Kalte Finger am Schreibtisch, Zahnfleisch, das beim Zähneputzen blutet, die dritte Erkältung seit Oktober – meist schieben wir es auf Stress, das Wetter oder einfach auf das Alter. Doch manchmal sendet der Körper leise Hinweise, dass ihm auf dem Teller etwas fehlt. Wie verbreitet solche Lücken sind, zeigt eine Zahl der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE): Fast 60 Prozent der Menschen in Deutschland erreichen den wünschenswerten Vitamin-D-Blutwert nicht. Ein echter Mangel ist zwar seltener, aber eine knappe Versorgung ist alles andere als ungewöhnlich.

Wenn selbst Hollywood ein Vitamin übersieht

Dass man trotz bewusster Ernährung unterversorgt sein kann, erfuhr auch die Schauspielerin Gwyneth Paltrow. Sie erzählte im Jahr 2010 öffentlich, dass ihre Ärzte bei ihr einen ausgeprägten Vitamin-D-Mangel und eine beginnende Verringerung der Knochendichte festgestellt hatten. Die Oscar-Preisträgerin hatte Sonnenlicht jahrelang konsequent gemieden und sich zudem sehr eingeschränkt ernährt. Erst eine Blutuntersuchung brachte Klarheit. Mit ärztlicher Begleitung stellte sie danach ihre Gewohnheiten um.

Viele unserer Leserinnen und Leser kennen ähnliche Geschichten aus dem eigenen Umfeld. Jemand fühlt sich monatelang schlapp und hält das für normal, bis eine einfache Blutuntersuchung einen niedrigen Eisen-, Vitamin-B12- oder Vitamin-D-Wert zeigt. Die Botschaft ist deshalb klar: Hören Sie hin, aber stellen Sie keine Selbstdiagnose.

Wichtig vorab: Die folgenden Anzeichen sind unspezifisch. Sie können auf einen Vitaminmangel hinweisen, ebenso aber auf Schilddrüsenprobleme, Eisenmangel, Schlafmangel, Stress oder andere Ursachen. Wer Beschwerden länger als einige Wochen bemerkt, sollte sie ärztlich abklären lassen. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine Diagnose, und manche Vitamine können in hohen Dosen auch schaden, wie das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) regelmäßig betont.

1. Kalte Hände und Füße, schneller Herzschlag, Vergesslichkeit

Wenn Ihnen ständig Hände und Füße frieren, Ihr Herz schneller schlägt als gewohnt, das Gedächtnis nachlässt und Sie sich müde fühlen, kann das unter anderem mit einer knappen Versorgung mit Vitamin B1 (Thiamin) zusammenhängen. Thiamin wird für die Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie benötigt und ist wichtig für Nerven und Herzmuskel.

Die Geschichte dieses Vitamins ist spannend: Der niederländische Arzt Christiaan Eijkman beobachtete Ende des 19. Jahrhunderts auf Java, dass Hühner, die nur geschälten weißen Reis bekamen, an Lähmungserscheinungen erkrankten. Mit ungeschältem Reis erholten sie sich wieder. Für die Entdeckung dieses „Anti-Beriberi-Faktors“ erhielt er 1929 den Nobelpreis für Physiologie oder Medizin.

Was Sie essen können: mehr Mais, Reis (am besten Natur- oder Vollkornreis), Bohnen, Spinat und Karotten. Besonders reich an Thiamin sind außerdem Haferflocken, Vollkornbrot, Sonnenblumenkerne, Erbsen und mageres Schweinefleisch. Weitere Informationen bietet das Datenblatt zu Thiamin der US-Gesundheitsbehörde NIH.

Gut zu wissen: Kalte Hände und Füße haben besonders häufig mit Eisenmangel, niedrigem Blutdruck oder der Schilddrüse zu tun. Ein Blutbild beim Hausarzt schafft hier schnell Klarheit.

2. Müde Augen und schlechtere Sicht in der Dämmerung

Haben Sie oft müde, trockene Augen und scheint es Ihnen, dass Sie vor allem in der Dämmerung schlechter sehen? Dann kann das unter anderem mit einer zu geringen Zufuhr von Vitamin A zusammenhängen. Es ist ein Baustein des Sehpurpurs in der Netzhaut, der uns das Sehen bei wenig Licht ermöglicht. Weltweit gilt Vitamin-A-Mangel laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) als eine der häufigsten vermeidbaren Ursachen für Sehstörungen bei Kindern. In Mitteleuropa ist ein ausgeprägter Mangel dagegen selten.

Was Sie essen können: mehr pflanzliches Öl und Fischöl, Scholle, Makrele und Eigelb. Dazu kommen Leber sowie orangefarbenes und dunkelgrünes Gemüse wie Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, Spinat und Grünkohl. Pflanzliches Beta-Carotin wird mit etwas Fett deutlich besser aufgenommen, ein Teelöffel Öl im Karottensalat lohnt sich also. Warum die bunte Paprika für die Augen ebenfalls interessant ist, lesen Sie im Artikel Was passiert, wenn Sie jeden Tag eine Paprika essen?

Und Vitamin D? Fisch, Fischöl und Eigelb liefern auch Vitamin D, das unser Körper zum größten Teil selbst in der Haut bildet, sobald Sonnenlicht (UV-B-Strahlung) auf sie trifft. In den Wintermonaten reicht die Sonne in unseren Breiten dafür oft nicht aus. Das Gesundheitsportal gesundheit.gv.at nennt Menschen, die wenig Zeit im Freien verbringen, ältere Menschen und Menschen mit dunkler Haut als Gruppen, für die ein Präparat nach ärztlicher Rücksprache sinnvoll sein kann. Dass auch fettreiche Milchprodukte einen kleinen Beitrag zu den fettlöslichen Vitaminen A, D und K leisten, beschreibt unser Artikel Schützt vollfetter Käse wirklich vor Demenz?

3. Niedergeschlagen, schläfrig, alles rutscht aus den Händen

Fühlen Sie sich niedergeschlagen, schläfrig und pessimistisch, und scheint Ihnen alles aus den Händen zu gleiten? Neben Schlafmangel, Stress und seelischen Belastungen können dabei auch die B-Vitamine eine Rolle spielen, vor allem Niacin (Vitamin B3) und Pantothensäure (Vitamin B5). Beide sind am Energiestoffwechsel und an der Funktion des Nervensystems beteiligt. Ein schwerer Niacinmangel, früher als Pellagra bekannt, ging historisch mit Hautveränderungen, Verdauungsbeschwerden und Verwirrtheit einher (NIH: Niacin).

Was Sie essen können: Erbsen, Rindfleisch, Leber und rote Bohnen. Auch Geflügel, Fisch, Erdnüsse, Pilze und Vollkornprodukte sind gute Quellen. Warum hochwertiges Fleisch reich an B-Vitaminen ist, aber nicht jede Eiweißquelle gleich empfehlenswert, erklärt der Artikel Proteine, die nicht immer gesund sind.

Wichtig: Anhaltende Niedergeschlagenheit über mehr als zwei Wochen ist ein Grund, mit dem Hausarzt oder einer Fachperson zu sprechen. Lebensmittel können das Wohlbefinden unterstützen, ersetzen aber keine Behandlung.

4. Blasse, leicht gelbliche Haut und eine empfindliche Zunge

Ist Ihre Haut blass, vielleicht sogar etwas gelblich, und fühlen sich Zunge oder Mundschleimhaut gereizt an? Hält dieser Zustand länger an, können auch die Schleimhäute im Verdauungstrakt empfindlicher reagieren. Ein möglicher Hintergrund ist eine zu geringe Zufuhr von Folsäure bzw. Folat (Vitamin B9). Folat ist gemeinsam mit Vitamin B12 an der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt. Fehlt es, kann eine bestimmte Form von Blutarmut entstehen (NIH: Folat). Frauen mit Kinderwunsch und Schwangere haben einen besonders hohen Bedarf.

Was Sie essen können: mehr Blumenkohl, Petersilie, Brokkoli sowie Sauerkraut oder frischen Kohl. Auch Spinat, Feldsalat, Hülsenfrüchte, Eier und Vollkornprodukte liefern Folat. Da Folat hitzeempfindlich ist, lohnt es sich, Gemüse nur kurz zu dämpfen und gelegentlich roh zu essen.

Hinweis: Blutet das Zahnfleisch häufig, ist dies eher ein klassisches Signal für zu wenig Vitamin C (siehe Punkt 7) oder für eine Zahnfleischentzündung. Hier ist der Zahnarzt der richtige Ansprechpartner.

5. Spröde Haare, Schuppen, trockene Haut und Schwindel

Wenn Ihr Haar spröde ist, seine Spannkraft und seinen Glanz verloren hat, Sie viele Schuppen und trockene Haut haben, schnell schläfrig werden und Sie gelegentlich Schwindel überkommt, kann das unter anderem auf eine knappe Versorgung mit Vitamin B6 (Pyridoxin) hindeuten. Vitamin B6 ist am Eiweißstoffwechsel beteiligt und damit auch an der Bildung von Haut und Haaren. Typische Zeichen eines Mangels sind laut NIH unter anderem eingerissene Mundwinkel, eine entzündete Zunge und schuppige Hautstellen.

Was Sie essen können: mehr Reis, Erbsen und Bohnen. Sehr gute Quellen sind außerdem Kichererbsen, Kartoffeln, Bananen, Geflügel, Lachs und Walnüsse.

Gut zu wissen: Brüchige Haare und Haarausfall hängen besonders häufig mit Eisenmangel, zu wenig Eiweiß, Biotin, Schilddrüsenproblemen oder auch einfach mit zu viel Hitze beim Föhnen zusammen.

6. Schwere Beine, geschwollene Knöchel, sichtbare Krampfadern

Wenn Ihre Beine schmerzen, die Knöchel anschwellen und Krampfadern deutlicher sichtbar werden, liegt das vor allem an schwächeren Venenwänden, langem Stehen oder Sitzen, Bewegungsmangel und Veranlagung. In der Volksheilkunde werden in diesem Zusammenhang oft die Bioflavonoide genannt, früher auch als „Vitamin P“ bezeichnet. Streng genommen sind sie keine Vitamine, sondern sekundäre Pflanzenstoffe. Sie werden mit dem Schutz der Gefäßwände in Verbindung gebracht, wobei die Studienlage noch begrenzt ist.

Was Sie essen können: mehr Rote Bete, Preiselbeeren, Granatäpfel, Pflaumen, Erdbeeren und Karotten. Auch Zitrusfrüchte samt der weißen Innenhaut, Heidelbeeren, Zwiebeln und Buchweizen enthalten reichlich Flavonoide. Dazu kommen regelmäßige Bewegung, hochgelagerte Beine am Abend und ausreichend Wasser.

Und Vitamin B2? Ein Mangel an Riboflavin (Vitamin B2) zeigt sich eher durch eingerissene Mundwinkel, eine gerötete Zunge und lichtempfindliche Augen (NIH: Riboflavin). Gute Quellen sind Milch, Joghurt, Käse, Eier, Mandeln und Pilze. Plötzlich geschwollene, schmerzende oder gerötete Beine sollten Sie immer sofort ärztlich abklären lassen.

7. Ständig erkältet, schlechter Schlaf und ein schwerer Kopf am Morgen

Wenn Sie den Eindruck haben, dass Sie ständig krank werden und eine Erkältung oder Halsentzündung der nächsten folgt, Sie schlecht schlafen und morgens mit schwerem Kopf aufwachen, dann setzen Sie auf Lebensmittel mit viel Ascorbinsäure bzw. Vitamin C. Vitamin C unterstützt die normale Funktion des Immunsystems und hilft dem Körper, Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln aufzunehmen.

Wie wichtig Vitamin C ist, zeigte schon 1747 der schottische Schiffsarzt James Lind. In einem der ersten kontrollierten Versuche der Medizingeschichte erholten sich an Skorbut erkrankte Seeleute, die Orangen und Zitronen bekamen, deutlich schneller als ihre Kameraden. Skorbut beginnt übrigens mit Müdigkeit, Zahnfleischbluten und schlecht heilenden Wunden.

Ein Wundermittel gegen Erkältungen ist Vitamin C allerdings nicht. Eine Übersichtsarbeit des unabhängigen Forschungsnetzwerks Cochrane kam zu dem Ergebnis, dass eine regelmäßige Einnahme bei den meisten Menschen nicht vor Erkältungen schützt, die Dauer aber leicht verkürzen kann.

Was Sie essen können: viel Sauerkraut, schwarze Johannisbeeren, Preiselbeeren, Hagebutten, Paprika und Zitrusfrüchte. Auch Brokkoli, Rosenkohl, Kiwi und Petersilie sind hervorragende Lieferanten. Schon eine mittelgroße rote Paprika kann den Tagesbedarf eines Erwachsenen decken. Wenn Sie sich nach dem Essen oft schwer und schläfrig fühlen, lohnt sich auch ein Blick auf den Artikel Warum sorgt ein Hamburger dafür, dass wir früher ins Bett gehen?

Auf einen Blick: Signale und passende Lebensmittel

So essen Sie sich vitaminreich – ganz ohne Tabletten

Aus Sicht der Ernährungsberatung ist die beste Strategie erstaunlich einfach: Bunt essen. Jede Farbe auf dem Teller steht für andere Vitamine und Pflanzenstoffe. Die DGE empfiehlt mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag, dazu Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und ein- bis zweimal pro Woche Fisch. Bereiten Sie Gemüse möglichst frisch und schonend zu, denn Licht, lange Lagerung und langes Kochen zerstören empfindliche Vitamine wie C und Folat.

Wer sich vegan ernährt, schwanger ist, älter als 65 Jahre ist oder regelmäßig bestimmte Medikamente einnimmt, hat oft einen besonderen Bedarf. Die Krankenkasse Barmer weist etwa darauf hin, dass Vitamin B12 fast nur in tierischen Lebensmitteln steckt und bei veganer Ernährung ergänzt werden sollte. In solchen Fällen ist ein Gespräch mit dem Hausarzt sinnvoller als der Griff zum nächstbesten Präparat.

Häufige Fragen

Kann ich einen Vitaminmangel selbst erkennen?

Nur bedingt. Die meisten Anzeichen sind unspezifisch und können viele Ursachen haben. Sicherheit bringt nur eine Blutuntersuchung beim Arzt.

Sollte ich vorsorglich Vitaminpräparate einnehmen?

Für gesunde Erwachsene mit ausgewogener Ernährung ist das meist nicht nötig. Fettlösliche Vitamine wie A und D können sich im Körper anreichern und in zu hohen Dosen schaden. Besprechen Sie eine Einnahme deshalb mit Ihrem Arzt oder Apotheker.

Wie schnell bessern sich Beschwerden nach einer Ernährungsumstellung?

Das ist sehr unterschiedlich. Bei leichten Versorgungslücken bemerken manche Menschen nach einigen Wochen eine Veränderung, bei ausgeprägtem Mangel dauert es oft länger und ist ärztliche Begleitung nötig.

Fazit

Unser Körper ist kein stummes Werkzeug. Kalte Hände, müde Augen, brüchige Haare oder ständige Erkältungen sind Signale, die es wert sind, ernst genommen zu werden, ohne gleich in Panik zu geraten. Ein bunter, abwechslungsreicher Speiseplan mit viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkorn ist die beste Grundlage für eine gute Vitaminversorgung. Und wenn Beschwerden bleiben, ist der Weg zum Hausarzt der klügste nächste Schritt.