Stellen Sie sich vor, Sie sitzen abends auf dem Sofa, lachen über einen guten Film und verbrauchen dabei mehr Energie als Ihr Nachbar, der regungslos vor dem Bildschirm sitzt. Klingt zu schön, um wahr zu sein? Ein Teil davon ist tatsächlich wissenschaftlich gemessen worden. Die Kalorien, die man im Laufe des Tages zu viel zu sich nimmt, lassen sich zwar nicht mit einem Zaubertrick ungeschehen machen. Aber viele kleine Gewohnheiten summieren sich. Und wer langfristig mehr Energie verbraucht, als er mit Essen und Trinken aufnimmt, kann allmählich abnehmen.

Eine oft genannte Faustregel besagt, dass ein Kilogramm Körperfett etwa 7.000 bis 7.500 Kalorien entspricht. Ganz so einfach rechnet der Körper allerdings nicht: Forscher um Kevin Hall haben in der Fachzeitschrift The Lancet gezeigt, dass sich der Stoffwechsel beim Abnehmen anpasst und die Gewichtsabnahme deshalb langsamer verläuft, als diese Rechnung vermuten lässt. Gerade darum lohnt es sich, kleine und dauerhafte Abkürzungen zu einer schlankeren Figur zu kennen.

Wie eine Hollywood-Schauspielerin ihren Tag beginnt

Die Schauspielerin Jennifer Aniston erzählte in mehreren Interviews, dass sie ihren Morgen gerne mit einem Glas warmem Wasser und frischem Zitronensaft beginnt, noch vor dem Kaffee. Für sie sei das kein Wundermittel, sondern ein Ritual, das ihr helfe, ausreichend zu trinken und bewusster in den Tag zu starten. Genau darum geht es auch in diesem Artikel: um einfache Gewohnheiten, die sich mühelos in den Alltag einbauen lassen.

Auch unsere Leserinnen und Leser berichten Ähnliches. Eine Leserin aus Österreich schrieb uns, dass sie seit einem Jahr während jeder Werbepause aufsteht, in der Wohnung umhergeht und dabei die Wäsche zusammenlegt. „Die Waage hat sich nicht über Nacht verändert“, schreibt sie, „aber ich fühle mich abends viel weniger träge.“

1. Geben Sie grünem Tee eine Chance

Wenn möglich, trinken Sie bei jeder Gelegenheit grünen Tee. Eine ungesüßte Tasse enthält nur etwa 2 Kalorien und ist damit eine hervorragende Alternative zu gesüßten Getränken. In einer Studie der Universität Genf, veröffentlicht im American Journal of Clinical Nutrition, stieg der Energieverbrauch der Teilnehmer nach der Einnahme von Grüntee-Extrakt innerhalb von 24 Stunden um etwa 4 Prozent. Verantwortlich dafür sind vermutlich die Katechine, vor allem das sogenannte EGCG, in Kombination mit Koffein.

Bleiben Sie dabei allerdings realistisch: Eine Übersichtsarbeit im International Journal of Obesity fand nur einen kleinen Effekt auf das Körpergewicht, und eine Cochrane-Auswertung kam zu dem Schluss, dass der Unterschied für die meisten Menschen gering ist. Zwei bis drei Tassen am Tag können also einen bescheidenen Beitrag leisten, eher einige Dutzend Kalorien als mehrere Hundert. Übertreiben Sie es nicht: Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) weist darauf hin, dass sehr hohe Mengen an Katechinen, vor allem aus Nahrungsergänzungsmitteln, die Leber belasten können. Wer empfindlich auf Koffein reagiert, schwanger ist oder Medikamente einnimmt, sollte vorher ärztlichen Rat einholen. Mehr über die Wirkung und mögliche Nachteile von Grüntee lesen Sie bei der AOK.

Tipp der Ernährungsberaterin: Brühen Sie grünen Tee mit etwa 70 bis 80 {-15696}C heißem Wasser auf und lassen Sie ihn nur ein bis drei Minuten ziehen. So schmeckt er milder und weniger bitter, und Sie müssen keinen Zucker hinzufügen.

2. Trinken Sie öfter Wasser

Eine deutsche Studie der Charit{-15447} Berlin, veröffentlicht im Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, zeigte, dass sich der Energieumsatz nach dem Trinken von einem halben Liter Wasser um rund 30 Prozent erhöhte. Der Effekt setzte nach etwa zehn Minuten ein und erreichte nach 30 bis 40 Minuten seinen Höhepunkt. Insgesamt entsprach das allerdings nur etwa 24 Kalorien, und spätere Untersuchungen haben einen noch geringeren Effekt gemessen.

Interessanter ist ein anderer Befund: In einer Studie der Virginia Tech, erschienen in der Fachzeitschrift Obesity, nahmen Erwachsene, die vor jeder Hauptmahlzeit einen halben Liter Wasser tranken, im Rahmen einer kalorienreduzierten Ernährung innerhalb von zwölf Wochen mehr ab als die Vergleichsgruppe. Der Grund ist wohl ein früheres Sättigungsgefühl. Am besten trinken Sie Wasser also etwa eine halbe Stunde vor dem Essen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen rund 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag über Getränke, an heißen Tagen und bei Bewegung entsprechend mehr. Welche Wassertemperatur wann sinnvoll ist, lesen Sie in unserem Beitrag Wann man kaltes bzw. warmes Wasser trinken sollte.

3. Fügen Sie Zitronensaft hinzu

Zitronen enthalten viel Vitamin C, das zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt. Die oft gelesene Behauptung, Vitamin C „löse Fett auf“ oder ein Glas Limonade verbrenne mehr als 100 Kalorien, ist wissenschaftlich jedoch nicht belegt. Im Gegenteil: Gekaufte oder stark gesüßte Limonade liefert selbst reichlich Zucker und damit zusätzliche Kalorien.

Was dagegen gut funktioniert: Ungesüßtes Wasser mit einem Spritzer frischem Zitronensaft schmeckt erfrischend, macht das Trinken angenehmer und kann so gesüßte Getränke ersetzen. Genau hier liegt der eigentliche Vorteil. Wer täglich ein bis zwei Gläser Saft oder Limonade durch Zitronenwasser ersetzt, spart leicht 100 bis 200 Kalorien. Viele Menschen beginnen den Tag gerne auf nüchternen Magen mit einem Glas Zitronenwasser. Wer einen empfindlichen Magen oder empfindlichen Zahnschmelz hat, sollte es allerdings verdünnt trinken und danach den Mund mit klarem Wasser ausspülen. Rezeptideen finden Sie in unseren Beiträgen Anstelle des Abendessens wählen Sie ein Reinigungsmittel und ein Fettlösemittel und Was passiert, wenn Sie Tomatensaft zum Frühstück trinken?

4. Lachen

So ungewöhnlich es auch klingen mag: Lachen verbraucht tatsächlich Energie. Forscher der Vanderbilt University in den USA haben das im International Journal of Obesity gemessen: Echtes, herzhaftes Lachen steigerte den Energieverbrauch um 10 bis 20 Prozent. 10 bis 15 Minuten Lachen am Tag entsprachen je nach Person etwa 10 bis 40 Kalorien.

Eine gute Komödie wird Ihre Ernährung also nicht ersetzen, und die Kalorienbilanz eines Filmabends hängt weit mehr von Chips und Süßigkeiten ab als vom Lachen. Trotzdem lohnt sich Humor: Lachen kann Stress abbauen, und Stress ist bei vielen Menschen ein Auslöser für unkontrolliertes Naschen. Ein lustiger Film mit einer Schale frisch geschnittenem Gemüse statt einer Tüte Chips ist darum eine doppelt kluge Wahl.

5. Werbepausen sind Zeit für einen Spaziergang, und sei es nur zur Toilette

Für das Wohlbefinden ist es wichtig, regelmäßig zur Toilette zu gehen. Halten Sie Ihren Harn nicht unnötig zurück. Nutzen Sie lieber jede Werbepause, um aufzustehen, zur Toilette zu gehen und ein wenig im Zimmer umherzulaufen. Es braucht nicht viel, aber mit jedem Aufstehen wecken Sie den Organismus, bringen die Muskeln in Schwung und regen den Kreislauf an.

Dahinter steckt ein gut erforschtes Prinzip. Der Forscher James Levine von der Mayo Clinic zeigte in der Fachzeitschrift Science, dass schlanke Menschen im Durchschnitt täglich gut zwei Stunden länger stehen und umhergehen als Menschen mit Übergewicht, was einem Unterschied von rund 350 Kalorien am Tag entsprach. Fachleute sprechen von Alltagsbewegung außerhalb des Sports. Zudem fand eine australische Studie in Diabetes Care, dass regelmäßige kurze Gehpausen alle 20 Minuten den Blutzuckeranstieg nach dem Essen deutlich abmildern können.

Wie viele Kalorien Sie allein durch Werbepausen verbrauchen, hängt davon ab, wie lange Sie fernsehen und wie aktiv Sie dabei sind. Wer am Abend mehrere Stunden vor dem Bildschirm verbringt und in jeder Pause einige Minuten auf der Stelle geht, Treppen steigt oder kleine Aufgaben im Haushalt erledigt, kann durchaus einige Dutzend bis rund 100 Kalorien zusätzlich verbrauchen. Am schlimmsten ist es, wenn man sich festsitzt, und das Tag für Tag.

Fazit: Kleine Schritte, die sich lohnen

Keiner dieser Tricks ersetzt eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung. Zusammen können sie aber spürbar helfen: Grüner Tee und Zitronenwasser statt gesüßter Getränke, ein Glas Wasser vor dem Essen, mehr Lachen und weniger Sitzen. Das sind Gewohnheiten, die nichts kosten, keine Überwindung erfordern und sich ein Leben lang durchhalten lassen. Wer zusätzlich seinen Appetit auf natürliche Weise zügeln möchte, findet weitere Anregungen in unserem Beitrag Herbst-Hit-Getränk aus Leinsamen.