Zwischen Oktober und März kann unsere Haut in Mitteleuropa kaum noch Vitamin D bilden, weil die Sonne schlicht zu tief steht. Gleichzeitig verbringen wir mehr Zeit in geheizten Räumen, schlafen oft schlechter und greifen häufiger zu schwerem Essen. Die gute Nachricht: Auf unserem Teller lässt sich einiges ausgleichen. Ein einziges Stück Lachs kann zum Beispiel einen erstaunlich großen Teil des Vitamin-D-Bedarfs eines ganzen Tages abdecken.

Wie stark Ernährung das eigene Wohlbefinden prägen kann, hat einer der erfolgreichsten Sportler unserer Zeit selbst erlebt. Der serbische Tennisstar Novak Đoković litt in jungen Jahren immer wieder unter Erschöpfung und Atemproblemen während wichtiger Matches. Erst als er 2010 gemeinsam mit einem Ernährungsberater seine Essgewohnheiten genau unter die Lupe nahm und konsequent umstellte, fühlte er sich nach eigener Aussage deutlich energiegeladener. Seine Erfahrungen hat er später in seinem Buch „Siegernahrung“ beschrieben. Auch wenn nicht jeder auf dem Tennisplatz von Wimbledon steht, kennen viele unserer Leserinnen und Leser dieses Gefühl: Wer im Winter bewusster isst, fühlt sich oft wacher und ausgeglichener.

Bevor wir zu unserer Liste kommen, ein wichtiger Hinweis: Kein einzelnes Lebensmittel schützt zuverlässig vor Erkältungen. Entscheidend sind eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf, Bewegung an der frischen Luft und regelmäßiges Händewaschen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine vielseitige, überwiegend pflanzliche Kost als beste Grundlage für die Gesundheit.

1. Karotten

Karotten enthalten viel Beta-Carotin, das der Körper bei Bedarf in Vitamin A umwandelt. Vitamin A trägt laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) zu einer normalen Funktion des Immunsystems sowie zum Erhalt normaler Schleimhäute bei, und gerade die Schleimhäute in Nase und Rachen sind im Winter besonders gefordert. Beta-Carotin unterstützt außerdem die Haut und das Sehvermögen.

Karotten sind deutlich wertvoller, wenn wir sie zusammen mit Olivenöl oder Sonnenblumenöl essen. Beta-Carotin ist fettlöslich, und eine Studie im American Journal of Clinical Nutrition zeigte, dass Carotinoide aus Gemüse mit einem fetthaltigen Dressing deutlich besser aufgenommen werden als ganz ohne Fett. Ein Tipp aus der Küche: Werfen Sie das Kraut nicht weg. Warum, lesen Sie in unserem Beitrag Warum ist das Grün von Karotten gut für die Gesundheit.

2. Knoblauch

Knoblauch wird seit der Antike zur Stärkung des Körpers in der kalten Jahreszeit verwendet. Viele Fachleute empfehlen, täglich zwei bis vier Zehen Knoblauch zu essen, idealerweise roh oder nur kurz erhitzt. Der wertvollste Inhaltsstoff, das Allicin, entsteht erst, wenn die Zehe zerdrückt oder gehackt wird. Lassen Sie den gehackten Knoblauch deshalb etwa zehn Minuten stehen, bevor Sie ihn in die Pfanne geben.

Wie gut Knoblauch tatsächlich vor Erkältungen schützt, ist wissenschaftlich noch nicht eindeutig geklärt. Eine Übersichtsarbeit der Cochrane Library fand zwar Hinweise auf weniger Erkältungstage, hält die Datenlage aber für zu dünn für feste Aussagen. Als würzige Zutat in einer ausgewogenen Winterküche ist Knoblauch dennoch eine ausgezeichnete Wahl. Mehr zur Knolle finden Sie in unseren Artikeln 10 Alkalische Lebensmittel, die Sie täglich essen sollten und Entsorgen Sie keine Schalen. Gar keine!

3. Weizenkeime

Weizenkeime enthalten reichlich B-Vitamine, Vitamin E, Zink und Eisen. Zink und Eisen tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, Vitamin E schützt die Zellen vor oxidativem Stress. Laut der Nährwertdatenbank FoodData Central des US-Landwirtschaftsministeriums gehören Weizenkeime zu den zinkreichsten pflanzlichen Lebensmitteln überhaupt.

Zu Weizenkeimen passen gemahlene Walnüsse sehr gut, gerne auch ein Löffel Walnussöl. So kommen wertvolle Omega-3-Fettsäuren dazu. Ein bis zwei Esslöffel über Müsli, Joghurt oder Salat genügen. Bewahren Sie Weizenkeime im Kühlschrank auf, da ihre Fette schnell ranzig werden.

4. Fenchel

Die Fenchelknolle ist mild-süß, sehr kalorienarm, reich an Vitamin C und voller sekundärer Pflanzenstoffe. Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und hilft, Müdigkeit zu verringern, also genau das, was wir in den dunklen Monaten brauchen. Zudem gilt Fenchel als besonders bekömmlich und wird seit Generationen bei Völlegefühl geschätzt.

Fenchel kann man roh im Salat mit etwas Öl essen, man kann ihn aber auch anbraten oder als Beilage zu anderen Gerichten verwenden. Besonders fein: Fenchel in dünne Scheiben hobeln, mit Orangenfilets, etwas Olivenöl und ein paar Walnüssen mischen. Im Winter sollten wir so oft wie möglich zum Fenchel greifen.

5. Joghurt

Naturjoghurt mit lebenden Kulturen enthält Milchsäurebakterien, die eine gesunde Darmflora unterstützen können. Da ein großer Teil unserer Immunzellen im Darm sitzt, interessiert sich die Forschung zunehmend für diesen Zusammenhang. Eine Cochrane-Übersichtsarbeit zu Probiotika kam zu dem Ergebnis, dass Probiotika die Häufigkeit von Atemwegsinfekten möglicherweise etwas verringern können, wobei die Qualität der Studien als eher niedrig eingestuft wurde. Joghurt liefert zudem hochwertiges Eiweiß, Kalzium und Vitamin B2.

Sehr empfehlenswert ist es, Joghurt mit Getreide zu kombinieren, etwa mit Haferflocken. Die Ballaststoffe dienen den guten Darmbakterien als Nahrung. Achten Sie beim Einkauf auf Joghurt ohne Zuckerzusatz. Wer tiefer einsteigen möchte, findet Antworten in unseren Beiträgen Was ist gesünder: Milch oder Joghurt?, Ist das Trinken von Kefir nachts wirklich empfehlenswert? und Gründe, warum Sie jeden Tag Essiggurken essen sollten.

6. Lachs – das Stück Sonne auf dem Teller

Lachs enthält viel Vitamin D, von dem wir im Herbst und Winter deutlich weniger bilden. Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems, zum Erhalt normaler Knochen und Muskeln bei. Die DGE nennt für Erwachsene einen Schätzwert von 20 Mikrogramm pro Tag, wenn die körpereigene Bildung fehlt. Je nach Herkunft enthalten 100 Gramm Lachs etwa 5 bis 16 Mikrogramm, Wildlachs meist mehr als Zuchtlachs. Eine Portion von 120 bis 150 Gramm kann also einen großen Teil des Tagesbedarfs abdecken. Deshalb wird Lachs gern als „Sonne auf dem Teller“ bezeichnet, auch wenn ein Spaziergang im Tageslicht natürlich nicht vollständig ersetzt werden kann.

Eine viel beachtete Auswertung im British Medical Journal mit Daten von über 10.000 Teilnehmenden deutet darauf hin, dass eine regelmäßige Vitamin-D-Versorgung vor allem bei Menschen mit niedrigen Werten mit etwas weniger Atemwegsinfekten verbunden sein könnte. Lachs liefert zudem Omega-3-Fettsäuren für Herz und Gehirn. Die DGE empfiehlt, ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen. Ebenfalls lesenswert: Schützt vollfetter Käse wirklich vor Demenz? Dort erfahren Sie, warum gerade ältere Menschen im Winter häufig zu wenig Vitamin D haben.

7. Dunkle Schokolade

Dunkle Schokolade mit mindestens 70 Prozent Kakao ist im Winter eine genussvolle Quelle für Antioxidantien, Eisen, Zink und Magnesium. Laut FoodData Central enthalten 100 Gramm dunkle Schokolade rund 3 Milligramm Zink und über 200 Milligramm Magnesium. Die im Kakao enthaltenen Flavanole werden außerdem mit einer guten Durchblutung in Verbindung gebracht.

Besonders wichtig ist dabei das Zink. Die DGE empfiehlt Frauen je nach Ernährungsweise etwa 7 bis 10 Milligramm und Männern etwa 11 bis 16 Milligramm pro Tag. Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, und Magnesium hilft, Müdigkeit zu verringern. Dass ein Stück Schokolade an grauen Tagen die Stimmung hebt, erleben viele von uns ganz unmittelbar: Der Genuss selbst ist dabei mindestens so wichtig wie die Inhaltsstoffe. Bleiben Sie aber bei zwei bis drei Stücken am Tag, denn Schokolade bleibt kalorienreich. Eine leckere Alternative für zwischendurch: Was passiert, wenn man jeden Tag 6 getrocknete Pflaumen isst?

Unser Fazit für den Winter

Ein bunter Teller mit Karotten, Fenchel, Knoblauch, Weizenkeimen, Joghurt, Lachs und ein wenig dunkler Schokolade ist eine einfache und genussvolle Art, den Körper durch die dunkle Jahreszeit zu begleiten. Kombinieren Sie diese Lebensmittel mit Bewegung im Tageslicht, ausreichend Schlaf und viel Flüssigkeit. Wer sich häufig erschöpft fühlt oder einen Vitamin-D-Mangel vermutet, sollte die Werte bei seiner Hausärztin oder seinem Hausarzt überprüfen lassen, bevor er zu Nahrungsergänzungsmitteln greift.