Kennen Sie das? Blumenkohl, der zu lange im Wasser gekocht wurde, blass, weich und mit diesem typischen Kohlgeruch in der ganzen Wohnung. Kein Wunder, dass er bei vielen einen schlechten Ruf hat. Doch sobald derselbe Blumenkohl im heißen Ofen landet, verwandelt er sich: Die Ränder werden knusprig, das Aroma wird nussig und leicht süßlich, und die Gewürzkruste macht ihn zum Mittelpunkt des Tellers.

Einer der bekanntesten Fürsprecher dieser Zubereitung ist der in London lebende Koch und Kochbuchautor Yotam Ottolenghi. In einem Gespräch mit dem Radioprogramm von Milk Street erzählte er, dass er ganze Gemüseköpfe, vom Weißkohl bis zum Blumenkohl, am liebsten einfach mit Öl und gutem Salz im Ofen gart. Für Blumenkohl empfiehlt er in seinem Kochbuch „Simple", den Kopf zunächst etwa drei Minuten in Wasser vorzukochen und ihn danach rund eine Stunde mit reichlich Olivenöl zu rösten. Das Ergebnis beschreibt er als besonders süß und köstlich, so gut, dass es kaum noch etwas anderes braucht. Ganze gebackene Blumenkohlköpfe sind seitdem in vielen Restaurants zu einem modernen Klassiker geworden.

Ähnliches hört man auch aus vielen Küchen zu Hause: Wer Blumenkohl bisher nur gekocht kannte, ist oft überrascht, wie anders er aus dem Ofen schmeckt. Gerade Familien berichten häufig, dass Kinder, die gekochten Blumenkohl ablehnen, die gebackene Variante mit würziger Kruste gerne probieren.

Warum Blumenkohl einen festen Platz auf dem Speiseplan verdient

Blumenkohl gilt als eines der gesünderen Gemüse, das zudem sehr vielseitig einsetzbar ist, am besten schmeckt er jedoch gebacken. Nicht vergessen: Blumenkohl hat wenig Kalorien, laut Lecker.de nur etwa 22 Kilokalorien pro 100 Gramm, dafür aber viele Vitamine. Besonders erwähnenswert sind Vitamin C und Vitamin K. Wie die Techniker Krankenkasse erläutert, spielt Vitamin K eine Rolle bei der normalen Blutgerinnung und der Erhaltung normaler Knochen, während Vitamin C zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt. Detaillierte Nährwertangaben finden Sie in der Lebensmitteldatenbank FoodData Central des US-Landwirtschaftsministeriums.

Darüber hinaus enthält Blumenkohl Eiweiß und Ballaststoffe. Im Vergleich zu vielen anderen Kohlsorten gilt er dank seiner feineren Zellstruktur als relativ gut bekömmlich, weshalb ihn viele Menschen mit empfindlichem Magen gut vertragen. Da Kohlgemüse bei manchen Menschen dennoch Blähungen verursachen kann, lohnt es sich, auf die eigene Verträglichkeit zu achten. Wie alle Kohlarten liefert auch Blumenkohl Folsäure (Folat) und Kalium. Heute kennt man zahlreiche Blumenkohlsorten, oft ist von mehr als 100 die Rede. Grob unterscheidet man sie nach ihrer Farbe: weiß, orange, violett und grün.

Wer Kohlgemüse liebt, findet auf unserem Portal weitere Ideen, zum Beispiel Kohlnudeln in Sahnesauce oder den Beitrag Warum man Krautsaft trinken sollte.

Hinweis: Wer gerinnungshemmende Medikamente vom Typ der Vitamin-K-Gegenspieler einnimmt, sollte größere Änderungen bei der Menge an Vitamin-K-reichem Gemüse vorher mit dem Arzt oder der Ärztin besprechen. Allgemeine Empfehlungen zu einer ausgewogenen Ernährung bietet die Deutsche Gesellschaft für Ernährung.

Das Geheimnis der Marinade

Die Marinade aus Joghurt, Zitronensaft und Gewürzen ist der eigentliche Star dieses Rezepts. Der Joghurt legt sich wie ein Mantel um den Blumenkohl, hält ihn innen saftig und bildet beim Backen eine aromatische, leicht gebräunte Kruste. Griechischer Joghurt eignet sich besonders gut, weil er dicker ist und besser haftet. Er ist auch in anderen Rezepten ein vielseitiger Begleiter, wie wir im Beitrag Gefrorener Honig: gesunder Trend oder heimlicher Feind für Zähne und Blutzucker? zeigen.

Kreuzkümmel bringt eine warme, erdige Note, Chili oder Paprika sorgen für Farbe und Schärfe, Knoblauch und schwarzer Pfeffer runden das Ganze ab. Knoblauch ist übrigens auch in unserer Liste 10 Alkalische Lebensmittel, die Sie täglich essen sollten vertreten. Wer es milder mag, ersetzt einen Teil des Chilipulvers durch edelsüßes Paprikapulver.

Zutaten

• 1 kleiner Blumenkohlkopf


• 1 Esslöffel Pflanzenöl


• 200 ml Joghurt (am besten griechischer)


• Saft einer Zitrone


• 2 Esslöffel Chilipulver (oder rotes Paprikapulver)


• 1 Esslöffel gemahlener Kreuzkümmel


• 1 Esslöffel zerdrückter Knoblauch


• 1 Esslöffel gemahlener schwarzer Pfeffer


• 2 Teelöffel Salz

Zubereitung

Den Backofen auf 200 Grad Celsius vorheizen. In einer Schüssel die Zutaten für die Marinade verrühren. Vom Blumenkohl die grünen Blätter entfernen und ihn gründlich waschen. Eine Auflaufform mit Öl einfetten, den Blumenkohl in die Mitte setzen und mit der Marinade übergießen. 30 bis 40 Minuten backen.

Wenn der Blumenkohl gebacken ist, 10 Minuten abkühlen lassen und erst dann servieren. Am besten passt dazu ein grüner Salat.

Tipps aus der Praxis

• Zart bis in den Kern: Wer den Blumenkohl, wie Ottolenghi, vorher kurz in Salzwasser vorkocht und gut abtropfen lässt, erhält ein besonders zartes Inneres. Gut abtropfen ist wichtig, damit die Marinade haftet.


• Garprobe: Mit einem spitzen Messer in den Strunk stechen. Gleitet es leicht hinein, ist der Blumenkohl fertig. Größere Köpfe brauchen entsprechend länger.


• Kruste: Für eine kräftigere Bräunung die letzten fünf Minuten die Grillfunktion einschalten, dabei aber im Auge behalten.


• Blätter nicht wegwerfen: Die zarten inneren Blätter können mitgebacken werden und werden schön knusprig. Mehr dazu, warum sich Reste und Schalen oft lohnen, lesen Sie im Beitrag Entsorgen Sie keine Schalen. Gar keine!


• Farbenfroh: Probieren Sie das Rezept mit orangefarbenem oder violettem Blumenkohl, das sieht auf dem Tisch besonders eindrucksvoll aus.

Passend für kohlenhydratarme Ernährung

Das Rezept ist nach den Grundsätzen der kohlenhydratarmen und fettreichen Ernährungsweise (LCHF) zubereitet. Einen Überblick über diese Ernährungsform bietet zum Beispiel das Portal Diet Doctor. Wer nach weiteren passenden Rezepten sucht, sollte unser LCHF-Samenbrot ausprobieren, das ohne Eier, Mehl und Zucker auskommt.