Wussten Sie, dass das, was ein selbst gebackenes Brot wirklich von einem gekauften unterscheidet, eigentlich der Sauerteig ist? Nicht das Mehl, nicht das Wasser – sondern eine lebendige, gegorene Grundlage, die dem Brot seine Seele verleiht. Wenn Sie ihn zu Hause ansetzen, wissen Sie ganz genau, was darin steckt. Keine Stabilisatoren, keine Konservierungsstoffe, keine rätselhaften chemischen Bezeichnungen auf dem Etikett. Nur Mehl, Wasser und die Natur, die ihre Arbeit tut.

Wie faszinierend dieser Vorgang sein kann, hat auch der amerikanische Bestsellerautor Michael Pollan erlebt, der seit Jahrzehnten über Ernährung schreibt. In seinem Buch „Cooked“ (deutsch: „Kochen: Eine Naturgeschichte der Transformation“) schildert er, wie er über Monate hinweg mit selbst angesetztem Sauerteig experimentierte, zahlreiche flache und zu saure Laibe aus dem Ofen holte und schließlich ein Brot backte, auf das er stolz war. Sinngemäß beschreibt er das Backen mit wilden Hefen weniger als Rezept, sondern als Zusammenarbeit mit unsichtbaren Lebewesen – eine Erfahrung, die viele Hobbybäcker sofort nachvollziehen können.

Ein Freund, der seit Jahren Brot backt, erzählte mir einmal, dass sein erster Sauerteig fast aus Versehen entstanden ist: Er hatte Mehl und Wasser in einer Flasche stehen lassen und drei Tage lang vergessen. Als er den Deckel öffnete, empfing ihn ein säuerlicher Duft und eine Unmenge kleiner Bläschen. Heute würde er diesen Sauerteig gegen kein gekauftes Backtriebmittel der Welt eintauschen.

Warum überhaupt ein eigener Sauerteig?

Gekaufte Hefe ist nicht gefährlich – doch industriell hergestelltes Brot enthält häufig zusätzliche Hilfsstoffe, die die Haltbarkeit verlängern, das Aufgehen erleichtern oder die Farbe verändern. So wird dunkles Brot beispielsweise oft mit Karamellsirup, Röstmalz oder Malzextrakt eingefärbt, damit es besonders vollwertig wirkt. In der Europäischen Union sind Zusatzstoffe streng geregelt und werden von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bewertet: Mehlbehandlungsmittel wie L-Cystein (E 920) sind erlaubt, während umstrittene Stoffe wie Kaliumbromat und Azodicarbonamid, die in manchen Ländern außerhalb Europas noch eingesetzt werden, hierzulande nicht zugelassen sind. In der eigenen Küche braucht man ohnehin nichts davon.

Ein selbst angesetzter Sauerteig ist eine lebendige Kultur – ein kleines Ökosystem aus Milchsäurebakterien und wilden Hefen, die den Teig gemeinsam vergären. Eine in der Datenbank NIH/PMC veröffentlichte Untersuchung weist darauf hin, dass die Gärung mit einer solchen Kultur die Verfügbarkeit von Nährstoffen verbessern, die antioxidativen Eigenschaften des Brotes erhöhen und die Verdauung unterstützen kann. Eine weitere Übersichtsarbeit (NIH/PMC, 2024) ergänzt, dass die natürliche Gärung die Blutzuckerreaktion auf Brot abschwächen und die Aufnahme von Mineralstoffen erleichtern kann – der Körper kann sie also besser verwerten.

Interessant sind auch Erkenntnisse von Getreidefachleuten der Universität Hohenheim: Für die Bekömmlichkeit von Brot scheint oft weniger die Getreideart entscheidend zu sein als die Teigführung – also ob der Teig genügend Zeit zum Reifen bekommt. Genau diese Zeit schenkt ihm ein Sauerteig ganz von selbst. Laut der Übersicht von gesundheit.de bleiben Sauerteigbrote zudem länger frisch als reine Hefebrote.

Warum es sich lohnt, auch über die Wahl der Getreide nachzudenken, lesen Sie im Beitrag Die in Vergessenheit geratene Hirse ist ein Vulkan der Gesundheit. Wie Brot und andere stärkehaltige Lebensmittel am besten auf den Teller kommen, erklärt der Artikel Welche Lebensmittel man in Kombination essen kann und welche nicht, und wer seine Kohlenhydratquellen vergleichen möchte, findet Anregungen in Ist Reis gesund oder nicht?

Rezept: Sauerteig mit Apfel

Für einen Sauerteig brauchen Sie grundsätzlich nur Mehl und Wasser. Geben Sie jedoch Obst dazu, beschleunigen Sie die Gärung und erhalten einen leicht fruchtig-säuerlichen Geschmack. Am besten eignen sich Äpfel oder Weintrauben, denn auf ihrer Schale leben natürlicherweise zahlreiche wilde Hefen. Diesmal: das Rezept mit Apfel.

Das brauchen Sie:

• 1/2 Apfel aus biologischem Anbau (mit Schale)


• 500 g griffiges Weizenmehl (zum Beispiel Type 550 oder Dunstmehl)


• 350 ml lauwarmes Wasser


• Ein sauberes Glasgefäß oder eine Glasflasche mit Deckel

Zubereitung – 1. Phase (1. bis 3. Tag):

1. Der Apfel sollte aus biologischem Anbau stammen, weil Sie die Schale mitverwenden. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob er unbehandelt ist, legen Sie ihn 10 Minuten in Apfelessig ein und spülen ihn anschließend gründlich unter fließendem Wasser ab.


2. Reiben Sie die Hälfte des Apfels samt Schale.


3. Geben Sie 500 g Mehl und 350 ml lauwarmes Wasser dazu und verrühren Sie alles gründlich.


4. Füllen Sie die Masse in das Glasgefäß. Das Gefäß sollte während der Gärung gut abgedeckt sein und ruhig bei Zimmertemperatur stehen. Legen Sie den Deckel dabei nur locker auf oder drehen Sie ihn nicht ganz fest zu, damit das entstehende Gas entweichen kann.

Zubereitung – 2. Phase (4. bis 6. Tag):

1. Nach etwa drei Tagen zeigen sich feine Bläschen – ein Zeichen, dass die Gärung eingesetzt hat und die Masse langsam wächst.


2. Entfernen Sie die Hälfte der Masse und geben Sie zum Rest 250 g Mehl und 170 ml lauwarmes Wasser. Gut verrühren und wieder bei Zimmertemperatur stehen lassen.


3. Sobald auch diese Mischung Bläschen bildet, angenehm säuerlich riecht und sichtbar aufgeht, ist Ihr Sauerteig einsatzbereit.

💡 Die wichtigste Regel: Nehmen Sie niemals die gesamte Masse aus dem Gefäß. Lassen Sie immer mindestens die Hälfte als sogenanntes Anstellgut zurück, damit die Gärung nicht zum Stillstand kommt. So bleibt Ihr Sauerteig über Wochen und Monate lebendig.

Warum Gärung mehr ist als nur „Aufgehen“

Die Gärung ist ein biologischer Vorgang, bei dem Hefen und Bakterien den Zucker im Mehl abbauen. Dabei entstehen Kohlendioxid, das den Teig lockert, und Milchsäure, die für den säuerlichen Geschmack sorgt und als natürliches Konservierungsmittel wirkt. Fermentation ist eine der ältesten Methoden der Menschheit, um Lebensmittel haltbar zu machen – nach Angaben der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (FAO) gibt es weltweit Tausende unterschiedlicher fermentierter Produkte, vom Käse über Sauerkraut bis zum Brot.

Die AOK weist darauf hin, dass fermentierte Lebensmittel oft leichter verdaulich und vitaminreicher sind, dass ihr genereller gesundheitlicher Vorteil wissenschaftlich aber noch nicht abschließend belegt ist. Menschen mit einer Histaminunverträglichkeit sollten bei gegorenen Produkten zudem vorsichtig sein. Mehr über säuerlich eingelegte Lebensmittel lesen Sie in unserem Beitrag Warum man jeden Tag Essiggurken essen sollte.

Interessant ist auch, dass das amerikanische Gesundheitsportal WebMD mehrere Untersuchungen zusammenfasst, wonach die Antioxidantien in natürlich gesäuertem Brot bei regelmäßigem Verzehr im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zum allgemeinen Wohlbefinden beitragen können.

Hefe und Sauerteig: mehr als nur eine Backzutat

Hefe wurde früher im Volksmund fast wie ein kleines Hausmittel geschätzt – nicht ganz ohne Grund, denn Bierhefe enthält von Natur aus Vitamine der B-Gruppe, die zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Funktion des Nervensystems beitragen. Wer diese Vorzüge nutzen möchte, greift am besten zu inaktiven Hefeflocken oder Bierhefe aus dem Handel, die sich über Suppen, Salate oder Gemüse streuen lassen – in maßvollen Mengen und am besten zu einer Mahlzeit, nicht auf nüchternen Magen.

Den rohen Sauerteig selbst sollten Sie dagegen nicht löffeln. Er besteht aus rohem Mehl, und das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät grundsätzlich davon ab, rohen Teig oder rohes Mehl zu verzehren, da es unerwünschte Keime enthalten kann. Seine ganze Wirkung entfaltet der Sauerteig erst im fertig gebackenen Brot.

⚠️ Der Inhalt dieses Artikels dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder ernährungsfachliche Beratung. Bitte sprechen Sie vor größeren Ernährungsumstellungen mit Ihrem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.

So bleibt Ihr Sauerteig lange lebendig

• Im Kühlschrank aufbewahren, wenn Sie den Sauerteig gerade nicht brauchen – dort verlangsamt sich die Gärung, der Sauerteig bleibt aber am Leben.


• Einmal pro Woche „füttern“ – mit einem Löffel Mehl und etwas lauwarmem Wasser, damit er aktiv bleibt.


• Ein Glasgefäß ist Pflicht – Kunststoff kann den Geschmack und den Gärvorgang beeinflussen.


• Ein Duft nach säuerlichem Käse oder Joghurt ist völlig normal. Riecht er nach Nagellackentferner, ist er meist nur hungrig – füttern Sie ihn. Schimmel sowie rosa oder orangefarbene Verfärbungen sind dagegen ein klares Zeichen: Dann gehört der Ansatz in den Müll, und Sie beginnen neu.

Ein eigener Sauerteig ist ein wenig Wissenschaft, ein wenig Geduld und sehr viel Freude. Wenn Sie zum ersten Mal ein Brot mit selbst gezogenem Sauerteig aus dem Ofen holen, werden Sie verstehen, warum sich all das lohnt. Echtes, selbst gebackenes Brot ist eben anders – und alles beginnt genau hier, in einem kleinen Glas auf Ihrer Küchenablage.