Drei Zutaten, zwei Minuten, ein Glas – und trotzdem bereiten es die wenigsten von uns jemals zu. Dabei liegt alles, was man dafür braucht, in fast jedem Supermarkt und auf jedem Wochenmarkt bereit: eine Handvoll Spinat, ein Apfel und eine Stange Staudensellerie.

Grüne Säfte sind längst kein Geheimtipp mehr. Die Schauspielerin Gwyneth Paltrow erzählt seit Jahren in Interviews und auf ihrer Plattform Goop, dass sie ihren Morgen gern mit einem grünen Saft beginnt. Für sie ist das weniger ein Heilmittel als ein festes Ritual, mit dem sie bewusst Gemüse in ihren Tag bringt. Ähnlich erging es einer Leserin aus Graz, die uns schrieb: „Ich habe es nie geschafft, mittags Salat zu essen. Seit ich morgens ein Glas grünen Saft mixe, habe ich das Gefühl, meinem Körper wenigstens einmal am Tag etwas richtig Gutes zu tun – und ich greife abends seltener zu Süßem.“

Es stimmt: Grippe und Erkältungen können wir nie zu hundert Prozent vermeiden. Wir können aber dafür sorgen, dass unser Körper gut versorgt ist und seine Abwehr bestmöglich arbeiten kann. Einer der einfachsten Wege dorthin führt über natürliche, frische Lebensmittel.

Unter den Hausrezepten für die kalte Jahreszeit hat sich in den letzten Jahren ein grüner Saft aus nur drei Zutaten besonders beliebt gemacht: Spinat, Apfel und Sellerie. Ein einfaches Rezept, das in wenigen Minuten zubereitet ist und viele wertvolle Nährstoffe liefert.

Warum gerade Saft und nicht Salat?

Viele sagen: Dann esse ich lieber einen Apfel und eine Handvoll Spinat, anstatt mir einen Saft zu machen. Das ist grundsätzlich die beste Wahl. Das Problem ist nur, dass die meisten Menschen im Laufe des Tages nicht genug Obst und Gemüse essen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt mindestens 400 Gramm Obst und Gemüse pro Tag, was etwa fünf Portionen entspricht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) fasst das in der bekannten Regel „5 am Tag“ zusammen: rund drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Erhebungen in vielen europäischen Ländern, etwa vom slowenischen Nationalen Institut für öffentliche Gesundheit (NIJZ), zeigen jedoch immer wieder, dass ein großer Teil der Bevölkerung deutlich unter dieser Menge bleibt.

Säfte und Smoothies können hier eine praktische Ergänzung sein. In ein einziges Glas passen eine ganze Handvoll Spinat, ein ganzer Apfel und ein paar Stangen Sellerie. Der Körper erhält so eine konzentrierte Portion Vitamine und Mineralstoffe. Wichtig ist allerdings: Im Mixer zubereitet, bleiben die Ballaststoffe erhalten. Aus dem Entsafter fehlen sie weitgehend.

• Spinat – grüne Kraft aus dem Garten

  
  

  Spinat kennt jeder, doch kaum jemand weiß ihn wirklich zu schätzen. In der Volksheilkunde galt er als Pflanze, die „das Blut reinigt“ und den Körper nach einer Krankheit wieder aufbaut. Aus wissenschaftlicher Sicht ist er vor allem eines: eine echte Schatzkammer an Nährstoffen.

  
  
  

  Laut der Nährwertdatenbank FoodData Central des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) enthalten 100 Gramm frischer Spinat:

  
  
  
  
  • rund 28 mg Vitamin C, das ist knapp ein Drittel des täglichen Bedarfs eines Erwachsenen,
  
  
  • viel Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandelt; Vitamin A trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei,
  
  
  • Eisen, das zur Verringerung von Müdigkeit beitragen kann,
  
  
  • Folat (Vitamin B9), das für die Bildung neuer Zellen wichtig ist.
  
  
  
  
  

  Studien, die unter anderem in der Fachzeitschrift Nutrients erschienen sind, beschäftigen sich seit Jahren mit grünem Blattgemüse und seinen Inhaltsstoffen. Sie deuten darauf hin, dass eine gemüsereiche Ernährung mit einem günstigeren Entzündungsgeschehen im Körper in Verbindung stehen kann.





• Apfel – die Frucht, die man nicht unterschätzen sollte

  
  

  Der Apfel gehört zu den erschwinglichsten und beliebtesten Obstsorten der Welt. Das alte Sprichwort sagt: „An apple a day keeps the doctor away.“ Ganz so einfach ist es zwar nicht, aber gute Gründe für den täglichen Apfel gibt es viele.

  
  
  

  Äpfel enthalten reichlich Ballaststoffe, die zu einer gesunden Verdauung beitragen. Einer davon ist Pektin, das den nützlichen Darmbakterien als Nahrung dient. Das klingt vielleicht überraschend, doch ein großer Teil unserer Immunzellen befindet sich im Darm. Eine gut versorgte Darmflora ist daher ein wichtiger Baustein für das Wohlbefinden.

  
  
  

  Außerdem enthalten Äpfel Vitamin C und Polyphenole. Polyphenole sind natürliche Pflanzenstoffe, die die Pflanze vor schädlichen Umwelteinflüssen schützen. In unserem Körper wirken sie als Antioxidantien, die Zellen vor oxidativem Stress schützen können. Übrigens: Wie das Bundeszentrum für Ernährung (BZFE) betont, schwankt der Vitamin-C-Gehalt stark je nach Sorte. Braeburn und Berlepsch liefern beispielsweise deutlich mehr als Elstar. Und da ein großer Teil der wertvollen Stoffe direkt unter der Schale sitzt, sollte man den Apfel gut waschen und nicht schälen.

  
  
  

  Beobachtungsstudien, die etwa im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurden, bringen einen regelmäßigen Verzehr von Obst wie Äpfeln mit einer besseren allgemeinen Gesundheit in Verbindung. Eine direkte Ursache-Wirkung-Beziehung lässt sich daraus allerdings nicht ableiten.





• Sellerie – der unterschätzte Begleiter

  
  

  Staudensellerie wird oft übersehen, doch in der Volksheilkunde galt er als Pflanze, die „die Nerven beruhigt“ und den Körper stärkt. Er enthält Pflanzenstoffe, denen in Laboruntersuchungen entzündungshemmende Eigenschaften zugeschrieben werden.

  
  
  

  Dazu zählen Flavonoide wie Apigenin und Luteolin sowie weitere Polyphenole. (Flavonoide sind natürliche Farbstoffe der Pflanzen, die sie vor Schädlingen schützen. Beim Menschen werden sie im Zusammenhang mit Entzündungsprozessen und oxidativem Stress erforscht.)

  
  
  

  In Fachzeitschriften wie dem Journal of Food Science wurden Inhaltsstoffe des Selleries auch im Zusammenhang mit Blutdruck und Herz-Kreislauf-Gesundheit untersucht. Die bisherigen Ergebnisse sind interessant, beim Menschen aber noch nicht ausreichend belegt. Sicher ist: Sellerie ist sehr kalorienarm und liefert Kalium, das zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks beiträgt, sowie Vitamin K, das für normale Knochen wichtig ist.

Die Kombination dreier Lebensmittel – ein grünes Nährstoffpaket

Wenn Sie diese drei Zutaten zu einem Saft vereinen, entsteht ein Getränk, das auf mehreren Ebenen einen Beitrag leisten kann:

• Vitamin C aus Apfel und Spinat trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei,


• Flavonoide und Polyphenole aus Sellerie und Apfel wirken als Antioxidantien,


• Ballaststoffe aus dem gemixten Saft unterstützen die Verdauung,


• Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Kalium tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.

Ein Glas dieses Saftes am Tag ist eine einfache Möglichkeit, dem Körper zusätzliche Nährstoffe zu schenken, gerade in den Monaten, in denen Viren und Bakterien Hochsaison haben. Wer sich darüber hinaus für wenig bekannte Gemüsesäfte interessiert, findet in unserem Beitrag Das vergessene Wundermittel Kartoffelsaft: Warum es sich lohnt, ihn wiederzuentdecken eine spannende Alternative.

Altes Hauswissen: Wie es unsere Vorfahren machten

Unsere Vorfahren hatten keine Entsafter und Hochleistungsmixer, und doch wussten sie die Kraft dieser Lebensmittel zu nutzen. Äpfel wurden getrocknet und im Winter als wohltuender Tee aufgebrüht. Spinat kam in Suppen und Eintöpfe, oft zusammen mit Knoblauch, der in der Volksmedizin seit jeher geschätzt wird. Sellerie gehörte in jede kräftige Brühe, denn man glaubte, er „reinige den Körper“. Ähnlich traditionsreich ist übrigens auch das Überraschende Petersilienwasser, das seit Generationen in vielen Küchen zubereitet wird.

Auch wenn wir heute moderne Geräte verwenden, ist das Prinzip gleich geblieben: möglichst frische Zutaten, ohne industrielle Zusätze. Statt teurer Energieriegel und Fertigprodukte lohnt sich der Griff zu unverarbeiteten Lebensmitteln. Warum, erklärt unser Artikel 9 Dinge, die Ernährungswissenschaftler niemals essen würden.

So bereiten Sie den Saft zu Hause zu

Sie brauchen nur:

• eine Handvoll frischen Spinat (am besten junge Blätter),


• einen Apfel (gewaschen, mit Schale, ohne Kerngehäuse),


• eine Stange Staudensellerie,


• ein halbes Glas Wasser.

Alles zusammen im Mixer pürieren. Wer es flüssiger mag, kann einen Entsafter verwenden. Dann gehen jedoch die meisten Ballaststoffe verloren. Ein Spritzer Zitronensaft verfeinert den Geschmack und schützt das Vitamin C zusätzlich. Am besten trinken Sie den Saft sofort, denn Vitamin C wird durch Luft und Licht schnell abgebaut.

Tipp für Einsteiger: Wem der Saft zu herb ist, der kann anfangs etwas mehr Apfel verwenden. Auf Honig oder Zucker sollten Sie möglichst verzichten. Warum auch Honig nicht immer die harmlose Wahl ist, lesen Sie in Gefrorener Honig: gesunder Trend oder heimlicher Feind für Zähne und Blutzucker?

Wie viel Saft ist sinnvoll?

Ein großes Glas am Tag genügt völlig. Übertreiben muss man nicht, denn der Körper funktioniert am besten mit einer ausgewogenen, abwechslungsreichen Ernährung. Der Saft soll eine Ergänzung sein und keine Mahlzeit ersetzen. Wer ihn zu einem vollwertigen Frühstück trinkt, bleibt länger satt und vermeidet das typische Leistungstief. Mehr dazu, welche Speisen uns dagegen müde machen können, erfahren Sie in Warum sorgt ein Hamburger dafür, dass wir früher ins Bett gehen?

Wann ist Vorsicht geboten?

So gesund die drei Zutaten sind, für manche Menschen ist ein täglicher grüner Saft nicht ohne Weiteres geeignet:

• Blutverdünnende Medikamente: Spinat und Sellerie enthalten viel Vitamin K, das die Wirkung bestimmter Gerinnungshemmer beeinflussen kann. Sprechen Sie in diesem Fall vorab mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.


• Neigung zu Nierensteinen: Spinat ist reich an Oxalsäure. Wer zu Nierensteinen neigt, sollte ihn nur in Maßen und nicht täglich roh verzehren.


• Sellerieallergie: Sellerie gehört in der EU zu den 14 Hauptallergenen. Wer auf Birkenpollen reagiert, kann auch auf Sellerie oder Äpfel empfindlich sein.


• Empfindlicher Magen: Beginnen Sie mit einer kleinen Menge und steigern Sie diese langsam.

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden oder häufigen Infekten wenden Sie sich bitte an Ihre Hausärztin oder Ihren Hausarzt.

Kleine Gewohnheit, spürbarer Unterschied

Der grüne Saft aus Spinat, Apfel und Sellerie ist günstig, einfach und eine angenehme Art, mehr Gemüse in den Alltag zu bringen. Wenn Sie ihn regelmäßig trinken, versorgen Sie Ihren Körper mit Nährstoffen, die zu einer normalen Funktion des Immunsystems beitragen. Viele Leserinnen und Leser berichten zudem, dass sie sich damit frischer und energiegeladener fühlen.

In einer Welt, in der Menschen Tausende Euro für Nahrungsergänzungsmittel ausgeben, liegt eine einfache Alternative oft direkt vor uns: drei Lebensmittel, die es auf jedem Markt zu kaufen gibt. Es ist eine dieser Gewohnheiten, die zeigen, dass die Natur uns vieles schenkt, wenn wir es nur zu nutzen wissen. Ganz ohne Wunderversprechen, dafür mit echtem Genuss.