Stellen Sie sich vor: Sie essen morgens eine Orange, fühlen sich gut versorgt – und schon am Nachmittag hat Ihr Körper einen Großteil des Überschusses wieder ausgeschieden. Genau so funktioniert Vitamin C. Es ist ein Vitamin für den Augenblick, nicht für die Vorratskammer. Die gute Nachricht: Mit ein paar einfachen Küchentricks können Sie es ganz nebenbei in fast jede Mahlzeit einbauen.

Der Mann, der täglich Gramm um Gramm Vitamin C schluckte

Kaum jemand hat Vitamin C so berühmt gemacht wie der amerikanische Chemiker Linus Pauling, der als einziger Mensch zwei ungeteilte Nobelpreise erhielt. In seinen späteren Lebensjahren nahm er nach eigenen Angaben täglich mehrere Gramm Vitamin C zu sich und war überzeugt, dass ihn dies vor Erkältungen schützte. Sein Buch über Vitamin C und die Erkältung löste in den Siebzigerjahren einen regelrechten Ansturm auf die Apotheken aus. Das nach ihm benannte Linus Pauling Institut an der Oregon State University forscht bis heute zu diesem Vitamin.

Die heutige Wissenschaft sieht die Sache allerdings nüchterner. Eine umfassende Übersichtsarbeit der Cochrane-Organisation kam zu dem Schluss, dass die regelmäßige Einnahme von Vitamin C Erkältungen bei den meisten Menschen nicht verhindert, ihre Dauer aber möglicherweise leicht verkürzen kann. Für den Alltag heißt das: Riesige Mengen sind nicht nötig – eine gleichmäßige, ausreichende Versorgung über den Tag verteilt ist jedoch sinnvoll.

Viele unserer Leserinnen und Leser berichten uns übrigens, dass sie seit sie Orangensaft gezielt in der Küche einsetzen, ganz automatisch mehr Obst und Gemüse essen – einfach, weil die Gerichte frischer und lebendiger schmecken.

Warum Vitamin C und Vitamin B6 täglich auf den Teller gehören

Neben Vitamin C spielt auch Vitamin B6 eine wichtige Rolle für ein normal funktionierendes Immunsystem. Beide haben jedoch eine gemeinsame Schwäche: Sie sind wasserlöslich, und der Körper kann sie nur begrenzt speichern. Was er gerade nicht braucht, scheidet er über die Nieren aus. Auch beim Schwitzen, etwa bei einer anstrengenden Trainingseinheit, verliert der Körper Flüssigkeit, und gerade an solchen Tagen lohnt es sich, auf eine gute Versorgung zu achten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt erwachsenen Frauen etwa 95 Milligramm und Männern etwa 110 Milligramm Vitamin C pro Tag. Laut dem amerikanischen Nationalen Gesundheitsinstitut (NIH) zählen Zitrusfrüchte, Paprika, Kiwi, Brokkoli und Erdbeeren zu den besten Quellen. Eine mittelgroße Orange liefert laut der Nährwertdatenbank des amerikanischen Landwirtschaftsministeriums rund 70 Milligramm – also schon einen großen Teil des Tagesbedarfs.

Wer mehr über die Wirkung von Zitrussaft erfahren möchte, findet in unserem Beitrag Was passiert, wenn Sie jeden Tag einen halben Liter Orangensaft trinken? spannende Hintergründe. Und dass auch die kleine Schwester der Orange viel zu bieten hat (aber nicht in jeder Menge), lesen Sie in Was passiert, wenn man mehr als 7 Mandarinen pro Tag isst?

Wie also bringt man mehr Vitamin C auf den Teller?

Ganz einfach – mit einer Orange und ein wenig Fantasie. Ein wichtiger Hinweis vorab: Vitamin C ist hitzeempfindlich. Geben Sie den frisch gepressten Saft deshalb möglichst erst am Ende der Zubereitung dazu, wenn das Gericht nicht mehr kocht. So bleibt mehr vom Vitamin erhalten und das Aroma ist am intensivsten.

1. Schwarze Bohnen

Kochen Sie Bohnen wie gewohnt und rühren Sie zum Schluss etwas frisch gepressten Orangensaft unter. So bekommen die Bohnen einen kräftigeren, fruchtigeren Geschmack und zusätzlich eine schöne Portion Vitamin C.

Doch das ist noch nicht alles: Bohnen enthalten viel pflanzliches Eisen, das der Körper allerdings schlechter aufnimmt als Eisen aus Fleisch. Vitamin C kann hier helfen. Eine Studie des schwedischen Forschers Leif Hallberg mit 299 Teilnehmern, veröffentlicht in der Fachzeitschrift American Journal of Clinical Nutrition, zeigte, dass Vitamin C die Aufnahme von pflanzlichem Eisen aus einer Mahlzeit deutlich verbessern kann. Die Forscher hielten etwa 50 Milligramm Vitamin C pro Hauptmahlzeit für wünschenswert. Eine spätere Untersuchung deutet allerdings darauf hin, dass der Effekt bei einer ausgewogenen Gesamternährung schwächer ausfällt als bei einzelnen Mahlzeiten. Für Menschen, die wenig oder kein Fleisch essen, ist die Kombination trotzdem eine kluge Gewohnheit.

2. Gemüse

Wenn Sie Gemüse andünsten, ersetzen Sie einen Teil der Butter durch einen Schuss Orangensaft und einen Teelöffel Olivenöl. So senken Sie den Anteil an gesättigten Fetten, und das Gemüse erhält eine leichte, süßlich-frische Note. Besonders gut passt das zu Karotten, Kürbis, Fenchel und grünen Bohnen. Wussten Sie übrigens, dass bei Karotten sogar das Kraut wertvoll ist? Mehr dazu in Warum ist das Grün von Karotten gut für die Gesundheit.

Ein zusätzlicher Vorteil: Paprika ist selbst eine hervorragende Vitamin-C-Quelle. Kombiniert mit Orangensaft entsteht ein echtes Vitamin-Duo – warum sich das lohnt, erfahren Sie in Was passiert, wenn Sie jeden Tag eine Paprika essen?

3. Reis

Auch Reis kann man mit frisch gepresstem Orangensaft verfeinern. Am besten lassen Sie den Reis wie gewohnt garen und mischen den Saft samt etwas abgeriebener Bio-Orangenschale unter, sobald der Topf vom Herd ist. So wird der Reis aromatischer, und Sie fügen der Beilage zusätzliche Vitamine hinzu. Das gilt auch für Hirse, Buchweizen, Quinoa und andere Körner und Samen.

4. Salatsoße

Nur eine selbst gemachte Salatsoße ist wirklich gut für Ihre Gesundheit, denn fertige Soßen aus dem Supermarkt enthalten oft viel Zucker, Salz und Zusatzstoffe. Geben Sie in ein Drittel Glas Orangensaft etwas Balsamessig, nach Belieben einen Teelöffel Honig sowie Salz und Pfeffer. Alles gut verrühren und über den Salat gießen. Sie werden vom erstklassigen Geschmack überrascht sein!

Unser Tipp: Ein paar Blätter frische Petersilie dazu bringen noch mehr Vitamin C in die Schüssel. Wie vielseitig dieses Kraut ist, lesen Sie in Drei erstaunliche Arten, wie man Petersilie noch verwenden kann.

5. Gesunde Soße

Zerdrücken Sie eine reife Avocado zu einem cremigen Brei, geben Sie Salz, Orangensaft und etwas Olivenöl hinzu. Alles gut vermischen – diese Soße ist eine ausgezeichnete Beilage zu gegrilltem Fisch und anderen Fleischgerichten. Der Orangensaft sorgt außerdem dafür, dass die Avocadocreme nicht so schnell braun wird.

Avocado und Olivenöl liefern vor allem ungesättigte Fettsäuren, die als Teil einer ausgewogenen Ernährung geschätzt werden. Was die Forschung dazu sagt, finden Sie in Schützen Olivenöl und Walnüsse den Körper wirklich vor Krebs? Da Avocados aber recht kalorienreich sind, lohnt sich auch ein Blick auf Wie viel Avocado ist zu viel?

Ein kleiner Hinweis zum Schluss

So gesund Orangen auch sind – die enthaltene Fruchtsäure kann den Zahnschmelz angreifen. Spülen Sie nach dem Genuss den Mund einfach mit Wasser aus und warten Sie mit dem Zähneputzen etwa eine halbe Stunde. Welche Lebensmittel außerdem für die Zähne heikel sein können, lesen Sie in 7 Lebensmittel, die unsere Zähne zerstören, Süßigkeiten ausgeschlossen.

Und noch etwas: Orangensaft enthält natürlichen Fruchtzucker. In den hier beschriebenen kleinen Mengen ist das kein Problem, doch wer auf seinen Blutzucker achten muss, sollte den Saft sparsam verwenden und im Zweifel ärztlichen Rat einholen. Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine fachliche Ernährungs- oder ärztliche Beratung.

Guten Appetit – und viel Freude beim Ausprobieren!

Quellen

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung – Referenzwerte für Vitamin C


• Nationales Gesundheitsinstitut der USA – Vitamin C


• Nationales Gesundheitsinstitut der USA – Vitamin B6


• Hallberg L. u. a.: Wirkung von Ascorbinsäure auf die Eisenaufnahme aus verschiedenen Mahlzeiten (American Journal of Clinical Nutrition)


• Cook J. D., Reddy M. B.: Wirkung von Vitamin C auf die Eisenaufnahme aus einer Gesamternährung (American Journal of Clinical Nutrition)


• Cochrane-Übersichtsarbeit: Vitamin C zur Vorbeugung und Behandlung von Erkältungen


• Linus Pauling Institut, Oregon State University – Vitamin C