Stellen Sie sich vor, Sie stehen auf der Waage, die Zahl ist völlig in Ordnung, im Spiegel sieht alles normal aus – und trotzdem arbeitet tief in Ihrem Bauch ein Gewebe, das sich wie eine kleine Hormonfabrik verhält. Genau das ist viszerales Fett. Es sitzt meist unter der Bauchwand, rund um die inneren Organe, und es ist nicht das weiche Fett, das Sie zwischen den Fingern spüren. Es ist das Fett, das nicht an der Oberfläche liegt. Das Wort „viszeral“ bedeutet nämlich „die Eingeweide betreffend“ – also inneres, verborgenes Fett.

Wie trügerisch das sein kann, zeigt das Beispiel von Schauspieler Tom Hanks. Im Jahr 2013 erzählte er in der Sendung von David Letterman, dass er seit seinem 36. Lebensjahr mit erhöhten Blutzuckerwerten gelebt hatte und schließlich die Diagnose Diabetes Typ 2 erhielt. Seine Ärztin riet ihm zu einem niedrigeren Körpergewicht; Hanks stellte daraufhin Ernährung und Bewegung um und verzichtete künftig auf Rollen, für die er stark zu- oder abnehmen musste. Seine Geschichte zeigt: Stoffwechselveränderungen entwickeln sich oft über Jahre – lange bevor man sie von außen bemerkt.

Ähnliches berichtet uns eine Leserin aus Bayern: „Mein Gewicht war jahrelang gleich, aber meine Lieblingshosen wurden am Bund immer enger. Erst beim Gesundheitscheck fiel mein Taillenumfang auf. Seitdem messe ich einmal im Monat nach – und gehe jeden Morgen eine kleine Runde.“

Aktive Zellen, die Botenstoffe ausschütten und den Blutdruck beeinflussen können

Harvard Health stellt fest, dass bei den meisten Menschen etwa 90 % des Körperfetts unter der Haut liegen (subkutanes Fett) und nur rund 10 % auf das tiefe, viszerale Fett entfallen. Dieses ist jedoch keineswegs nur ein Energiespeicher – es ist viel mehr. Es setzt unter anderem frei:

• Zytokine – kleine Eiweißmoleküle, die eine schwache, aber lang anhaltende Entzündungsreaktion begünstigen können.


• Eine Vorstufe von Angiotensin – einem Hormon, das die Blutgefäße verengt und so zu einem höheren Blutdruck beitragen kann.


• Mehr freie Fettsäuren im Blut, was die Leber belasten und mit Stoffwechselproblemen in Verbindung stehen kann.

Mit anderen Worten: Das verborgene Fett mischt beim Taktgeber vieler Organe mit – leider nicht im positiven Sinne. Wie dieser Mechanismus genau funktioniert, haben wir bereits im Beitrag Warum ist viszerales Fett gefährlich und Tipps zur Reduzierung ausführlich beschrieben.

Viszerales Fett wird in Studien damit in Verbindung gebracht, dass der Blutdruck steigt, der Blutzuckerspiegel zunimmt und das „gute“ HDL-Cholesterin sinkt. Deshalb wird es mit verschiedenen Erkrankungen assoziiert: Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2 und – nach neueren Erkenntnissen – möglicherweise auch mit einem höheren Risiko für die Alzheimer-Krankheit. Auch die Deutsche Herzstiftung weist darauf hin, dass ein Zuviel an Bauchfett die Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes erhöhen kann.

Eine von Harvard Health zitierte Auswertung zeigte zudem, dass Frauen zwischen 45 und 79 Jahren mit größerem Bauchumfang (ein Hinweis auf mehr viszerales Fett) ein mehr als doppelt so hohes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hatten wie Frauen mit schlankerer Taille.

Bemerkenswert sind auch Ergebnisse, die bei der Jahrestagung der Radiologischen Gesellschaft Nordamerikas (RSNA) vorgestellt wurden: Bei Menschen um die 50 Jahre mit einem durchschnittlichen Körpermasseindex (BMI) von etwa 32 war mehr viszerales Fett mit höheren Werten jener Eiweiße im Gehirn verbunden, die für die Alzheimer-Krankheit typisch sind.

Es ist also klar: Der Ort, an dem sich Fett im Körper befindet, zählt fast genauso viel wie die Menge. Das verborgene Fett ist gerade deshalb tückisch, weil man es nicht sieht.

Wie Sie Ihr Bauchfett erkennen und messen können

Die genaueste Messung gelingt mit einer Magnetresonanztomographie – doch die ist teuer und für den Alltag kaum praktikabel. Wenn Sie wissen möchten, ob bei Ihnen möglicherweise ein Überschuss dieser Fettart vorliegt, hilft eine einfache Methode für zu Hause, wie sie auch die Stiftung Gesundheitswissen beschreibt:

• Nehmen Sie ein Maßband zur Hand.


• Legen Sie es auf Höhe Ihres Bauchnabels oder in der Mitte zwischen unterster Rippe und Hüftknochen an.


• Ziehen Sie den Bauch nicht ein, stehen Sie entspannt und aufrecht und atmen Sie normal aus.


• Liegen die Werte (ungefähr) über 102 Zentimetern bei Männern oder 88 Zentimetern bei Frauen, kann das ein Hinweis auf vermehrtes viszerales Fett sein. Das sind grobe Richtwerte, keine absoluten Grenzen.

Wichtig: Beobachten Sie, wie sich Ihr Taillenumfang über die Zeit entwickelt. Nimmt er zu, obwohl Sie sich nicht dicker fühlen, ist das ein Signal, genauer hinzuschauen. Ein größerer Bauchumfang bedeutet nicht, dass Sie sofort drastisch abnehmen müssen – vielmehr geht es darum, rechtzeitig die eigenen Ernährungsgewohnheiten anzupassen. Bei Unsicherheit ist Ihre Hausärztin oder Ihr Hausarzt die richtige Ansprechperson.

Einfache und günstige Wege, das verborgene Fett zu verringern

Wie können Sie also ohne teure Mittel, ohne besondere Vorbereitung und ohne hohe Kosten das Bauchfett angehen?

• Bewegung – Sie müssen nicht ins Fitnessstudio
  
  Studien zeigen recht deutlich, dass Ausdauerbewegung (zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen) in Kombination mit Kräftigungsübungen (Hanteln, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht) dabei helfen kann, viszerales Fett zu verringern. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche.
  
  
  30 Minuten moderate Bewegung an mindestens 5 Tagen pro Woche plus 2-mal wöchentlich 20 bis 30 Minuten Kraftübungen (zum Beispiel Kniebeugen, Liegestütze, Übungen mit einfachen Hilfsmitteln) können sich schon nach einigen Wochen positiv bemerkbar machen. Sie müssen kein Marathonläufer werden. Regelmäßigkeit zählt mehr als Intensität – wobei es sich lohnen kann, ab und zu eine stärkere Belastung einzubauen (zum Beispiel 1 bis 2 Minuten schneller gehen, dann 3 bis 4 Minuten im normalen Tempo).
  
  
  Unser Vorschlag: Gönnen Sie sich morgens vor dem Frühstück einen 10-minütigen flotten Spaziergang an der frischen Luft – ohne Telefon. Nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs und lieber den längeren Weg statt der Abkürzung. Kleine Bewegungen summieren sich … Wie sehr bereits kleine Veränderungen im Alltag zusammenwirken, lesen Sie auch im Beitrag Weniger, aber öfter essen? Warum die Tellergröße oft mehr zählt als der Verzicht.



• Ernährung – einfache Anpassungen für jeden Tag
  
  Ihre Ernährung sollte ausgewogen, angenehm und alltagstauglich sein. Ohne Extreme. Die Volksweisheit sagt: Die Natur hat die Lösung oft schon im eigenen Haus.
  
  
  Ergänzen Sie jede Hauptmahlzeit mit Obst und Gemüse – mindestens die Hälfte des Tellers darf aus Gemüse oder Hülsenfrüchten bestehen. Reduzieren Sie Zucker, vor allem „versteckten“ Zucker (Säfte, Süßigkeiten, Limonaden). Laut WebMD wird eine an einfachen Zuckern reiche Ernährung mit einer stärkeren Einlagerung von viszeralem Fett in Verbindung gebracht.
  
  
  Wählen Sie Vollkornprodukte (zum Beispiel Haferflocken, Vollkornbrot) statt Weißmehlprodukten. Essen Sie regelmäßig gesunde Fette: Avocado, Nüsse, Olivenöl … Diese Fette sind nicht Ihr Feind – im Gegenteil, sie sind Teil einer ausgewogenen Ernährung, wie auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung betont. Mehr dazu finden Sie in unseren Beiträgen 10 Lebensmittel, die Ihre Gefäße auf natürliche Weise reinigen und stärken und Olivenöl und Walnüsse: Natürlicher Schutz für das Immunsystem.
  
  
  Und noch etwas: Meiden Sie übermäßigen Alkohol. Auch wenn er zum Genuss gehören mag – das tägliche „Gläschen am Abend“ sollte nicht zur Routine werden. Warum das auch für Nerven und Schlaf gilt, lesen Sie im Beitrag Diese 7 Lebensmittel könnten Ihr Nervensystem heimlich belasten.
  
  
  An 2 bis 3 Tagen pro Woche können Sie sich morgens ein Glas warmes Wasser mit Zitrone zubereiten. Vor dem Frühstück empfinden es viele als angenehmen, bekömmlichen Start in den Tag. Natürlich ist das kein Wundermittel, sondern einfach ein wohltuendes Ritual, das nichts kostet. Ähnlich realistisch betrachten wir auch Ingwerwasser im Beitrag Japanisches Wasser: Mythos oder Wirklichkeit.



• Schlaf, Stress und Lebensrhythmus
  
  Ein ungünstiger Schlafrhythmus und chronischer Stress gelten als zwei der größten Gegenspieler, wenn es um viszerales Fett geht. Versuchen Sie, 7 bis 8 Stunden pro Nacht zu schlafen. Eine in der Fachzeitschrift SLEEP veröffentlichte Studie der Wake Forest Universität zeigte, dass junge Erwachsene unter 40 Jahren, die 5 Stunden oder weniger bzw. 8 Stunden oder mehr schliefen, über fünf Jahre mehr Bauchfett ansammelten als jene mit 6 bis 7 Stunden Schlaf. Wie Schlafmangel den Fettstoffwechsel beeinflussen kann, erklären wir auch im Beitrag Wohin verschwindet das Fett, das wir beim Abnehmen verlieren?
  
  
  Stress wird vom Hormon Cortisol begleitet. Ist es dauerhaft erhöht, kann das die Fetteinlagerung rund um den Bauch begünstigen. Früher haben sich die Menschen bei der Gartenarbeit entspannt, heute haben wir dafür Meditation, Spaziergänge, tiefe Atemübungen … Mehr über dieses Hormon erfahren Sie im Beitrag Sie kümmern sich zu viel oder zu wenig um Cortisol? Und wer zu Stressessen neigt, findet Anregungen im Beitrag Intuitives Essen.
  
  
  Gönnen Sie sich mindestens einen Tag pro Woche zur Entspannung: einen längeren Spaziergang in der Natur, ein Gespräch mit Freunden ohne Telefon, einfache Körperpflege, eine Massage, ein warmes Bad …

Was die Forschung über diese Zusammenhänge sagt

Harvard Health, der Gesundheitsverlag der Harvard Medical School, beschreibt, dass viszerales Fett (etwa bei einem Taillenumfang über 102 cm bei Männern) mit höherem Blutdruck, höherem Blutzucker und ungünstigen Blutfettwerten in Verbindung steht – alles bekannte Risikofaktoren für Herzerkrankungen.

Ein Forscherteam der Washington-Universität in St. Louis um Dr. Cyrus Raji stellte bei der RSNA Ergebnisse vor, wonach bei Menschen mit einem Durchschnittsalter von rund 50 Jahren ein höherer Anteil an viszeralem Fett mit mehr Amyloid-Ablagerungen im Gehirn einherging. In einer Folgearbeit zeigte sich zudem ein Zusammenhang mit den Eiweißen Amyloid und Tau, die mit der Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht werden. Die Forschenden betonen, dass es sich um Zusammenhänge handelt, nicht um bewiesene Ursachen. Weitere Informationen zur Alzheimer-Krankheit bietet die Alzheimer-Gesellschaft.

Übersichtsarbeiten, die in der medizinischen Datenbank PubMed zu finden sind, heben hervor, dass viszerales Fett stoffwechselaktiver ist als Unterhautfett und deshalb für die sogenannte „kardiometabolische“ Gesundheit – also das Zusammenspiel von Herz, Gefäßen und Stoffwechsel – besonders bedeutsam sein kann.

Mit anderen Worten: Bei einem wachsenden Bauchumfang geht es nicht nur um Fettverlust, sondern darum, das Gleichgewicht wiederherzustellen. Wenn das verborgene Fett abnimmt, können sich auch grundlegende Gesundheitswerte verbessern. Ermutigend dabei: Laut Harvard Health reagiert viszerales Fett auf Bewegung und Ernährung oft gut – auch wenn es Geduld braucht.

Betrifft Sie das überhaupt?

Wenn Sie das Gefühl haben, nicht übergewichtig zu sein, ist das wunderbar – es bedeutet aber leider nicht automatisch, dass Sie kein Risiko haben. Auch schlanke Menschen können mehr viszerales Fett haben, wenn sie sich kaum bewegen, viel Stress haben und sich unausgewogen ernähren. Wichtig ist, sich nicht nur auf die Waage oder den Blick in den Spiegel zu verlassen, sondern auch den Taillenumfang zu messen, die eigenen Gewohnheiten zu beobachten und gute Routinen aufzubauen. Wenn Sie spüren, dass Ihre Taille nicht mehr so schmal ist wie früher, oder wenn sich ein kleines „Bäuchlein“ bildet, ist das ein guter Zeitpunkt zu handeln.

Ihr kleiner Wochenplan für den Anfang:

• Morgens ein Spaziergang von 10 bis 15 Minuten und zusätzlich 20 Minuten zügiges Gehen (mindestens 3- bis 4-mal pro Woche).


• Täglich mindestens 5 Minuten Übungen (Kniebeugen, Liegestütze, Rumpfheben) – ohne Fitnessstudio, gerne auch vor dem Fernseher oder in der Werbepause.


• Mahlzeiten anpassen: mehr Gemüse, weniger Zucker und gezuckerte Lebensmittel, mehr Vollkorn und gesunde Fette.


• Abends mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen ohne Telefon.


• Einmal im Monat den Taillenumfang messen. Ist er größer als im Vormonat, ist das ein freundlicher Hinweis, einen Schritt früher gegenzusteuern.

Fazit

Viszerales Bauchfett ist verborgen, aber nicht unbemerkbar. Obwohl es mengenmäßig gering ist (etwa 10 % des Körperfetts), ist es ein ausgesprochen aktives Gewebe, das in vielen Studien mit Stoffwechselveränderungen in Verbindung gebracht wird. Entscheidend ist, nicht zu warten, bis sich Beschwerden oder ein „großer Bauch“ zeigen. Mit einfachen, alltagstauglichen Maßnahmen – Bewegung, kluger Ernährung, gutem Schlaf und mehr Gelassenheit – können Sie ganz natürlich etwas für Ihr Wohlbefinden tun.