Vulkan der Gesundheit oder auf die Frage, wie man Lebensmittel klug kombiniert: Welche Lebensmittel man in Kombination essen kann und welche nicht.
