Jahrhundertelang war er der gefürchtetste Begleiter auf hoher See: Skorbut. Seeleute verloren Zähne, ihr Zahnfleisch blutete, Wunden heilten nicht mehr – und auf langen Fahrten kehrten ganze Mannschaften nicht zurück. Erst im Jahr 1747 zeigte der schottische Schiffsarzt James Lind in einem der ersten kontrollierten Versuche der Medizingeschichte, dass Orangen und Zitronen die Seeleute wieder auf die Beine brachten. Die Ursache des Leidens: ein Mangel an einem einzigen Nährstoff – Vitamin C.

Heute ist echter Skorbut in Mitteleuropa selten. Eine knappe Versorgung dagegen ist gar nicht so ungewöhnlich, besonders bei einseitiger Ernährung, im Alter oder bei Rauchern. Und die ersten Signale sind oft so unscheinbar, dass wir sie leicht übersehen.

Der Nobelpreisträger, der auf Vitamin C schwor

Kaum ein Mensch hat das Image von Vitamin C so stark geprägt wie Linus Pauling, der als einziger Mensch zwei ungeteilte Nobelpreise erhielt – für Chemie (1954) und für den Frieden (1962). Pauling nahm über Jahrzehnte täglich mehrere Gramm Vitamin C zu sich, ein Vielfaches der empfohlenen Menge. Im Jahr 1970 veröffentlichte er sein Buch über Vitamin C und die Erkältung, das weltweit zum Bestseller wurde und einen regelrechten Boom auslöste. Er selbst wurde 93 Jahre alt; das nach ihm benannte Linus Pauling Institute an der Oregon State University forscht bis heute zu Mikronährstoffen.

Doch die Wissenschaft hat seine Begeisterung inzwischen relativiert: Eine große Übersichtsarbeit der Cochrane Collaboration kam zu dem Ergebnis, dass die regelmäßige Einnahme von Vitamin-C-Präparaten bei den meisten Menschen nicht vor Erkältungen schützt. Die Dauer der Beschwerden war im Durchschnitt aber etwas kürzer. Bei Menschen unter starker körperlicher Belastung, etwa Marathonläufern, halbierte sich das Erkältungsrisiko in Studien sogar. Paulings Geschichte zeigt vor allem eines: Vitamin C ist wichtig – aber kein Wundermittel, und mehr ist nicht automatisch besser.

Warum wir Vitamin C jeden Tag brauchen

Vitamin C oder Ascorbinsäure ist ein Vitamin, das unser Körper weder selbst herstellen noch in größeren Mengen speichern kann. Der Körper verfügt nur über einen kleinen Vorrat, der ohne Nachschub innerhalb weniger Wochen schrumpft. Eine abwechslungsreiche Ernährung ist deshalb der wichtigste Weg, um ausreichend mit diesem Vitamin versorgt zu sein.

Außerdem ist Vitamin C wasserlöslich, weshalb überschüssige Mengen über den Urin ausgeschieden werden. Das bedeutet auch: Es hilft wenig, morgens eine vitaminreiche Mahlzeit zu essen und danach den ganzen Tag nichts mehr, denn die Überschüsse verlassen den Körper recht schnell. Um Vitamin C sollten wir uns an allen Tagen und am besten bei mehreren Mahlzeiten kümmern.

Im Körper erfüllt Vitamin C zahlreiche Aufgaben. Es trägt unter anderem bei

• zu einer normalen Kollagenbildung für die normale Funktion von Haut, Zahnfleisch, Knochen, Knorpel und Blutgefäßen,


• zu einer normalen Funktion des Immunsystems,


• zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress,


• zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung,


• und es erhöht die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Wie viel Vitamin C brauchen wir?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt erwachsenen Männern etwa 110 Milligramm und erwachsenen Frauen etwa 95 Milligramm Vitamin C pro Tag. Raucherinnen und Raucher haben einen höheren Bedarf, da Rauchen den Vitamin-C-Spiegel im Blut deutlich senkt. Auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat Referenzwerte in ähnlicher Größenordnung festgelegt.

Die gute Nachricht: Diese Menge lässt sich leicht erreichen. Schon eine rote Paprika oder eine Portion Brokkoli zusammen mit etwas Obst kann den Tagesbedarf decken.

Erste Anzeichen, auf die Sie achten können

Allgemeine Hinweise auf eine knappe Vitamin-C-Versorgung können sein:

• Zahnfleischbluten, etwa beim Zähneputzen


• blaue Flecken am Körper ohne erkennbaren Grund


• anhaltende Müdigkeit und Antriebslosigkeit


• langsam heilende Wunden und Kratzer


• Gelenkbeschwerden und allgemeine Abgeschlagenheit

Wichtig: Diese Beschwerden können viele verschiedene Ursachen haben. Wer sie über längere Zeit bemerkt, sollte sie ärztlich abklären lassen, statt auf eigene Faust zu hochdosierten Präparaten zu greifen.

Wenn die Unterversorgung länger anhält

Hält ein Mangel über längere Zeit an, können die Anzeichen deutlicher werden:

• Trockene Haare und Spliss: Vitamin C trägt unter anderem zu gesunden Haaren bei, vor allem aber zu einer gesunden Haut, da es für die Kollagenbildung gebraucht wird. Eine schlechte Versorgung kann sich in brüchigen Haaren, Spliss und trockener Haut zeigen. Besonders spürbar wird das in der Heizperiode, wenn die trockene Raumluft der Haut ohnehin zusetzt.



• Häufige Erkältungen: Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie eine Erkältung nach der anderen erwischt und Sie einfach nicht richtig gesund werden, kann auch eine knappe Vitamin-C-Versorgung eine Rolle spielen. Ebenso wichtig ist aber, dass Sie sich nach einer Erkrankung genug Ruhe gönnen und richtig auskurieren. Erkältungen, Husten und Schnupfen, die immer wiederkehren, sind oft auch die Folge einer vorherigen Erkrankung, bei der man sich nicht genügend Zeit zur Genesung genommen hat.



• Veränderungen beim Gewicht und Energiehaushalt: Vitamin C wird für die Bildung von Carnitin benötigt, einem Stoff, der beim Transport von Fettsäuren in die Kraftwerke der Zellen hilft. Untersuchungen der Ernährungswissenschaftlerin Carol Johnston an der Arizona State University, veröffentlicht im Journal of the American College of Nutrition, deuten darauf hin, dass Menschen mit niedrigem Vitamin-C-Spiegel bei Bewegung weniger Fett verbrennen. Ein Schlankmacher ist Vitamin C deshalb nicht – eine gute Versorgung gehört aber zu einem gesunden Stoffwechsel dazu.

Wer besonders auf seine Versorgung achten sollte

Einige Gruppen haben ein höheres Risiko für eine knappe Versorgung oder einen erhöhten Bedarf:

• Raucherinnen und Raucher sowie Menschen, die viel Passivrauch ausgesetzt sind


• Schwangere und Stillende


• ältere Menschen, die wenig frisches Obst und Gemüse essen


• Menschen mit sehr einseitiger Ernährung oder strengen Diäten


• Menschen mit regelmäßigem, hohem Alkoholkonsum


• Menschen mit bestimmten Darmerkrankungen, die die Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigen

Die besten Vitamin-C-Lieferanten aus der Küche

Zitrusfrüchte gelten als Klassiker, doch viele heimische Gemüsesorten können locker mithalten oder sie sogar übertreffen. Laut der Apotheken Umschau stecken besonders große Mengen in Acerolakirschen, Sanddorn, Schwarzen Johannisbeeren, Paprika, Petersilie, Bärlauch, Brokkoli, Rosen- und Grünkohl, Zitrusfrüchten, Kiwi sowie rohem Spinat.

• Paprika: Rote Paprika liefert pro 100 Gramm deutlich mehr Vitamin C als eine Orange. Was eine tägliche Paprika noch bewirken kann, lesen Sie im Artikel Was passiert, wenn Sie jeden Tag eine Paprika essen?


• Ajvar: Auch die beliebte Paprikapaste ist eine schmackhafte Vitamin-C-Quelle für die kalte Jahreszeit: Warum ist Ajvar jeden Herbst so beliebt?


• Karottengrün: Das meist weggeworfene Grün enthält mehr Vitamin C als die Wurzel selbst. Mehr dazu im Beitrag Warum ist das Grün von Karotten gut für die Gesundheit


• Kornelkirsche: Die fast vergessene Wildfrucht ist reich an Vitamin C und organischen Säuren: Wiederentdeckung des Vergessenen: Hartriegel


• Tomaten: Ein Glas Tomatensaft liefert einen schönen Beitrag zur Tagesmenge: Tomatensaft gegen Cholesterin (und noch viel mehr!)


• Getrocknete Pflaumen: Sie liefern neben Ballaststoffen auch die Vitamine A, C, K und B6: Was passiert, wenn man jeden Tag 6 getrocknete Pflaumen isst?

So bleibt das Vitamin im Essen erhalten

Vitamin C ist empfindlich gegenüber Hitze, Licht, Sauerstoff und Wasser. Mit ein paar einfachen Tricks bleibt mehr davon auf dem Teller:

• Obst und Gemüse gründlich, aber kurz waschen und nicht im Wasser liegen lassen.


• Gemüse lieber dünsten oder dämpfen statt lange kochen.


• Speisen nicht stundenlang warmhalten – dabei geht ein großer Teil des Vitamins verloren.


• Obst und Gemüse möglichst frisch verbrauchen und erst kurz vor dem Essen klein schneiden.


• Vitamin-C-reiche Lebensmittel mit eisenhaltigen Speisen kombinieren, zum Beispiel Paprika zu Hülsenfrüchten oder ein Glas Orangensaft zum Vollkornbrot.

Erfahrungen aus dem Alltag

Viele Leserinnen und Leser kennen die Situation: Im Winter wird der Speiseplan eintöniger, frisches Obst landet seltener im Einkaufskorb, und gleichzeitig scheint man jeden Infekt im Büro mitzunehmen. Häufig berichten Menschen, dass sie sich fitter fühlen, sobald sie bewusst wieder mehr Gemüse, Sauerkraut, Paprika oder Zitrusfrüchte essen. Andere haben die Erfahrung gemacht, dass ihr Zahnfleischbluten nachließ, nachdem sie ihre Ernährung umgestellt hatten. Wieder andere stellten erst bei einer ärztlichen Untersuchung fest, dass hinter der Müdigkeit eine ganz andere Ursache steckte. Solche Erfahrungen zeigen: Es lohnt sich, auf den eigenen Körper zu hören – und Beschwerden, die nicht verschwinden, fachlich abklären zu lassen.

Kann man zu viel Vitamin C aufnehmen?

Über normale Lebensmittel ist eine Überversorgung praktisch nicht möglich, da der Körper Überschüsse über die Nieren ausscheidet. Bei hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln sieht es etwas anders aus: Mehrere Gramm pro Tag können zu Durchfall, Blähungen und Magenbeschwerden führen. Zudem gibt es Hinweise aus einer Studie, die im Fachjournal JAMA Internal Medicine veröffentlicht wurde, dass Männer, die regelmäßig hochdosierte Vitamin-C-Präparate einnehmen, ein höheres Risiko für Nierensteine haben könnten. Ausführliche Informationen zur Sicherheit bietet auch das Office of Dietary Supplements der US-Gesundheitsbehörde NIH.

Menschen mit Nierenerkrankungen, mit der Eisenspeicherkrankheit Hämochromatose oder solche, die regelmäßig Medikamente einnehmen, sollten vor der Einnahme von Präparaten Rücksprache mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt halten.

Fazit

Vitamin C ist kein Wundermittel, aber ein unverzichtbarer Baustein für Haut, Zahnfleisch, Abwehrkräfte und Energie. Da der Körper nur einen kleinen Vorrat anlegen kann, kommt es auf die tägliche Zufuhr an – am besten über bunte, frische Lebensmittel, verteilt auf mehrere Mahlzeiten. Eine Paprika zum Mittagessen, ein Stück Obst am Nachmittag und etwas Brokkoli am Abend reichen oft schon aus. Für die meisten Menschen gilt: Lieber regelmäßig und natürlich als selten und hochdosiert.